Hoje em dia as corridas de rua e trail (trilha) estão cada vez mais populares em todo o mundo. O fato de ser acessível a todos os bolsos ajuda a aumentar o número de praticantes, além disso, tem a facilidade de se praticar em qualquer lugar e momento, esse é um ponto muito importante na rotina ocupada que se vive nos tempos modernos.

Com isso, tem crescido também o número de atletas que treina sem orientação profissional, logo apesar de todos os benefícios da corrida é muito comum encontrar atletas com lesões. Outro motivo, que tem como causa das lesões é uma biomecânica incorreta durante prática da corrida.

Sendo assim, você sabia que o Pilates para corredores pode proporcionar diversos benefícios? A orientação de um instrutor de Pilates pode ser essencial para o bem-estar do atleta e o sucesso nas corridas.

Ao longo desse texto vamos falar de todos os benefícios e dicas para aplicar o método para esses alunos especiais.

O impacto da corrida no corpo

O mercado de corrida tem crescido absurdamente a cada ano, com isso as empresas têm investido na evolução de roupas, tênis, acessórios e até cosméticos. Mas, além disso, o atleta de corrida pode escolher entre centenas de provas que são oferecidas semanalmente.

Com a alta demanda de opções, muitas vezes os atletas acabam por fazer muitas provas seguidas, sem tempo de descanso adequado. Já que hoje em dia tem provas com todas as opções de distâncias e percursos, se não for feito um calendário de provas junto a um profissional habilitado, essa sequência também pode ocasionar lesões.

O esforço feito nessas provas geralmente é maior que nos treinos, pois é um desafio melhorar o tempo ou aumentar a distância.

Por ser um esporte com movimentos constantes e repetitivos é necessário treinamento adequado, apesar de a corrida fazer parte da vida desde a infância.

A corrida de rua tem um movimento cíclico e constante, geralmente sem muitos deslocamentos laterais, as vezes oscilando um pouco com subidas em descidas, mas ainda assim, na maior parte do tempo é constante para frente.

Isso também causa no corpo um impacto repetitivo, com milhares de passadas sendo depositadas no asfalto, ou seja, os mesmos músculos e articulações sendo acionadas repetidamente.

Por isso, as lesões acontecem, pois uma mecânica incorreta realizada centenas de vezes durante as fases da corrida vai causar um stress em determinados tecidos, como por exemplo, uma instabilidade do quadril por fraqueza de glúteo médio pode causar um desalinhamento de quadril e joelho, gerando uma lesão.

Já na corrida de trail, o atleta passa por muitos deslocamentos laterais, subidas, descidas, mudança de terreno (de estrada de terra pra mata fechada por exemplo), saltos para desviar de troncos, galhos e riachos.

Ou seja, é uma corrida que também necessita de muita técnica, mas que exige do corpo uma forma diferente, já que não é tão constante quanto a corrida de rua e a velocidade pode oscilar bastante também.

É bem comum ouvir atletas questionando o por que sentem dores na corrida de rua, mas quando vão para as trilhas não sentem, e a resposta é justamente porque existe uma distribuição de cargas maior entre os músculos e articulações quando comparado com os movimentos constantes da corrida de rua, apesar de um esforço desafiador para encarar as subidas e descidas puxadas que os percursos dessas provas estão oferecendo.

Benefício do Pilates para corredores

Com essa alta incidência de lesões, principalmente nos joelhos, o Pilates para corredores pode ajudar e muito na preparação dos atletas, na prevenção de lesões e na reabilitação, caso já tenha lesão.

Através dos princípios do método, que são controle de centro, concentração, respiração, controle, precisão e fluidez de movimento, o corredor tem muitos benefícios como:

Melhora da postura: uma postura correta durante a prática da corrida resulta em um menor gasto energético, ou seja, melhora performance e resultados.

A postura de um corredor deve ser com tronco alinhado, cabeça erguida e olhar para frente, braços se movimentando ao lado do corpo com movimentos para frente e para trás sem cruzar na frente do corpo, pernas alinhadas, sem rotações dos joelhos e pés.

Importante que a musculatura do core e coluna estejam fortes para essa sustentação.

Aumento da força e resistência muscular: importante nas corridas mais longas (por exemplo de 21 quilômetros), que a musculatura precisa estar forte e resistente para superar aos estímulos sem fadiga.

Melhora do alongamento: durante uma passada, quanto melhor o alongamento e mobilidade articular, mais qualidade e menor gasto energético o atleta terá. Além disso, um músculo alongado e forte de uma maneira equilibrada é um músculo de qualidade.

Aumento da capacidade pulmonar: o Pilates desafia o praticante a se concentrar para realizar uma respiração diferente da que está acostumado durante o dia a dia.

Nos tempos de muito stress que se vive atualmente, a respiração está cada vez mais no ápice do pulmão e mais curta, causando tensão nos ombros e pescoço.

O Pilates para corredores desafia para uma inspiração mais prolongada e suave, aumentando a capacidade pulmonar de expandir a caixa torácica e expirar de maneira “potente” que elimine todo ar.

Essa expansão torácica e respiração mais na base dos pulmões proporciona uma maior troca gasosa, ou seja, o corredor vai se favorecer de uma capacidade maior, melhorando a performance.

Equilíbrio muscular: os músculos agonistas e antagonistas precisam ser acionados de forma equilibrada para que haja uma harmonia no movimento. Caso haja um desequilíbrio e determinado grupo muscular seja mais requisitado que outros, pode causar fadiga precoce, diminuindo a performance.

O Pilates para corredores trabalha alguns exercícios de forma bilateral e em muitos outros unilateral, o que ajuda muito a detectar desequilíbrios e o instrutor pode orientar exercícios que vão resultar nesse benefício.

Melhora da propriocepção, equilíbrio, controle motor e consciência corporal: esses benefícios acontecem ao realizar os exercícios de forma controlada e consciente, pensando no movimento coordenando com a respiração e acionando músculos de forma ativa.

Além de ser em conjunto com o treinamento de equilíbrio que é utilizado para aumentar o estímulo ou grau de dificuldade, o controle motor e a consciência corporal evoluem de tal maneira que o aluno lembra do Pilates durante as atividades do dia a dia e também durante a prática da corrida.

Prevenção de lesões e melhora da performance: um corpo mais alinhado, forte, flexível e equilibrado tem um gasto energético menor e os resultados são melhores, tanto para atletas de alto nível como amadores.

Como aplicar o método Pilates para corredores?

Selecionamos alguns exercícios para que o Pilates para corredores proporcione todos benefícios citados anteriormente, além de dicas para você, instrutor, adaptar na sua aula.

1.Prancha com apoio das pernas na bola:

Realizar a prancha com apoio das mãos no chão e pernas na bola. Tirar uma das pernas fazendo flexão de joelho e quadril e estender para trás e para cima sem encostar na bola.

2. Agachamento com elevação de calcanhares:

Com as pernas paralelas ou em leve rotação externa, elevar os calcanhares e realizar o agachamento na ponta dos pés. Voltar estendendo os joelhos mantendo a elevação dos calcanhares até a última repetição.

3. Afundo no Reformer:

Apoiar a caixa na horizontar sobre o Reformer. De frente para a barra de pés, que deve estar abaixada, apoiar um dos pés na base a frente e o outro pé na caixa (os dedos ficam no reformer e o calcanhar na caixa). Empurrar o carrinho para trás estendendo o quadril e agachar dobrando os dois joelhos noventa graus. Retornar esticando os dois joelhos.

Variação: Manter o agachamento e estender e flexionar o joelho de trás mantendo o corpo parado.

4. Forward Lunge na chair com elástico nas mãos:

Passar o elástico embaixo do pé que está na chair, segurar as pontas nas mãos. Subir o corpo esticando o joelho enquanto eleva os braços puxando o elástico. Retornar descendo o pedal e os braços.

 Concluindo…

Ao trabalhar o Pilates para corredores é muito interessante combinar movimentos para que a dinâmica e o gesto esportivo possam ser treinados o mais próximo da realidade.

Além de ser muito essencial conhecer os principais grupos musculares requisitados para que o estimulo durante o Pilates possa ser de forma assertiva e funcional.

Boa sorte com os atletas, que com essas dicas, vão evoluir cada dia mais! Quer coisa melhor que os princípios do Pilates sendo aplicados nas fases da corrida?

E você, tem algum aluno corredor? Como você aplica o método? Conta para gente nos comentários.