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Melhora da qualidade da Marcha através do método Pilates

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Em oito anos atuando com o método Pilates e há mais de doze estudando na área da saúde, pesquisando, trabalhando, observando, por vezes já fui questionada e questionei muito. Uma das perguntas que mais me levou a procurar respostas foram as que procuravam esclarecer o por que tantas pessoas sofriam ou ainda iriam sofrer com dores nas costas.

Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), 80% da população tem ou terá problemas relacionados a dores nas costas, e no Brasil, cerca de 50 milhões sofrem desse mal.

Agora, você deve estar se perguntando sobre o que exatamente eu ia falar? Sobre marcha. E o que dores nas costas tem a ver com isso? Tudo. Eu vou chegar lá.

A marcha

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A locomoção, é o processo pelo qual os animais se movem de um ponto até outro, e temos um início, trajeto e parada, entre variações de velocidade, direção e inclinação. O fato mais interessante é que, a maioria dos animais é quadrupede.

Os bebês engatinham (quando passam por esta fase) em uma posição quadrupede, colocando um membro a frente enquanto os outros três apoiam no solo, e garante uma estabilidade como de um tripé.

Quando ele inicia a posição de bípede, esta estabilidade é perdida, e mesmo que aparentemente mais fácil, a locomoção bípede exige uma estabilidade maior, a superfície de apoio é menor, isso exige um controle motor maior, e como se tornou a posição utilizada a maior parte do tempo, ela provavelmente é resultado de aprendizagem e instinto.

Cada pessoa tem sua forma de andar, mas a marcha é realizada de maneira semelhante, de acordo com suas fases. A locomoção através da marcha ocorre com o corpo ereto, o movimento ocorre quando o peso está apoiado em uma das pernas e depois, sobre a outra, assim somos projetados a frente.

Quando o corpo passa sobre a perna de apoio, a outra perna oscila para frente se preparando para apoiar novamente. Um pé está sempre em contato com o solo, quando os pés estão no solo, o peso do corpo é transferido da perna de trás para a perna da frente.

A musculatura da marcha  

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Até agora parece simples, andamos de forma tão automática que não percebemos quantas peculiaridades podem ser observadas e quanto o método Pilates age na musculatura envolvida na marcha.

Durante a marcha, temos:

– Forças contínuas de reação do solo que apoiam o corpo;

Movimentos periódicos dos pés de uma posição de apoio para a seguinte, na direção que quer chegar.

Qualquer pessoa que se utiliza da posição bípede para se locomover passa por essas duas grandes fases da marcha, mesmo que o indivíduo possua alguma grande alteração ou utilize próteses ou órteses.

Ao transferir o peso do corpo entre os membros inferiores, ocorrem três desvios do deslocamento uniforme em linha reta. E a cada passo o corpo acelera, desacelera, sobe e desce alguns centímetros e desvia lateralmente, isso ocorre de forma simétrica.

Portanto, o corpo desvia para o lado da perna de apoio, a pelve atinge seu deslocamento lateral máximo um pouco após o meio da fase de apoio e posteriormente vai desviar para o outro lado e a transferência de peso acontece. A pelve se inclina para o lado, gira e ondula enquanto se move para a frente, os membros inferiores apresentam deslocamento em três planos, ombros giram e os braços oscilam fora de alinhamento com o deslocamento da pelve e das pernas.

Exercitando a marcha

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Se caminhar, se locomover, é uma atividade que realizamos automaticamente e durante grande parte de nossa vida, as vezes como forma de se exercitar, devemos estar atentos a qualidade dos movimentos e da musculatura envolvida nesse gesto motor responsável por tarefas tão importantes no dia a dia.

Num terreno plano, a marcha considerada normal, a pelve gira em torno de um eixo vertical alternadamente para a direita e para a esquerda em relação ao seu deslocamento. Isso exige um desvio da flexão ou extensão de quadril, por ser uma estrutura rígida e pela rotação ocorrer alternadamente em cada articulação.

A pelve também se inclina, abaixando para o lado que está na fase de balanço, gerando uma adução do membro que está na fase de apoio, abdução no membro da fase de oscilação. Para que a pelve execute essa movimentação, o joelho que está oscilando deve flexionar.

O calcanhar toca no solo, o joelho está em extensão quase completa, e inicia a fase de apoio, em seguida o joelho começa a flexão e até que o pé esteja inteiramente apoiado no solo, então o joelho se estenderá para a fase de sustentação e se flexionará novamente para tirar o pé do chão, elevando o calcanhar do solo, entrando na fase de oscilação.

Na fase de apoio (40% do ciclo), o joelho:

  • Se estende
  • Flexiona
  • Estende novamente antes da fase final

Na fase de oscilação, o joelho:

  • Flexiona

Os pés, movimentam para diminuir o trabalho dos joelhos, os joelhos movimentam para diminuir a carga da pelve, e todo esse conjunto procura alterar o mínimo possível o centro de massa do corpo, que está na região próxima do quadril. Os músculos que atuam de forma ativa, ou seja, gerando força e produzindo o movimento serão descritos a seguir:

Na fase de apoio:

Contato inicial (Posicionar o pé e iniciar, iniciar desaceleração)

  • Tibial anterior, glúteo máximo, isquistibiais

Resposta a carga (Assimilar o peso, estabilizar a pelve, desacelerar a massa)

  • Vastos laterais e mediais, glúteo médio, gastrocnemios

Meio do apoio (Estabilizar joelho, manter)

  • Gastrocnêmio e Sóleo

Fim do apoio (Acelerar a massa)

  • Gastrocnemio e sóleo

Pré-oscilação (Preparar para oscilar)

  • Iliopsoas e reto femoral
  • Fase de oscilação

Inicio da oscilação (Elevar o pé e alterar cadencia)

  • Tibial anterior, iliopsoas, reto femoral

Meio da oscilação (Passar o pé)

  • Tibial anterior

Fim da oscilação (Desacelerar perna, posicionar o pé, preparar contato)

  • Isquistibiais, glúteo máximo, tibial anterior e vastos.

Podemos perceber quantos músculos são ativados quando realizamos a marcha, esta que se utiliza de uso eficiente de energia, pois uma boa parte da atividade muscular é isométrica ou excêntrica, isso permite que os membros absorvam energia enquanto resistem a gravidade, garantindo a eficiência metabólica.

A pelve está interligada com nossos membros inferiores e nossa coluna, e as alterações que ocorrem nela, interferem diretamente as estruturas que estão ao seu redor.

Quando estamos na fase de apoio, o peso do tronco passa pela coluna, na direção da gravidade. Por esse motivo (sustentar e distribuir cargas) as vértebras lombares são as maiores da nossa coluna.

Já entendemos a marcha, seus músculos e movimentos, e passar de quadrupede para bípede, nos “obrigou” a melhorar as vértebras mais baixas.

O raciocínio é logico: a partir do momento que passamos a nos locomover de pé, nossa coluna ganhou outras funções. Nossos hábitos atuais, principalmente quando passamos períodos prolongados na mesma posição, prejudica o metabolismo muscular (fadiga ou repouso) e altera nossa mecânica corporal, pois os músculos são o que mantem nossas articulações saudáveis.

Tudo no nosso corpo deve estar em equilíbrio.

O método Pilates aplicado na musculatura

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O Método Pilates promove diversos benefícios, utilizando movimentos que ativam os músculos de todas as formas: concêntrica, excêntrica e isométrica, caracterizando uma forma perfeitamente aplicável quando temos que melhorar a qualidade da marcha de uma pessoa, seja qual for a alteração que ela apresente.

Essa alteração pode ser percebida através de uma avaliação especifica ou observação do instrutor. Melhorar a qualidade da marcha, pode não ser a principal meta do seu aluno, mas pode ser a meta secundária.

Pelo que o Método Pilates proporciona aos praticantes, a melhora da marcha será uma consequência e as vezes passará despercebida. Pois somente quando perdemos alguma coisa, é que ela passa a ser valorizada. Para pacientes cadeirantes, a marcha é um sonho.

Músculos envolvidos na marcha ficando fortes, podemos evitar quedas nos idosos, entorses em gestantes, lesões em atletas, entre outras prevenções.

A locomoção humana de forma bípede tem suas especificidades, a qualidade dessa forma de deslocamento pode ser melhorada através do Método Pilates.

Dúvidas relacionadas ao Método Pilates

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Algumas dúvidas podem ter surgido, se ela estiver aqui, ótimo! Se não estiver, comente, me escreva, vai ser um prazer te responder!

Como podemos atuar no Pilates para melhorar a qualidade da marcha, favorecendo um “descanso” para nossa coluna?

Fortalecendo a musculatura envolvida, e se houver musculaturas encurtadas, devemos alonga-las. Exercícios que ajudam na estabilização do tronco e do quadril são bem-vindos num planejamento das aulas.

Quais públicos sofrem mais alterações da marcha?

Gestantes, idosos, pacientes com alterações neurológicas, patologias relacionadas a postura, pacientes que adotaram posturas antálgicas, entre muitos outros.

Quais seriam os exercícios mais indicados, para trabalhar músculos que atuam na marcha?

Foot Works, Semi circle e The Brigde com suas inúmeras variações, sem esquecer dos princípios do Método Pilates, principalmente a respiração.

Leg Series e Plank são ótimas opções também. Seja no solo, aparelhos ou com acessórios, o importante é ter consciência dos objetivos e trabalhar para alcança-los.

Concluindo

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A marcha realizada de forma inconsciente e desequilibrada pode alterar a mecânica corporal e gerar dores, e com exercícios específicos, reequilibrando a musculatura, retornamos ao estado saudável, que todos almejamos ter todos os dias!

Espero que esse artigo tenha sido claro e ajudo você instrutor a cuidar de alunos com essas dificuldades

Written by Luciana Casemiro Ramos

Luciana Casemiro Ramos

Licenciatura Plena em Educação Física - Unesp Bauru - 2007
Bacharelado em Fisioterapia - Fib - Bauru - 2010
Cursos de Pilates Solo e Aparelhos desde 2008
Curso de Pilates aplicado as Patologias da Coluna Vertebral - Metacorpus - 2011
Proprietária de 2 Studios e Coordenadora da Terceira Unidade
Instrutora Voll desde 2015
Pós Graduanda em Fisiologia do Exercicio, emagrecimento e nutrição esportiva

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1 Comentário

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  1. Ótima matéria. Eu não sabia nada disso. Continue nos informando. Conhecimento nunca é demais. Abraços

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