Descubra uma abordagem abrangente para fortalecer e reabilitar a coluna vertebral por meio dos 15 exercícios cuidadosamente selecionados do Pilates com bola. Esta prática não apenas constrói força física, mas também aprimora a flexibilidade e estabilidade, proporcionando uma jornada de bem-estar única.
Neste guia, exploraremos como a combinação dos movimentos fluidos com a versatilidade do Pilates com bola podem potencializar benefícios, fortalecendo os músculos profundos do core e contribuindo para a prevenção e alívio de desconfortos nas costas.
Embarque nessa jornada revitalizante, descubra a harmonia entre força e flexibilidade, e promova o equilíbrio necessário para uma vida mais saudável e alinhada com o Pilates com bola!
Quer saber mais sobre o equilíbrio necessário para uma vida mais saudável e alinhada com o Pilates com bola? Continue lendo!
15 exercícios de Pilates com bola para tratar sua coluna!
1. Exercício de Mobilidade de Quadril e Coluna
O exercício de mobilidade de quadril e coluna, essencial para aprimorar a flexibilidade, amplitude de movimento e coordenação entre essas áreas do corpo, beneficia aqueles que buscam melhorar a saúde da coluna e a funcionalidade do quadril, prevenindo desconfortos e aprimorando a postura.
Segue um exemplo simples de como realizar o Pilates com bola para mobilidade de quadril e coluna:
Posição inicial:
- Posicione-se em pé com os pés na largura dos ombros.
- Mantenha a coluna ereta, relaxe os ombros e direcione o olhar para frente.
Flexão do quadril:
- Eleve suavemente um dos joelhos em direção ao peito, mantendo o tronco estável.
- Sustente o joelho elevado por alguns segundos, sentindo o alongamento na região do quadril.
Extensão da coluna:
- Após a flexão do quadril, estenda a perna para trás, simulando um passo largo para trás.
- Ao mesmo tempo, incline levemente o tronco para frente, mantendo a coluna alinhada.
Retorno à posição inicial:
- Regresse à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.
2. Exercício de extensão de tronco na bola
O exercício de extensão de tronco na bola fortalece a região lombar, os músculos do core e melhora a flexibilidade da coluna vertebral. A bola, frequentemente conhecida como bola suíça ou bola de estabilidade, é um acessório que adiciona desafios ao exercício, demandando maior estabilização do corpo durante a execução.
Aqui está um guia básico sobre como executar o exercício de extensão de tronco na bola:
Escolha do material do Pilates com bola:
- Escolha uma bola adequada ao seu tamanho. Ao sentar na bola, seus quadris devem estar um pouco acima dos joelhos quando os pés estão completamente apoiados no chão.
Posição inicial:
- Sente-se na bola com os pés firmemente apoiados no chão e os joelhos dobrados a 90 graus.
- Lentamente, role para a frente, permitindo que a bola se desloque até a região lombar da coluna. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.
Extensão do tronco:
- Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos para os lados.
- Mantendo a estabilidade na bola, comece a estender suavemente o tronco para trás, permitindo uma leve curvatura na parte superior das costas.
Retorno à posição inicial:
- Retorne à posição inicial com controle, evitando qualquer movimento brusco.
- Repita o movimento por várias repetições, focando na qualidade do movimento em vez da quantidade.
Dicas importantes:
- Mantenha o abdômen contraído para oferecer suporte à coluna durante o movimento.
- Evite forçar a extensão excessiva, especialmente se sentir desconforto ou dor.
3. Exercício de estabilidade escapular na bola
O exercício de estabilidade escapular na bola é uma prática comum no Pilates com bola, que visa fortalecer e estabilizar os músculos ao redor da escápula enquanto você se apoia em uma bola de exercícios, também conhecida como bola suíça.
A bola adiciona um componente de instabilidade, exigindo que os músculos estabilizadores trabalhem mais para manter a posição correta.
Passos para realizar o exercício de estabilidade escapular no Pilates com bola:
Posicionamento inicial:
- Sente-se na bola de exercícios, essencial no Pilates com bola, com os pés firmemente apoiados no chão.
- Caminhe para frente, permitindo que a bola role sob as suas costas até que ela esteja posicionada na região lombar.
Posicionamento corporal:
- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.
- Certifique-se de que a bola está sob as suas costas e que a região lombar está bem apoiada nela.
- Mantenha os joelhos dobrados a cerca de 90 graus.
Posicionamento dos braços:
- Estenda os braços para a frente, alinhados com os ombros.
- Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados.
Execução do exercício no contexto do Pilates com bola:
- Mantenha a posição inicial e comece a retrair suavemente as escápulas, movendo os ombros para trás e para baixo.
- Concentre-se na contração dos músculos entre as escápulas durante a prática do Pilates com bola.
- Mantenha a estabilidade do tronco, evitando movimentos excessivos da bola.
Respiração no Pilates com bola:
- Mantenha uma respiração controlada e regular durante o exercício.
Repetições e séries:
- Inicie com 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, ajustando conforme necessário.
Dicas de segurança:
- Certifique-se de que a bola esteja inflada adequadamente.
- Comece com movimentos pequenos e controlados no contexto do Pilates com bola antes de aumentar a amplitude.
- Mantenha a posição neutra da coluna para evitar lesões.
4. Exercício de estabilidade pélvica e dissociação de cinturas na bola
No contexto do método Pilates com bola, o exercício de estabilidade pélvica e dissociação de cinturas na bola combina elementos de fortalecimento e coordenação dos músculos do tronco, pélvicos e lombares.
Esta prática é frequentemente incorporada ao treinamento funcional ou a aulas específicas de Pilates com bola, visando promover estabilidade e mobilidade de forma integrada.
Aqui estão os passos detalhados para realizar essa atividade:
Passos para realizar o exercício de estabilidade pélvica e dissociação de cinturas no contexto do Pilates com bola:
Posicionamento inicial:
- Sente-se na bola de exercícios, assegurando que os pés estejam firmemente apoiados no chão.
- Desloque-se para a frente, permitindo que a bola role sob as costas, posicionando-a na região lombar.
Posicionamento corporal:
- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, uma prática comum no Pilates com bola.
- Assegure uma coluna em posição neutra, evitando arqueamentos ou flexões excessivas.
- Dobre os joelhos a cerca de 90 graus, um alinhamento importante no Pilates com bola.
Posicionamento das mãos:
- Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos abertos, uma técnica típica no Pilates com bola.
Estabilidade pélvica no Pilates com bola:
- Inicie contraindo os músculos abdominais para estabilizar a região pélvica, um princípio fundamental no Pilates com bola.
- Evite movimentos excessivos da pelve, seguindo as diretrizes do Pilates com bola ao longo do exercício.
Dissociação de cinturas:
- Execute movimentos controlados de rotação da parte superior do tronco no contexto do Pilates com bola. Tente levar o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e vice-versa.
- Mantenha a estabilidade pélvica durante esses movimentos específicos do Pilates com bola.
Alternância de lados:
- Continue alternando os lados, promovendo uma coordenação eficaz entre a parte superior e inferior do tronco no contexto do Pilates com bola.
- Mantenha uma respiração fluida durante todo o movimento, seguindo as práticas de respiração.
Repetições e séries:
- Comece com um número moderado de repetições, como 10 a 15 por lado, ajustando conforme necessário no Pilates com bola.
5. Mobilidade de coluna em flexão na bola
No contexto do método Pilates com bola, o exercício de mobilidade de coluna em flexão na bola busca aprimorar a flexibilidade e mobilidade da coluna vertebral, especialmente nas regiões torácica e lombar.
Essa prática, comumente realizada utilizando uma bola de exercícios, pode ser incorporada às sessões de Pilates com bola para promover o bem-estar da coluna.
Passos para realizar o exercício de mobilidade de coluna em flexão na bola no contexto do Pilates com bola:
Posicionamento inicial:
- Sente-se na bola de exercícios (Pilates com bola), assegurando que os pés estejam firmemente apoiados no chão.
- Desloque-se para frente, permitindo que a bola role sob as suas costas até que esteja posicionada na região lombar.
Posicionamento corporal:
- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.
- Garanta que a coluna esteja em posição neutra, sem arqueamentos excessivos ou flexões (princípios fundamentais do Pilates com bola).
- Dobre os joelhos a cerca de 90 graus.
Posicionamento das mãos:
- Coloque as mãos cruzadas sobre o peito ou estenda-as para frente, alinhadas com os ombros (técnicas frequentemente utilizadas no Pilates com bola).
Mobilidade de coluna em flexão:
- Inicie o movimento dobrando a coluna para frente, começando pela região lombar, passando pela torácica e, finalmente, pela cervical (uma abordagem presente no Pilates com bola).
- Role a bola para a frente, permitindo que as costas se estendam sobre ela.
Amplitude controlada:
- Mantenha o movimento controlado e suave, evitando forçar a flexão (uma prática seguida no Pilates com bola).
- Desça até onde se sinta confortável, respeitando os limites da sua flexibilidade.
Respiração:
- Mantenha uma respiração contínua e controlada durante o movimento, incorporando os princípios de respiração do Pilates com bola.
- Expire enquanto se inclina para frente.
Retorno à posição inicial:
- Retorne à posição inicial, empurrando a bola para trás com as mãos e endireitando gradualmente a coluna, começando pela região cervical, depois torácica e lombar.
Repetições e séries:
- Execute o exercício por 10 a 15 repetições, ajustando conforme necessário, seguindo as práticas do Pilates com bola.
- Pode-se incorporar o mobilidade de coluna em flexão na bola em rotinas de Pilates com bola, repetindo por várias séries.
6. Mobilidade de coluna em rotação na bola
No Método Pilates com bola, o exercício de mobilidade de coluna em rotação na bola tem como objetivo aprimorar a flexibilidade e mobilidade da coluna vertebral, especialmente nas regiões torácica e lombar.
Esta prática, que incorpora uma bola de exercícios, é frequentemente integrada a programas de treinamento funcional, fisioterapia e, evidentemente, a aulas específicas de Pilates com bola. Aqui estão os passos detalhados para a execução desse exercício:
Posicionamento inicial:
- Sente-se na bola de exercícios (Pilates com bola) com os pés firmemente apoiados no chão.
- Caminhe para frente, permitindo que a bola role sob as suas costas até que esteja posicionada na região lombar.
Posicionamento corporal:
- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.
- A coluna deve estar em posição neutra, sem arqueamento excessivo ou flexão (princípios fundamentais do Pilates com bola).
- Mantenha os joelhos dobrados a cerca de 90 graus.
Posicionamento das mãos:
- Cruze os braços sobre o peito ou estenda-os para a frente, alinhados com os ombros (técnicas frequentemente utilizadas no Pilates com bola).
Mobilidade de coluna em rotação:
- Inicie o movimento girando a parte superior do tronco para a direita, mantendo a pelve estável na bola.
- Sinta o alongamento e a rotação da coluna torácica no contexto do Pilates com bola.
- Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, evitando movimentos bruscos.
Amplitude controlada:
- Realize a rotação de forma controlada, evitando forçar a amplitude de movimento.
- Explore a amplitude que proporciona um alongamento suave, sem causar desconforto no Pilates com bola.
Respiração:
- Mantenha uma respiração contínua e controlada durante o movimento, incorporando os princípios de respiração do Pilates com bola.
- Exale durante a rotação para ajudar a relaxar os músculos.
Retorno à posição inicial:
- Volte à posição neutra, centralizando a coluna.
- Repita o movimento para o lado oposto, girando para a esquerda.
Repetições e séries:
- Execute o exercício por 8 a 12 repetições para cada lado no contexto do Pilates com bola.
- Pode-se realizar várias séries, ajustando conforme a capacidade e necessidade.
7. Ponte sobre os ombros ou elevação pélvica com joelhos flexionados 
O exercício de Ponte sobre os ombros, conhecido também como elevação pélvica com joelhos flexionados, é uma prática eficaz para fortalecer os músculos do core, glúteos e coxas, além de melhorar a estabilidade lombar.
Este exercício, frequentemente integrado a programas de Pilates com bola, treinamento funcional e reabilitação, oferece benefícios notáveis para o corpo. Aqui estão os passos detalhados para a execução:
Posicionamento inicial:
- Deite-se de costas em um colchonete ou tapete, mantendo os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril.
- Garanta que a cabeça, os ombros e a parte superior das costas estejam apoiados no chão.
- Posicione os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Execução do exercício:
Ativação do core no Pilates com bola:
- Antes de começar o movimento, contraia os músculos do abdômen para estabilizar a região lombar.
Elevação da pelve no Pilates com bola:
- Pressione os pés no chão enquanto eleva lentamente a pelve em direção ao teto.
- Levante as costas do chão, uma vértebra de cada vez, até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Posição final no Pilates com bola:
- Na posição final, os ombros, quadris e joelhos devem formar uma linha reta.
- Mantenha a contração dos glúteos no topo do movimento para maximizar o trabalho muscular.
Descida controlada:
- Baixe a pelve de volta ao colchonete, articulando a coluna uma vértebra de cada vez.
- Evite deixar a pelve cair abruptamente.
Repetições e séries:
- Inicie com 10 a 15 repetições, aumentando gradualmente conforme ganha força no contexto do Pilates com bola.
- Realize de 2 a 3 séries do exercício.
8. Ponte sobre os ombros ou elevação pélvica com joelhos estendidos
A Ponte sobre os ombros, também conhecida como elevação pélvica com joelhos estendidos, é um exercício projetado para fortalecer os músculos do core, glúteos, coxas e aprimorar a estabilidade lombar.
Esse movimento, frequentemente incorporado em programas de Pilates com bola, treinamento funcional e reabilitação, oferece uma série de benefícios para o corpo. Abaixo estão os passos detalhados para realizar a Ponte sobre os ombros com joelhos estendidos:
Posicionamento inicial:
- Deite-se de costas em um colchonete ou tapete, estendendo as pernas e afastando os pés na largura do quadril.
- Garanta que a cabeça, os ombros e a parte superior das costas estejam apoiados no chão.
- Posicione os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Execução do exercício:
Ativação do core no Pilates com bola:
- Antes de começar o movimento, contraia os músculos do abdômen para estabilizar a região lombar.
Elevação da pelve:
- Pressione os pés no chão enquanto eleva gradualmente a pelve em direção ao teto.
- Levante as costas do chão, uma vértebra de cada vez, até formar uma linha reta dos ombros aos pés.
Posição final no Pilates com bola:
- Na posição final, certifique-se de que os ombros, quadris e pés estejam alinhados em uma linha reta.
- Mantenha os joelhos estendidos durante todo o movimento.
Descida controlada:
- Desça a pelve de volta ao colchonete, articulando a coluna uma vértebra de cada vez.
- Evite deixar a pelve cair abruptamente.
9. Ponte sobre os ombros ou elevação pélvica unipodal com joelhos flexionados
A Ponte sobre os ombros ou elevação pélvica unipodal com joelhos flexionados é uma variação avançada do exercício de elevação pélvica, frequentemente incorporada em programas de Pilates com bola, treinamento funcional e reabilitação.
Essa prática visa fortalecer de maneira intensificada os músculos do core, glúteos, coxas e melhorar a estabilidade. Abaixo estão os passos detalhados para realizar a Ponte sobre os ombros unipodal com joelhos flexionados no contexto do Pilates com bola:
Posicionamento inicial:
- Deite-se de costas em um colchonete ou tapete, com os joelhos flexionados e os pés afastados na largura do quadril.
- Certifique-se de que a cabeça, os ombros e a parte superior das costas estejam apoiados no chão.
- Posicione os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Execução do exercício no Pilates com bola:
Ativação do core:
- Antes de começar o movimento, contraia os músculos do abdômen para estabilizar a região lombar.
Elevação pélvica unipodal no Pilates com bola:
- Eleve um dos joelhos em direção ao peito, mantendo o outro joelho flexionado.
- Pressione o pé do joelho elevado no chão, enquanto levanta a pelve em direção ao teto.
Posição final:
- Na posição final, os ombros, quadris e joelho flexionado devem formar uma linha reta.
- Mantenha a perna estendida paralela ao chão, alinhada com o tronco.
Descida controlada no Pilates com bola:
- Baixe a pelve de volta ao colchonete, articulando a coluna uma vértebra de cada vez.
- Retorne o joelho elevado à posição inicial, mantendo a estabilidade.
10. Fortalecimento de abdome superior com extensão de membros inferiores sobre a bola
O Fortalecimento de abdome superior com extensão de membros inferiores sobre a bola é um exercício altamente eficaz frequentemente integrado em programas de Pilates com bola, treinamento funcional e fortalecimento do core.
Este exercício visa trabalhar os músculos abdominais superiores e inferiores, proporcionando uma abordagem abrangente para o desenvolvimento da força e estabilidade.
Posicionamento inicial:
- Sente-se na bola suíça (também conhecida como bola de estabilidade) com as costas retas e os pés firmemente apoiados no chão, mantendo os joelhos flexionados em um ângulo de 90 graus.
- A bola deve estar posicionada sob as omoplatas, e o tronco deve estar em uma posição neutra, mantendo uma leve curva lombar.
Execução do exercício:
Ativação do core no Pilates com bola:
- Antes de iniciar o movimento, contraia os músculos do abdômen para estabilizar a região lombar.
Extensão dos membros inferiores:
- Inicie o movimento estendendo os joelhos, elevando lentamente os pés do chão.
- Continue estendendo as pernas até que estejam na altura do quadril ou ligeiramente acima, mantendo os pés juntos.
Flexão dos membros inferiores no Pilates com bola:
- Retorne à posição inicial flexionando os joelhos e trazendo os pés de volta ao chão.
Extensão do abdome superior:
- Simultaneamente à extensão dos membros inferiores, incline-se para trás na bola, mantendo o controle e contraindo os músculos abdominais superiores.
Posição final no Pilates:
- Na posição final, o corpo deve formar uma linha diagonal desde os ombros até os pés estendidos.
Retorno à posição Inicial:
- Reverta o movimento, flexionando os joelhos e retornando à posição inicial na bola.
11. The hundred
O “The Hundred” é um exercício clássico do Método Pilates com bola, projetado para fortalecer o core, melhorar a resistência abdominal e desenvolver a coordenação entre a respiração e os movimentos do corpo.
Aqui está uma descrição passo a passo de como realizar o exercício “The Hundred”:
Posicionamento inicial:
- Deite-se de costas em um colchonete ou tapete de exercícios, mantendo as pernas estendidas.
- Certifique-se de que a coluna vertebral esteja em uma posição neutra, pressionando a parte inferior das costas contra o chão.
Execução do exercício:
Elevação das pernas:
- Levante as pernas do chão, mantendo-as estendidas e juntas, a uma altura de cerca de 45 graus do solo.
Elevação da cabeça e ombros:
- Eleve a cabeça e os ombros do chão, mantendo o queixo em direção ao peito.
- Mantenha o olhar fixo no centro do corpo.
Posição dos braços:
- Estenda os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo, ligeiramente acima do solo.
Pulsações dos braços:
- Inicie pequenos pulsos com os braços para cima e para baixo, mantendo-os retos.
- A ideia é realizar cinco pulsos na inspiração e cinco pulsos na expiração.
Contagem até “cem”:
- Continue os pulsos dos braços, contando mentalmente até 100.
- Mantenha a respiração regular, focando na expiração completa durante os pulsos para manter o abdômen contraído.
Finalização do exercício:
- Após contar até 100, abaixe as pernas e a cabeça de volta ao chão.
- Descanse por um momento e repita o exercício conforme necessário.
12. Fortalecimento de abdômen inferior e estabilidade lombar com a bola entre os pés
O Fortalecimento de abdômen inferior e estabilidade lombar com a bola entre os pés é um exercício concebido para fortalecer os músculos do abdômen inferior, incluindo os músculos do quadril, e promover a estabilidade lombar.
Este exercício, muitas vezes integrado em programas de treinamento do core e Pilates com bola, visa proporcionar benefícios abrangentes para o fortalecimento do corpo.
Posicionamento inicial:
- Deite-se de costas em um colchonete ou tapete de exercícios.
- Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão, mantendo os pés na largura dos quadris.
Preparação com a bola:
- Posicione uma bola de Pilates (ou bola suíça) entre os pés.
- Pressione suavemente a bola com os pés para mantê-la no lugar.
Execução do exercício:
Ativação do core:
- Antes de começar o movimento, contraia os músculos do abdômen para estabilizar a região lombar.
Elevação das pernas:
- Levante as pernas do chão, mantendo os joelhos flexionados em um ângulo de 90 graus.
- Certifique-se de que a bola permaneça entre os pés.
Extensão das pernas:
- Estenda lentamente as pernas em direção ao teto, mantendo a bola entre os pés.
- Mantenha os músculos abdominais engajados para evitar arqueamento excessivo nas costas.
Retorno à posição Inicial:
- Abaixe as pernas de volta para a posição inicial, mantendo o controle sobre a bola.
Repetições e séries no Pilates com bola:
- Realize o movimento por 10 a 15 repetições, ajustando conforme a sua capacidade.
- Inicie com 2 a 3 séries do exercício no contexto do Pilates com bola.
13. Fortalecimento do abdômen inferior e estabilidade lombar com girando a bola entre os pés
O exercício “Fortalecimento do abdômen inferior e estabilidade lombar girando a bola com os pés” não é um movimento padrão e pode variar dependendo do contexto ou do programa de treinamento.
No entanto, com base na descrição fornecida, vou apresentar uma sugestão de exercício que envolve movimentar uma bola com os pés para trabalhar o abdômen inferior e promover a estabilidade lombar no âmbito do Pilates com bola.
Lembre-se de que é importante adaptar o exercício às suas necessidades e capacidades individuais. Consulte um profissional de fitness ou fisioterapeuta se tiver alguma condição médica pré-existente.
Posicionamento inicial no Pilates com bola:
- Deite-se de costas em um colchonete ou tapete de exercícios.
- Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
Execução do exercício:
Elevação das pernas:
- Eleve as pernas do chão, mantendo os joelhos flexionados em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
Posicionamento da bola no Pilates com bola:
- Segure uma bola de Pilates entre os pés.
Girando a bola no Pilates com bola:
- Com controle, gire a bola para um lado, mantendo a estabilidade da coluna.
- Em seguida, retorne a bola para o centro.
Alternância dos lados:
- Repita o movimento, girando a bola para o outro lado.
- Mantenha a contração dos músculos abdominais durante todo o movimento.
Repetições e séries no Pilates com bola:
- Realize o movimento por 10 a 15 repetições de cada lado.
- Inicie com 2 a 3 séries do exercício no contexto do Pilates com bola.
14. Flexão lateral com a bola
A flexão lateral com a bola é um exercício projetado para trabalhar os músculos abdominais oblíquos, promover a mobilidade da coluna vertebral e fortalecer a região da cintura no contexto do Pilates com bola. Utilizando uma bola de Pilates ou uma bola suíça, o exercício pode ser executado seguindo estes passos:
Posicionamento inicial no Pilates com bola:
- Sente-se confortavelmente em cima da bola, mantendo os pés afastados na largura dos quadris.
- Role para frente na bola até que a parte inferior das costas e os quadris estejam bem apoiados.
Execução do exercício:
Posição das mãos:
- Coloque as mãos atrás da cabeça, entrelaçando os dedos. Mantenha os cotovelos abertos.
Ativação do core:
- Ative os músculos do core, contraindo os abdominais.
Flexão lateral no Pilates com bola:
- Incline-se para um lado, levando o cotovelo em direção ao joelho correspondente.
- Mantenha o movimento controlado e evite puxar a cabeça com as mãos.
Retorno à posição inicial no Pilates com bola:
- Volte à posição vertical, mantendo a contração do core.
Flexão Lateral para o outro lado:
- Incline-se para o lado oposto, levando o cotovelo em direção ao joelho contrário.
Repetições e séries no Pilates com bola:
- Execute o movimento de flexão lateral para ambos os lados.
- Realize 10 a 15 repetições de cada lado, ajustando conforme a sua capacidade.
- Inicie com 2 a 3 séries do exercício no contexto do Pilates com bola.
15: Inclinação lateral com a bola
A inclinação lateral com a bola é um exercício projetado para trabalhar os músculos abdominais, especialmente os oblíquos, e promover a flexibilidade lateral da coluna vertebral no contexto do Pilates com bola.
Este exercício é frequentemente incorporado em programas de treinamento, como o Pilates com bola, que utilizam a bola como um acessório para desafiar o equilíbrio e envolver os músculos do core. Aqui estão as instruções passo a passo para realizar a inclinação lateral com a bola:
Posicionamento inicial no Pilates com bola:
- Sente-se na bola de Pilates de maneira confortável, mantendo os pés afastados na largura dos quadris.
- Certifique-se de que a bola esteja firme e estável.
Execução do exercício:
Postura inicial:
- Inicie a atividade sentado ereto, com as costas alinhadas e os pés apoiados no chão.
- Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo ou cruzados sobre o peito.
Inclinação lateral:
- Incline-se suavemente para um lado, levando o tronco em direção à bola.
- Mantenha a estabilidade na bola e sinta o alongamento ao longo do lado do tronco.
Retorno à posição inicial no Pilates com bola:
- Volte à posição vertical, centrando o tronco sobre a bola.
- Mantenha o equilíbrio e a estabilidade durante o movimento.
Inclinação lateral para o outro lado:
- Repita o movimento, inclinando-se para o lado oposto.
- Novamente, sinta o alongamento ao longo do lado do tronco.
Repetições e séries no Pilates com bola:
- Execute o movimento de inclinação lateral para ambos os lados.
- Realize 10 a 15 repetições de cada lado, ajustando conforme a sua capacidade.
- Inicie com 2 a 3 séries do exercício no contexto do Pilates com bola.
Conclusão
Ao explorarmos os 15 exercícios de Pilates com bola dedicados ao tratamento da coluna, embarcamos em uma jornada de cuidado e fortalecimento para o nosso suporte vital. A fusão dos princípios do Pilates com a versatilidade da bola não apenas nutriu a saúde da coluna vertebral, mas também ofereceu uma experiência completa de bem-estar.
Após incorporarmos regularmente esses exercícios em nossa rotina, fortalecemos os músculos do core, aprimoramos a postura e promovemos a flexibilidade, construindo um alicerce sólido para uma coluna saudável e resiliente.
Que esta jornada de Pilates com bola seja a chave para desbloquear uma vida livre de desconfortos, onde a nossa coluna seja um símbolo de força, equilíbrio e vitalidade. Lembre-se, a prática constante é a chave para colher os frutos duradouros de uma coluna vertebral fortalecida e revitalizada.
Viva com o seu corpo alinhado, desfrutando de cada movimento e celebrando a harmonia conquistada por meio do Pilates com bola!
