Quando falamos de exercícios em equipamentos, é natural pensarmos logo no Cadillac ou no Reformer certo? Mas nesse texto iremos falar sobre o Pilates na Chair!

Isso porque ela é o menor aparelho do Pilates, mas o que possui uma das maiores versatilidades! A função do Pilates na Chair é conseguir oportunidades de trabalhar com maior resistência contra o corpo. Além disso, ela oferece uma proposta de fortalecimento para os membros inferiores e posteriores.

Apesar de ser um equipamento aparentemente simples, ela oferece diversos benefícios e oportunidades de realizar os movimentos. Por isso, nessa matéria reunimos 10 exercícios de Pilates na Chair para você trabalhar com seus alunos. Continue a leitura e confira a seguir!

10 exercícios de Pilates na Chair

1. Side Body Twist Variation

Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, tensor da fáscia lata, glúteo médio, quadrado lombar, transverso abdominal e oblíquos externo e interno.

Instruções:

1. Em decúbito lateral na cadeira, perna superior estendida e inferior flexionada. Uma mão apoiada no step e a outra na região occipital;
2. Realize a flexão lateral do tronco, levando o step para cima, mantendo a abdução do quadril superior;
3. Retorne à posição inicial.

2. The Hundred Pumping

Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, transverso abdominal e quadríceps femoral. Estimular a circulação sanguínea através dos bombeamentos.

Instruções:

1. Mãos no step. Joelho e cotovelo estendidos. Os pés ficam no alto (podem ficar descansando sobre o assento da Chair se o aluno ainda não tiver muito equilíbrio);
2. Faça bombeamentos com os MMSS. Se o aluno não tem controle, apenas abaixe o step, mantendo o posicionamento;
3. Retorne à posição inicial.

3. Triceps Sit

Objetivo: Fortalecer os músculos tríceps braquial e ancôneo.

Instruções:

1. Sentado, de costas para o step da cadeira, com as pernas cruzadas, cotovelos flexionados e mãos na barra;
2. Estenda o cotovelo empurrando o step para baixo;
3. Retorne à posição inicial.

4. Sit – Push Down

Instruções:

1. Sentado de frente para a cadeira, abduza os MMII e estenda os cotovelos, segurando o step;
2. Realize a extensão do ombro, abaixando a barra;
3. Retorne à posição inicial.

5. Achilles Stretch

Objetivo: Fortalecer e alongar o músculo sóleo.

Instruções:

1. Em pé, de frente para a cadeira com o tronco inclinado, apoie um pé no solo e o joelho contralateral na quina anterior do assento;
2. Realize a flexão plantar empurrando o step para baixo;
3. Retorne à posição inicial.

6. Bent Leg Lowers: Lying

Objetivo: Fortalecer os músculos quadríceps femoral, gastrocnêmio, iliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteo médio, glúteo mínimo, glúteo máximo e isquiotibiais.

Instruções:

1. Em decúbito dorsal no Mat, quadris a 90°, apoie um calcanhar no step com o joelho fletido. O membro contralateral deve ficar com o joelho estendido e os pés em flexão plantar;
2. Flexione o joelho, empurrando o step para baixo;
3. Retornar à posição inicial.

7. Side One Leg Ball

Objetivo: Fortalecimento de quadríceps femoral e glúteo (Variação) e mobilização de quadril (MI móvel).

Instruções:

1. Em pé na cadeira, apoie um pé no assento e o pé contralateral no step;
2. Realize a extensão do quadril e joelho que estão sobre o assento, subindo verticalmente na Chair;
3. Retorne à posição inicial.

8. Hamstring Stretch Gluteus

Objetivo: Alongar a cadeia posterior, glúteo máximo e mobilizar a coluna vertebral.

Instruções:

1. Em pé, de frente para a cadeira na região posterior, deixe um dos membros inferiores estendido e com o pé no solo enquanto o outro membro inferior fica flexionado apoiado no assento do aparelho. A coluna fica em posição neutra;
2. Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo;
3. Retorne à posição inicial.

9. Jacknife Step

Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo, iliopsoas, sartório, tríceps braquial e mobilizar a coluna.

Instruções:

1. Em decúbito dorsal, de costas para o aparelho, deixe as mãos apoiadas nos steps e flexione os quadris a 90°;
2. Eleve obliquamente os MMII acima da cabeça, subindo o máximo que conseguir;
3. Retorne à posição inicial.

10. Side Pump

Objetivo: Exercício de estabilização pélvica associado ao treinamento proprioceptivo. Fortalecimento Iliopsoas, reto femoral, glúteo mínimo, glúteo médio, glúteo máximo, oblíquo interno, oblíquo externo e transverso do abdômen.

Instruções:

1. Em ortostase, de lado, com um dos pés sobre o step fixo, e outro pé sobre o step da chair (móvel);
2. Com o membro inferior que está apoiado sobre o step da chair, realizar flexão e extensão de joelho, o membro contralateral mantém-se semi-flexionado;
3. Retornar à posição inicial.

Conclusão

E então, qual desses exercícios de Pilates na Chair você já conhecia? E qual deles você mais gostou?

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