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8 Exercícios de Pilates na Plataforma Vibratória para sua Aula!

8 Exercícios de Pilates na Plataforma Vibratória para sua Aula!
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A vibração é um estímulo mecânico, caracterizado por movimentos oscilatórios  no qual a intensidade varia de acordo com a frequência, amplitude e magnitude do movimento gerado. Atualmente existem dois tipos de aplicação da vibração no corpo humano:

  1. A aplicação da vibração de forma direta, onde os aparelhos estão em contado direto com a área e a aplicação indireta que são os halteres;
  2. As plataformas vibratórias.

A plataforma vibratória consiste em um tipo de modalidade de exercício que apresenta uma resistência leve, baseada na adaptação automática do corpo sob a rápida oscilação. Produzindo um contínuo trabalho muscular excêntrico e concêntrico.

Assim como a prática de atividade física, a vibração provocada pela plataforma vibratória produz estímulos mecânicos capazes de proporcionar adaptações no sistema musculoesquelético.

Possui ainda fácil aplicação, durante a sua utilização é possível ajustar a amplitude e direção de cada exercício.  Alguns modelos disponíveis para comercialização fornecem programas fixos ou de modo manual.

Benefícios Gerais da Plataforma Vibratória

  • Reduz Gordura Visceral e Subcutânea
  • Melhora Tônus Muscular
  • Aumenta Densidade Óssea
  • Reduz Colesterol e Excesso de Gordura no Corpo
  • Fortalece as Articulações
  • Estimula o Funcionamento do Intestino
  • Aumenta o Metabolismo Basal auxiliando na Redução do Peso Corporal
  • Aumenta Força Muscular

Benefícios na Área da Estética

  • Tonificação Muscular: Estimula todas as funções químicas dos músculos sem produção excessiva de ácido lático.
  • Produção de Hormônios: Aumenta produção de GH e testosterona.
  • Anticelulite: As ativações da circulação periférica combinada com os efeitos de secreção de somatotropina pela adenoipofise levam a eliminação de depósitos de gordura e a consequente oxigenação dos tecidos.
  •  Redução de Gordura: O grande estímulo do tecido muscular provoca um aumento do metabolismo e consequente melhora na eficiência e rapidez da queima de gorduras.
  •  Contorno Corporal: Os exercícios com o Plataforma Vibratória fortalecem os músculos e aumentam a densidade dos ossos. Como os músculos consomem mais gordura, produz-se uma redução de volume, obtendo-se um contorno mais esbelto.
  • Massagens e Beleza: Graças ao efeito de eliminação de fluidos que se dá nas frequências baixas, a pele obtém um contorno melhor. Como acontece nas massagens, o líquido e gordura em excesso são eliminados. As vibrações provocam o aumento da produção de queratina.
  • Celulite: Os exercícios de massagem com o Plataforma Vibratória provocam a liberação de nódulos de gordura promovendo uma maior mobilidade entre as diferentes camadas de tecidos reduzindo o entrelaçamento entre o tecido conectivo e adiposo e consequente diminuição da celulite.

Fortalecimento dos Músculos

  • Quando o usuário é submetido a uma vibração de 36 Hz, seus músculos se contraem e relaxam 36 vezes por segundo em uma reação involuntária, enquanto sustenta uma carga equivalente a 3,9 vezes o peso do seu corpo.
  • O Plataforma Vibratória tem sido usado também por atletas profissionais como um treinamento suplementar e alternativo.
  • Pessoas idosas incapacitadas para exercícios com pesos ou aeróbicas, têm na Plataforma Vibratória uma solução simples para prevenir a perda muscular relacionada à idade, melhorando a flexibilidade, o fluxo sanguíneo por todo o corpo com importante ganho em bem estar e qualidade de vida.

Reabilitação

Os aspectos biomecânicos da terapia por vibração são largamente usados no campo médico para a prevenção e tratamento de enfermidades e contusões.

A Plataforma Vibratória permite que pessoas em condições debilitadas, acometidas por Osteoporose, Esclerose Múltipla, Mal de Parkinson, vítimas de Derrames, consigam os benefícios do exercício enquanto trabalham dentro de suas limitações pessoais.

Saúde e Bem Estar

Mais do que um simples equipamento para exercício e reabilitação, o Plataforma Vibratória oferece a capacidade de relaxamento de todo o corpo, reduzindo o efeito do estresse.

O tipo de vibração utilizada reduz os níveis de cortisol no organismo enquanto aumenta a liberação de hormônios como a serotonina e GH. Outros efeitos importantes do exercício vibratório incluem a redução do colesterol, fortalecimento dos ossos e estimulação do funcionamento do intestino.

No entanto, o treinamento em plataformas vibratórias apresenta algumas contra-indicações. São elas:

Contra-Indicações Absolutas

  1. Processos Inflamatórios Cutâneos e Outros
  2. Uso de Marcapasso
  3. Trombose Aguda
  4. Flebite
  5. Embolia
  6. Quadro Pós-Operatório ou Infecciosa
  7. Gravidez
  8. Osteoporose em Estágio Avançado
  9. Epiléticos
  10. Portadores de Tumores (benignos ou malignos)

Contra-Indicações Relativas

  1. Enxaqueca
  2. Discopatia
  3. Crise de Hérnia
  4. Doenças Cardiovasculares Não-Controladas
  5. Uso Recente de DIU
  6. Pinos ou Placas de Metal
  7. Pedras nos Rins
  8. Próteses Ortopédicas
  9. Crianças Menores de 12 Anos
  10. Labirintite

Exemplos de Exercícios na Plataforma Vibratória

1) Ponte

  • Deitado em decúbito dorsal (barriga pra cima), cabeça, ombros e a coluna apoiados sobre a bola, braços cruzados apoiados no tórax, pés sobre a plataforma vibratória, com os joelhos flexionados.
  • Inspire para preparar o movimento e durante a expiração comece a elevar a pelve em um movimento de enrolamento (como se retirasse uma vértebra de cada vez da bola).
  • Suba até o ponto em que consegue preservar a curvatura normal da região lombar, sem projetar a barriga ou as costela para frente.
  • Para isso, contraia o abdômen e os glúteos e divida o peso do corpo entre os pés e os ombros.
  • Em seguida retorne a posição inicial.

Objetivo: Fortalecimento do transverso abdominal, glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps e tibial anterior.

Além de fortalecer estas musculaturas, este exercício também é ótimo para mobilizar a coluna e auxiliar no alívio de dores, principalmente lombares

2) Prancha Frontal

  • Em decúbito ventral (barriga pra baixo), apoie os cotovelos flexionados, alinhados com os ombros, sobre a plataforma vibratória.
  • Em seguida eleve o quadril, permanecendo apoiado apenas pela ponta dos pés e pelos cotovelos.
  • A coluna deve permanecer alinhada.

Objetivo: Fortalecimento da musculatura abdominal, dorsal e do quadril, além de trabalhar os músculos posturais.

3) Prancha Lateral

  • Em decúbito lateral (de lado), mantendo as pernas retas e unidas, apoie o cotovelo e antebraço na plataforma vibratória, de modo que fique alinhado com o ombro, a outra mão deve ficar apoiada na cintura.
  • Em seguida eleve o quadril, mantendo o corpo alinhado, os ombros devem permanecer relaxados.

Objetivo: Fortalecimento dos músculos oblíquos, melhora da postura, equilíbrio e flexibilidade.

4) Prancha com Braços Estendidos

  • Em decúbito dorsal (barriga para baixo).
  • Apoie as mãos na plataforma vibratória, os braços devem estar esticados alinhados com os ombros, o corpo deve formar uma linha reta, do ombro até os pés.
  • As pernas devem ficar retas, sem dobrar os joelho, os pés devem está apoiados no bosu.
  • Permaneça nessa posição mantendo o quadril alinhado (sem subir nem descer).

Objetivo: Fortalecimento da musculatura abdominal, dorsal e de MMSS.

5) Double Leg Stretch

  • Em decúbito dorsal na plataforma vibratória, quadril e joelhos flexionados em direção ao peito.
  • Mãos em direção aos tornozelos, estenda os braços acima da cabeça, ao mesmo tempo deve-se estender as pernas.
  • As pernas devem permanecer unidas em todo o movimento, a coluna lombar e a pelve deve se manter neutra.

Objetivo: Fortalecimento da musculatura abdominal.

6) The Teaser

  • Deitado em decúbito dorsal na plataforma vibratória, com os braços estendidos acima da cabeça, pernas em extensão de quadril e joelho.
  • Deve-se acionar a power house flexionando o tronco e as pernas simultaneamente.
  • As pernas devem permanecer unidas em extensão, de modo que o corpo se mantenha na posição de “V”, os braços devem está estendidos e a coluna alinhada.

Objetivo: Fortalecimento da musculatura abdominal.

7) Perdigueiro

  • Sobre a plataforma vibratória em quatro apoios, mãos alinhadas com os ombros, e os joelhos na linha do quadril.
  • Eleve o braço direito, simultaneamente eleve a perna esquerda, ambos devem se manter em extensão e paralelos ao solo.
  • O movimento deve ser realizado em ambos os lados.

Objetivo: Fortalecimento da musculatura abdominal, dorsal, glúteos, engajamento das cinturas escapulares e pélvicas, melhorar o equilíbrio e a estabilidade.

8) Afundo com Auxílio da Bola

  • Em pé na plataforma, um das pernas deve permanecer a frente, enquanto a outra perna deve-se manter flexionada sobre a bola.
  • Em seguida realize uma flexão de joelho e quadril até um ângulo de 90°.
  • Retornando em seguida a posição inicial.
  • As mãos devem está apoiadas segurando na plataforma, ombros relaxados e coluna alinhada.

Objetivo: Fortalecimento muscular de MMII.

O tempo de treino não deve ultrapassar 30 min para não ocasionar efeitos colaterais. Os princípios do Método Pilates devem ser respeitados durante a execução dos exercícios.

Concluindo…

O treino com a plataforma vibratória pode ser introduzido com a finalidade de complementar a prática do método Pilates, visando a melhoria do ganho de massa óssea, de força muscular, equilíbrio, capacidade funcional, entre outros benefícios.

É importante que o treino na plataforma respeite o nível de cada aluno e seja orientado por um profissional capacitado.

 

Referências Bibliográficas
  • Albasini, A & Krause, M & Rembitzki, Ingo. (2010). Using whole body vibration in physical therapy and sport. 10.1016/B978-0-7020-3173-1.X0001-4.
  • Amaral, P. C.; Pécora, C. W. Plataforma vibratória: introdução ao treinamento vibratório. São Paulo. 2012.
  • Bergmann, J. Quais as contraindicações do uso da plataforma vibratória. Disponível em : < https://clinicabergmann.com.br/tratamento/plataforma-vibratoria-quais-sao-as-contraindicacoes-do-uso-da-plataforma-vibratoria/>
  • Cardoso, P. Plataforma vibratória: Um novo conceito em exercício físico. 2010. Disponível em : < https://www.fernandesestetica.com.br/plataforma-vibratoria/>
  • Luo, J., B. McNamara, and K. Moran. The use of vibration training to enhance muscle strength and power. Sports Med. 2005; 35:23-41.
  • Luo, J., B. P. McNamara, and K. Moran. A portable vibrator for muscle performance enhancement by means of direct muscle tendon stimulation. Med Eng Phys. 2005; 27:513-522.
  • Milanese C., Piscitelli F., Zenti M. G., Moghetti P., Sandri M., Zancanaro C. Ten week whole- body vibration training improves body composition and muscle strength in obese women. International journal of medical scienses. 2013. Vol.10. Disponível em: <http://www.medsci.org/v10p0307.htm>
  • Torvinen, S.; Kannus, P.; Sievanen, M.; Jarvinen, TAM.; Pasanen, M.; Kontulainen, S. Et al. Effect pf a vibration exposure on muscular performance and body balance. Rondomized cross- over study. Clin Physical Funct Imaging. 2002; 22(2): 145-52.

Written by Návyla Farias

Návyla Farias

Fisioterapeuta, Pós Graduada em Saúde do Idoso e em Fisioterapia Traumato-Ortopédica, com Formação em Pilates Clínico, MAT Pilates, Pilates Kids, Pilates para Gestantes, Pilates nas Patologias da Coluna Vertebral, Treinamento Funcional, Atividade Física e Envelhecimento, Terapia Manual, Terapias Corporais Relaxante e Bandagem Neuromuscular Funcional.

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