A Organização das Nações Unidas divulgou uma análise falando sobre o aumento de casos de sobrepeso e obesidade no Brasil, o que preocupa muito as pessoas sedentárias. De acordo com esse estudo, mais da metade da população brasileira está acima do peso, enquanto 20% já pode ser classificada como obesa.
Em relação aos anos anteriores, destaca-se o crescimento de crianças dentro dessas estatísticas: estima-se que 7% das crianças de até 5 anos têm sobrepeso. A alimentação rica em gorduras é um dos principais fatores que contribuíram para aumentar significativamente este índice. Outro fator é a falta de atividade física.
Quer saber mais sobre os exercícios que vão ajudar pessoas sedentárias? Siga lendo!
O que é “sedentarismo”?
O sedentarismo ameaça a vida e, frequentemente, é erroneamente associado à preguiça. A falta de atividade física prejudica a saúde, impedindo as pessoas de adotarem um estilo de vida saudável.
De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil lidera a lista de países com o maior número de pessoas sedentárias na América Latina, ocupando a quinta posição global.
Conforme informações do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), aproximadamente 47% dos brasileiros são classificados como sedentários.
O índice é ainda mais alarmante entre os jovens, atingindo a marca de 84%. Para destacar a relevância de manter a atenção sobre o assunto, o Dia Nacional de Combate ao Sedentarismo é celebrado em 10 de março.
A OMS define como sedentários os adultos de 18 a 60 anos que não realizam, no mínimo, 150 minutos de atividade física por semana, o que equivale a 30 minutos, cinco vezes por semana, em exercícios de intensidade leve a moderada.
São consideradas pessoas sedentárias as que permanecem inativas por longos períodos, sem praticar exercícios físicos. Isso inclui também aqueles que, embora realizem algumas atividades diárias, como deslocamento e trabalho, não dedicam um tempo específico à prática de esportes ou treinamento em geral.
Por que a atividade física ajuda as pessoas sedentárias?
Desde tempos antigos, a sociedade tem enaltecido a educação física como um aliado crucial na promoção da saúde.
A prática regular de atividade física não apenas regula o funcionamento do corpo, mas também desempenha um papel fundamental no controle do peso, da pressão arterial e do nível de colesterol. Todos esses aspectos têm um impacto direto na qualidade e na expectativa de vida das pessoas sedentárias.
Aqueles que se dedicam regularmente a exercícios físicos diminuem significativamente as chances de desenvolverem doenças crônicas, tais como diabetes, hipertensão e problemas cardiovasculares. Além disso, a prática de exercícios estimula a produção de endorfina, um hormônio que gera sensações de bem-estar e reduz o estresse.
A Educação Física se revela, assim, uma ferramenta indispensável para quem almeja manter uma boa saúde. Para além dos benefícios físicos, a atividade física também desempenha um papel relevante no bem-estar psicológico e no equilíbrio emocional, o que vai ajudar muito os praticantes, principalmente as pessoas sedentárias.
5 exercícios para ajudar pessoas sedentárias
1. Alongamento de isquiotibiais
O alongamento de isquiotibiais é uma prática que visa estender e flexibilizar os músculos localizados na parte posterior da coxa, conhecidos como isquiotibiais. Esses músculos incluem o bíceps femoral, o semitendíneo e o semimembranoso.
De forma prática, você vai se deitar de barriga para cima, os braços vão estar paralelos ao corpo. Dessa forma, você vai levantar uma das suas pernas sem tirar o glúteo do chão. Você vai subir e descer sua perna 10 vezes, isso com as duas pernas.
O alongamento específico dessa região traz diversos benefícios para a saúde e o desempenho físico para as pessoas sedentárias.
2. One Leg Circle – exercício de mobilidade de quadril em círculos
O “One Leg Circle” é um exercício popular que faz parte do Método Pilates. Trata-se de um exercício de mobilidade de quadril em círculos, onde o praticante realiza movimentos controlados com uma perna estendida enquanto mantém a outra elevada em um ângulo de 90 graus.
No caso da imagem acima, você deverá levantar a perna e fazer movimentos circulares com a perna levantada. Cerca de 5 voltas para a direita e 5 para a esquerda.
Este exercício visa fortalecer e alongar os músculos do core, das pernas e, principalmente, melhorar a mobilidade do quadril das pessoas sedentárias.
Agora na mesma posição do exercício anterior, você vai levantar uma de suas pernas e fazer movimentos circulares com a sola do pé para cima. Movimente sua perna esticada verticalmente como se estivesse formando um círculo no ar. Faça 5 repetições para dentro e 5 para fora, totalizando 10 movimentos com cada perna.
É fundamental praticar o “One Leg Circle” com cuidado, prestando atenção à técnica adequada e evitando movimentos bruscos.
3. Exercícios de mobilidade de ombros em círculos
Os exercícios de mobilidade de ombros em círculos são uma prática que visa aprimorar a flexibilidade, amplitude de movimento e saúde geral da articulação do ombro.
Inseridos frequentemente em programas de aquecimento, treinamento funcional, fisioterapia e rotinas de exercícios, esses movimentos oferecem uma série de benefícios. Esse exercício é muito recomendado para pessoas sedentárias e que fazem pouca atividade física.
Nesse exercício, você deve segurar seus ombros com as pontas dos dedos e buscar girar o cotovelo para trás, passando bem perto de suas orelhas. O ideal é que o movimento seja feito para trás e para frente, ajudando bastante na articulação dos ombros.
Ao realizar círculos com os ombros, você aumenta a amplitude de movimento da articulação do ombro, permitindo que essa articulação se mova mais livremente em todas as direções. Além disso, esse exercício promove o alongamento e a flexibilidade dos músculos ao redor do ombro, incluindo deltóides, manguito rotador e músculos da escápula.
A prática regular de exercícios de mobilidade de ombros contribui para a prevenção de lesões, especialmente em atividades que envolvem movimentos repetitivos ou levantamento de peso. A melhoria da postura é outra vantagem associada, uma vez que a mobilidade adequada nos ombros está relacionada a uma postura correta.
Além disso, pode aliviar a tensão e a rigidez nos ombros, comuns devido a fatores como postura inadequada, trabalho em computadores e estresse. Ele também atua na ativação e fortalecimento do manguito rotador, essencial para a estabilidade e função adequada do ombro, o que pode ajudar muito as pessoas sedentárias.
Além dos benefícios físicos, os exercícios de mobilidade de ombros têm impacto positivo no desempenho em atividades cotidianas das pessoas sedentárias, como alcançar objetos em prateleiras altas, vestir-se e praticar esportes.
4. Exercício de mobilidade de ombro em círculos
O “Exercício de Mobilidade de Ombro em Círculos” é uma prática simples que busca aprimorar a amplitude de movimento e a flexibilidade dos ombros. Profissionais de saúde, fisioterapeutas e instrutores de fitness frequentemente recomendam esse exercício para vários alunos, principalmente as pessoas sedentárias.
Para realizar este exercício, você deve esticar seus braços lateralmente, assim como está na imagem. Com os braços esticados, basta fazer movimentos circulares com a palma da mão aberta, para movimentar o punho também.
O recomendado é que sejam feitas 10 movimentações para dentro e 10 para fora, totalizando 20 movimentos em cada braço. Vale lembrar que neste exercício, os dois braços devem se movimentar de forma simultânea. Isso é muito benéfico para pessoas sedentárias melhorarem o desempenho de seus punhos e ombros.
5. Cat Stretch: mobilidade de coluna
O “Cat Stretch” é um exercício de mobilidade de coluna amplamente praticado em yoga e Pilates, visando melhorar a flexibilidade e mobilidade da coluna vertebral, além de envolver os músculos do tronco e promover uma postura saudável, o que é muito atraente para as pessoas sedentárias.
Para realizar este exercício, você vai ficar na posição de quatro apoios, mantendo os joelhos na direção do seu quadril, assim como as mãos em direção aos ombros. No primeiro momento você recolhe a cabeça, encolhe os glúteos e curva a coluna (como na imagem acima).
No segundo momento, soltando o ar, você vai levantar a sua cabeça, levantar os glúteos e esticar a coluna, como sugere a parte inferior da imagem acima. Repita essas duas movimentações 10 vezes.
Conclusão
Diante do aumento preocupante de casos de sobrepeso e obesidade no Brasil, especialmente entre as pessoas sedentárias, é essencial destacar a importância de adotar práticas regulares de exercícios físicos.
Os dados alarmantes sobre a prevalência do sedentarismo no país, sobretudo entre os jovens, ressaltam a necessidade urgente de conscientização e ação.
Os cinco exercícios apresentados revelam-se estratégias fundamentais para combater os efeitos negativos do sedentarismo. Ao melhorar mobilidade, flexibilidade e postura, tais práticas contribuem significativamente para prevenir lesões, aliviar tensões e fortalecer o core, promovendo a saúde geral.
A conclusão é clara diante da constatação de que a inatividade física ameaça a qualidade de vida: a inclusão regular de exercícios na rotina é indispensável para combater os males associados ao sedentarismo.
Seja por meio de alongamentos, exercícios de mobilidade ou práticas específicas como o “Cat Stretch”, a atividade física não apenas promove a saúde física, mas também se torna uma aliada crucial para o bem-estar psicológico e emocional das pessoas sedentárias.
Incentivar a prática regular de exercícios torna-se, assim, uma ação crucial na busca por um estilo de vida mais saudável e na prevenção de problemas de saúde ligados ao sedentarismo.
