Você é daquele tipo de pessoa que não gosta de praticar atividade física no inverno? Ou já é “amante” do frio, especialmente para movimentar o corpo? 

Nós já sabemos que realizar exercícios físicos é benéfico para o organismo e a mente, mas você sabia que incluir essa rotina inclusive no frio traz muitas vantagens para a potencialização da qualidade de vida e bem-estar?

A temperatura é uma variável crítica na saúde e na doença. A restrição central do corpo humano dentro de um grau ou dois de 37°C – que é a temperatura ideal para a função celular normal – ocorre de três maneiras. 

Por isso, neste texto vamos entender porque é recomendável praticar e incentivar atividade física no inverno. Boa leitura!

Temperatura Corporal

O primeiro é o clima estável, que mantém as temperaturas na maior parte da superfície do Planeta Terra dentro de uma faixa compatível com a vida humana. 

O segundo é o sistema nervoso autônomo, que reage de maneira robusta aos desafios térmicos, orquestrando um conjunto complexo de respostas neurais abaixo do nível da percepção consciente. 

As respostas autonômicas ao estresse pelo frio incluem vasoconstrição cutânea para reter o calor corporal, bem como a termogênese metabólica e de tremores. 

As respostas autonômicas ao estresse térmico incluem vasodilatação cutânea, que liberam o calor pela perda de calor radiante, convectiva e sudorese, liberado também pela evaporação. 

O terceiro e talvez menos previsível é o comportamento humano, que responde ao estímulo sensório térmico, buscando calor ou frescor, mas que também é responsável por levar as pessoas a situações de estresse pelo frio ou no caso de temperaturas extremas.

Benefícios da Atividade Física no inverno

Desta forma, nós sabemos que, com a chegada do inverno, as queixas de dor são mais frequentes. Alguns fatores que contribuem para o aumento desses incômodos são:

• Aumento da tensão das fibras musculares;
• Contração dos vasos sanguíneos;
• Dificuldade na irrigação sanguínea;
• Redução da lubrificação da articulação.

Os nossos músculos se contraem para tentar aumentar a produção de calor, desta forma, aumentando a tensão nas fibras musculares.

A vasoconstrição periférica é feita, pois os vasos sanguíneos da região periférica se contraem e direcionam o sangue para o tronco, a fim de manter a temperatura favorável aos nossos órgãos vitais (coração, pulmões, cérebro e os órgãos abdominais).

Desta forma, os músculos recebem um aporte menor de sangue, causando uma maior sensibilidade à dor.

O frio é responsável por provocar o espessamento do líquido responsável pela lubrificação das nossas articulações, gerando limitação e incômodos durante todo o arco de movimento.

Por isso, é muito comum as pessoas deixarem de praticar atividade física no inverno, o que acaba acentuando as dores e rigidez muscular. Portanto, é muito importante manter os hábitos saudáveis em todas as estações do ano.

Outro ponto que devemos citar é que pode-se desencadear crises depressivas, devido aos dias nublados e cinzentos.

A estimativa é de que, em países onde o inverno é bastante rigoroso e com dias de pouca luminosidade, cerca de 10% da população desenvolva depressão de inverno ou depressão sazonal.

Já em países com temperaturas amenas, como o Brasil, o mal atinge 1% da população. Embora a incidência de casos seja maior em países com frio rigoroso, é preciso atentar para os sintomas, principalmente se forem recorrentes.

Por isso, precisamos incentivar ainda mais a prática de atividade física no inverno, para prevenir o surgimento ou a acentuação de sintomas musculoesqueléticos, bem como a propensão de sintomas depressivos.

Pilates: uma ótima opção de Atividade Física no inverno

Podemos destacar o Pilates como uma ótima atividade para enfrentar os dias frios e trabalhar o corpo e a mente como um todo.

O alongamento que o Pilates proporciona aos seus praticantes ajuda a manter o alongamento da fibra muscular, diminuindo a tensão durante o inverno. Além do mais, proporciona consciência corporal, força muscular, melhora da capacidade respiratória e também uma sensação de bem-estar.

Os maiores benefícios do Pilates incluem o fortalecimento ósseo e muscular, aumento da mobilidade e flexibilidade, melhora da postura, disposição, concentração, melhora da autoestima, imagem corporal, além da redução de medidas.

O Método é indicado para pessoas de todas as idades, pois seus movimentos são de baixo impacto, com poucas repetições, conforme a necessidade de cada praticante.

Uma grande vantagem de praticar o Pilates no inverno é a prevenção de gripes, resfriados e várias doenças respiratórias, devido a melhora do sistema imunológico.

Podemos citar outros benefícios do Pilates, como:

• Alívio do estresse;
• Redução da irritabilidade;
• Melhora a qualidade do sono;
• Maior capacidade cardiorrespiratória; 
• Melhora disposição, qualidade de vida e o condicionamento físico;
• Estímulo a memória e coordenação motora;
• Relaxamento;
• Redução do risco de desenvolver outras doenças.

10 Exercícios Físicos para praticar no inverno

Primeiro, precisamos aquecer todas nossas articulações, justamente para liberar o líquido sinovial e reduzir as chances de crises dolorosas durante a atividade física no inverno. Após o aquecimento iniciamos nossa aula de Pilates.

Para isso, separei 10 exercícios físicos para manter o corpo ativo mesmo com as temperaturas baixas. Confira a seguir!

1. The cat

Em posição de quatro apoios, mantenha o alinhamento entre as mãos e os ombros e joelhos alinhados com a pelve. Inspire preparando-se para o movimento e expire ao realizar o movimento de flexão de coluna e abdução de escapulas, estabelecendo uma comunicação do corpo como um todo.

Inspire novamente e ao expirar, realize a adução das escápulas e a extensão da coluna. Tenha cuidado para não perder o alinhamento da coluna.

O objetivo deste exercício é mobilizar e estabilizar a cintura escapular, a coluna vertebral e o fortalecimento muscular do core.

2. Leg Pull Back

Com as mãos apoiadas no chão, em decúbito dorsal, ombros em rotação externa e cotovelos em extensão, estenda o quadril, com os joelhos em extensão.

Feito isso, realize a flexão do quadril de um dos lados, lembrando sempre do alinhamento. O objetivo deste exercício é mobilizar o quadril e o fortalecimento muscular.

3. The Spine Stretch

Sentado, com as pernas estendidas, coluna neutra, e braços estendidos horizontalmente. Inspire movendo o tronco para frente e olhando para os joelhos.

Feito isso, desenrole sua coluna até a posição inicial. O objetivo deste exercício é a mobilidade de coluna e o alongamento da cadeia posterior.

4. The One Leg Kick

Deitado em decúbito ventral, cotovelos flexionados no chão e mãos unidas, mantenha os ombros alinhados e as pernas estendidas. Inspire na posição e ao expirar, flexione os joelhos, sem que o joelho toque o chão. Uma variação do exercício é flexionar, deixando os joelhos no chão.

5. The Roll Over

Deitado em decúbito dorsal, inicie o movimento com o quadril a 90º, mantenha glúteos e abdômen contraídos, inspire unindo as pernas e ao expirar, articule a coluna para cima, afastando as pernas da linha dos ombros, e tentando encostar os pés no chão.

Inspire aduzindo as pernas, expire articulando a coluna e voltando à posição inicial. Os alunos que apresentarem dificuldade no movimento podem realizar flexão de joelho.

6. Swimming

Deitado em decúbito ventral, pernas e braços estendidos e pés em posição de pilates. Inspire na posição. 

Feito isso, inspire estendendo os braços para frente e as pernas para trás ao mesmo tempo realizando a elevação dos 4 membros do chão, em seguida eleve a cabeça, porém mantenha olhando para o chão. O objetivo do exercício é o fortalecimento muscular.

7. The One Leg Stretch

Deitado com as costas no chão e com o corpo estendido, segure uma perna, com o braço da parte externa do corpo com a mão no tornozelo da perna que flexiona.

Com o braço interno, a mão no joelho da mesma perna, realize a descida do tronco devagar, descendo vértebra por vértebra, mantendo o tronco superior elevado, olhando para a perna flexionada.

Inspire na posição e troque as pernas expirando, sempre segurando o joelho com a mão que está externamente ao corpo. Termine o exercício com as duas mãos apoiadas nos joelhos para o The Double Leg Stretch.

Observação: iniciantes podem realizar o exercício movimentando uma perna e a outra apoiada no solo.

8. Control Balance

Em decúbito dorsal, membros superiores ao longo do corpo, quadris flexionados e joelhos estendidos. Flexione a coluna a partir da lombar até a torácica, mobilizando-as.

Sustente a posição e flexione os ombros até o prolongamento do corpo e então flexione de forma alterna os quadris procurando tocar um pé de cada vez nas mãos.

Retorne à posição inicial estendendo a coluna vértebra por vértebra. O objetivo deste exercício é mobilizar a coluna e quadril, alongamento de cadeia posterior e fortalecimento muscular.

9. Neck Pull

Em decúbito dorsal, apoie as mãos na nuca com ombros abduzidos e cotovelos flexionados. Flexione a coluna cervical, torácica e lombar, mobilizando-as. Ao mesmo tempo, flexione o quadril tentando levar a testa até os joelhos.

Retorne à posição inicial estendendo o quadril e as colunas lombar, torácica e cervical, vértebra por vértebra. O objetivo deste exercício é mobilizar a coluna vertebral, alongar a cadeia muscular posterior e fortalecimento muscular.

10. Rest Position

De joelhos sentado sobre os calcanhares, ombros flexionados no prolongamento do corpo e cotovelos estendidos. Realize a flexão da coluna e quadril, mantendo os glúteos em contato com o calcanhar.

Retorne à posição inicial estendendo o quadril e a coluna, mobilizando-a. O objetivo deste exercício é mobilizar coluna vertebral e quadril, além do alongamento muscular.

Conclusão

A pratica de atividade física no inverno é um ótimo aliado para o aumento da temperatura corporal. É preciso movimentar-se, seja com alongamentos, caminhadas, academias ou Pilates.

Por isso, minha dica de hoje é: mantenha-se sempre ativo, com o corpo saudável, inclua alimentação balanceada e dê atenção especial à mente.