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Pilates e Exercícios Aeróbicos para o Emagrecimento

Pilates e Exercícios Aeróbicos para o Emagrecimento
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Cada vez mais as pessoas têm se preocupado com a aparência. Por exemplo a corrida ou exercícios aeróbicos são realizados para diminuir o ponteiro da balança ganha mais adeptos com o passar dos dias. Porém, algumas pessoas preferem “atalhos e caminhos mais curtos” para chegar ao peso ideal.

Nesse texto vamos entender como ocorre o processo de emagrecimento, qual o caminho mais saudável e também como o Pilates pode contribuir para obter um resultado satisfatório?

A busca pelo corpo perfeitoexercicios-aerobicos-2

A preocupação com a estética tem levado muitas pessoas à busca de emagrecimento. O culto ao corpo vem tomando conta cada vez mais da rotina das pessoas. Vende-se beleza em todos os lugares.

Para ter uma boa qualidade de vida, sabe-se que bastam 30 minutos de exercícios físicos diários. Seja caminhar de casa para o trabalho, ou realizar exercícios aeróbicos sistematizado. Mas não é apenas uma boa qualidade de vida que as pessoas desejam. A meta é muito além de saúde.

As mulheres almejam um corpo perfeito, cheio de curvas, com pouca gordura e com uma quantidade suficiente de músculos, padrão da moda vigente.

É cada vez maior o tempo gasto em frente de computadores, e cada vez menor o tempo dedicado aos exercícios e ao lazer. Por isso, a conquista do corpo perfeito fica gradativamente mais difícil.

A falta de tempo faz com que as pessoas adotem outros meios para ganhar o corpo desejado, como: diminuir radicalmente a quantidade de alimento consumido, gastar todo tempo que sobra fora do trabalho correndo em uma esteira e métodos de intervenção como a lipoaspiração. Todos esses métodos levam a conquista do corpo desejado, mas na maioria das vezes não são os mais saudáveis.

 Como buscar o emagrecimento e ser saudável?exercicios-aerobicos-8

Para que o processo de emagrecimento ocorra, é preciso conciliar uma dieta balanceada com a prática de atividades físicas planejadas aliadas com períodos de descanso, dentro de um programa de treinamento com esse objetivo.

Praticar exercícios aeróbicos como correr, nadar, pedalar e concilia-las com sessões de Pilates, leva a conquista do corpo almejado, porém de maneira gradativa e saudável.

Os hábitos alimentares, o estilo de vida e a falta de atividade física, são as maiores causas do sobrepeso. Com a correria do dia a dia ganha-se peso e perde-se em saúde. Na ânsia de querer conquistar o mercado profissional, conciliar os cuidados com a família e se manter em forma, a maioria das pessoas, principalmente as mulheres, se perdem. E é aí que está o problema.

Mas para conseguir formar uma linha de raciocínio na qual o emagrecimento seja saudável é preciso entender como ocorre esse processo no nosso organismo.

Vamos lá?

Sobre o emagrecimentoexercicios-aerobicos-10

O principal determinante do processo de mobilização de gordura corporal é o balanço energético negativo. Sendo o tecido adiposo a básica forma de reserva de energia do organismo, quando faltam calorias na alimentação para suprir a demanda energética, ocorre mobilização de gordura corporal para suprir esse déficit.

Entende-se por gasto calórico negativo, segundo CAMPOS (2000), a ingestão energética menor que o gasto durante um certo período de tempo. Essa é a parte fundamental do processo de emagrecimento.

Ou seja, é uma conta. Quanto menor for a ingestão e maior for o gasto, menos gordura se acumula. Mas tudo isso precisa ser feito de maneira saudável.

Todo esse processo é conhecido como emagrecimento.

E para entendermos como ele funciona é importante conceituar que uma das funções do tecido adiposo é a de reserva energética. “Calorias ingeridas e não utilizadas ficam armazenadas em forma de gordura” (SANTARÉM).

Os processos para o emagrecimentoexercicios-aerobicos-7

O processo de emagrecimento não pode ser explicado, nem mesmo entendido, sem antes definirmos alguns processos que ocorrem em nosso organismo.

Milhares de reações químicas ocorrem no nosso corpo a cada minuto do dia para nos mantermos vivos.

O conjunto dessas reações é denominado metabolismo. As células do nosso corpo necessitam de energia, portanto, elas possuem vias metabólicas capazes de converter nutrientes alimentares – gorduras, proteínas e carboidratos – em energia utilizada pelo organismo; esse processo metabólico é denominado bioenergética.

“A utilização dessa energia para realização de um trabalho libera calor, que é denominado caloria” (POWERS E HOWLEY).

Caloria é a energia liberada a partir da queima de gorduras, açúcares ou proteínas. Sabe-se que o principal objetivo das pessoas que pretendem emagrecer é a diminuição na taxa de gordura corporal.

Essa obsessão pela perda de peso leva as pessoas a ingerir pequenas quantidades de alimentos, afim de, reduzir gordura corporal.

 Como funciona nosso metabolismo?

No entanto, as dúvidas sobre emagrecimento crescem a cada dia. É cada vez maior o número de questionamentos sobre esse assunto: Qual a melhor forma de emagrecer, a melhor restrição calórica e os melhores exercícios físicos…

Mas para melhor compreensão é preciso primeiramente entender o que é e como funciona nosso metabolismo.

Entende-se por processo metabólico o conjunto de milhares de reações químicas que ocorrem em nosso corpo todos os dias para nos mantermos vivos.

Na transição do repouso ao exercício leve ou moderado, o consumo de oxigênio aumenta rapidamente e atinge um estado estável (ambiente externo constante, em equilíbrio) em um período de aproximadamente quatro minutos.

Por exemplo, quando iniciamos um exercício, a nossa demanda energética aumenta. Após certo tempo de exercício essa demanda se mantém constante por unidade de tempo, ou seja, chega-se ao estado estável.

Após o estado estável ser atingido, a necessidade de ATP (Adenosina Trifosfato) é satisfeita pelo metabolismo aeróbico. Por tanto, existem diversos sistemas metabólicos.

A ATP é armazenada nas células musculares em quantidades limitadas, como o exercício requer um suprimento constante de ATP, devem existir vias metabólicas com capacidade de produção rápida de ATP.

Primeira via metabólica

Segundo, Guyton e Hall, a primeira via metabólica é denominada sistema ATP-CP. Consiste no método mais simples e mais rápido de produção de ATP.

Esse sistema (ATP-CP) provê energia para contração muscular no início do exercício e em exercícios de curta duração e de alta intensidade (durante menos de cinco segundos de duração).

Esse método é considerado mais simples e mais rápido. Visto que as células musculares armazenam pequenas quantidades de creatina fosfato. Portanto, a quantidade de ATP que pode ser formada através dessa reação é limitada.

Segunda via metabólica

A segunda via metabólica capaz de produzir ATP rapidamente é denominada glicólise. A glicólise é uma via anaeróbica utilizada para transferir energia de ligações de glicose para unir fosfato inorgânico ao ADP. Entende-se glicose como sendo o açúcar simples transportado pelo sangue, presente nos músculos e na reserva hepática.

O sistema ATP-CP e a glicólise são duas vias metabólicas capazes de produzir ATP sem depender exclusivamente de oxigênio.

Para GUYTON E HALL a via responsável pela produção aeróbica de ATP nas mitocôndrias recebe o nome de cadeia de transporte de elétrons.

O resultado final da cadeia de transporte de elétrons é a formação de ATP. Após a compreensão dos sistemas bioenergéticos falaremos sobre os diversos sistemas metabólicos.

O metabolismo durante os exercícios

No exercício de curta duração e alta intensidade (de dois a 20 segundos de duração), a produção de ATP é controlada pelo sistema ATP-CP.

Já nos exercícios intensos com mais de 20 segundos de duração, a ATP necessária é produzida pela glicólise.

Os exercícios de alta intensidade com mais de 45 segundos de duração, utilizam a combinação do sistema ATP-CP, glicólise e do sistema aeróbico (fosforilação oxidativa) para produzir ATP (POWERS E HOWLEY, 2000).

A energia utilizada nos exercícios prolongados (mais de dez minutos de duração) é originária do metabolismo aeróbico.

Geralmente pode ser mantido um estado estável de captação de oxigênio durante o exercício de alta intensidade e duração moderada.

O metabolismo após os exercícios

Imediatamente após o exercício, o metabolismo permanece elevado por vários minutos. Isso se deve ao débito de oxigênio (também denominado de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC Excess Post Excersise Oxygen Consumption).

O débito de oxigênio é o consumo de oxigênio acima do nível de repouso no período pós-exercício (POWERS E HOWLEY, 2000).

O EPOC é maior após o exercício de alta intensidade em comparação ao EPOC após o exercício leve ou moderado.

Ainda para esses mesmos autores, os exercícios de alta intensidade têm um maior gasto energético do que o exercício leve, isto em condições ambientais similares e tempo de duração igual. Como o exercício de alta intensidade utiliza mais CP, será necessário oxigênio adicional durante a recuperação para sua ressíntese.

E também, o exercício intenso acarreta uma maior concentração de ácido lático (produto final do metabolismo da glicólise), adrenalina e noradrenalina.

Esses fatores podem contribuir para que o EPOC seja maior após o exercício intenso do que após o exercício leve.

A produção de energia pelas rotas anaeróbias é encontrada nas fases iniciais de qualquer exercício; mesmo que a intensidade não seja alta, porque o mecanismo de captação, transporte e utilização de oxigênio levam algum tempo para aumentar a eficiência (SANTAREM, 2002).

No final do exercício todo glicogênio precisa ser reposto no músculo, isso ocorre utilizando o carboidrato alimentar. Porém esse carboidrato não fornece calorias para o metabolismo basal, pois foi “desviado” para o músculo. Sendo assim, as calorias que faltaram para manter o metabolismo serão obtidas do tecido adiposo em repouso. Caso a pessoa não restrinja a ingestão calórica, os exercícios serão menos eficientes ou inúteis para o processo de emagrecimento. (SANTARÉM, 2002).

Você deve estar se perguntando onde o Método Pilates entra nisso tudo?

O Método Pilates já é muito conhecido e discutido entre os instrutores. O acionamento do Power House, a concentração, a fluidez de movimentos, são alguns princípios do Método que leva o indivíduo a trabalhar o corpo de maneira global: aliando corpo, mente e espírito. Vamos entender como os exercícios de Pilates podem contribuir para o processo de emagrecimento.

Aliando Pilates e exercícios aeróbicos        exercicios-aerobicos-6

 

Tanto os exercícios de Pilates como os aeróbios, têm um papel importante no processo de perda de peso.

Segundo CAMPOS, “os exercícios aeróbios mobilizam a gordura como fonte energética durante o exercício”.

O mesmo autor defende também, que esses exercícios alteram positivamente o condicionamento cardiovascular, estimulam o aumento das enzimas oxidativas e o número e tamanho das mitocôndrias, porém não mantêm o metabolismo de repouso aumentado por muito tempo.

Santarém (2002), explica que a contribuição de exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento do gasto calórico diário, e do estímulo ao metabolismo, porém, os níveis de atividades tendem a redução de peso apenas quando associados a dietas hipocalóricas. Já nos exercícios resistidos, como Pilates, além desses efeitos, ocorre o aumento da taxa metabólica basal devido ao aumento da massa muscular.

Para Foreaux et al.,, o exercício de maior intensidade é capaz de promover maior EPOC (consumo excessivo de oxigênio após exercício), se comparado com um exercício de intensidade menor e, quando comparam o exercício resistido com o aeróbio, verifica-se maior EPOC no primeiro.

Ou seja, quando os dois exercícios (aeróbios e Pilates) são utilizados em conjunto, um supre pequenas deficiências do outro (em relação ao metabolismo de gordura), favorecendo o processo de perda de peso.

Sugestão de aula para um aluno que já pratica o Método PilatesConcluindo-Exercícios-Acrobáticos

Lista de exercícios usando Bola e Chair

  • Ponte com os pés na bola;
  • Teaser segurando a bola nas mãos;
  • Roll up com a bola nas mãos;
  • Prancha com os pés apoiados na bola;
  • Agachamento com bola nas costas, encostado na parede;
  • The cat na chair;
  • Tríceps front na chair;
  • Going up front na chair;
  • Swan na chair;
  • Side body twist na chair;

Abaixo segue vídeo com uma dica de exercício

Dicas

  • Realizar exercícios de alongamentos e Mat Pilates no início da sessão;
  • Fazer os exercícios propostos acima do início ao fim, repetindo dez vezes cada movimento;
  • Usar o aparelho elíptico para fazer um trabalho aeróbico de 10 minutos;
  • Repetir a série de Pilates do início ao fim, repetindo oito vezes cada movimento;
  • Repetir o exercício aeróbico no aparelho elíptico por 10 minutos;
  • Realizar alongamentos e exercícios para possíveis compensações no fim da sessão;

*Lembrando que essa é uma aula sugerida para uma pessoa já praticante do Método Pilates que está em um nível avançado.

Concluindo…exercicios-aerobicos-4

Quando conseguimos conciliar a técnica e os exercícios de Pilates com uma atividade aeróbica na mesma sessão, o processo de emagrecimento tende a ser mais rápido. Durante todo o artigo sugiro que o Pilates deve ser praticado de maneira intensa.

Mas devo salientar que os princípios do Método precisam ser mantidos para a técnica não perder sua essência.

É claro que é preciso respeitar o nível de condicionamento e limitações do seu paciente e/ou aluno. As adaptações, tanto dos exercícios aeróbicos como de Pilates são necessárias sempre que preciso.

 

 

Referências Bibliográficas
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CAMPOS, M. A., Musculação e obesidade, In __________________, Musculação: diabéticos, osteoporóticos, idosos, crianças, obesos cap 5 (132 a 169), Rio de Janeiro, RJ, Sprint, 2000, CAP.5, P. 132 a 169
CEDDIA, R. B., Emagreça fazendo exercícios , Rio de Janeiro, RJ, Sprint, 1989
FLECK, S. J. e KRAEMER, W. J., Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, Porto Alegre, RS, Artes Médicas Sul Ltda, 1999
GUYTON, A C., HALL, J. E., Fisiologia humana e mecanismos das doenças, Rio de Janeiro, RJ, Guanabara Koogan S.A, 1998
MATSUURA, C.; MEIRELLES, C. de  M.; GOMES, P. S. C. Gasto energético e consumo de oxigênio pós-exercício contra-resistência. Revista de Nutrição. Campinas, 19(6):729-740, nov./dez., 2006
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SANTARÉM, J. M., Atualização em Exercícios Resistidos: força resistência anaeróbia, disponível em: http://www.saudetotal.com/saude/musvida/forcrest.htm acesso em 04 de abril de 2004.
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Written by Fabiana Matos

Fabiana Matos

Educadora Física, com pós-graduação no Método Pilates. Especializada em Pilates Suspensus, Airmat e Formação MIT. Atualmente proprietária, coordenadora e professora no Studio Fabiana Matos em Mogi Guaçu e colunista semanal na revista on-line o polo: www.opolo.com.br/colunadafabi

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