Muito já falamos sobre o Pilates para idosos, mas você já viu dicas para Pilates em duplas para essa faixa etária?

O Brasil será em 2025 o 6º país do mundo com o maior percentual de idosos, ou seja, é um país que está envelhecendo constantemente. Porém envelhecer é inevitável a todo ser vivo sujeito ao passar do tempo, mas isso não pode, nem deve ser um martírio!

Sendo assim, nesse texto vou dividir com vocês um trecho da minha tese para o PMMP – Programa de Mentoria de Lolita San Miguel, no qual me formei em julho desse ano nos EUA, sobre envelhecer com saúde, o Pilates idosos em dupla.

Sobre o envelhecimento

O envelhecimento consiste em um processo dinâmico e progressivo seguido por um conjunto de modificações em caráter morfológico, funcional, bioquímico e psicológico que ocasionarão o detrimento da capacidade humana de se adequar ao meio ambiente.

Tais alterações também podem deixar o sujeito mais vulnerável, aumentando a incidência de patologias que poderão resultar em seu óbito.

O envelhecimento é um processo fisiológico que não necessariamente corre paralelo à idade cronológica, apresentando considerável variação individual.

O fator em comum de todas essas evidências é que todos nós estamos envelhecendo e envelhecemos a cada dia de nossa vida, acreditando que envelhecer faz parte do processo de crescimento e desenvolvimento do ser humano.

Ao contrário do que a sociedade pensa, o envelhecimento está associado não somente a fatores negativos, mas também a uma série de aspectos positivos que enriquecem a vida do indivíduo em diversas áreas.

Dessa forma, o idoso não pode ser mais visto como um ser que não tem mais nada a oferecer, ou associado à imagem de doença, incapacidade e dependência. [4].

Consequências do envelhecimento

A perda da capacidade funcional é um dos principais problemas que afeta o idoso, levando à diminuição de suas habilidades físicas e mentais necessárias para a realização de suas atividades rotineiras, as quais envolvem atividades de cuidados pessoais e atividades instrumentais de vida diária que requerem tarefas mais complexas do cotidiano.

Segundo a CIF (Classificação Internacional de Funcionalidade e Incapacidade) a definição de equilíbrio é a interação de três sistemas perceptivos: vestibular, proprioceptivo e visual.

• Vestibular: responsável pelas acelerações e desacelerações angulares rápidas, importante para a manutenção da postura ereta.
• Proprioceptivo: percepção do corpo no espaço e seus movimentos.
• Visual: oferece referência para a verticalidade por possuir duas fontes de informação – visão e motricidade ocular. A primeira situa o indivíduo no ambiente e a segunda situa o olho dentro da órbita pela coordenação cefálica.

Com o envelhecimento os três sistemas são afetados e várias etapas do controle postural podem ser suprimidas aumentando a instabilidade e podendo causar quedas que, algumas vezes, podem levar a óbito, principal causa em idosos a partir de 65 anos.

Conhecendo os fatores que levam ao déficit do equilíbrio e predispõe o idoso a quedas é fundamental que se trabalhe para reduzir as mesmas e suas complicações. Com isso há a necessidade de promover saúde e reabilitação das condições clínicas patológicas ou não, que interferem na capacidade funcional do idoso.

As principais ocorrências no idoso são a imobilidade, insuficiência cognitiva, iatrogenia (complicações causadas por erros médicos ou pelos medicamentos por eles descritos), instabilidades e quedas, incontinência, delírio, demência e depressão.

Outro dado importante relacionado ao envelhecimento é que 15% dos idosos são atingidos pela depressão, sendo 2% com depressão grave. Uma das formas mais eficazes de combater esse mal é a prática de exercícios físicos, principalmente em grupos ou com pelo menos mais uma pessoa, para que um estimule o outro de alguma forma.

O convívio social é essencial em qualquer idade, porém, na faixa etária em questão deve ser primordial para evitar o isolamento e a solidão que é tão comum. O processo natural de envelhecimento associado às doenças crônicas é o responsável pela limitação do idoso.

Muitos outros problemas assolam os idosos com o passar dos anos como:

• Diminuição da capacidade pulmonar
• Perda da percepção corporal
• Perda da flexibilidade
• Lentidão reflexa
• Diminuição da coordenação
• Amplitude de movimento reduzida
• Diminuição da circulação, entre outros

Como auxiliar as pessoas para que permaneçam independentes e ativas com o passar dos anos? As medidas para que se mantenham saudáveis e ativas são hoje emergenciais para o futuro da humanidade, uma vez que esse envelhecimento global intensifica a pressão social e econômica em todo o mundo.

Nesta fase da vida é importante focar na prevenção, pois nem sempre o indivíduo irá manifestar sintomas de doença, até o idoso aparentemente saudável requer cuidados, pois as manifestações de doenças nos idosos são atípicas e/ou subclínicas cujos sintomas são inespecíficos e geralmente não relatados.

Atividades físicas para os idosos

Na busca de fornecer uma condição de vida mais equilibrada e amenizar as alterações decorridas da idade, a atividade física mais correta para essa faixa etária tem que ser de baixa e média intensidade, baixo impacto e longa duração. As mais indicadas são caminhadas, natação, hidroginástica, dança e ultimamente vêm surgindo um grande interesse por Pilates. [3]

O Método Pilates para idosos é uma boa alternativa na prática de atividade física nessa faixa etária porque tem como objetivo principal o fortalecimento e alongamento, simultaneamente, da musculatura, despertando a consciência corporal. Alguns especialistas referem-se ao Pilates como a condição de ginástica mais eficiente de todos os tempos. [3,4]

Vamos utilizar o método Pilates para idosos aplicado em Duplas, com o intuito de gerar maior autonomia funcional que pode ser compreendida sobre os seguintes aspectos:

• Autonomia de ação relacionada à independência física;
• Autonomia de vontade corresponde à autodeterminação individual;
• Autonomia de pensamento que é a que permite a tomada de decisões e julgamentos.

Lembrando que preservar essas capacidades é prezar pela qualidade de vida do idoso.

O instrutor de Pilates, nestes casos, deve conhecer o processo de envelhecimento (fenômenos biológicos, psicológicos e sociais) e ter visão e atuação prevencionista, no combate às quedas, sendo necessária a participação dos idosos na prática regular de exercícios físicos, nas mudanças no ambiente e orientações sobre os perigos.

Para isso, é preciso eliminar ou minimizar as causas de quedas; restabelecer a segurança e a autoestima; promover a reeducação funcional; aumentar a força muscular, o equilíbrio, a coordenação e a propriocepção; melhorar a marcha (se necessário, com o uso de acessórios); realizar exercícios de transferência de peso; entre outros.

Além de todas as complicações expostas aqui uma que é senão a mais, uma das mais importantes e que merece atenção especial é a perda de massa muscular, fenômeno conhecido como sarcopenia.

A sarcopenia afeta diretamente a arquitetura do músculo diminuindo a capacidade de produção de força muscular. Há diferença com relação aos músculos dos membros superiores e inferiores no que diz respeito à diminuição da massa muscular.

Os membros inferiores são mais afetados, como por exemplo, o SÓLEO, de contração lenta, considerado antigravitacional ou responsável pela manutenção da postura.

Destaca-se a importância da preservação ou desenvolvimento da capacidade motora do indivíduo que envelhece, reconhecendo seus principais determinantes.

Sabe-se que flexibilidade e força diminuídas são as maiores limitações para as atividades da vida diária. A quase totalidade das atividades cotidianas depende da associação destas variáveis: andar em segurança, levantar-se de uma cadeira ou do vaso sanitário, subir ou descer uma escada, cuidar da casa ou fazer compras são exemplos evidentes de como a aptidão motora determina a condição funcional do idoso.

Por outro lado, as quedas representam importante situação de risco entre idosos, não apenas pela sua potencial capacidade de provocar traumas e fraturas, mas também pelas suas consequências emocionais, hoje conhecidas como “síndrome pós-queda”.

Atualmente já se reconhece que a redução da força muscular é o principal fator relacionado às quedas em idosos. Por outro lado, há fatores predisponentes que proporcionam maior probabilidade de que um desencadeante como a queda, possa provocar o evento potencialmente responsável pela limitação: a fratura. Dentre estes estados progressivos, geralmente crônicos e assintomáticos, destaca-se a osteoporose.[5]

Benefícios do Pilates para idosos

O Pilates, por ser uma técnica dinâmica vai atuar promovendo o reforço do centro de força e melhora na força, resistência, flexibilidade, estabilidade postural e desempenho motor [6].

O fortalecimento e o ganho de flexibilidade dos músculos do centro de força garantem a estabilização corporal durante atividades estáticas e dinâmicas além de favorecer o equilíbrio do praticante, coordenação, controle, amplitude de movimento, visando à possibilidade de realizar as atividades rotineiras com menos esforço, como: sentar, levantar, pegar algo no armário, dirigir, caminhar e viver com mais saúde e qualidade de vida.

A consciência corporal que o Pilates proporciona auxilia no controle dos músculos envolvidos nos movimentos, uma vez que você sabe o que está fazendo e como está fazendo, o movimento torna-se mais eficaz e o desenvolvimento, obviamente, é maior.

Pilates para idosos em dupla

Utilizei para a realização desse estudo duas alunas – Maria Stella Siqueira e Anna Maria Pires, irmãs de 75 e 80 anos respectivamente, ativas e praticantes do método Pilates há mais de 4 anos e que estão praticando as aulas em dupla desde outubro de 2015, semanalmente.

É notório o desenvolvimento de ambas, principalmente depois de iniciarem as aulas em dupla. Existe um estímulo de uma com relação à outra, e por mais que a atenção do instrutor tenha que ser dividida entre as duas, o desenvolvimento é mais evidente que quando realizadas aulas individuais.

Elas se ajudam, se estimulam, buscam na parceria e nos laços familiares uma força extra para aproveitar ao máximo as aulas de Pilates para idosos. Essa irmandade faz com que a aula seja sempre produtiva tanto para elas quanto para mim como instrutora e na fluidez da construção das aulas.

A evolução dos exercícios dentro do método Pilates para quaisquer indivíduos se dá da seguinte forma: bases estáveis, diminuição da base, bases móveis, bases instáveis.

Por ser apenas uma parte da minha tese não apresentarei toda a evolução das alunas, pois ficaria extenso e posso apresentar em algum outro momento, outrossim, deixo aqui a ideia de 3 exercícios que podem ser praticados em dupla, que ampliam a relação entre os praticantes, ganhando mais confiança, deixando os exercícios lúdicos e mais próximos dos alunos no sentido do entendimento.

Confira: 

1- Coloque os alunos sentados apoiando as costas um no outro a fim de que respirem simultaneamente mantendo a conexão entre seus corpos, facilitando a percepção do alinhamento da coluna e estimulando a sensação de que a respiração é tridimensional e não peitoral ou abdominal.

2 – Desafie seus alunos a testarem a entrega do peso do seu corpo no outro e o quanto eles suportam de peso, sem que saiam do alinhamento necessário para a realização do exercício.Dessa forma eles estarão realizando extensão e flexão de coluna (desde que não possuam nenhuma restrição para tal, como é o caso das alunas em questão) de uma forma mais lúdica e desafiadora.

3 – Utilizando equilíbrio e descarga de peso peça para que seus alunos pressionem as mãos contra as de seu parceiro. Mantendo a pressão das mãos, solicite que acionem a musculatura do centro de força e transfiram o peso do corpo para o metatarso elevando os calcanhares e distribuindo o peso igualmente entre todos os dedos. Não esqueça nunca da relação dedinho – dedão.

Concluindo…

A prática do Pilates para idosos e no caso do trabalho em questão, em dupla, propõe melhorar a qualidade de vida do indivíduo como um todo, alterando seu estado físico, mental e social, contribuindo para o convívio dessa pessoa com demais membros da sociedade.

E você tem alguma dica ou comentário para acrescentar? Conte para nós!

Referências Bibliográficas

1. EKMAN, L. L. Neurociência: fundamentos para reabilitação. 2. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2004.

2. DOS SANTOS, J.L.R. Pilates aprimorando o equilíbrio em idosos: Revisão Integrativa. Revista Portal de Divulgação, n 12, Julho2011.

3. SACCO, I.C.N et al. Método Pilates em revista: aspectos biomecânicos de movimentos específicos para reestruturação postural – Estudo de caso. Revista Brasileira de Ciência e Movimento 2005.

4. MATSUDO, S.M; MATSUDO, V.K.R; LEITE, T. Atividade Física Envelhecimento: aspectos epidemiológicos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Niterói. 2001.

5. FILHO, J.W. Rev. bras. Educ. Fís. Esp., São Paulo, v.20, p.73-77, set. 2006. Suplemento n.5.

6. KOLYNIAK, I.E.G; CAVALCANTI, S.M.B. Avaliação isocinética da musculatura envolvida na flexão e extensão do tronco: efeito do Método Pilates. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 2004.