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Pilates para Disfunção e Dor Lombar

Uma grande parte da população mundial nos dias de hoje, convive com dor lombar. Segundo a Organização Mundial da Saúde cerca de 80% dos adultos terão pelo menos uma crise de dor lombar durante a sua vida, e 90% destes apresentarão mais de um episódio.

Isso é resultado de má postura, sedentarismo, posições incorretas no ambiente de trabalho, nos afazeres domésticos, entre outros fatores associados incluindo a execução errada de exercícios.

Homens e mulheres são igualmente afetados por dor lombar, que pode variar em intensidade de uma dor constante para uma sensação repentina, que deixa a pessoa incapacitada.

Sentir dor não é agradável e na região lombar menos ainda, pois pode limitar a execução das atividades mais simples do dia a dia. Não é uma doença, mas pode estar associada a várias causas.

Causas da Dor Lombar

  • Idade: Normalmente após os 40 anos, a dor nas costas vai se tornando mais comum com o avançar da idade. As pessoas se tornam idosas, a perda de força dos ossos pela osteoporose pode levar a fraturas, e, ao mesmo tempo, diminuem a elasticidade e tônus muscular.
  • Ganho de Peso: A pessoa acima do peso sofre com uma carga maior para as costas suportar, o excesso de gordura que se acumula nas costas causam problemas que levam a dor lombar.
  • Saúde Mental: O estresse pode afetar o corpo, causando tensão muscular. A ansiedade e depressão também podem contribuir para a percepção da dor.
  • Condicionamento Físico: É fundamental ter uma musculatura abdominal e lombar mais forte para não desenvolver patologias, e é mais comum pessoas sedentárias e sem aptidão física não suportarem a coluna e não manterem a postura corretamente.
  • Gravidez: Com a alteração pélvica e o aumento de peso, a coluna é primeira a sentir, resulta em dor lombar, principalmente nas últimas semanas de gestação.

Anatomia do Tronco

Os músculos do tronco são divididos em dois grupos:

  1. Músculos Profundos – que são os oblíquos internos, o transverso abdominal e os multífidos
  2. Músculos Superficiais – que são os oblíquos externos, os eretores espinhais e o reto abdominal

Toda essa musculatura, de uma forma geral, contribuem para o suporte da coluna vertebral e da pelve. Porém, especificamente, os músculos abdominais possuem um importante papel na estabilização da coluna lombar e da cintura pélvica.

A coluna vertebral, ou espinha dorsal, estende-se da base do crânio até a base da pelve e é composta de 33 ossos independentes, as vértebras – que envolvem e protegem a medula óssea.

As vértebras estão ligadas por ligamentos fortes e têm discos flexíveis, chamados discos intervertebrais, posicionados entre os ligamentos para que funcionem como amortecedores do impacto.

As cinco regiões da coluna são:

  1. Cervical
  2. Torácica
  3. Lombar
  4. Sacro
  5. Cóccix

Vamos ressaltar a região lombar, que é uma região com cinco vértebras, que são mais largas e mais fortes que as demais porque têm de suportar um peso muito maior.

Na posição em pé, a coluna lombar apresenta uma curva côncava natural, conhecida como lordose lombar. A coluna consiste em uma série de curvas, cada uma com função diferente, que se desenvolvem em relação a gravidade.

A lordose lombar tem como função a força, conseguindo absorver as forças e transmitir o peso. Ela se desenvolve quando o bebê começa a estender as pernas e colocar peso nelas.

A coluna lombar esta localizada acima do sacro e é apoiada por ele, cuja superfície superior esta inclinada para baixo e para frente, de forma que a curva da coluna lombar mantenha o corpo ereto.

A coluna lombar é capaz de mais movimentos que a coluna torácica porque seus discos intervertebrais são mais grossos. A parte externa do disco possui fileiras de tecido fibroso que podem ser esticados e voltar ao normal. A lombar é responsável por flexão, extensão, flexão lateral e rotação.

Distúrbios da Coluna

Lombalgia

Segundo a OMS cerca de 80% da população tem ou terá em algum momento da vida esse tipo de dor. No Brasil, 50 milhões de brasileiros por ano apresentam tal queixa.

Os sintomas e sinais de lombalgia vão desde ligeiros desconfortos, dores, queimações, crises com “travamentos” e até incapacidade de ficar com o corpo ereto para caminhar ou até mesmo manter-se em pé.

A maioria das lombalgias é considerada aguda, pois aparece de forma relativamente rápida, sendo caráter multifatorial, muitas vezes reversível apenas com repouso. A forma crônica geralmente acontece entre as pessoas mais velhas; a dor não é tão intensa, porém é quase permanente.

Escoliose

Quando a coluna é avaliada no plano lateral, é possível observar duas curvas naturais: para trás na área do tórax é chamada cifose, e para frente na área da lombar é denominada lordose. Quando visto de cima para baixo, todas as vértebras devem estar alinhadas umas com as outras.

Quando o alinhamento no plano frontal com curvatura estiver alterado maior do que 10° é chamada escoliose. Existe também uma rotação das vértebras que acaba em alterações de todos os planos da coluna.

Quando vista de cima para baixo, a escoliose apresenta as vértebras envolvidas na curva rodadas em relação umas as outras, o que pode determinar, além de rotação da coluna, deformidades das costelas, tórax, cintura escapular e pelve.

Pode ser por influência genética, que pode aparecer em mais de um membro da família ou diferentes gerações. A escoliose é uma doença da coluna, que geralmente aparece durante a adolescência, mas também pode acontecer em outras épocas da vida.

Abaulamento Discal (ou Protrusão Discal)

O abaulamento discal, também conhecido por protusão discal, consiste na primeira fase característica da hérnia de disco, indicando um grau de degeneração inicial da doença. É resultado da degeneração dos discos intervertebrais da coluna. Pode ser causado por vários motivos, entre eles o processo de envelhecimento.

Os principais sintomas do abaulamento discal são a dor lombar e a dor no nervo ciático quando ocorre compressão nas raízes nervosas vertebrais. Outro sintoma é o formigamento com ou sem dor na coluna que pode irradiar para outros membros.

Dor Ciática

O principal sintoma da hérnia de disco lombar é a dor ciática, que consiste na dor irradiada para as pernas, podendo haver perda de força, sensibilidade ou reflexos na área inervada pela raiz lesada (queimação, formigamento).

Logo, dependendo do nível acometido pela hérnia, a dor será irradiada para uma área específica do membro, que auxiliará a avaliação clínica e diagnóstico realizado por especialista, e que posteriormente deve ser confirmada pelos exames de imagem.

Osteófitos (Bico de Papagaio)

Conhecido como “bico de papagaio“, são consequências de tecido ósseo que se formam ao redor das articulações danificadas.

Este crescimento ósseo é pensado para ser uma resposta compensatória a danos nos ligamentos e ossos, e destina-se a restringir o movimento da articulação para proteger de danos adicionais.

Espondilolistese

A Espondilolistese ocorre quando uma vértebra escorrega para a frente sobre a vértebra abaixo dela. O tipo mais frequente de espondilolistese é a ístmica, em que há lesão na porção interarticular, que pode estar fraturada (espondilólise) ou alongada.

Acredita-se que seja decorrente de múltiplos processos de microfraturas e consolidações, que alteram a morfologia das vértebras, tornando-a mais alongada.

Outros tipos são as congênitas ou displásicas, degenerativa, pós-traumática e patológica.

Método Pilates para Dor Lombar

Durante a avaliação física, é normal o aluno relatar sobre dor lombar, e é um dos principais motivos para iniciar o Pilates, já que o método é o mais indicado para esse caso.

O Método Pilates foi criado para condicionar o corpo todo, ele estimula a integração da mente e do corpo, e ajuda a alcançar a precisão no controle dos músculos, a coordenação e a fluidez dos movimentos.

Joseph Pilates para criar seu método, teve influências por exercícios de yoga, dança, artes marciais e terapêuticos.

O Método Pilates pode beneficiar o tratamento de:

  • Dores de Origem na Coluna Vertebral
  • Lesões nos Tecidos Moles
  • Limitações de Movimentos Articulares
  • Prevenção de Lesões
  • Lesões provocadas pelo Esporte
  • Lesões provocadas pela Dança
  • Lesões causadas por Esforço Repetitivo
  • Cuidados Pré ou Pós-Natal

Princípios do Método Pilates

Concentração – Respiração – Controle – Fluidez – Centralização – Precisão

O foco dos exercícios é o desenvolvimento da força do tronco pelo uso correto da musculatura das costas, que funciona como estabilizadora e cria o apoio ideal para a coluna.

Executados lentamente, com a consciência do corpo em movimento, os exercícios proporcionam controle sobre o corpo e concentração para a mente.

A respiração, a forma correta de iniciar o movimento muscular e o apoio postural são enfatizados em todas as sequências, permitindo que os princípios também sejam aplicados durante as atividades cotidianas.

O Método Pilates desenvolve a estabilidade proximal, ou seja, controle do tronco sem tensionar a coluna, para que todos os movimentos sejam controlados em uma base estável.

Além disso, pode corrigir qualquer desequilíbrio muscular causado por lesões ou problemas de postura pelo alinhamento correto do corpo e pelo equilíbrio das forças musculares e externas que agem nas articulações e estruturas musculoesqueléticos.

Cuidados para uma Prática Segura

  • É importante prestar atenção no alinhamento do corpo, comparar a simetria das estruturas, do lado esquerdo e direito. O corpo antes de começar um exercício deve estar em equilíbrio músculos e articulações antes que se movam.
  • Pelve em posição neutra, permite que a lombar fique na posição ideal para qualquer atividade, nem flexionada (pressionada contra o chão) e nem estendida (arqueada no solo). Essa posição reduz a quantidade de carga na coluna e permite que os músculos do abdômen e da coluna trabalhem de maneira eficiente para dar sustentação à coluna, além de equilibrar as articulações músculos adjacentes.
  • A contração dos músculos transverso com o multifido contribui para a estabilidade da coluna e o controle dos segmentos da coluna lombar.

Treinamento no Solo

O treinamento no solo envolve uma série de exercícios realizados deitado, sentado ou em pé. Os exercícios coordenam força e controle postural e envolvem o treinamento dos músculos do corpo todo.

Eles se tornam mais desafiadores conforme a consciência, a força, a flexibilidade, a coordenação e a resistência se desenvolvem. O treinamento no solo forma a base para o treinamento mais complexo com aparelhos, que treina o corpo para funcionar em um nível ideal.

Treinamento com Aparelhos

A aula com aparelhos pode ser individual ou em grupos pequenos, com instruções baseadas em um programa individual com objetivos específicos.

Os exercícios envolvem o uso de equipamento especializado que age contra a resistência oferecida pelas molas, que podem ser ajustadas para diferentes tensões.

Um sistema de roldanas oferece mais opções de exercícios.

Exemplo de Exercícios para Dor Lombar

1) Swan

Passo 1 – Deite-se de bruços com a palma das mãos perto dos ombros. Inspire enquanto encaixa a escápula nas costelas, alongue a coluna e contraia o abdômen.

Passo 2 – Expire ao elevar a cabeça e o tórax, como se estivesse alongando o esterno e permitindo a liberação da parte superior da coluna, alongando-a. Inspire.

Passo 3 – Retorne à posição inicial enquanto expira.

2) Cat

Passo 1 – Coloque as mãos no solo diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob o quadril, mantendo a parte inferior da coluna em posição neutra. Inspire.

Passo 2 – Expire contraindo o abdômen contra a coluna, flexionando a coluna e encostando o queixo no peito.

Passo 3 – Retorne à posição inicial enquanto inspira.

Passo 4 – Enquanto expira, permita que a coluna se alongue, contraia os glúteos, encaixe as escapulas nas costelas e alongue delicadamente o pescoço olhando para cima. Retorne à posição inicial.

3) Shoulder Bridge

Passo 1 – Deite-se de barriga para cima com as pernas flexionadas e paralelas, os braços estendidos ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Inspire, encaixe a escápula nas costelas, alongue a coluna e contraia os músculos do abdômen.

Passo 2 – Expire ao elevar a pelve até a altura da metade da coluna, contraia o abdômen, os glúteos e os músculos da região posterior da coxa, colocando o peso no pé.

4) Leg Pull Front

Passo 1 – Ajoelhe apoiando-se nas mãos e nos pés, com a palma da mãos exatamente abaixo dos ombros. Contraia os abdominais profundos e estenda as pernas até que o corpo esteja em posição de flexão com o peso nos dedos dos pés.

Passo 2 – Inspire para elevar a perna direita um pouco acima da pelve. Expire para trazer a perna de volta ao solo. Repita o exercício na perna esquerda, ajoelhando-se novamente para encerrar.

5) Leg Pull Back

Passo 1 – Sente-se com as pernas estendidas, a coluna alongada, os ombros relaxados, as palmas apoiadas no solo próximas à pelve até que as pernas e braços estejam totalmente estendidos, mantendo a contração do abdômen, dos glúteos e do quadríceps.

Passo 2 – Estenda a perna esquerda com o pé em ponta, mantendo o nível da pelve de forma que a cabeça e os dedos do pé estejam na mesma altura. Expire para abaixar a perna pouco acima do solo e repita o movimento.

Passo 3 – Repita com a perna direita. Abaixe as nádegas em direção ao solo para retornar à posição inicial.

6) Swimming

Passo 1 – Deite-se de bruços com as pernas estendidas. Encaixe a escápula, estenda os braços para frente e contraia o abdômen. Inspire

Passo 2 – Expire, eleve o braço esquerdo, a perna direita e a cabeça, mantendo a nuca  alongada, mantenha a pelve em posição neutra ao elevar braços e pernas e alongue a coluna.

Passo 3 – Inspire para abaixar as pernas e cabeça até a posição inicial, mantendo o alongamento da coluna e a ativação do abdômen. Expire para repetir do outro lado.

7) Side Kick

Passo 1 – Deite-se de barriga para baixo com os braços apoiando a parte superior do corpo, contraia o abdômen, alongue a coluna e eleve o tronco. Inspire

Passo 2 – Contraia a parte interna da coxa e os glúteos e levante o pé direito.

Passo 3 – Leve o calcanhar direito na direção da nádega direita enquanto expira, depois estique a perna direita no solo. Repita com a perna esquerda. Descanse na posição de relaxamento.

Concluindo…

A dor lombar é um dos problemas mais comuns na sociedade moderna. Embora não seja uma condição séria como a doença cardíaca ou câncer em termos de mortalidade, a dor lombar é a causa mais comum de incapacidade.

Muitos casos de dor lombar, entretanto, têm sido associados com um condicionamento físico inadequado, sendo que a atividade física é fundamental para a prevenção e reabilitação da dor lombar.

Acredita-se que o método Pilates criado por Joseph traz muitos benefícios para a melhora da lombar, por ser um treino de força, sem impacto e com sequências progressivas, em pouco tempo o aluno sente resultado, melhorando sua qualidade de vida.

Written by Jessica Ferreira

Jessica Ferreira

Formada em Educação Física, com especialização em treinamento resistido. Mestre em Hatha Yoga e formação em Ballet Clássico. Certificação Internacional de Pilates reconhecido “Pilates Method Alliance”. Especialização em MAT Pilates, Cursos de Patologias e Pilates, Curso Pilates para Bailarinos, Treinamento Funcional no Pilates. Além disso tem especialização “Classical Pilates Conference” com a segunda geração de professores de Joseph Pilates.

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