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Quando falamos de exercícios em equipamentos, é natural pensarmos logo em Pilates no Cadillac, não é mesmo?

Isso porque ele é o maior e mais completo aparelho criado por Joseph, permitindo que através de acessórios, molas e barras, o aluno possa realizar mais de 200 opções de movimentos.

Por permitir maior ganho de estabilidade e flexibilidade, o Pilates no Cadillac acaba sendo o queridinho dos instrutores. Por isso o Blog Pilates preparou uma matéria apenas com práticas neste aparelho.

Confira agora os 20 exercícios de Pilates no Cadillac que você provavelmente ainda não conhecia! 

Mas antes de começar o texto tenho uma recomendação para você! Se você quer ter acessos a mais de 600 exercícios de Pilates em Equipamentos, sendo 100 deles inéditos, clique aqui e saiba mais agora mesmo!

20 exercícios de Pilates no Cadillac

1. Hanging Pull Ups

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Objetivo: Fortalecer os músculos grande dorsal, rombóide, infra-espinhoso, bíceps braquial, deltóide e mobilizar a coluna vertebral em extensão.

Instruções:

  1. Segurando nas hastes horizontais, deixe os pés sobre a alça do trapézio;
  2. Realize uma hiperextensão da coluna vertebral e quadril;
  3. Retorne à posição inicial.

2. Hip Stretch

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Objetivo: Alongar os músculos isquiotibiais, pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto, adutor magno e fortalecer os músculos quadríceps femoral, glúteos mínimo, médio e máximo, piriforme e tensor da fáscia lata.

Instruções:

  1. Em decúbito lateral, apoie o ante pé na parte anterior da barra;
  2. Realize a extensão do joelho;
  3. Retorne à posição inicial.

3. Spine Lift

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Objetivo: Fortalecer os músculos isquiotibiais e glúteo máximo.

Instruções:

  1. Em decúbito dorsal com os joelhos e quadris flexionados a 90° deixe a alça do trapézio na região poplítea;
  2. Estenda o quadril e depois o joelho;
  3. Retorne à posição inicial.

4. Unilateral

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Objetivo: Fortalecer os músculos tríceps braquial e ancôneo.

Instruções: 

  1. Em pé, com leve inclinação do corpo para frente, segure a alça de mão em prono com o ombro e cotovelo a 90°;
  2. Realize a extensão unilateral do cotovelo;
  3. Retorne à posição inicial.

5. Elephant

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Objetivo: Treinar o equilíbrio, propriocepção e fortalecer os músculos de maneira global.

Instruções:

  1. Em supino, com as mãos apoiadas na cama do aparelho, pernas estendidas e pés apoiados nas alças;
  2. Flexione somente o quadril, com apoio dos pés sobre as alças;
  3. Retorne à posição inicial.

6. Flying

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Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais, peitoral, bíceps, tríceps.

Instruções:

  1. Em decúbito ventral com os pés apoiados na alça de segurança, joelhos estendidos e mãos segurando as alças suspensas da barra transversal;
  2. Realize uma abdução de membros superiores;
  3. Retorne à posição inicial.

7. Rowing Up

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Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, transverso abdominal, oblíquos, paravertebrais, peitoral, bíceps, tríceps, rombóide e grande dorsal.

Instruções:

  1. Em decúbito dorsal com os pés apoiados na barra transversa, joelhos estendidos e mãos segurando as alças suspensas da barra transversal;
  2. Realize uma flexão de cotovelos;
  3. Retorne à posição inicial.

8. Scapular Mobilization

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Objetivo: Mobilizar cintura escapular.

Instruções:

  1. Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando a barra.
  2. Realizar uma protração das escápulas, com o auxílio da mola;
  3. Retorne à posição inicial.

9. Bicycle

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Objetivo: Fortalecimento de Glúteo e Abdutores.

Instruções:

  1. Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, manter 90° de quadril e joelho;
  2. Realizar movimentos de pedalada com a resistência da alça de coxa.

10. Abduction

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Objetivo: Fortalecimento latíssimo do dorso, redondo menor, trapézio inferior e alongamento de peitoral maior.

Instruções:

  1. Sentado com as pernas cruzadas, de frente para as molas, com as alças de mão encaixadas na altura dos cotovelos, com flexão de ombros e cotovelos a 90°;
  2. Realizar a abdução horizontal, mantendo o posicionamento de flexão de ombros e cotovelos;
  3. Retorne à posição inicial.

11. Pendulum

Pendulum

Objetivo: Fortalecimento de abdômen, glúteo, paravertebrais e quadríceps.

Instruções:

  1. Ajoelhado na cama do Cadillac, cotovelos estendidos e mãos segurando a barra de madeira;
  2. Realize uma inclinação posterior do tronco, flexionando os joelhos;
  3. Retorne à posição inicial e não movimente o quadril.

12. Monkey

Monkey

Objetivo: Alongar os músculos da cadeia posterior, fortalecer o músculo reto abdominal e mobilizar a coluna vertebral.

Instruções:

  1. Sentado, apoie os ante pés na barra e as mãos ao lado;
  2. Realize a extensão dos joelhos e ao mesmo tempo flexione o tronco;
  3. Retorne à posição inicial;
  4. Realize a extensão dos joelhos levando a barra para cima;
  5. Retorne à posição inicial.

13. Boat
Boat

Objetivo: Alongar os músculos da cadeia anterior.

Instruções:

  1. Em decúbito ventral mantenha as mão apoiadas na cama do Cadillac com cotovelos estendidos, pés apoiados no trapézio e joelhos estendidos;
  2. Realize a flexão e extensão da coluna;
  3. Retorne à posição inicial.

14. Mermaid
Mermaid

Objetivo: Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco e fortalecer oblíquos.

Instruções:

  1. Deitado lateralmente, segure a barra de madeira com uma das mãos mantendo o cotovelo estendido e os pés apoiados nas barras laterais;
  2. Realize a flexão lateral do tronco mantendo o cotovelo estendido;
  3. Retorne à posição inicial.

15. Star
Star

Objetivo: Alongamento da cadeia anterior.

Inscrições:

  1. Em decúbito dorsal com quadril apoiado na alça de segurança, mão segurando barra superior e pé apoiado na barra transversal superior;
  2. Segure um dos pés realizando uma extensão do quadril.

16. Teaser
Teaser

Objetivo: Fortalecer iliopsoas, quadríceps, abdômen, paravertebrais e grande dorsal.

Instruções:

  1. Sentado na meia lua, quadril flexionado a 90°, joelhos estendidos, mãos segurando as alças;
  2. Realize a extensão dos ombros mantendo os cotovelos estendidos;
  3. Retornar à posição inicial.

17. Foot Down
Foot Down

Objetivo: Fortalecimento de isquiotibiais e abdômen.

Instruções:

  1. Em pé no Cadillac, um dos pés na alça de pés presa em uma mola na barra transversal horizontal e o outro na cama, com ambos os joelhos estendidos e segurando nas barras superiores;
  2. Realize uma extensão do quadril, levando o pé que está suspenso em direção à cama do Cadillac;
  3. Retornar à posição inicial.

18. Extension
Extension

Objetivo: Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais, abdômen, tríceps, deltóide e paravertebral.

Instruções:

  1. Em pé no Cadillac de frente para a barra transversal vertical: pés paralelos e os joelhos e o quadril flexionados em 90°, segurando as alças de mão e com os cotovelos estendidos;
  2. Realize a extensão dos joelhos e do quadril, sem soltar as alças de mão, mantendo os cotovelos estendidos e as costas eretas;
  3. Retornar à posição inicial.

19. Rotation

Rotation

Objetivo: Fortalecimento de glúteos, quadríceps, iliopsoas, isquiotibiais, paravertebrais e abdômen.

Instruções:

  1. Em pé no Cadillac segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral que está à frente do corpo, com o quadril em 45° de flexão e o joelho estendido;
  2. Realize uma flexão do quadril e do joelho ao mesmo tempo que realiza uma rotação externa do quadril;
  3. Retornar à posição inicial.

20. Cadillac Bench PressCadillac Bench Press

Objetivo: Fortalecimento de peitoral, tríceps, deltóide e abdômen.

Instruções:

  1. Deitado na bola, em decúbito dorsal, em cima do Cadillac, com os pés apontando para a barra transversal vertical e apoiados na cama; segurando a barra torre, mantendo os cotovelos flexionados em 90° e na linha dos ombros; e mantendo a cabeça em alinhamento com a coluna;
  2. Realize a extensão dos cotovelos;
  3. Retornar à posição inicial.

Conclusão

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E então, qual desses exercícios de Pilates no Cadillac você já conhecia e qual deles você mais gostou?

Deixe aqui nos comentários!