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Como está sua dor lombar? E a sua postura nesse exato momento? E sua respiração? Existem tensões ou desconfortos musculares? Se identificou de alguma forma com a imagem acima?

Se você precisa saber como combater a dor lombar, então acredito que esse texto é para você!

É inevitável não falar dos inúmeros compromissos diários, das atribuições e cobranças que sofremos no trabalho, na escola ou no ambiente domiciliar. 

Nesse aspecto, acabamos esquecendo de olhar como nosso corpo está reagindo a tantos compromissos, estresse, ansiedade, desconforto e dores musculares. 

O simples ato de respirar corretamente é esquecido. Falar em postura alinhada e um corpo bem posicionado então, nem pensar.

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Nesse contexto as dores na coluna surgem subitamente e em alguns casos não desaparecem e se tornam dores crônicas!

A dor lombar ou “lombalgia” é considerada um problema de saúde que gera grande impacto na qualidade de vida e produtividade da população. É a segunda causa mais frequente na procura por atendimento médico. A prevalência de dor lombar anual chega a 65% da população, sendo 11,9% da população mundial. 

Mas você sabia que a prática de atividade física pode mudar essa situação? Por isso, na matéria de hoje vamos explicar sobre essa patologia que acomete tanta gente e também, te mostrar como é possível aliviar as dores através do movimento e de exercícios para dor lombar. Vamos lá?

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O que é Dor Lombar?

A dor lombar é uma das principais causas de incapacidade física entre indivíduos de todas as idades e ambos os sexos, afetando as mulheres em maior número. 

Está associada a diversos fatores pré-existentes, tais como, fatores socioeconômicos (idade, renda, baixa escolaridade), psicológicos, posturais (ocupacionais), demográficos, maus hábitos (sedentarismo/tabagismo) e fatores de risco metabólicos (obesidade e outras doenças crônicas).

Nesse ano especificamente com o advento da pandemia do Covid-19, grande parte da população experimentou uma nova rotina integrada ao trabalho e as aulas. O trabalho e as aulas on-line trouxeram junto dessa nova realidade um aumento expressivo do desconforto da dor lombar! O buscador Google Trends registrou um aumento de 76% nas buscas pelo termo “dor nas costas” com pico no mês de maio deste ano!

Outro dado bastante interessante é que estudos recentes mostram que a população de crianças e jovens entre 6 e 18 anos vem apresentando queixas de dor lombar e utilizando medicações (analgésicos) como forma de alívio para dor desde muito cedo.

Esse estudo também mostra que essas crianças e adolescentes com dor lombar prevalecem com esse problema na idade adulta, sugerindo a importância da prevenção e tratamento precoce para essa faixa etária.

A melhor forma de prevenir e evitar a dor lombar é mudando e adotando alguns hábitos mais saudáveis como se manter mais ativo, praticar alguns exercícios para dor lombar, ter uma alimentação mais saudável para evitar o sobrepeso, não fumar e fazer alguns ajustes posturais no trabalho e nas tarefas do dia a dia.

Uma boa notícia para você é que o Movimento é um dos maiores aliados para combater a dor lombar, portanto, iremos abordar como você pode se movimentar e aproveitar os benefícios proporcionados pelos exercícios para dor lombar!

A Dor Lombar em números

De acordo com dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) estima-se que 16% a 30% da população brasileira ativa sofre com dores na lombar. E segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), cerca de 84% da população sofrerá com a dor lombar em algum momento de suas vidas.

No Brasil cerca de 10 milhões de pessoas tornam-se incapacitadas pela dor lombar. 

Em um estudo realizado no país no ano de 2016, foi contabilizado um gasto de 71,4 bilhões de dólares relacionado a dor na coluna, totalizando 67% dos custos da saúde. 

Nos EUA os gastos estimados no ano de 1990 foram em torno de 20 bilhões de dólares com estimativa de um aumento de 150% para a próxima década.

A dor lombar em 23% dos casos se torna crônica, ou seja, tem duração de mais de 12 semanas. Estudos mostram que menos de 60% dos indivíduos que apresentam dor lombar, não procuram por tratamento.

Esses dados evidenciam que essa patologia está intimamente relacionada a prejuízos econômicos e pessoais desfavoráveis pois reduzem a qualidade de vida e a funcionalidade do indivíduo levando ao afastamento do trabalho e em alguns casos mais graves, a aposentadoria por invalidez.

Estudos recentes apontam que o repouso não é mais o melhor tratamento para lombalgia e que os exercícios para dor lombar podem ajudar muito na diminuição dos sintomas.

Entendendo a anatomia da região lombar

Se você tem dor lombar, vou tentar explicar de uma forma simples para que possa entender:

A região lombar está localizada na parte baixa da coluna, sendo formada por 5 vértebras. Entre cada vértebra tem uma espécie de “almofadinha” para amortecer o impacto. Este amortecedor entre as vértebras são chamados de discos intervertebrais.

As vértebras da região lombar são as maiores vértebras do corpo, suportam maiores cargas, possuem a maior mobilidade da coluna vertebral e como consequência é a região que mais apresenta lesões.

Músculos e Ligamentos

Os músculos e os ligamentos são responsáveis por dar estabilidade para a coluna vertebral.

A coluna está sujeita a constantes alterações posturais impostas por diferentes sobrecargas no nosso dia a dia. 

Uma boa função muscular é importante pois contribui para a melhora da estabilidade articular da coluna e também colabora com a redução da dor. 

Os ligamentos atuam de forma passiva, ou seja, não temos como controlar a ação dessa estrutura, sendo que os músculos quando estão fortes podem inclusive compensar essa fraqueza ligamentar.

Portanto, a importância de realizar exercícios para dor lombar que proporcionem o fortalecimento adequado da musculatura estabilizadora da região, assim como manter uma adequada mobilidade articular dessa estrutura faz com que tenhamos a possibilidade de reduzir lesões e a dor lombar.

Você consegue entender a importância dos exercícios para dor lombar agora? Um músculo forte te ajuda a prevenir e curar dores nas costas.

Músculos importantes para prevenir dor lombar: Core ou Power House

Talvez, você já tenha ouvido falar dos músculos do Core ou Power House, que são um conjunto de músculos importantes que servem para melhorar a estabilidade e força da coluna. Esses músculos se localizam na região central do corpo.

A ativação desses músculos, melhora o funcionamento dos órgãos internos, melhora equilíbrio, previne as lesões, diminui as dores lombares e estabiliza a coluna.

Mais abaixo eu vou explicar quais são estes músculos e aonde eles estão localizados, porque você precisará muito deles nos exercícios para dor lombar e  tratamento de dores na coluna.

Diafragma

O diafragma é o principal músculo inspiratório. O encurtamento desse importante músculo da respiração pode ser responsável por diversos problemas posturais e inclusive dores e desconfortos na coluna. 

A respiração inadequada faz com que músculos acessórios sejam exigidos e utilizados de maneira incorreta.

Sabia que a maioria de nós não sabe respirar corretamente?

Uma primeira lição que temos aqui é que para melhorar as dores, precisamos fazer exercícios respiratórios, além de exercícios para dor lombar específicos.

Músculos Extensores da coluna profundos 

Esses músculos são responsáveis pela estabilização intersegmentar da coluna (vértebra por vértebra). 

Você imaginou o que pode acontecer com a sua coluna se estes músculos não estão em harmonia?

Músculos Quadrado Lombar – Latíssimo do Dorso

Estes são muito importantes, pois são músculos responsáveis pela estabilização dinâmica da coluna, isto é, toda vez que você está em movimento, eles são acionados.

Eles ficam na parte de trás na sua coluna e se eles não estiverem saudáveis e fortes, você pode sentir muitas dores

Músculos do Assoalho Pélvico

Os músculos do assoalho pélvico se localizam na porção inferior da cavidade abdominal e tem a função de sustentar os órgãos internos. 

Músculos do Abdômen

Os músculos abdominais influenciam grande parte dos nossos movimentos, tem um grande potencial para ajudar a melhorar desvios posturais, estabilizam nosso tronco e nos permitem maior mobilidade das pernas e braços.

Sem sombra de dúvidas, se você sente dor lombar, vai precisar trabalhar estes músculos.

Tem um músculo chamado transverso do abdômen e ele tem sido bastante estudado, pois ele demonstrou desempenho importante para estabilizar a sua coluna lombar, além de proteger a coluna como um todo. 

Esse músculo também é responsável pela proteção dos órgãos internos e vísceras, atuando também na expiração forçada.

Outros músculos do abdômen:

  • Reto do abdômen;
  • Oblíquo externo;
  • Oblíquo interno;
  • Transverso do abdômen.

Músculos do Quadril

O músculo Psoas e Glúteo Máximo são músculos extremamente potentes que ajudam a manter a estabilidade do quadril e pelve. 

  • Psoas;
  • Glúteos máximo e médio.

Você sabia que se estes músculos forem fracos ou muito encurtados (travados), eles podem gerar uma série de problemas na coluna lombar?

Esses músculos citados acima são os principais responsáveis pela promoção de força e estabilização da região lombar e quadril, portanto realizar exercícios corretos e específicos que ajudem na funcionalidade desses músculos fazem com que as dores na região lombar sejam reduzidas.

Está vendo mais uma vez a importância do movimento e dos exercícios para dor lombar no tratamento da lombalgia? 

Origem e sintomas da Dor Lombar

A dor lombar se caracteriza por dor ou desconforto na região lombossacra (parte inferior da coluna), a dor pode ser sentida na região dos glúteos (nádegas) em alguns casos irradia para a coxa.

Os sintomas mais comuns para dor Lombar são:

  • Dor localizada em queimação;
  • Tensão e espasmo muscular;
  • Sensação de peso nas costas;
  • Dor que pode irradiar para os glúteos e perna (ciático).

Sua Dor Lombar é aguda ou crônica?

A dor lombar é classificada em três estágios: dor lombar aguda, dor lombar subaguda e dor lombar crônica.

Dor lombar aguda

Dor lombar aguda de início súbito, é caracterizada por sua curta duração, entre 3 e 6 semanas. 

Essa dor geralmente cede de maneira espontânea, cerca de 80% da dor lombar aguda é resolvida após seis semanas sem qualquer intervenção. 

No entanto, até 30% das pessoas terão novamente essa dor no futuro se não houver tratamento adequado.

Dor lombar subaguda

Dor lombar subaguda é caracterizada por período de 6 a 12 semanas.

Dor lombar crônica

A dor lombar crônica precisa ser melhor investigada e é caracterizada por um período de maior prevalência, acima de 3 meses.

Causas da Dor Lombar

Não existe consenso entre os estudos relacionados ao tema que determine as causas da dor lombar, porém, alguns achados sugerem que a dor lombar pode estar relacionada a alguns fatores relevantes.

Causas mais comuns de dor lombar:

A dor lombar Mecânica está atribuída a tensão muscular ou lesão nos ligamentos em 65 a 70% dos casos, portanto, é uma boa notícia, visto que é mais fácil de resolver.

  • Degeneração do disco ou doença articular;
  • Fratura vertebral;
  • Deformidade congênita (escoliose, cifose, hiperlordose);
  • Espondilose;

Dor Lombar Neurogênica (5 a 15%):

  • Hérnia de disco;
  • Estenose espinhal;
  • Lesão osteofítica da raiz nervosa;
  • Fissura anular (rompimento do disco intervertebral) com irritação química da raiz nervosa;
  • Doença renal.

Condições não mecânicas (1 a 2%):

  • Neoplasia (tumor);
  • Infecções (osteomielite);
  • Artrite inflamatória (artrite reumatoide, espondiloartropatias);
  • Doença de Paget.

Como é feito o diagnóstico da dor lombar?

O diagnóstico da dor lombar é realizado através de uma avaliação clínica onde o paciente fornece informações sobre os sintomas atuais e seus hábitos diários de vida (vida ativa/sedentária, sono regular/posição para dormir, posturas no trabalho/em casa)

Os hábitos influenciam diretamente no diagnóstico e tratamento que serão realizados pelo fisioterapeuta. O histórico do paciente costuma ser a ferramenta mais precisa para encontrar as causas da dor lombar.

Exame físico

O objetivo de um exame físico é restringir ainda mais as possíveis causas da dor.

Palpação

A palpação é feita na região lombar para localizar rigidez, espasmos, sensibilidades ou até mesmo anormalidade articular.

Exame neurológico

O exame motor, envolve movimento manual de extensão e flexão do quadril, joelho e dedão do pé (movimento para frente e para trás), bem como movimento do tornozelo. 

Um exame sensorial provavelmente incluirá testar a reação do paciente ao toque leve, uma picada de alfinete ou outros sentidos na parte inferior do tronco, nádegas e pernas.

Teste de reflexo

Os reflexos do paciente nas pernas serão verificados para avaliar reflexos enfraquecidos e diminuição da força muscular. 

Se os reflexos estiverem diminuídos, uma raiz nervosa pode estar comprometida, sendo necessários exames mais específicos.

Teste de elevação da perna

O paciente é solicitado a deitar de costas e levantar uma perna o mais alto e reto possível. Se o paciente sentir dor na lombar ao elevar a perna, pode-se suspeitar de uma hérnia de disco.

Quais exames podem ser solicitados?

Um exame clínico bem realizado geralmente não necessita de exames complementares. 

Os exames de imagem geralmente são solicitados se o paciente estiver com dor crônica (mais de 3 meses).

Um raio x simples é o primeiro exame a ser solicitado. Caso seja necessário, o médico também poderá solicitar alguns exames de diagnóstico por imagem, como a ressonância magnética ou tomografia computadorizada.

  • Os raios X são usados ​​para observar os ossos da coluna;
  • Tomografia computadorizada fornece uma imagem em corte transversal da coluna vertebral detalhada (em 3D) que permite ao médico observar a coluna em diferentes ângulos;
  • Ressonância magnética fornece uma imagem detalhada das estruturas da coluna vertebral sem usar a radiação dos raios-x. Uma ressonância magnética da coluna pode detectar anormalidades nos tecidos moles, como músculos, ligamentos e discos intervertebrais. Também pode ser usada para localizar desalinhamentos ou crescimento excessivo das articulações na coluna vertebral.

Como prevenir a dor lombar?

A melhor forma de prevenção para sua dor lombar pode ser feita através de alguns ajustes da sua postura e de sua rotina no trabalho, em casa, na escola.

Sua postura define sua dor! Um hábito postural incorreto pode trazer desequilíbrios permanentes e severos ao corpo evoluindo para desgastes e dores precoces, portanto, aprender uma boa postura também é essencial.

Outros fatores relevantes também para evitar e diminuir o risco das dores são:

  • Evitar sedentarismo: manter–se em movimento e realizar exercícios para dor lombar talvez seja uma das melhores dicas que poderia sugerir neste texto. O movimento promove bem-estar, produz uma série de hormônios que beneficiam nossa saúde e evitam não apenas as dores na lombar como também outras doenças graves.
  • Reeducação alimentar/obesidade: o excesso de peso produz maior pressão nas estruturas adjacentes à coluna, discos, raízes nervosas e ligamentos aumentando a dor. Outro fator associado na pessoa obesa são a flacidez e fraqueza da musculatura abdominal que impedem o suporte necessário para proteção dessa coluna.
  • Tabagismo: esta associação pode ser explicada pela tosse crônica causada pelo ato de fumar, o que aumenta a pressão intra-abdominal e dos discos intervertebrais. Também foi hipotetizado que a vasculopatia induzida pelo cigarro afetaria a nutrição dos discos intervertebrais, o que poderia levar ao desenvolvimento de discopatia. Além disso, fumar pode reduzir a resistência dos músculos da região lombar.
  • Fatores psicológicos: estresse, ansiedade e tensões acumuladas nos deixam com limiar de dor mais alto.
  • Insônia: estudos revelam que dormir mal pode estabelecer uma relação com as dores lombares.

Correções e orientações posturais

A fim de prevenir as dores, além dos exercícios para dor lombar, podemos adotar algumas medidas de correções posturais em nossas atividades diárias. Confira a seguir algumas dicas importantes!

Na cama

Seu colchão deve ter uma densidade que seja adequada (nem muito macia, nem muito dura) ao seu peso. Se houver compartilhamento da cama, deve prevalecer a densidade de quem tem o peso maior.

A posição mais indicada para dormir é aquela em que você encontre conforto sem sentir dores. Sugestão: deitar de lado com travesseiro entre as pernas ou deitar de barriga para cima com um apoio (pode ser travesseiro) abaixo dos joelhos.

Ao deitar e levantar da cama, vire-se de lado e faça apoio com os braços, colocando as pernas para fora da cama, assim, não haverá sobrecarga excessiva na região da coluna lombar.

Em frente ao computador

Sente-se com os pés bem apoiados no chão, a coluna precisa ficar apoiada sobre os ísquios (são os ossinhos do bumbum, que você sente ao sentar com a coluna “reta”na cadeira) e seu olhar deve estar na altura do seu monitor para evitar dores no pescoço. 

Mantenha uma sensação de crescimento da cabeça para o teto, assim tentamos nos manter mais alongados e bem posicionados.

No sofá

Procure manter as mesmas orientações acima, se sentir desconforto na lombar use uma almofada nessa região para acomodar melhor as costas.

Na pia da cozinha

Lavar a louça para muitas pessoas não é uma atividade muito agradável, com dor fica ainda mais desafiador esse processo! 

Portanto, utilizar um apoio de uns 20 cm de altura (banquinho) para apoiar um dos pés enquanto faz essa atividade é muito bem-vindo  para o alívio da dor na lombar. 

Durante a jardinagem

Para quem gosta de trabalhar no quintal e organizar o jardim a dica de ouro é pegar o banquinho lá da cozinha e levar para o jardim. 

Geralmente ficamos por horas em posições inadequadas para coluna quando estamos envolvidos no jardim (eu falo por experiência própria), então, sentar nesse banquinho para trabalhar vai dar mais conforto e evitar as dores na lombar no final de um dia de trabalho.

Ao carregar peso e sacolas

Sempre que houver a necessidade de pegar algo pesado procure agachar, dobrando seus joelhos e traga o peso perto do seu corpo. Ao levantar contraia o abdômen para te ajudar a levar o objeto até o local desejado. 

Quanto mais próximo do centro do corpo estiver o objeto menos as chances de lesão na coluna.

Ao usar mochilas

Utilizar mochilas nas costas usando alças dos dois lados e cuidado com excesso de peso, principalmente nas crianças.

Sapatos de salto alto

O salto alto pode acarretar dor na coluna lombar e encurtamento na musculatura e tendões. 

Deve-se usar eventualmente e de preferência saltos com até 4cm de altura; caso provoque dor, evitar o uso.

Respiração para alívio do estresse, ansiedade e dor lombar

Uma das perguntas feitas no início do texto foi sobre como está a sua respiração! E por quê?

“A respiração é o primeiro e o último ato da vida” – Joseph H. Pilates

A respiração está intimamente relacionada ao bem-estar físico e emocional do corpo! Uma respiração curta e ofegante demonstra um corpo ansioso, tenso e com dores generalizadas.

Essa função muitas vezes é bastante negligenciada e passa despercebida por grande parte das pessoas. Quantas vezes nos encontramos em situações de estresse, excesso de trabalho ou problemas variados e paramos no meio de alguma atividade para pensar em respirar corretamente? Isso não ocorre.  

Imagine essa cena: você está agora, sentado na cadeira do escritório, no sofá da sala ou na cama, segurando seu computador no colo ou celular com a coluna curvada para frente, o pescoço pendurado ou as costas relaxadas sem nenhum suporte ou apoio! Adivinhei? Agora, tente respirar dessa forma: puxando a ar pelo nariz e soltando o ar pela boca. Simples? 

Agora faça o seguinte teste: sente-se de maneira que sinta seus (ísquios) são os ossinhos do bumbum apoiados, deixe seus pés ancorados no chão, imagine que você quer levar o topo da sua cabeça crescendo em direção ao teto. Agora repita a mesma respiração anterior. Foi mais fácil? Provavelmente! 

Procure ficar atento ao seu modo de respirar, uma respiração adequada traz grandes benefícios para nosso corpo!

Veja alguns benefícios proporcionados pela respiração adequada:

  • Melhora a oxigenação sanguínea;
  • Aumento da concentração cerebral; 
  • Melhora da disposição física;
  • Melhora da qualidade do sono;
  • Diminuição do estresse e da ansiedade;
  • Redução de toxinas e consequentemente dos radicais livres;
  • Alívio das dores.

Inspira e expira

A inspiração é um processo ativo que ocorre através da contração do diafragma e dos músculos intercostais externos (músculos que estão entre as costelas). A inspiração deve ser realizada pelo nariz, visto que, dessa forma, ocorre o aquecimento, purificação e umidificação do ar.

A expiração é um processo passivo. Na expiração ocorre o relaxamento do musculo diafragma e dos músculos intercostais internos. A expiração deve ser feita pela boca com os lábios levemente entreabertos.

Quais são os tratamentos para Dor Lombar?

Medicamentos

Talvez entre uma crise e outra de dor lombar você tenha recorrido a alguns tratamentos para buscar alívio imediato da sua dor! 

Mas saiba que tomar analgésicos ou antiinflamatórios sem a orientação médica pode ser uma opção arriscada e trará um alívio e benefício de curto prazo. Tão importante quanto tratar sua dor é descobrir por que ela está presente no seu dia a dia.

Se sua dor for aguda muito provavelmente com algum repouso rápido, mudança de postura, exercícios para dor lombar e talvez algum analgésico irão te causar certo alívio. Agora se sua dor for crônica, você precisa de cuidados mais específicos.

O certo é sempre tratar a causa da dor!

Os médicos geralmente irão tratar as consequências do problema e os medicamentos mais comuns utilizados são os analgésicos, antiinflamatórios, relaxantes musculares e corticóides.

Evite a automedicação. Busque orientações e mudanças no seu padrão postural, movimente-se, faça exercícios para dor lombar. Se ainda assim essa dor não recuar, consulte um fisioterapeuta para iniciar um tratamento adequado.

Tratamentos conservadores

O tratamento da dor lombar geralmente é realizado de forma conservadora, entre as modalidades diversas encontradas na literatura estão: 

  • Fisioterapia;
  • Shiatsu;
  • Yoga;
  • Exercícios para dor lombar;
  • Osteopatia;
  • Pilates;
  • Hidroterapia; 
  • Acupuntura 
  • Massagens.

A reabilitação com exercícios para dor lombar, como alongamento e fortalecimento muscular, além da reeducação postural são fundamentais para reduzir os sintomas e prevenir o retorno das dores. 

Estudos demonstram que um programa contínuo de exercícios com ênfase no fortalecimento dos músculos do abdômen e extensores da coluna reduzem o quadro de dor lombar e melhoram a qualidade de vida do paciente.

O repouso é pouco recomendado nos casos de dor lombar, deve limitar-se a um curto período uma vez que seu prolongamento retarda a recuperação e favorece a cronificação do processo sobretudo por facilitar a perda de força muscular.  

Resumindo: Exercícios para dor lombar orientados, que talvez você possa fazer na sua casa mesmo, são muito eficazes para tratar a causa do seu problema e ainda diminuir a sua dor. Remédio? Somente se muito necessário!

Cirurgia

Em relação ao tratamento cirúrgico, apenas 1% a 2% dos pacientes que apresentam dor lombar são submetidos a cirurgia, portanto, se você tem dores, saiba que você tem 98% de chances de curar a sua dor através dos exercícios para dor lombar.

Programa de Tratamento para Dor Lombar

Não há dúvida de que um programa de tratamento para dor lombar vai te auxiliar, e muito, na sua queixa, na sua dor e no seu dia a dia.

Este programa pode ser prescrito por um profissional que seja da sua confiança ou se você preferir, pode conhecer um Programa de Tratamento Online, na qual mais de 219 pessoas com dores já passaram e relataram muitas melhoras, alguns inclusive disseram que a dor lombar acabou completamente.

Este Programa de Tratamento custa bem barato e pode ser feito em casa, utilizando a cadeira, a toalha ou sofá, sem precisar gastar muito. E quem oferece são os especialistas Dra. Mariana Dias e Dr. Keyner Luiz. 

Clicando neste link aqui você vai pagar cerca de R$10 reais por mês para ter acesso ao tratamento. Confira agora!

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O Método Pilates como aliado na prevenção da Dor Lombar

O Pilates é um Método de exercícios criado na década de 1920 pelo alemão Joseph Hubertus Pilates. Com conhecimento em diversas áreas do esporte, ele desenvolveu a técnica que inicialmente chamou de Contrologia.

Joseph acreditava que o Método Pilates deveria agregar o equilíbrio entre corpo e mente.

Segundo Joseph, “O equilíbrio entre corpo e mente está relacionado ao controle consciente de todos os movimentos musculares do corpo. E a correta utilização e aplicação dos princípios mecânicos.” 

O homem deveria desenvolver sua condição física simultaneamente com o desenvolvimento de sua mente, não mente ou corpo, mas MENTE E CORPO!

Princípios básicos do Método Pilates

Respiração

O padrão respiratório sugerido na prática do Pilates é a respiração costal, ou seja, o ar deve ser direcionado para as costelas. 

Quando respiramos dessa forma, expandindo a caixa torácica e levamos o ar de forma tridimensional para as laterais, frente e costas, proporcionamos uma maior e melhor troca gasosa, maximizando a oxigenação sanguínea e reduzindo os níveis de estresse do nosso corpo, bem como da ansiedade e das tensões acumuladas.

Concentração

Esse princípio sugere que estejamos atentos ao objetivo do exercício, para que o movimento seja realizado corretamente.

Fluidez

Os movimentos precisam ser realizados de forma continua, fluida e leve. 

Precisão

Define a maneira exata como o movimento ou exercício deve ser realizado, quanto maior a precisão menores os riscos de lesões e maior é o benefício ao realizar o exercício.

Centralização

Está relacionado ao centro do corpo, os exercícios exigem controle do tronco, em conjunto com os movimentos dinâmicos das extremidades.

Controle

Ao realizar o movimento, a pessoa precisa saber controlá-lo e, com o tempo, haverá um refinamento desse movimento. Maior controle, requer maior treinamento e menos erros na execução do exercício.

Joseph Pilates acreditava que, praticando seu Método, teríamos uma vida mais longeva e com menos dores e sofrimentos. 

Acredite, ele estava certo! Basta olharmos os benefícios cientificamente comprovados que são proporcionados pelo Método Pilates:

  • Diminuição da dor lombar crônica;
  • Melhora de flexibilidade;
  • Tonifica a musculatura;
  • Aumento da resistência abdominal;
  • Aumento da consciência corporal;
  • Melhora saúde mental;
  • Corrige problemas posturais;
  • Aumento da concentração;
  • Melhora a coordenação motora;
  • Alivia dores musculares;
  • Aumenta capacidade respiratória;
  • Melhora qualidade de vida reduzindo estresse.

Exercícios para Dor Lombar

Abaixo listei 20 excelentes exercícios para dor lombar. Encontre um local calmo e arejado e comece a praticar agora mesmo!

1. Sentindo o corpo e a respiração

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Posição: sente-se, ou se preferir, deite-se da maneira mais confortável possível. Agora preste atenção no seu corpo e na sua respiração. Perceba quais pontos do corpo sentem desconforto, perceba se sua respiração está curta e em qual região o ar está sendo levado (região superior, região das costelas, região abdominal).

Inspire pelo nariz e expire lentamente pela boca.

Coloque suas mãos na lateral das costelas e imagine levar o ar para essa região. Pense na imagem de um paraquedas, ele se abre, se expande na inspiração e se fecha na expiração.

Repetições: 10 repetições.

Dicas: o número de repetições condiz com o número de respirações.

2. Expandindo o coração

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Posição: sentado no chão ou em uma cadeira, entrelace seus dedos atrás da nuca deixando seus cotovelos abertos. Abra os cotovelos, inspirando e abrindo o peito, leve o olhar para o teto. Feche seus cotovelos na expiração, fechando seu peito e levando o olhar para o chão. 

Repetições: 10 repetições.

Dicas: cuide para não sobrecarregar a região cervical com o apoio das mãos.

3. Respirando e alongando o diafragma

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Vamos utilizar uma Overball (bola) murcha. Essa bola tem aproximadamente 25cm de diâmetro quando cheia. Pode ser utilizada uma bola comum de vinil de criança.

Posição: deite-se de barriga para cima com a bola apoiada bem no meio das costas (atrás das costelas) procure deixar as pernas da forma mais confortável possível, dobradas ou estendidas. Realize algumas respirações tentando sentir o movimento das costelas.

Agora, direcione os braços acima da cabeça enquanto inspira, na expiração retorne os braços ao lado do corpo.

Repetições: faça 6 a 8 respirações.  

Dica: ao tirar a bola das costas, compare seu corpo e sua respiração!

4. Mobilizando a Coluna Torácica

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Posição: deite-se de lado, utilize a mesma overball murcha na cabeça ou use o braço para apoiar a cabeça. As pernas dobradas em um ângulo de 90º.

Na inspiração, abra o braço em direção ao teto e mantendo o olhar na direção da sua mão, leve o braço sentindo o peito e os ombros abrirem no movimento. 

Repetições: faça 6 a 8 repetições (para cada lado).

Dica: procure mover a cervical e o olhar no sentido que leva a mão.

5. Spine Strech (alongamento da coluna)

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Posição: sente-se com o tronco reto, pernas esticadas à frente. Mantenha seus braços retos elevados na altura dos ombros, procure manter a sensação de crescimento da cabeça em direção ao teto. Leve os braços em direção aos pés arredondando sua coluna. Retorne montando a coluna na posição inicial.

Repetições: faça 6 a 8 repetições.

Dica: se sentir dificuldade, sente-se em algum calço ou dobre um pouco seus joelhos.

6. Ponte

Posição: deitado de barriga para cima e pés alinhados com o quadril e ancorados no chão. Faça uma força com a palma da mão contra o chão e sinta ativar os músculos do braço e das costas. Na expiração eleve o quadril do chão levando os joelhos para longe, como se quisesse afastar os joelhos dos quadris.

Repetições: faça de 10 a 12 repetições.

Dica: ao elevar o quadril do chão imagine que deseja levar os joelhos em sentido oposto à sua cabeça. Sinta a coluna articular e sair do chão. Imagine que você precisa carimbar uma vértebra de cada vez no chão.

7. Pernas cruzadas e lombar relaxada

Posição: deitado de barriga para cima cruze uma perna sobre a outra. Agora, leve suavemente as pernas para direita em direção ao chão. As pernas se mantém paradas, o movimento ocorre apenas nos braços.

Eleve o braço em direção ao teto na inspiração e traga suavemente para o lado oposto das pernas na expiração.

Os braços podem também circular nos dois sentidos .

Repetições: faça de 6 a 8 repetições para cada lado.

8. Abdominal com overball

Posição: deitado de barriga para cima pernas elevadas com quadril e joelhos em posição de 90 graus. Apoie a bola em uma das pernas próximo a altura do joelho e com o punho faça  força contra a bola.

Repetições: faça de 10 a 12 repetições (para cada lado).

Dica: a cabeça pode subir quando o exercício já estiver sendo realizados com facilidade e controle.

9.  Spine Twist 

Posição: sentado com as pernas esticadas, mantenha os braços abertos na altura dos ombros e na expiração realize a rotação do tronco. Procure manter a coluna reta durante o movimento. Imagine que você quer levar a cabeça em direção ao teto.

Repetições: faça de 10 a 12 repetições.

Dica: se sentir muito desconforto para manter as costas retas sente em algum calço.

10. Liberando as tensões da coluna

Posição: de barriga para cima apoie a bola entre as escápulas. Apoie as mãos atrás da cabeça deixando os cotovelos abertos. O quadril precisa ficar apoiado no chão.

Na inspiração leve a cabeça em direção ao chão fazendo uma extensão suave com a coluna. Na expiração eleve a cabeça direcionando seu olhar para o horizonte.

Repetições: faça de 10 a 12 repetições.

Dica: se sentir conforto pode deixar a cabeça apoiada no chão e apenas respirar nessa posição.

11. Libertando a tensão lombar

Posição: deitado de barriga para cima, posicione a overball (bola) na região do Sacro (osso) do bumbum realize o movimento bem pequeno de elevar o quadril e voltar com ele na bola.

Em seguida eleve um pé de cada vez do chão mantendo um ângulo de 90 graus do quadril.

Depois leve os pés em direção ao teto (não há necessidade de estender totalmente os joelhos) seja gentil com seu corpo.

Repetições: faça de 10 a 12 repetições (para cada perna).

Dica: tire a bola e sinta como ficou sua lombar.

12. Gato em onda

Posição: em posição de quatro apoios ou de gato, inspire. Na expiração traga sua coluna em direção ao teto, fazendo um arco como um gato arrepiado. Nesse momento a cabeça precisa acompanhar o movimento e o seu olhar deve ser direcionado para o meio das pernas. Ao retornar imagine levando os ísquios para longe (como se fosse empinar o bumbum) e leve o olhar para frente. Expire e retome o movimento.

Repetições: faça de 10 a 12 repetições.

Dica: depois leve o quadril na direção dos calcanhares e faça três pulsos de movimento seguidos.

13. Swam modificado

Posição: deitado de barriga para baixo, apoie a testa nas mãos. Inspire recolhendo o abdômen do chão e flutue os cotovelos e mãos do chão.

Partindo da mesma posição do exercício anterior leve as mãos da testa para a lateral da coxa. Procure encostar a palma da mão no quadril sentindo seus ombros abrirem.

Repetições: faça de 6 a 12 repetições.

Dica: cuide para levar os ombros longe das orelhas. Imagine que seu corpo é uma flecha, onde você precisa levar a cabeça e os pés para sentidos opostos.

14. Sereia

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Posição: sentado com as pernas cruzadas em Z eleve um braço em direção ao teto, imagine que quer alcançar o teto com a ponta dos dedos e ganhar espaço entre as costelas, agora leve na expiração a coluna e o braço em flexão lateral.

Repetições: faça de 8 a 10 repetições (para cada lado).

Dica: procure deixar a cabeça acompanhar a coluna.

15. Agachamento na parede

Posição: de pé, apoie suas costas e cabeça na parede, deixe sua lombar bem apoiada. As pernas precisam ficar posicionadas na largura dos quadris e um pouco afastadas da parede. Faça o movimento de agachar até uma altura que não sinta desconforto nos joelhos. 

Repetições: faça de 10 a 12 repetições.

Dica: manter os agachamentos por 30 segundos de maneira isométrica (parado), é uma boa maneira de desafiar a musculatura também.

16. Rolamento da coluna na parede

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Posição: de pé, encoste sua cabeça e coluna na parede, perceba quais pontos estão apoiados e quais pontos da coluna estão sem apoio. Deixe os braços ao longo do corpo. Inspire, na expiração role sua cabeça e coluna em direção ao chão. Deixe os braços pesarem como pêndulos para baixo. Na próxima expiração procure ativar o abdômen e subir a coluna rolando vértebra por vértebra na parede, atente para a cabeça subir por último. 

Repetições: faça de 4 a 8 repetições.

Dica: Não force sua coluna. Seja gentil com seu corpo sempre. Faça o movimento dentro de suas possibilidades.

17. Respirando lateralmente

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Vamos usar uma overball (bola murcha)

Posição: deitado de lado, apoie a cabeça no braço, deixe a perna de baixo dobrada 90 graus e a perna de cima esticada. Posicione a bola embaixo das costelas. Agora respire levando o ar na direção da bolinha.

Repetições: faça de 8 a 10 repetições (de cada lado).

Dica: antes de trocar de lado compare o lado já trabalhado com o lado que ainda não realizou o exercício.

Procure relaxar a cabeça no braço para aliviar a musculatura do pescoço.

Uma outra forma de realizar esse exercício é sentado de maneira confortável com a bolinha na lateral das costelas. (como mostra a segunda foto)

18. Prancha dinâmica

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Posição: em posição de quatro apoios, retire os joelhos do chão e entre na posição de prancha, agora retorne os joelhos em direção ao chão controlando o movimento para não despencar e machucar os joelhos.

É possível também manter os joelhos esticados e permanecer nessa posição por 30 segundos (isométrico) e aumentar o tempo conforme ganhar força e controle do abdômen.

Repetições: faça  8 a 10 repetições.

Dica: no exercício de prancha (isométrico) o abdômen precisa ser ativado sem deixar o quadril descer muito. Se sentir desconforto para realizar o exercício faça apenas a primeira sugestão.

19. Quadrúpede e equilíbrio 

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Posição: em quatro apoios, leve a mão esquerda atrás da cervical e eleve a perna direita reta. A perna sobe e desce reta enquanto procura manter o equilíbrio do corpo.

Repetições: faça 6 a 8 repetições para cada lado.

Dica: uma variação mais avançada desse movimento é trazer o cotovelo em direção ao joelho e repetir o movimento de forma dinâmica.

20. Concha

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Posição: de barriga para baixo, deite sobre os joelhos em posição de concha. Mantenha essa posição por algumas respirações.

Repetições: mantenha por 12 respirações.

Dicas: de maneira mais dinâmica levar os braços para as laterais do corpo, para frente, trabalhando e explorando os movimentos pelos braços.

Dicas para uma boa execução dos Exercícios para Dor Lombar

Como pode perceber, os exercícios para dor lombar são as melhores soluções para tratamento e prevenção das dores e ainda, são possíveis de serem executados facilmente no dia a dia. 

Para ficar ainda mais fácil, listamos algumas dicas para você realizar uma boa execução dos exercícios para dor lombar. Confira abaixo!

  • Procure fazer seus exercícios em um lugar tranquilo e bem arejado;
  • Verifique se o local está livre de móveis e objetos que possam causar algum acidente;
  • Vista-se de maneira confortável, roupas leves nos permitem sentir melhor os movimentos do corpo;
  • Procure manter uma rotina diária de exercícios (30 min por dia são suficientes);
  • O número de repetições sugeridas neste texto, podem ser alterados para mais ou menos repetições, isso depende do seu nível de condicionamento físico. Comece com poucas repetições e vá aumentando gradativamente. Procure não ultrapassar 15 movimentos;
  • Esteja sempre atento a respiração, é importante lembrar dela durante os movimentos para ajudar no alívio das tensões musculares e para aumentar a concentração dos exercícios;
  • Utilize os 6 princípios do Pilates citados aqui no texto, dessa forma seu exercício ficará mais seguro e eficiente; 
  • SEJA GENTIL COM SEU CORPO! Sentir dor durante o movimento ou exercício não é um bom sinal. Portanto, execute os movimentos com concentração e atenção.

Dicas para aliviar a Dor Lombar

Sentir dor já não é algo legal, ainda mais conviver com ela! Por isso, separamos algumas dicas que vão te ajudar a aliviar momentaneamente a dor lombar. Veja abaixo:

  • Evite permanecer por mais de 1 ou 2 horas seguidas na mesma posição;
  • Mantenha um bom alinhamento postural ao sentar para trabalhar no computador, no sofá para assistir um filme, ou para ler;
  • Preste atenção no seu padrão respiratório; aprender a respirar corretamente reduz estresse, tensões e dores;
  • Faça pequenas pausas durante seu trabalho;
  • Movimente-se, alongue-se!;
  • Procure dormir 8h;
  • Evite fumar e ingerir álcool;
  • Controle seu peso; 
  • Tenha pensamentos positivos, evite o estresse.

Os melhores exercícios para Dor Lombar

Não há consenso na literatura descrevendo os exercícios para dor lombar ideais ou mais adequados para dor lombar, mas sem dúvidas o MOVIMENTO é certamente o melhor tratamento para aliviar as dores na coluna. 

Essa afirmação pode ser amparada em estudo que constatou uma prevalência de dor lombar duas vezes maior em países desenvolvidos, onde a demanda do corpo físico no trabalho é menor, se comparado com países de baixa renda, onde a exigência física laboral é maior. 

Portanto, entende-se que o sedentarismo parece ter um impacto bastante significativo na ocorrência da dor lombar quando comparado ao trabalho físico intenso.

Mantenha-se ativo, adote uma rotina saudável. SUA COLUNA AGRADECE!

Conclusão

A dor lombar afeta grande parte da população em algum período de suas vidas, trazendo um importante impacto social, econômico e psicológico para quem tem os sintomas da dor. 

Os estudos mostram diversas formas de tratar, mas ainda não existe consenso na literatura sobre o melhor tratamento para a dor lombar. Na rotina diária, é importante estabelecer hábitos mais saudáveis que possam prevenir e também reduzir essa dor.

Manter o corpo em movimento, realizar exercícios para dor lombar, adotar posturas mais adequadas e evitar alguns vícios como o tabagismo, são atitudes que podem prevenir e até mesmo reduzir o risco da dor lombar. 

Movimente-se!

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Referências bibliográficas

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