Você sabe qual a importância e por que tanto se fala da prática de exercício físico no dia a dia, especialmente nos idosos? E como o Pilates para idosos se encaixa perfeitamente na melhoria da qualidade de vida desse público?
Os estudos mostram que a população vem envelhecendo de forma rápida nos últimos anos, evidenciando a necessidade de atividades físicas que trabalham a resistência muscular e também atividades aeróbicas na rotina dos idosos, com o objetivo de minimizar complicações do processo de envelhecimento.
Neste texto, você vai entender os benefícios da prática do Pilates para idosos, além de 5 exercícios inspiradores para o público da terceira idade. Acompanhe a seguir e boa leitura!
Como funciona o processo de envelhecimento?
O processo de envelhecimento pode ser caracterizado por uma diminuição gradual e contínua que consiste na alteração natural de algumas funções corporais de pessoas adultas, associado aos campos biológicos, psíquico e social que pode, ou não, estar associado a doenças.
Conforme o nosso corpo vai envelhecendo, ocorre uma diminuição das capacidades físicas, e outras alterações como do tempo de reação, da elasticidade dos tendões, e osteoporose que se caracterizam como uma redução da massa óssea e a deterioração da sua microarquitetura.
Além da sarcopenia que se caracteriza por perda de massa muscular e força o que, consequentemente, pode ocorrer a redução da capacidade funcional e diminuição da mobilidade, além de causar alterações no equilíbrio e na marcha.
A atividade física vem com uma gama de benefícios para ajudar na qualidade de vida, pois sabemos que as dores musculares, ósseas, entre outras, incomodam muito, e com a prática de exercício físico, como é o caso do Pilates para idosos, existe uma melhora significativa.
Nos exercícios que envolvem o Método, que estão sempre voltados para que haja um esforço leve, moderado ou intenso, é claro que conforme a necessidade e a condição de cada um, para que com isso possa promover e proporcionar a melhora do controle muscular que estão envolvidos nos movimentos do dia a dia, como sentar, caminhar ou ficar de pé na postura adequada e correta.
Apesar de parecer uma tarefa tão simples, se não trabalharmos essa musculatura global que precisamos.
Dessa forma, muitos estudos mostram que o Pilates para idosos traz benefícios na capacidade funcional, pois os objetivos visam fortalecimento global, mobilidade, alongamento, melhora do equilíbrio, da postura, além da consciência corporal.
A seguir vamos abordar alguns exercícios para os idosos que vão te ajudar no seu dia a dia. Confira!
5 exercícios de Pilates para idosos aumentarem a qualidade de vida (com fotos!)
1. Footwork em pé
Objetivo: neste exercício que proporciona a mobilidade de tornozelo, trabalha o equilíbrio e o fortalecimento da musculatura da panturrilha, tornando-se muito fácil de realizá-lo no dia a dia.
Instruções: basta posicionar uma cadeira ou em um lugar fixo para poder apoiar suas mãos. Inicie em pé, com as pernas uma próxima da outra, com o corpo alinhado e com o crescimento postural. Inicie subindo nas pontas dos pés, e em seguida trazendo as pontas dos pés para cima, ficando sobre o calcanhar, trabalhando sempre a respiração. Faça 12 repetições.
2. Mermaid sentado na cadeira
Objetivo: na realização desse exercício objetivam o alongamento e a flexibilidade da região lateral da coluna, além de trabalhar a mobilidade articular.
Instruções: sentado na cadeira, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, deve ser iniciado elevando um dos braços para cima e inclinando para o lado, com a palma da mão virada para baixo e crescendo a postura lateralmente.
Inclinando o tronco juntamente, realize respirações, sempre puxando pelo nariz e soltando pela boca. Faça 10 repetições de cada lado.
3. Spine Strech em pé
Objetivo: com esse exercício, estão voltados para trabalhar a mobilidade da coluna, pois ocorre um estiramento da coluna, ajudando a aliviar a tensão e a melhorar a flexibilidade.
Instruções: para iniciar, nele começaremos em pé, com os pés juntos, pernas esticadas e postura alinhada. Deve-se puxar o ar pelo nariz, levantando os braços para cima, depois solte o ar e inicie a descida dos braços, seguindo a cabeça e o tronco, como se fosse encostar as mãos no chão.
Em seguida, volte desenrolando a coluna por partes, primeiro a lombar, depois os ombros e por último a cabeça, e os braços terminando em cima. Realize 10 repetições.
4. The Leg Pull Front – Adaptado na cadeira
Objetivo: os objetivos neste exercício estão voltados para trabalhar a musculatura posterior da coxa e a mobilidade do quadril, além de trabalhar apoio unipodal, para promover a melhora do equilíbrio.
Instruções: iniciar em pé com as mãos apoiadas na cadeira, com a postura alinhada e os pés levemente afastados um do outro. Sem dobrar o joelho, leve uma perna para trás com a ponta do pé voltando para baixo, e depois intercale o outro lado. Realize 12 repetições de cada lado.
5. The Saw em pé
Objetivo: nesse exercício que trabalha a musculatura postural, tanto para a manutenção do alongamento axial, como para o momento de rotação da coluna, pois auxilia no ganho da flexibilidade da musculatura dos isquiotibiais e adutores dos quadris, músculos profundos, oblíquos internos e externos, além de auxiliar na estabilização da pelve.
Instruções: inicie em pé, com as pernas bem afastadas, os membros superiores com os ombros abertos em 90 graus, na altura dos ombros. Leve uma das mãos em direção ao pé oposto, como se fosse serrar o dedinho do pé, e a outra mão cresce lá trás com a palma da mão pra cima, depois volte crescendo a postura e trocando o lado. Realize 10 repetições.
Conclusão
O Método Pilates se tornou uma modalidade muito popular nos últimos anos, por meio de um sistema de exercícios que envolve o trabalho com o corpo todo, corrige a postura, realinha a musculatura e desenvolve uma excelente estabilidade corporal necessária para uma vida mais saudável.
Pode ser observado resultados positivos da prática do Pilates para idosos para ganhos de força muscular que, juntamente com o aumento ou estabilização da perda de equilíbrio e da flexibilidade, levam à diminuição no número de quedas entre os idosos e melhoram a qualidade de vida.
Referências Bibliográficas
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VEIGA, Aline Machado et al. Benefícios do método Pilates na terceira idade. Brazilian Journal of Health Review, v. 2, n. 4, p. 2657-2661, 2019.
