Para entendermos melhor sobre a mobilidade da coluna vertebral e o Método Pilates, precisamos primeiramente entender um pouco mais sobre a coluna. Vamos lá?

A coluna vertebral é o maior segmento corporal, formada a partir da sobreposição de uma série de ossos individuais chamados de vértebras. Quando estas se articulam constituem o eixo central esquelético do corpo.

O fato de suas vértebras serem móveis torna a coluna vertebral flexível, porém toda a sua estabilidade depende de estruturas como músculos e ligamentos.

É constituída por 33 vértebras, sendo 24 vértebras móveis pré-sacrais (7 cervicais, 12 torácicas e 5 lombares). As 5 vértebras imediatamente abaixo das lombares estão fundidas no adulto para formar o sacro. As 4 vértebras mais inferiores também se fundem para formar o cóccix.

As vértebras tornam-se progressivamente maiores na direção inferior até o sacro, tornando-se a partir daí sucessivamente menores. O corpo estando na posição ortostática, com disposição proximal para distal, a coluna vertebral se apresenta dividida em cinco regiões:

1. Cervical
2. Torácica
3. Lombar
4. Sacral
5. Coccígea

Neste sentido, as abreviações C, T, L, S e Cc são frequentemente utilizadas para indicar as regiões da coluna vertebral, respectivamente.

Como uma haste flexível, a coluna vertebral é composta por estruturas móveis, vértebras, discos intervertebrais, ligamentos e musculatura circunvizinha.

• Cervical – constitui o esqueleto axial do pescoço e suporte da cabeça.
• Torácica – suporta a cavidade torácica.
• Lombar – suporta a cavidade abdominal e permite mobilidade entre a parte torácica do tronco e a pelve
• Sacral – une a coluna vertebral à cintura pélvica.
• Coccígea – é uma estrutura rudimentar em humanos, mas possui função no suporte do assoalho pélvico.

A coluna vertebral realiza movimentos de flexão e extensão no plano sagital, lateralização à direita e lateralização à esquerda no plano coronal e rotação ou circundução no plano longitudinal. A função primária da coluna vertebral é dotar o corpo de rigidez longitudinal, permitindo movimento entre suas partes.

Secundariamente, constitui uma base firme para sustentação de estruturas anatômicas contíguas, como costelas e músculos abdominais, permitindo a manutenção de cavidades corporais com forma e tamanho relativamente constantes.

Constitui importante papel na postura, sustentação de peso, locomoção, proteção da medula espinhal e raízes nervosas. Ao sentar, a coluna vertebral transmite o peso do corpo por meio das articulações sacroilíacas para o osso ilíaco, e assim para as tuberosidades isquiáticas.

Na postura ereta, o peso do corpo é transferido das articulações sacroilíacas para os acetábulos dos ossos do quadril, em seguida para os fêmures.

Mobilidade da Coluna Vertebral

As estruturas articulares são elaboradas de forma que junto com uma maior mobilidade da coluna vertebral ocorre menor estabilidade e junto com uma maior estabilidade ocorre menor mobilidade.

A estabilidade vertebral depende, principalmente, do papel da articulações zigoapofisárias, dos ligamentos e da ação da musculatura, que, agindo nas estruturas anatômicas próprias, levam à formação de curvas de adaptação no sentido ântero-posterior.

A estabilidade vertebral depende, portanto, dos mesmos fatores que fazem contraposição às cargas recebidas.

A retração ou encurtamento demonstra uma diminuição no comprimento muscular, podendo ser graduada de leve a moderada, resultando em uma restrição correspondente na amplitude de movimento.

Essa restrição pode ser considerada reversível, porém esses movimentos que levam ao alongamento adequado devem ser executados de forma gradativa evitando assim danos as estruturas tissulares. Por outro lado os músculos que exibem fraqueza por alongamento não devem ser tratados com alongamentos ou com movimentos através da amplitude de movimento articular na direção dos músculos fracos alongados.

A condição é uma resposta ao alongamento por um longo período continuo e responde a imobilização em posição de repouso neutro fisiológico do músculo. Segundo Kendall e Provance (1995), a falta de mobilidade na coluna vertebral está diretamente relacionada com alinhamento defeituoso persistente como um fator causador de compressão indevida.

Quando a mobilidade da coluna vertebral é perdida ocorre rigidez e um certo alinhamento permanece constante.

Esse mecanismo se dá pela restrição de mobilidade por conta dos músculos retraídos, ou ainda por conta da inabilidade dos músculos enfraquecidos a ponto de não movimentarem as partes através do arco de movimento.

A retração muscular mantém o corpo em postura inadequada de forma constante, levando a um alinhamento inadequado e defeituoso independente da posição do mesmo.

Quando ocorre um movimento normal nas articulações, os desgastes e as lacerações sobre as superfícies das articulações tendem a ser distribuídas. Contudo, quando há limitação da amplitude de movimento, esse desgaste apresenta somente nas superfícies articulares que representam o arco em uso.

Sendo assim ocorre um mecanismo compensatório pela limitação deste movimento, sobrecarregando outras estruturas.

Por outro lado a mobilidade articular excessiva da coluna resulta em uma tensão excessiva sobre os ligamentos que normalmente limitam essa amplitude de movimento, podendo resultar em compressão indevida sobre as margem das superfícies articulares.

Amplitude de Movimento da Coluna Vertebral

Segmento Cervical

• Flexão: mento na fúrcula
• Extensão: mento a 18 cm da fúrcula
• Lateralização: 30 graus
• Rotações: 60 graus

Segmento Torácico

• Rotação: 75 graus
• Lateralização: 30 graus
• Obs.: a lateralização do segmento dorsal dá-se na transição dorso-lombar.

Segmento Tombar

• Flexão: 60 graus
• Extensão: 30 graus
• Lateralização: 20 graus
• Rotações: 5 graus

A articulação sacroilíaca está fortemente contida por seus ligamentos, a articulação sacroilíaca exibe movimentos pequenos em sua amplitude, normalmente não passando de dois graus.

Entretanto, durante a marcha ou em movimentos complexos como a flexão e extensão dos quadris, a articulação sacroilíaca pode exibir movimentos de maior amplitude em outros planos.

Pilates e Mobilidade da Coluna Vertebral

O Pilates pode diminuir problemas como músculos encurtados, perda de mobilidade da coluna vertebral articular e fraqueza, que contribuem para a dor, assim como também prevenir as complicações musculoesqueléticas secundárias da dor, como a fraqueza.

O Método Pilates consiste na realização de exercícios físicos, que utilizam a gravidade e recursos mecanoterapêuticos como as molas, que atuam como resistência durante a execução do movimento, como também no auxílio do próprio movimento.

Esse método caracteriza-se por movimentos projetados de forma que os executantes mantenham a posição neutra da coluna vertebral, minimizando o recrutamento muscular desnecessário, prevenindo a fadiga precoce e a diminuição da estabilidade corporal.

O treinamento com esse método visa melhorar a flexibilidade geral do corpo, a força muscular, a postura e a coordenação da respiração com o movimento, sendo, portanto, esses fatores essenciais no processo de reabilitação postural.

Assim, todos esses fatores podem contribuir para melhorar a mobilidade da coluna vertebral.

Proteção da Coluna através dos Músculos

A proteção da coluna se dá por um grupo de músculos responsáveis por esta função e um deles se chama transverso do abdômen.

Esse por sua vez é um músculo que tem o formato de uma cinta, que vai do abdômen até as costas, abraçando toda a cintura, principalmente a parte inferior ao umbigo, promovendo uma proteção mais eficaz para a coluna vertebral.

O abdômen pode ser dividido em duas partes: o alto abdômen e o baixo abdômen.

Essa divisão é feita pela cicatriz umbilical. A parte alta, quando contraída, é responsável principalmente pela compressão das vísceras e pela apneia respiratória e, a parte baixa, quando contraída isoladamente (sentido de encolher a barriga), é responsável pela ativação da musculatura profunda da coluna vertebral, especialmente os músculos mais próximos das vértebras.

Aprender a contrair esses músculos de forma isolada é de grande importância para a execução dos exercícios de Pilates e também para prevenir dores nas costas. Vamos lá?

Aprendendo a contrair a Musculatura Abdominal

1º Passo – Localização do Músculo

Colocando as duas mãos sobre o baixo abdômen, buscando alcançar a parte de dentro dos dois ossos do quadril (as cristas), aprofunde os dedos indicadores e médios no sentido de afundar o abdômen.

2º Passo – Contração Muscular

Quando localizamos e contraímos corretamente esses músculos, iremos sentir que os dedos que estão tocando o abdômen irão subir com a contração. Uma maneira simples de sentir essa subida dos dedos é provocando a tosse.

3º Passo – Manutenção da Contração

Contraia a parte de baixo do abdômen (encolhendo a barriga) com pequena quantidade de força em direção às costas e mantenha por alguns segundos essa contração. Essa musculatura deve ser treinada e deve ser utilizada em todas as suas atividades diárias.

É importante exercitá-la durante os movimentos do dia a dia, pois é ela que protege a coluna, evitando as dores ou as recidivas em quem já apresentou este problema.

Exercícios para Mobilidade da Coluna Vertebral

1) Ponte

• Deitado de barriga para cima, abdômen inferior contraído e calcanhar apoiado no chão na direção do quadril.
• Eleve o quadril retirando a coluna do chão vértebra por vértebra e retorne à posição inicial.
• Repita este movimento 10x sem que este cause nenhum tipo de dor ou desconforto.

2) Dissociação de Membros

• Deitado de barriga para cima com as duas pernas dobradas, pés apoiados no chão e braço esquerdo apoiado na bola.
• Eleve a perna direita com o joelho dobrado até formar uma ângulo de 90º exercendo uma pressão para baixo na bola com o braço esquerdo.
• Mantenha a contração do abdômen durante todo o movimento.
• Retorne à posição inicial e realize este movimento 10x.
• Repita o exercício também com o braço direito e perna esquerda.

3) Variação da Ponte com Dissociação de Membros

• Deitado de barriga para cima, abdômen inferior contraído, calcanhar direito apoiados no chão e perna esquerda elevada com 90º de flexão de joelho.
• Eleve o quadril tentando tirar as costas do chão e retorne a posição inicial 8x.
• Repita este movimento com a perna oposta sem que este gere nenhum tipo de dor ou desconforto.

4) Variação da Dissociação de Membros com Ponte

• Deitado de barriga para cima, abdômen inferior contraído, calcanhar esquerdo apoiados no chão, perna direita elevada com 90º de flexão de joelho e mão esquerda apoiada na bola.
• Eleve o quadril tentando tirar as costas do apoio e gerando pressão na bola.
• Retorne à posição inicial e repita 8x.
• Faça este movimento com a perna e mão oposta sem que este cause nenhum tipo de dor ou desconforto.

5) Abdominal com Bola

• Deite de barriga para cima com as duas pernas dobradas, pés encostados no chão, abdômen inferior contraído e segure a bola com os braços esticados para cima do corpo.
• Suba o tronco vértebra por vértebra e a cabeça com o queixo em direção ao peito e o tronco até desencostar os ombros (empurrando a bola).
• Faça uma respiração completa lá em cima (inspire e expire) e retorne lentamente.
• Repita 10x este movimento.

Esses são apenas alguns exercícios que podem ser trabalhados para a mobilidade da coluna vertebral. E você, tem alguma outra dica de exercício? Deixa aí nos comentários!