O Push Up Sideways I é um dos exercícios de Pilates avançado clássico de Joseph Pilates que tem como objetivo o fortalecimento do Power House, com braços, ombros e os músculos das costas.
Gostamos sempre de ressaltar que existe um longo caminho até se chegar nos exercícios avançados, portanto se seu aluno ainda não faz determinados exercícios como prancha frontal, por exemplo, ele não está preparado para fazer este avançado. Caso ele esteja preparado, mãos à obra! Bom, nesse caso, mão no pedal.
Vamos começar falando do exercício clássico e depois passaremos para a variação mostrada no vídeo.
O Push Up Sideways é um exercício realizado na Step Chair
O praticante começa em pé, de lado para cadeira, próximo a uma das bordas da frente. Os pés devem estar em Base Pilates. Os braços devem estar estendidos acima da cabeça e então o aluno faz um Roll Down: pensando em enrolar o queixo sobre o peito, peito sobre as costelas, costelas sobre a bacia, e bacia sobre as coxas.
Ao chegar embaixo, a mão próxima à cadeira apoia no meio do pedal, com os dedos juntos e apontando para frente. O cotovelo fica dobrado. A outra mão vai até o chão e apoia embaixo do ombro. A partir daí os pés caminham para trás até a posição da prancha onde deve haver um linha reta que vai dos calcanhares até o topo da cabeça.
Usando a força do centro para manter tudo alinhado em Caixa e estável, o aluno empurra o pedal sem deixar o restante do corpo se mover. A volta deve acontecer lentamente e de forma controlada. Depois de três repetições, o aluno caminha com os pés para frente o que o leva à posição final do Roll Down e desenrola a coluna para cima levando o cóccix para o calcanhar, os ísquios um em direção ao outro, contraindo o períneo e cavando o abdômen até voltar a ficar de pé.
Power House
Em todos os exercícios de Pilates é necessário a ativação do Power House
Como podemos perceber no título, o intuito e benefício deste exercício é para que você possa fortalecer o Power House. Esse centro de força foi denominado por Joseph Pilates o local aonde se origina todos os nossos movimentos. Mas como ativamos esse tal centro de força?
Segundo Pilates, o Power House deverá ser ativado a partir de uma contração muscular extrema e é a parte mais importante do nosso corpo e o principal fundamento do Método Pilates. Os músculos que formam o Power House sustentam a coluna, os órgãos internos e a postura, e é impensável realizar algum exercício sem o ativamente de tal. O não uso do centro de força pode resultar em lesões por sobrecarga das estruturas corporais.
Aqui podemos citar alguns erros comuns:
- Girar o tronco na volta do pedal: É muito comum o pilateiro não isolar o movimento no braço e compensar girando o corpo todo. Peça para que ele tente contrair ainda mais os músculos abdominais e subir o pedal pensando em descer. Isso fará com que ele controle melhor a volta.
- Lombar em extensão: Na maioria das vezes o aluno começa bem na posição, porém ao começar a movimentar o braço, se concentra apenas nisso e esquece de controlar o Power House. Isso é um grande erro, pois como sabemos o que Joseph queria era desafiar o centro do corpo. É comum o bumbum empinar e a barriga pesar para o chão levando a lombar a se arquear, portanto chame atenção o tempo todo para os músculos do core.
- Braço de apoio em hiperextensão de cotovelo: Vigie o braço de sustentação, pois com o aumento da dificuldade de manter o corpo parado, o praticante tende a esticar o cotovelo além do necessário. Sim, o braço deve estar esticado, mas não travado.
- Ombros elevados: Também é uma forma de “roubar”. Muitas vezes o aluno faz a protração e retração do ombro ao invés da extensão e flexão do cotovelo. Na hora de orientar lembre seu aluno que será difícil estabilizar os dois lados. Muitas vezes é necessário mexer na mola.
- Cabeça desalinhada: a cabeça tende a avançar para o chão. Falar para seu aluno tentar levar o queixo para garganta é uma boa forma para orientar a correção. É muito comum o aluno levar a lombar em extensão quando corrige a cabeça e vice-versa, por isso, um olho na missa e outro no padre, quer dizer, um na cabeça e outro na lombar.
Conclusão..
Como a maioria dos estúdios no Brasil trabalha com alunos fazendo diferentes exercícios em diferentes aparelhos, essa coreografia fica complicada de ser realizada nas aulas nesse formato. Por isso preferimos começar no chão com os joelhos apoiados na posição de perdigueiro quando o aluno está fazendo o exercício pela primeira vez, com os mesmos cuidados. Depois do exercício já dominado nesta posição, pedimos para o aluno estender as pernas passando para a prancha.
No vídeo, além do movimento do braço, incluímos uma flexão de braço. Se o aluno não é capaz de fazer a flexão treine-o fora da cadeira, com os joelhos apoiados ou outras variações mais simples e vá evoluindo aos poucos.
Com conhecimento para achar o nível certo e traçar o treinamento adequado para seu aluno, ele vai longe.
