É inevitável que tudo ao redor da mulher sofra mudanças quando ela se torna mãe. São transformações em sua família, rotina, atividades diárias e principalmente em seu corpo e mente.
O físico terá passado por inúmeras alterações e continuará passando por um bom tempo; por isso, é necessário que a puérpera entenda a importância e realize exercícios físicos.
O Método Pilates pode ser um ótimo aliado! Através de exercícios ele é capaz de proporcionar grandes benefícios e contribuir para a recuperação total das mamães durante essa fase.
Pensando nisso, nós do Blog Pilates preparamos uma lista de exercícios para te auxiliar a montar uma aula de Pilates para pós-parto. Quer conferir? Então continue lendo esta matéria!
Como montar uma aula de Pilates para Pós-Parto?
Preparar uma aula de Pilates para Pós-Parto exige muito planejamento, é necessário que ela seja pensada com base na avaliação física feita na paciente.
É importante avaliar se a mãe em questão teve ou não diástase abdominal e em quantos dias de puerpério ela já se encontra.
Se ela tem diástase abdominal, deve ser feito o teste para verificar se a diástase se encontra dentro do padrão considerado normal com recuperação espontânea (dois dedos, mais ou menos três centímetros supraumbilicais).
Para a verificação, solicita-se que a paciente se posicione em decúbito dorsal, com o quadril e os joelhos flexionados, e realize a flexão da coluna; nesse momento palpa-se acima da região umbilical.
Coluna: trabalhar as mobilizações de coluna são ótimas! Muitas das mães apresentam dores em região lombar após o parto (algumas permanecem com as dores até 1 ano ou mais, até procurarem por algum profissional).
Outro ponto importante é sempre solicitar que a paciente fique focada na contração da musculatura abdominal e do assoalho pélvico, para que essas musculaturas retornem ao seu estado o mais breve possível.
Outro ponto favorável é levar em consideração se a mãe está amamentando, devido à postura adquirida para o ato de amamentar.
Visto que tanto a amamentação, quanto demais rotinas com o recém-nascido favorecem o encurtamento da musculatura do peitoral, reforçar músculos antagonistas ao movimento e promover o alongamento dos músculos encurtados sempre surtem bons resultados.
Exercícios de Pilates para Pós-Parto
Alguns exercícios de Pilates para pós-parto que consideramos de grande valia para a mãe nesse período, são exercícios que trabalham a mobilidade de coluna (que teve suas curvaturas alteradas em função da gestação), reforço de abdômen, alongamentos de peitorais e também reforço e alongamentos de rotadores de ombro (esses dois últimos considero pelo fato da mãe amamentar e carregar o bebê, tornando esses músculos encurtados e enfraquecidos).
Veja alguns exercícios de Pilates para pós-parto:
The Cat
Objetivo: alongar a musculatura paravertebral e mobilizar a coluna vertebral
Instruções:
- De joelhos até a metade do acento, coluna em “C” e as mãos apoiadas sobre o step;
- Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo;
- Retorne à posição inicial.
Sit Up
Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal e oblíquos interno e externo.
Instruções:
- Em decúbito dorsal sobre o Barrel, deixe os cotovelos estendidos com as mãos atrás da cabeça. Os pés ficam apoiados no espaldar e os joelhos fletidos aproximadamente a 80°;
- Enrole a coluna enquanto flexiona até retirar as escápulas do Barrel; Com o passar do tempo comece a aumentar a amplitude do movimento.
- Retorne à posição inicial e tenha cuidado com a região cervical.
Swan Front
Objetivo: Fortalecer os músculos paravertebrais, mobilizar a coluna vertebral em extensão e alongar a cadeia anterior do tronco.
Instruções:
- Em decúbito ventral, apoie as mãos no step;
- Estenda a coluna, mantendo os membros inferiores alinhados;
- Retorne à posição inicial.
Swimming
Objetivo: Melhora da movimentação do quadril, fortalecimento da coluna vertebral e melhora da mecânica de movimentos como andar ou correr.
Instruções:
- Em decúbito ventral, com os membros inferiores em paralelo e os superiores no prolongamento do corpo. A ponta do nariz deve ficar voltada para o colchonete. Tome cuidado para não arquear a coluna lombar;
- Inspire e eleve a perna direita estendendo o quadril e flexionando o ombro direito lentamente;
- Expire e retorne à posição inicial.
- Inspire e, dessa vez, repita o movimento com a perna e o braço contrário.
- Expire e retorne à posição inicial.
Conclusão
O Pilates para pós-parto ajuda a mulher enfrentar essas mudanças de forma eficiente, trazendo diversos benefícios para a sua saúde e bem-estar.
Contudo, é importante ressaltar o papel do instrutor em conhecer a fundo as alterações decorrentes da gravidez e cada processo, afinal as fases estão interligadas.
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