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Entenda a Importância da Atividade Física no Inverno

A temperatura é uma variável crítica na saúde e na doença. A restrição da temperatura central do corpo humano dentro de um grau ou dois de 37 °C, que é a temperatura ideal para a função celular normal, ocorre de três maneiras. 

Entenda porque é recomendável praticar e incentivar atividade física no inverno neste texto! Continue lendo.

Temperatura Corporal

O primeiro é o clima estável, que mantém as temperaturas na maior parte da superfície do planeta Terra dentro de uma faixa compatível com a vida humana. 

O segundo é o sistema nervoso autônomo, que reage de maneira robusta aos desafios térmicos, orquestrando um conjunto complexo de respostas neurais abaixo do nível da percepção consciente. 

As respostas autonômicas ao estresse pelo frio incluem vasoconstrição cutânea para reter o calor corporal, bem como a termogênese metabólica e de tremores. 

As respostas autonômicas ao estresse térmico incluem vasodilatação cutânea, que libera o calor pela perda de calor radiante e convectiva e sudorese, que libera o calor por evaporação. 

O terceiro e talvez menos previsível é o comportamento humano, que responde ao estímulo sensório térmico, buscando calor ou frescor, mas que também é responsável por levar as pessoas a situações de estresse pelo frio ou pelo calor.

Benefícios da atividade física no inverno

Desta forma, nos sabemos que com a chegada do inverno, as queixas de dor são mais frequentes. Alguns fatores que contribuem para o aumento da dor no inverno são:

  • Aumento da tensão das fibras musculares;
  • Contração dos vasos sanguíneos;
  • Dificultando a irrigação sanguínea;
  • Também a redução da lubrificação da articulação, como citado acima.

Os nossos músculos se contraem para tentar aumentar a produção de calor, desta forma, aumentando a tensão nas fibras musculares.

A vasconstrição periférica, é feita, pois, os vasos sanguíneos da região periférica se contraem e direcionam o sangue para o tronco, a fim de manter a temperatura favorável aos nossos órgãos vitais (coração, pulmão, cérebro e também os órgãos abdominais).

Desta forma, os músculos recebem um aporte menor de sangue, causando uma maior sensibilidade a dor.

O frio é responsável por provocar o espessamento do liquido responsável pela lubrificação das nossas articulações, gerando limitação e dor durante todo o arco de movimento.

É muito comum as pessoas deixarem de praticar atividade física no inverno durante. O que acaba acentuando as dores e rigidez muscular. Por isso é muito importante manter seus hábitos saudáveis.

Outro ponto que devemos citar é que pode-se desencadear crises depressivas durante esta estação do ano, devido aos dias nublados e cinzentos.

A estimativa é de que, em países onde o inverno é bastante rigoroso e com dias de pouca luminosidade, cerca de 10% da população desenvolva a depressão de inverno, ou depressão sazonal.

Já em países com temperaturas amenas no inverno, como o Brasil, por exemplo, o mal atinge 1% da população. Embora a incidência de casos seja maior em países com invernos rigorosos, é preciso atentar para os sintomas, principalmente se forem recorrentes.

Por isso, precisamos incentivar ainda mais a prática de atividade física no inverno, para prevenir o surgimento ou a acentuação de sintomas musculoesqueléticos, bem como a propensão de sintomas depressivos.

Pilates: uma ótima opção de atividade física

Podemos destacar o Pilates como uma ótima atividade para enfrentar os dias frios e trabalhar o corpo e mente como um todo.

O alongamento que o Pilates proporciona aos seus praticantes, ajuda a manter o alongamento da fibra muscular, diminuindo a tensão deles durante o inverno. Além do mais, proporciona consciência corporal, força muscular, melhora da capacidade respiratória e também uma sensação de bem estar.

Os maiores benefícios do Pilates são, fortalecimento ósseo e muscular, aumento da mobilidade e flexibilidade, melhora da postura, disposição, concentração, melhora da auto estima, imagem corporal, redução de medidas e consequentemente bem estar.

Todos os exercícios praticados no Pilates, proporcionam resultados eficazes para o desgaste das articulações. É indicado para pessoas de todas as idades, pois seus exercícios são de baixo impacto, com poucas repetições, conforme a necessidade de cada pessoa.

Uma grande vantagem de praticar o Pilates no inverno é a prevenção de gripes, resfriados e vários problemas respiratórios, porque melhora o sistema imunológico.

Podemos citar alguns benefícios do pilates:

  1. Alivio do estresse;
  2. Redução da irritabilidade;
  3. Melhora a qualidade do sono;
  4. Maior capacidade cardiorrespiratória;
  5. Melhora disposição, qualidade de vida e o condicionamento físico
  6. Estimulo a memória e coordenação motora;
  7. Relaxamento;
  8. Redução do risco de desenvolver outras doenças.

Algumas dicas de exercícios para o inverno

Primeiro, precisamos aquecer todas nossas articulações, justamente para liberar o liquido sinovial, e reduzir as chances de crises dolorosas durante a atividade física no inverno. Após o aquecimento iniciamos nossa aula de Pilates.

Exercicio 01. The cat:

Em posição de 04 apoios, mantenha o alinhamento entre as mãos e os ombros e joelhos alinhados com a pelve. Inspire preparando-se para o movimento e expire ao realizar o movimento de flexão de coluna e abdução de escapulas, estabelecendo uma comunicação do corpo como um todo.

Inspire novamente e ao expirar, realize a adução das escapulas e a extensão da coluna. Tenha cuidado para não perder o alinhamento da coluna.

O objetivo deste exercício é mobilizar e estabilizar a cintura escapular e a coluna vertebral e o fortalecimento muscular do core.

Exercício 02. Leg Pull Back.

Com as mãos apoiadas no chão, em decúbito dorsal, ombros em rotação externa e cotovelos em extensão, entenda o quadril, com os joelhos em extensão.

Feito isso, realize a flexão do quadril de um dos lados, lembrando sempre do alinhamento. O objetivo deste exercício é mobilizar o quadril e o fortalecimento muscular. Cuidado: pacientes com dor em punhos.

Exercício 03. The Spine Stretch.

Sentado, com as pernas estendidas, coluna neutra, e braços estendidos horizontalmente. Inspire movendo o tronco para frente e olhando para os joelhos.

Feito isso, desenrole sua coluna até a posição inicial. O objetivo deste exercício é a mobilidade de coluna e o alongamento da cadeia posterior.

Exercício 04. The One Leg Kick.

Deitado em decúbito ventral, cotovelos flexionados no chão e mãos unidas, mantenha os ombros alinhados e as pernas estendidas. Inspire na posição e ao expirar, flexione os joelhos, sem que o joelho toque o chão. Uma variação do exercício, é flexionar, deixando os joelhos no chão.

Exercício 05. The Roll Over.

Deitado em decúbito dorsal, inicie o movimento com o quadril a 90º, mantenha glúteos e abdômen contraídos, inspire unindo as pernas e ao expirar, articule a coluna para cima, afastando as pernas da linha dos ombros, e tentando encostar os pés no chão.

Inspire aduzindo as pernas, expire articulando a coluna e voltando a posição inicial. Os alunos que apresentarem dificuldade no movimento, podem realizar com flexão de joelho.

Exercício 06. Swimming.

Deitado em decúbito ventral, pernas e braços estendidos e pés em posição de pilates. Inspire na posição. Feito isso, inspire estendendo os braços para frente e as pernas para trás ao mesmo tempo realizando a elevação dos 4 membros do chão, em seguida elevar a cabeça, porem mantem olhando para o chão. Objetivo do exercício, é o fortalecimento muscular.

Exercício 07. The One Leg Stretch.

Deitado com as costas no chão e com o corpo estendido, segure uma perna, com o braço da parte externa do corpo com a mão no tornozelo da perna que flexiona.

E com o braço interno, a mão no joelho da mesma perna Realize a descida do tronco devagar descendo vértebra por vértebra, mantendo o tronco superior elevado, olhando para a perna flexionada.

Inspire na posição e troque as pernas expirando, sempre segurando o joelho com a mão que está externamente ao corpo. Termine o exercício com as duas mãos apoiadas nos joelhos para o The Double Leg Stretch.

Observação: iniciantes podem realizar o exercício movimentando uma perna e a outra apoiada no solo.

Exercício 08. Control Balance.

Em decúbito dorsal, membros superiores ao longo do corpo, quadris flexionados e joelhos estendidos. Flexione a coluna a partir da lombar até a torácica, mobilizando-as.

Sustente a posição e flexione os ombros até o prolongamento do corpo e então flexione de forma alterna os quadris procurando tocar um pé de cada vez nas mãos.

Retorne à posição inicial estendendo a coluna vértebra por vértebra. O objetivo deste exercício é mobilizar a coluna e quadril, alongamento de cadeia posterior e fortalecimento muscular.

Exercício 09. Neck Pull.

Em decúbito dorsal, apoie as mãos na nuca com ombros abduzidos e cotovelos flexionados. Flexione a coluna cervical, torácica e lombar, mobilizando-as. Ao mesmo tempo, flexione o quadril tentando levar a testa até os joelhos.

Retorne à posição inicial estendendo o quadril e as colunas lombar, torácia e cervical, vértebra por vértebra. O objetivo deste exercício é mobilizar a coluna vertebral, alongar a cadeia muscular posterior e fortalecimento muscular.

Exercício 10. Rest Position.

De joelhos sentado sobre os calcanhares, ombros flexionados no prolongamento do corpo e cotovelos estendidos. Realize a flexão da coluna e quadril, mantendo os glúteos em contato com o calcanhar.

Retorne à posição inicial estendendo o quadril e a coluna, mobilizando-a. o objetivo deste exercício é mobilizar coluna vertebral e quadril, alongamento muscular.

Concluindo…

A pratica de atividade física no inverno é um ótimo aliado para o aumento da temperatura corporal. É preciso movimentar-se, seja com alongamentos, caminhadas, academias, ou Pilates.

Minha dica de hoje é, mantenha-se sempre ativo, com o corpo saudável, praticando sempre alguma atividade, para manter a mente e o corpo são.   

Written by Keila Schlischting Antunes

Keila Schlischting Antunes

- Fisioterapeuta – Crefito 10 – 221348
- Pós Graduanda em Biomecânica
- Pilates Clínico
- Biomecânica do Pilates
- Cadeias Musculares
- Biomecânica do Treinamento Funcional

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