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Plank: Cuidado com exercícios de Pilates avançado

Plank: Cuidado com exercícios de Pilates avançado
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O que torna a metodologia muito variada são os diversos princípios do método que são trabalhados em todos os exercícios do Pilates avançado. Sempre lembrando que em todos os exercícios teremos o Powerhouse (transverso abdominal, oblíquos internos, diafragma, assoalho pélvico, músculos estabilizadores da coluna) acionados e que a respiração deve ser usada como uma ferramenta a mais de trabalho, não como uma regra geral.

No entanto é importante rever os seis princípios do Pilates para que sejam corretamente trabalhados nos exercícios de Pilates avançado:

  • Respiração

A respiração deve ser sempre sincronizada com o movimento do exercício. Os movimentos são realizados no ritmo da respiração, devendo ocorrer de forma coordenada e com naturalidade. A inspiração deverá ser o mais natural possível, porém a expiração tem que ser bem profunda por isso deve ser forçada.

  • Centro

É o principal foco do método. Todo o exercício começa e é sustentado através do Centro. Também conhecido como “Power House”, ou “casa de força”, “centro de força”. O fortalecimento desta musculatura em particular, causa ao praticante de Pilates a estabilização do tronco e um alinhamento biomecânico com o menor gasto energético possível.

  • Concentração

Preste atenção nos movimentos que realiza e na forma com que seus músculos respondem a essa atenção. Durante todo o exercício a atenção é voltada para cada parte do corpo, para que o movimento seja desenvolvido com maior eficiência possível.

Deve-se estar concentrado no presente, no aqui e no agora sentindo as fibras do músculo trabalhar, sentindo os nervos esticar com o corpo todo em harmonia e com foco no exercício que está sendo realizado e aos benefícios que estão ocorrendo com esse exercício.

  • Controle

À medida que os exercícios são realizados a partir do centro e com total concentração, os movimentos estão sendo executados com controle. Joseph Pilates chamou esta ação de “Arte da Contrologia”.

É o princípio que está intimamente ligado ao desenvolvimento da musculatura e diretamente relacionado com o princípio da Concentração. O verdadeiro controle muscular significa não realizar movimentos descuidados ou ao acaso, evitando contrações musculares inadequadas ou indesejáveis.

  • Precisão

Pode ser explicado como o refinamento do controle e equilíbrio dos músculos diversos envolvidos em um movimento, evitando gastos desnecessários de energia a partir de contrações inadequadas, sejam elas exageradas ou deficientes.

Essa precisão dos movimentos nos exercícios nos leva naturalmente a realizar diversos ajustes posturais que influenciam na melhoria da postura e da autoestima. Todos os exercícios de Pilates têm uma estrutura clara, uma forma precisa, e uma dinâmica perfeita. A qualidade está acima da quantidade.

  • Fluidez de movimentos

A fluidez do seu corpo deve ser respeitada, e ao mesmo tempo, potencializada. Os movimentos são equilibrados, e contínuos, seguem um ritmo harmônico, desta maneira, o organismo aproveita a fase concêntrica e excêntrica dos exercícios, resultando num treino equilibrado e funcional, que protege os tecidos de possíveis desgastes prematuros.

Ao executar os movimentos com fluidez, o praticante de Pilates se exercita com mais consciência e graciosidade, trabalhando muito a cognição, afetividade e autoconfiança.

 

Cuidado com os exercícios

exercício-avançado

Todos esses princípios trabalhados e somado a um exercício de Pilates avançado, leva a que o cliente ou paciente da metodologia deva ter um cuidado adicional na hora de executar os exercícios propostos pelo instrutor.

Nos exercícios a serem ministrados na Plank – a nova “queridinha” do público – não seria diferente. Aqui conseguimos listar 5 regras principais que devemos ter, antes ou depois de realizar os exercícios de Pilates avançado:

1) Cuidados!

Todo cuidado é fundamental para a realização de exercícios. A primeira coisa que devemos fazer é aprender quais são as medidas de segurança ao realizar os exercícios.

2) Aprenda primeiro o básico!

Se você não sabe realizar bem um exercício básico, para que vai tentar realizar um exercício avançado? Muitas vezes um exercício básico, bem realizado, é muito mais eficaz do que um exercício de Pilates avançado. Eu mesmo vou a Workshops de princípios do Pilates, mesmo depois de tantos anos ensinando.

Aprender a respirar melhor, acionar meu PowerHouse, meu alinhamento postural, etc.. Ou seja, querer avançar sem ter as condições para isso, é uma atitude errada de quem não está preparado para a metodologia.

Vemos diariamente vídeos de pessoas realizando exercícios mal feitos nas redes sociais, por acreditar que estão sendo muito bem realizados, quando a verdade está muito longe disso. O que nos leva a nossa terceira dica..

3) Sempre tenha um mestre!

Um mestre que te ensine, que veja a sua linha de movimento, que tenha outra perspectiva de visão, e possa assegurar que o seu exercício esta otimizado ao máximo, é essencial para a eficácia e melhoria da técnica, o que trará maiores resultados para você.

Sempre que puder, tenha uma pessoa que domine a técnica e saiba ensinar melhor o método do que você. Ele(a) saberá melhor, em qual momento você pode fazer a progressão de determinado exercício, o que só vai acontecer quando você cultivar a regra número 4.

4) Constância!

Se você treinar e for constante irá evoluir nos seus exercícios rapidamente e evitar as lesões tão frequentes em diversas disciplinas. A constância é a característica principal de pessoas determinadas a cumprir um objetivo, o que no caso seria realizar os exercícios de Pilates avançado com o máximo de aproveitamento e mínimos riscos.

5) Perseverança!

Não desista nunca de tentar fazer aquele exercício difícil, uma vez que você cumpriu todos os caminhos e regras anteriores. Sempre lembro, que na minha primeira aula de Pilates pediram para eu tocar as duas mãos no chão e eu não pude.. Persevere e vá em busca da sua meta.

Exercícios de Pilates avançado – na Plank

Agora que você já tem em mente todos os princípios do Pilates necessários para trabalhar durante os exercícios, e também já sabe os cuidados que deverá tomar antes e depois dos exercícios, segue aqui alguns exemplos de exercícios de Pilates avançado para serem realizados na Plank:

Plank One Leg

Plank-One-Leg

Utilizando Tubo elástico nos MMII.

Posição Inicial: Na posição de prancha. Braços alinhados com ombros, escápulas neutras, pernas afastadas na linha do quadril, coluna lombar no imprint e pelve neutra. Com o elástico preso aos tornozelos.

Inspira prepara, expira realiza a puxada de uma perna , joelho em direção a pelve oposta. Inspira retorna, expira troca a perna de movimento. Inspira e retorna a posição inicial.

Objetivo: Fortalecimento de quadríceps, glúteo, Oblíquos e MMSS. Alinhamento do tronco. Ativação do Core. Trabalho de equilíbrio, rigidez e rotação. Estabilização de cinturas pélvica e escapulares.

 

Plank Other Side

Plank-Other-Side

Utilizando Tubo elástico nos MMSS e MMII.

Posição Inicial: Na posição de 6 apoios. Braços alinhados com ombros, escápula neutra, pernas afastadas na linha do quadril, coluna lombar e pelve neutra. Com o elástico preso aos tornozelos e uma mão segurando uma alça.

Inspira prepara, expira realiza a extensão de uma perna e braço oposto , mantendo alinhamento. Inspira retorna realizando coluna redonda, expira troca de membros. Inspira e retorna a posição inicial.

Objetivo: Fortalecimento de quadríceps, glúteo, Oblíquos e MMSS. Alinhamento do tronco. Ativação do Core. Trabalho de equilíbrio e mobilidade de coluna . Estabilização de cinturas pélvica e escapulares.

 

Swimming

Swimming

Utilizando Tubo elástico nos MMSS.

Posição Inicial: Deitado em DV, pernas estendidas e unidas, braços estendidos acima da cabeça, mantendo o ângulo escapular, nariz apontando para o chão, ombro relaxado, mãos segurando a alça. Coluna neutra.

Inspira pode estender levemente o tronco, braços e pernas, expira realiza movimentos
alternados de flexão e extensão de perna e braço. Inspira e retorna a posição inicial.

*VARIAÇÃO DE BRAÇOS E PERNAS

Objetivo: Fortalecimento de paravertebrais, glúteo, e MMSS. Alinhamento do tronco. Ativação do Core. Trabalho de rigidez e estabilização de cinturas pélvica e escapulares.

 

Com esses conselhos, você vai atingir seus objetivos, o que te trará muita felicidade, com certeza.

Written by Sandro Alves

Sandro Alves

Discípulo de Segunda Geração de Joseph Pilates, sendo certificado diretamente por Lolita San Miguel (única discípula em atividade de ensino viva). É Professor certificado pela PMA – Pilates Method Aliance, possui uma escola listada no diretório PMA e há mais de 10 anos forma profissionais em Pilates no método original clássico e no método contemporâneo.
Também é secretario geral da Sociedade Chilena de Pilates, professor oficial do Congresso da Sociedade Chilena de Pilates e do Pilates Day Chile, além de ser Personal Trainer certificado pela PRODEP, com licença da FIEP – Federação Internacional de Educação Física.

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