Nessa matéria quero apresentar a vocês 8 exercícios que facilitem o treinamento de posições invertidas. Sim… nem todo mundo tem suporte para inverter, mas existem diversas possibilidades de usufruir alguns dos benefícios desta posição.
Quando digo suporte, considero suporte muscular, articular, sistêmico e claro, psicológico. Não é nada fácil virar seu mundo – literalmente – de cabeça para baixo, mas depois que vira é uma delícia e pode fazer muito bem.
Sabe a gravidade? Aquela força que comprime e afeta constantemente nossa estrutura vertical? Há muito tempo o ser humano vem sentindo os efeitos danosos dessa força, capaz de causar inúmeros malefícios e uma perda significativa da qualidade de vida.
Pesquisas indicam que a gravidade é uma das maiores causadoras dos desalinhamentos entre as vértebras, e que estes, por menores que sejam, refletem em problemas genéticos, postura incorreta, e até acidentes, principalmente quando aliados ao sedentarismo.
Além disso, essa força pressionam as terminações nervosas, gerando outros problemas que se refletem em todo o corpo. Atualmente já foram desenvolvidos equipamentos que permitem utilizar a própria gravidade a favor de uma reorganização corpórea. (1)
Mas você quer equipamento melhor que o nosso corpo? É… ir até a lua e flutuar seria ótimo, mas a viagem seria longa. Pra descomprimir as estruturas que recebem o “peso” da gravidade, que tal usar a gravidade de uma forma diferente?
Tudo bem, vamos utilizar alguns acessórios e o nosso lindo Cadillac do Pilates para treinar, ganhar confiança e todo aquele suporte que falei anteriormente. É importante que no início o aluno se sinta confortável e confiante para assumir posições invertidas.
Mas o Pilates tem tanto exercício deitado, sentado e em pé, por quê fazer posições invertidas? Porque além de ser muito desafiador e para alguns, motivante, promove diversos benefícios hemodinâmicos, posturais e mentais.
Vamos entender?
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Importância Fisiológica das Posições Invertidas
A Yoga, uma das influências do nosso Método Pilates, é uma das práticas que mais levam isso em conta.
Desde o seu surgimento, por volta de cinco mil anos, a yoga já considerava a postura estática de cabeça para baixo (posições invertidas) como a mais benéfica de toda uma série de exercícios criados para manter o corpo do praticante sempre no eixo, alongando e tonificando (2).
Essas posições invertidas oferecem um benefício não encontrado em nenhum outro tipo de prática desportiva. Quando o indivíduo está nessa posição, o sangue corre mais facilmente para a cabeça, alimentando os neurônios e ativando todas as funções cerebrais: raciocínio, memória, concentração, criatividade etc.
A circulação nas pernas diminui, evitando varizes e o cansaço tão comum nessa área. Além disso, ocorre a inversão da ação da força de gravidade, que constantemente puxa para baixo nossos tecidos e órgãos.
Quando executadas, as posições invertidas reposicionam os órgãos e dão um descanso aos músculos que os sustentam. Além disso, a hipófise – a principal glândula do sistema endócrino, responsável por coordenar a função de todas as outras – é ativada.
Estudos sugerem que o posicionamento invertido promove queda nos valores da frequência cardíaca (FC) e da pressão arterial sistólica (PAS) durante a inversão e retomam aos valores basais aproximadamente 3 minutos do retorno a posição ortostática.
As quedas dessas variáveis, nos estudos pesquisados, se mantiveram dentro dos valores de normalidade, não causando sintomas de baixo débito cardíaco. (3)
Todos esses dados foram adquiridos através de estudos com diferentes populações, mas cada corpo tem uma forma de corresponder aos estímulos, então independentemente da idade, nível de atividade física, peso etc.
É importante evoluir etapa por etapa. O aluno deve ter antes de tudo controle sobre a posição que seu corpo irá assumir, disciplina para seguir as orientações dadas pelo instrutor e estrutura osteomioarticular para que o exercício se torne funcional e benéfico.
Contra Indicações de Posições Invertidas
E quem não pode praticar?
Vamos com calma quanto aos rótulos. Vou listar abaixo algumas contraindicações porém, atentem-se ao feedback dos seus alunos, cada corpo pode reagir de formas diferentes. Não é porque ele não tem contraindicações que ele vá se sentir bem fazendo, dá mesma forma o contrário pode acontecer.
- Hipertensão
- Cardiopatias
- Hérnia de Hiato
- Glaucoma
- Deslocamento de Retina
- Mulheres em Período Menstrual ou em Período de Gestação
Exercícios de Pilates para Posições Invertidas
Agora sim, que venha a prática!
Para iniciar gosto de exercícios que mobilizem todo o corpo, despertando os mecanorreceptores e o aporte sanguíneo para os músculos que serão mais utilizados. Vou dar 2 sugestões simples e eficientes para mobilizar toda a coluna e cintura escapular.
Descrição dos Exercícios
Exercício 1
O aluno inicia ajoelhado fazendo um rolinho para frente, seguindo com um rotação de tronco com adução de um dos membros superiores e flexão do outro, promovendo um excelente alongamento de MMSS.
Esse exercício pode contar com o auxílio do rolo para aumentar a eficiência do alongamento e liberar miofascialmente os tecidos.
Exercício 2
O aluno também inicia com rolinho para frente mas dessa vez segue o deslocamento do corpo para frente fazendo uma Antero versão pélvica e alongando peitoral.
Dando seguimento podemos começar a familiarizar nosso aluno com as posições invertidas, minhas sugestões são variações dos clássicos do Pilates. Na primeira sequência ele realiza o Rolling Back , Jack Knife associado ao Teaser na barra do Cadillac.
Nesses exercícios ele já assume a postura invertida sobre os ombros, mobiliza a coluna vertebral e ativa seu centro de força, estabelecendo uma conexão com todo o corpo.
Além disso promove grande ativação de toda a cadeia posterior e power house, exigindo um bom controle corporal. Em ambos os vídeos aluno pode ter uma experiencia invertida mais sutil.
Descrição dos Exercícios
Exercício 3
Exige uma boa fluidez e alongamento para que a execução seja feita. O aluno incia com as mãos na barra em direção aos ombros faz o Rolling Back e dá sequência no Jack Knife.
O instrutor deve orientar que ele tenha o controle dentro do Jack e estimular a ativação dos glúteos e abdome. Ele retorna vértebra por vértebra e segue passando pela barra e elevando o tronco para o Teaser.
Exercício 4
Utilizei a mola azul para realizar a elevação de quadril com as pernas estendidas. Controlando e mantendo a intensão de suspender a barra sinalize ao aluno que ele alongue as pernas nas 2 diagonais, a da perna que fica em conto com barra e da perna que vai pra longe.
Então ta bom: ele fez e se sentiu bem? Podemos evoluir? Vamos lá!
Para as posições invertidas é muito importante estabilizar o corpo em uma nova posição onde a base será sustentada pelos membros superiores e existem diferentes forma de posicionamento para isso.
Aqui vamos dar ênfase na base feita com os antebraços paralelos, e na base das mãos com braços estendidos. Mas lembre-se os braços vão estabelecer o contato do corpo com o solo mas todo seu corpo deve estar firme e contraído.
Para a primeira base tenho 2 exercícios potentes para os MMSS, 1 de solo feito com o auxílio da parede e o outro no Cadillac com o auxílio da barra e de uma mola azul. É incrível como “sem perceber” você atinge uma posição invertida mas, ainda não completa.
Descrição do Exercício
Exercício 5
Chamado por muitos de quadradinho na parede, o aluno deve posicionar os cotovelos com a mesma distância da parede, que suas pernas tem.
Estabilizando a base firme nos antebraços, posiciona-se a ponta dos pés no rodapé e eleva-se os joelhos. Inicia-se uma carga sobre os braços. Desse ponto ele pode elevar um pé, próximo da altura dos seus quadris, na parede.
Suportando ele empurra a parede formando um quadrado e ainda é possível elevar uma perna ao alto.
Exercício 6
A barra do Cadillac da aquele auxilio. O aluno inicia de joelhos, faz a base com os antebraços paralelos firma a ponta dos pés na cama e eleva uma das pernas, fazendo extensão de quadril na perna em contato com a barra.
Em sequência ele eleva o outro joelho, mas ainda com o pé firme na cama. O instrutor pode orientar que o aluno empurre cada vez mais a barra até que ele ganhe confiança e naturalmente eleve a a outra perna ao alto.
Já para a segunda base, com braços estendidos, sugiro a flexão de quadril com os pés na bola ou no Reformer. Dentro dessa base podemos associar diversas variações de acordo com a resposta do aluno.
É possível brincar com pequenas flexões de braços, extensões de perna, isometrias e aproveitar para perceber a resistência de quem está treinando. É um exercício simples onde pode ser complementado com diferentes variações e que estimulam diretamente a musculatura utilizada para o “hand-stand”.
Descrição dos Exercícios
Exercício 7
É bem comum entre os instrutores de Pilates e um excelente treino para os alunos que querem inverter.
Quanto mais leve for o peso depositado sobre a bola, e quanto mais afastado essa bola estiver dos quadris mais difícil o movimento se torna.
O indicado é que a bola fique abaixo do joelho, os punhos alinhados com os ombros e o pescoço alongado. E claro com um abdome mega ativo. Além disso o instrutor deve estimular a manutenção das pernas esticadas.
Exercício 8
Segue os mesmos princípios, sendo feito no Reformer. Nesse, apenas os pés do aluno terão contato com o carrinho, entretendo o aparelho irá lhe oferecer uma maior estabilidade para o movimento.
Caso essas variações exigem além do limite confortável de seu aluno, podemos iniciar com os joelhos apoiado fazendo um movimento similar ao do gato arrepiado com a coluna. Se possível, deixe que ganhe confiança, e retire os joelhos do apoio. Dessa forma ele irá atingir uma amplitude de movimento maior e agradável.
Esses exercícios são excelente para treinar as invertidas, mas cuidado para não fadigar seu aluno e depois desafiá-lo em alguma invertida completa, mas vamos lá.
Na sua aula esteja atenta a resposta muscular do seu aluno.
Gosto de trabalhar intercalando entre exercícios avançados e leves e também gosto muito de utilizar o cinto do Cadillac para dar segurança ao aluno e a barra do teto pode ser inicialmente como ponto de apoio e oferecer uma informação ao corpo de onde deve estar o eixo dele, mas o ideal é que o aluno sem mantenha sem ambos os apoios.
Com o cinto de segurança podemos brincar à-vontade.
Na primeira foto aproveito para alongar ombros e a cadeia anterior do corpo além de ativar o braço de base unilateralmente.
Tá… está tudo lindo, mas é importante também o retorno à posição constante no dia a dia do nosso corpo, certo? Então sugiro exercícios que auxiliam no controle do corpo de forma global e que permitam ao corpo voltar ao seu plano natural, mas é claro que abdome e multífidos equilibrados são o sonho de qualquer coluna né? Vamos nessa!
O primeiro exige o controle do corpo em decúbito lateral, ativação de transverso e oblíquos e aquela resistência nos adutores de coxa. Já o segundo é só correr pro abraço, digo, só abraçar a bola e abrir os braços, de preferência com um sorriso lindo no rosto.
Descrição dos Exercícios
Exercício 9
Ativamos musculatura adutora para manter a bola pressionada entre os maléolos e realizamos a flexão de tronco utilizando o mínimo de peso do MS em contato com o chão.
Exercício 10
A bola deve fica sob os quadris estabelecendo uma base para a extensão e flexão de tronco. O pés ficam em contato com o rodapé.
E aí vamos treinar?
Treina e conta para a gente a sua experiencia,a os seus alunos, e vamos rodar esse mundo!
Espero que tenham gostado, o que precisar estou aqui para duvidas, sugestões e críticas!
Até a próxima!
Referências Bibliográficas
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Kosinski D, Grubb BP, Temesy-Armos P. Pathopysiologicalaspects os neurocardiogenicsyncope. Pacing Clin Electrophysiol. 1995;18(4Pt1):716-24.doi:10.1111/j.1540-8159.1995.tb04666.x.
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Gravity Power System – GPS. [Citado 7 Jan. 2011]. Disponível em:http://www.gravitacional.com.br.
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Sousa F, et al. Análise das variáveis hemodinâmicas no posicionamento gravitacional mov. vol.25 no.4 Curitiba Oct./Dec. 2012
