O nosso foco de estudo é a questão postural e como ela afeta diretamente o dia a dia. A postura corporal é determinada por uma gama de fatores e ações de elementos anatômicos, entre eles os músculos eretores da coluna que, junto com os outros músculos, auxiliam na obtenção da postura ereta.

Para uma boa postura, o conceito empregado é entender que a musculatura deve-se encontrar sadia, tendo a suas finalidades respeitadas tais como: suporte aos órgão abdominais (vísceras) além dos próprios músculos internos e externos da região torácica e cervical.

Na má postura, o conceito é inverso, causando um gasto excessivo de energia para se manter, fora a dor e o desequilíbrio muscular.

Na matéria de hoje, vamos entender como manter a postura correta, além de 4 exercícios do Pilates para trabalhar os músculos eretores da coluna. Vamos lá? Boa leitura!

Entendendo a Postura

Um dos aspectos de grande problema postural que se dá nos dias de hoje é o fato de muitos de nós levarmos uma vida sedentária.

A falta da atividade física está diretamente ligada ao enfraquecimento, perda e manutenção da massa magra (músculos), principalmente no abdômen e nos músculos eretores da coluna acarretando uma perda no diâmetro muscular.

Ao carregar e levantar peso de forma errada do chão utilizando o abdômen e os músculos eretores da coluna já enfraquecidos, agrava-se ainda mais o problema em questão, devido à fragilidade da musculatura em querer se manter em uma contração (isométrica).

É por isso mesmo que o profissional deve sempre recomendar e auxiliar um trabalho de fortalecimento muscular na área torácica e cervical. Mas muitos alunos acabam excluindo a realização de exercícios na região ou deixando para fazer quando o nosso corpo já está em estafa.

A falta de um trabalho mais focado nesse grupo muscular da parede ântero-posterior acarreta uma instabilidade músculo esquelética (coluna e músculos menores) principalmente na parte central do corpo podendo ocasionar o aparecimento de doenças posturais mais comuns entre as pessoas sedentárias, como a lombalgia.

A importância do fortalecimento dos músculos tanto abdominais como os da coluna vertebral, principalmente da porção posterior do corpo, é auxiliar na resistência postural diminuindo a ação da força da gravidade na coluna (discos intervertebrais).

Com o uso de um fortalecimento de todo core (músculos posturais internos e externos, além do abdômen) e mais um trabalho visando o aumento da pressão intra-abdominal (PIA), acarreta uma melhora expressiva para os próprios músculos eretores da coluna e os lombares, como multifídios que não se sobrecarregam na tentativa de manter o alinhamento postural.

São várias as formas posturais que o homem apresenta. Dentre elas, a mais usual é a em pé (na posição anatômica), sentado ou deitado. Seguindo os estudos, iremos focar a posição sentada, a que mais acarreta possíveis doenças em função de como a pessoa se posiciona no lugar onde senta.

Além de que, nos dias de hoje, muitas pessoas trabalham sentadas em frente ao computador ou simplesmente operando uma máquina. Na maioria das vezes, as cadeiras não são ergonomicamente construídas. Isso facilita, e muito, o surgimento de doenças lombares, acarretando um aumento de pessoas com enfermidades na parte lombar da coluna.

Na posição sentada os músculos abdominais e posturais (eretores da coluna) exercem uma menor incidência de força. A posição deitada tanto em decúbito ventral como dorsal é a que menos tem dispêndio de energia para a coluna, pois a coluna vertebral fica distribuída e equilibrada nos vários pontos do corpo.

Importância dos Músculos Eretores da Coluna

Os músculos eretores da coluna, em conjunto com os músculos do core (Transverso do Abdome, Reto Abdominal e Oblíquo) sustentam a coluna vertebral. A grande importância é a manutenção dos músculos eretores da coluna através de exercícios tendo como meta a anulação ou a diminuição da dor dependendo do grau da patologia.

Se exercitar continua sendo a melhor forma para evitar problemas posturais, e usar o exercício físico como recurso terapêutico para a prevenção e tratamento da dor lombar.

Pode-se ter como questionamento que os músculos eretores da coluna sofrem diretamente com a dor, podendo fazer um processo compensatório, facilitando o reposicionamento da coluna vertebral e acarretando uma modificação na postura e um falso alívio.

A relação da dor que muitas vezes dizem sentir na região desse músculo se encontra pela perda da resistência isométrica na realização de uma atividade física. Por isso, a importância de seu constante fortalecimento ou pelo menos a manutenção de sua condição normal.

Outros fatores de um possível surgimento das dores na área da coluna estão ligados ao exagero de uma atividade física aplicados de uma forma incorreta, muitas vezes encontrado em atletas como em não-atletas devido à necessidade dos treinos e jogos.

Num caso de dor na região dos eretores da coluna, o músculo sofre uma atrofia. Porém, com exercícios específicos no local da lesão há um retrocesso e, com a melhora, a área afetada volta ao normal.

Os músculos extensores do quadril têm uma importância tremenda ao auxiliar os eretores da coluna. Ambos se complementam na questão da sustentação do tronco e do quadril para a obtenção da postura correta.

Ao entender a necessidade de trabalhar em uma fortificação dos músculos posteriores mais internos como os eretores da coluna, além de serem imprescindíveis, muitas vezes retiram a “responsabilidade total” dos músculos auxiliares, evitando a longo prazo, um possível estresse muscular por excesso de função.

Tanto nos exercícios aplicados pelos professores de Treinamento Funcional, resistido ou nos Studios de Pilates.

Identificando Doenças Posturais

Sabemos, por hora, que musculaturas posturais fragilizadas, encurtadas, entre outros fatores, acarretam disfunções e sobrecargas em outras musculaturas que não foram criadas para suportar toda a estrutura torácica.

Através de uma anamnese detalhada, minuciosa e bem avaliada podem ser encontrados problemas como:

• Lordose e Cifose excessivas;
• Escoliose em C ou D;
• Elevação excessiva na Crista Ilíaca.

Entretanto, os profissionais deveriam criar um banco de dados onde possam fazer um trabalho em conjunto para melhor auxiliar o seu aluno através da anamnese. Consequentemente o resultado positivo virá com a diminuição da dor causada pela patologia ou até a sua recuperação total em alguns casos.

4 exercícios do Pilates para trabalhar os Músculos Eretores da Coluna

Agora que entendemos a relação dos músculos eretores da coluna ou espinha, (dependendo da literatura em que foi retirada) abordaremos os exercícios.

Os músculos “secundários”, como o abdômen e outros na parte posterior do tronco, trabalham juntos aos músculos eretores para a obtenção de uma postura correta. 

Muitos dos movimentos aqui citados podem ser realizados tanto com os aparelhos como: Reformer, Cadillac, Chair, Barrel mas também no solo (Mat Pilates). Mas vamos focar o aplicado no solo, devido à possibilidade de o instrutor não ter acesso aos aparelhos.

1. Ponte

Execução:

• Deitado de costas, mãos para baixo e ombros relaxados;
• Expirar e elevar os quadris deixando os joelhos paralelos, sem comprimi-los para dentro ou expeli-los para fora;
• Inspire mantendo o alinhamento postural e muscular, conforme apresentado na imagem;
• Expire retornando à posição inicial e mobilizando a coluna e o tronco primeiro criando um pequeno C ou se imaginando uma pena e só então desça suavemente o quadril ficando totalmente alinhado ao chão como no início do exercício.

2. Back Extension Prone

Execução:

• Deitado de costas (decúbito ventral ou pronação), com a testa no MAT e os braços nas laterais do corpo, com a palma da mão pressionado contra as laterais do coxas, cotovelos estendidos e pernas juntas;
• Expirar e elevar o tronco, pescoço e a cabeça mantendo a parte superior e média do tronco fora do solo (mat). Não faça uma abdução dos membros e nem eleve-os;
• Inspire e baixe lentamente o tronco e a cabeça retornando ao solo devagar;
• Repita o processo na sequência.

3. Saw

Execução:

• Sente-se com as pernas estendidas e levemente afastadas, com os pés dorsiflexionados (dorsiflexão do tornozelo-pé);
• Mantenha os braços em abdução na mesma altura do ombro e um deles ligeiramente para trás com as palmas para baixo;
• Inspire e rotacione a parte superior do tronco e leve tanto a cabeça e o tronco para frente, enquanto o braço oposto cruza o meio do corpo e vá de encontro a perna oposta;
• O braço esquerdo vai ligeiramente para trás, porém com uma pequena elevação mantendo o alinhamento braço-ombro;
• Expire e muito calmamente e delicadamente, levando o braço um pouco mais para frente, com três movimentos consecutivos no estilo de uma serra (vai e volta);
• Para retornar, mobilize a coluna de baixo para cima sendo a cabeça a primeira no movimento de ida e a última a se alinhar com o tronco no final;
• Gire a parte do tronco no sentido contrário, após retornar o alinhamento axial e recomece o exercício;
• Repita o procedimento cinco vezes para cada lado num total de dez vezes todo o movimento.

4. Leg Pull Front

Execução:

• Apoie o peso do seu corpo em ambas as mãos e nos dedos dos pés, mantendo os joelhos e os cotovelos estendidos;
• O alinhamento dos ombros e braços, e a mão com seus dedos para frente paralelos com a cabeça;
• Importante: ombros, joelhos, tornozelos e orelhas criam uma linha reta entre eles;
• Eleve uma das pernas em direção ao teto (extensão), ativando os músculos posteriores da perna (isquiotibiais);
• Expire e retorne a perna em extensão de volta ao solo;
• Inspire e eleve a perna oposta da mesma forma da anterior ao teto;
• Expire e abaixe a perna retornando os dedos do pé ao solo e deixando ambos os pés alinhados e calcanhares paralelos entre si;
• Repita cinco vezes para cada perna num total de dez movimentos.

Importante todo o alinhamento axial, assim como tronco, quadril e lombar devem permanecer sem sofrer alterações (subir ou descer).

Conclusão

Entende-se que a necessidade de realizar exercícios que proporcionam maior resistência e flexibilidade para os músculos eretores da coluna.

O Método só acrescenta benefícios para sua mobilidade, fazendo com que se cumpra bem às exigências posturais. O alinhamento da coluna melhora, e muito, a questão postural, tanto que existem atividades físicas como o Pilates que visa a melhoria dessas áreas.