No dia a dia do Studio recebemos muitos alunos com algum tipo de incômodo ou patologia na coluna seja na região cervical, torácica ou lombar. Pensando nisso, selecionei 5 exercícios para a coluna que não podem faltar nas suas aulas até como forma de prevenção.
Com a rotina corrida, os índices de patologias posturais vem aumentando disparadamente desde crianças a idosos independente do gênero.
As mais comuns são as cervicalgias e as lombociatalgias que se não tratadas podem evoluir para outras patologias mais complexas. Para entender melhor, vou resumir as causas, o público mais afetado e os principais exercícios de coluna para aplicar com seus alunos.
Continue a leitura e entenda todos os detalhes a seguir!
Principais patologias da coluna
Cervicalgia
Incômodos na região da cervical (pescoço) que pode ir de leve, moderada e intensa, com diversas causas seja por movimentos repetitivos, má postura ou tensão musculares degenerações e hérnias.
- Sintomas: Rigidez no pescoço, dor cervical, dor de cabeça, limitação de movimentos, dores irradiadas em ombros e braços e espasmos musculares;
- Público: Pessoas que trabalham muito tempo em frente ao computador, jovens que ficam horas no celular e idosos pelo envelhecimento.
Lombociatalgias
Incômodos na região da lombar que também vai de leve, moderada e intensa com diversas causas, as principais por execuções erradas de movimentos, má postura, compressões nervosas, degenerações e sobrecarga mecânica.
- Sintomas: Rigidez na região lombar mais comum de L1 – S1, dores irradiadas em membros inferiores, limitações de movimento, incômodos no nervo ciático e formigamentos;
- Público: Atletas de alto rendimento, mulheres que fazem serviços domésticos, pessoas que passam muito tempo sentadas ou em pé com má postura, jovens e adultos que carregam muito peso, seja no serviço ou em atividade física e idosos pelo envelhecimento.
Tratamento e Prevenção através de exercícios para a coluna
Os exercícios para a coluna, se bem orientados, são um grande aliado na recuperação, seja na fase aguda ou crônica, e o Pilates vem crescendo cada vez mais como uma atividade que promove tanto a melhora do condicionamento físico, como prevenção e reabilitação de seus praticantes.
O Pilates engloba exercícios para o corpo inteiro independente se o praticante é criança, adolescente, adulto ou idoso, e tem a praticidade de seus exercícios de solo poderem ser feitos em vários lugares, desde Studios de Pilates, academias, ao ar livre e em casa.
É um Método sem contraindicações fixas, tudo depende da limitação e necessidade de cada pessoa, e cabe ao instrutor avaliar e orientar da melhor maneira.
5 exercícios para a coluna que você deve incluir nas suas aulas de Pilates!
1. Half Roll Down
Posição inicial: Sentado no MAT com os joelhos flexionados, pés firmes no chão, mãos segurando nas coxas com os cotovelos dobrados e abertos e coluna em round – C grande.
Movimento: Leve a coluna para trás em direção ao chão mantendo a curva C até que seus braços fiquem esticados e você sinta que vai cair, segure e vá retornando à posição inicial.
Objetivo: Trabalhar estabilidade escapular, ativação abdominal, mobilizar e flexibilizar a coluna vertebral.
2. The Cat
Posição Inicial: Em 6 apoios, ombros cotovelos e mãos alinhados, quadril levemente abduzido.
Movimento: Inspire para preparar e inspire realizando a flexão da coluna lombar, torácica e cervical (round), progressivamente dando prioridade a mobilização vertebral. Inspire para preparar e expire realizando a extensão da coluna cervical, torácica e lombar. Retorne à posição inicial.
Objetivo: Mobilizar e ganhar espaço vertebral.
3. Bird Dog/Perdigueiro
Posição Inicial: Em 6 apoios, ombros, cotovelos e punhos alinhados mãos firmes no chão, joelhos alinhados com o quadril.
Movimento: Estenda o braço direito para frente enquanto estende a perna esquerda para trás de modo que eles fiquem paralelos ao chão e alinhados com o tronco. Permaneça nessa posição por 30 segundos e troque os lados.
Objetivo: Trabalhar cintura escapular e pélvica, fortalecimento do Power House e estabilidade da coluna.
4. Bridge/Ponte
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, braços na lateral do corpo empurrando o chão, joelhos flexionados e pés firmes também empurrando o chão.
Movimento: Eleve o quadril contraindo os glúteos e tomando cuidado para não sobrecarregar a cervical. Retorne à posição inicial.
Objetivo: Fortalecer região lombar, abdômen, posteriores de coxa e glúteos, alongar coluna e alinhar as costas.
5. Neck Roll
Posição Inicial: Deitado em decúbito ventral com as mãos apoiadas no chão um pouco à frente dos ombros e cotovelos flexionados próximo ao corpo, pernas estendidas e pés unidos.
Movimento: Contraia o abdômen afastando do chão e comece a estender a coluna com uma leve extensão cervical até esticar os braços.
Mantenha na posição e olhe para a direita sobre o ombro. Realize uma flexão cervical fazendo uma semi lua até o outro lado para olhar sobre o ombro esquerdo. Depois olhe para frente e repita o movimento começando pelo lado esquerdo. Retorne à posição inicial.
Objetivo: Fortalecer as costas, alongar músculos abdominais, abrir o peito, mobilizar a coluna em extensão e mobilidade cervical.
Conclusão
Os exercícios para a coluna de MAT Pilates são completos e combinam mobilidade, flexibilidade e fortalecimento de grupos importantes, sendo um grande aliado na prevenção ou reabilitação de coluna vertebral.
Lembre-se de avaliar seu aluno e estabelecer o melhor momento para inserir nas aulas. Você, instrutor, deve primeiro fazer, sentir e entender como cada um deles funciona. Use e abuse dos exercícios aqui passados seja no início, meio ou final das aulas.
E como já dizia Joseph Pilates “Você é tão jovem como a flexibilidade da sua coluna”.
