Que o Método Pilates oferece benefícios à diversas populações, muita gente sabe. Em estudos recentes, os atletas de diversas modalidades – como os de arremesso de pesos – tem sido alvo dos estudos e os ganhos de força e flexibilidade são demonstrados e inegáveis.
Outro aspecto de extrema importância para os atletas é a prevenção de lesões, pois afinal, quem não quer render o máximo e se machucar o mínimo ou nada?!
Os atletas que praticam Pilates reduzem as chances de sofrer lesões pois a musculatura exposta a grandes cargas, quando estão encurtadas podem evoluir para uma lesão. O trabalho excêntrico dos músculos no Pilates, confere ao corpo uma flexibilidade sem perder a força.
Como prevenir o corpo de lesões
A estabilização do tronco também auxilia na prevenção de lesões, pela ação dos músculos transverso do abdome, paravertebrais, multifidos e do assoalho pélvico, que agindo em conjunto, mantem a coluna firme e a qualidade dos movimentos dos membros mais fácil, graças ao princípio da Centralização.
A Respiração, realizada no Método, tem como um de seus objetivos, realizar a troca gasosa de forma eficaz e atingir a base dos pulmões aumentando a área de absorção de oxigênio, que é essencial combustível para células musculares. Mais um motivo para que os atletas se apaixonem pela atividade.
A Fluidez, é o que diz ao meu corpo: dá tempo do oxigênio chegar, não vamos ter pressa, para tudo há seu tempo, melhor ir devagar para todas as células receberem o gás necessário!
Outros princípios como Concentração, Precisão e Controle, me parecem casar perfeitamente com o trabalho de um atleta, que precisa se manter em Lua de Mel com a alta performance.
Ao pensar em atletas, treinamento, alto rendimento, já imaginamos o máximo de esforço empregado sobre um corpo. Alguns conceitos relacionados aos atletas, valem a pena ser relembrados.
Conceitos Importantes
Força
O conceito de força refere-se à capacidade para vencer uma grande resistência. Na força o fator tempo não tem importância fundamental, enquanto na potência, o fator tempo é decisivo.
Para conseguirmos o desenvolvimento da força muscular, há necessidade do aumento da secção transversal do músculo que está sendo trabalhado, e isto só é possível com uma carga máxima, determinando-se poucas repetições (4 a 6). Recomenda-se agrupar esses esforços em séries, intercalando-os com descansos relativamente grandes para a recuperação.
Como desenvolver a força:
a) série de exercícios com pesos (halteres);
b) série de exercícios com peso do companheiro;
c) série de exercícios em oposição ao companheiro;
d) série de exercícios com medicinebol;
e) série de exercícios com o peso do próprio corpo;
f) série de exercícios na barra;
g) série de exercícios com pesos adicionais, agregados ao corpo.
(Sugerido pela confederação brasileira de Atletismo)
Resistência e Endurance
Assim como a força, a resistência e a endurance são qualidades a serem desenvolvidas através do princípio da sobrecarga; aplicação de estímulos-calma, afim de se produzir uma adaptação do organismo.
De forma geral a pesquisa na educação física nos leva à conclusão de que os exercícios ginásticos formais servem hoje somente como complemento a um condicionamento cárdio-respitatório.
Podem ser chamados de exercícios, todos os movimentos musculares contra uma resistência (contrações musculares). Por sua vez, os exercícios podem ser isométricos – sem movimento; isotônicos – com movimento.
- Isotônicos anaeróbios: exercícios de velocidade de curta duração (até 2 ou 3 minutos). Usa a energia acumulada dos tecidos, sem a necessidade do oxigênio.
- Isotônicos aeróbios: exercícios de grande duração (mais de 3 minutos). Usam o oxigênio de meio externo.
- Aeróbios pouco intensos: equilíbrio entre absorção e consumo.
- Aeróbicos muito intensos: não há condição do sistema cárdio respitatório de transportar todo o oxigênio necessário ao exercício é parcialmente anaeróbico.
O objetivo, quando se busca o aumento da resistência e da endurance é obter uma maior capacidade de transporte de oxigênio pelo sistema cardiorespiratório e circulatório. E o Pilates é uma ótima ferramenta para desenvolver o condicionamento físico!
Exercício — contração muscular – Isomérico (sem movimento)
Exercício — contração muscular – Isotônico – (com movimento) anaeróbico e aeróbico.
O primeiro método científico de treinamento de resistência e endurance sistematizado foi o Interval Training (Gersler e Heindell), trabalho com cargas contínuas e intercaladas; daí surgirem várias metodologias de educação física baseadas no novo processo.
Pode-se também obter resistência e endurance através de cargas em circuito; trabalho misto; é um trabalho de grandes resultados para crianças e adolescentes, pois vai de encontro as suas necessidades psicológicas – Circuit Training (Morgam e A-dams).
Como desenvolver resistência e endurance:
a) Interval Training
b) Circuit Training
c) Fartleck
d) Cross-Country
e) Corridas longas
Ainda em clima de Olimpíadas, vamos elaborar uma linha de trabalho possível de ser trabalhada com atletas de atletismo, dedicados as provas de arremessos.
Antes disso, vou apresentar os arremessos e o que é indicado para o fortalecimento desses atletas, para depois então, pensar no Pilates para eles.
Os Arremessos e os lançamentos, são realizados no campo do atletismo e podem ser dos seguintes tipos:
- Peso – arremesso de peso
- Disco – lançamento de disco
- Dardo – lançamento de dardo
- Martelo – lançamento de martelo
Arremesso de Peso
O peso é uma esfera de ferro fundido e de chumbo, ou ainda de bronze, com 12 cm de diâmetro. O peso varia com a modalidade: no masculino tem 7,26 kg, e no feminino, 4 kg, e a esfera tem diâmetro um pouco menor. O arremessador se posiciona na área do arremesso, que é circular e tem pouco mais de 2 m de diâmetro.
Na posição básica para o arremesso de peso, a esfera deve estar posicionada entre o pescoço e o ombro do atleta e o arremesso em si será realizado com os dedos, em vez do uso da palma. O atleta tem a opção de girar sobre o próprio eixo, para aumentar o impulso, e distende o braço, arremessando a esfera.
Outra técnica é a do lançamento linear, onde não há o giro. Durante o movimento, o arremessador pode usar o limite da área delimitada, sem pisar fora dela. A marcação da distância é feita até o ponto de contato da esfera com o chão.
O número de arremessos varia de acordo com a quantidade de competidores, nas provas oficiais: até oito arremessadores, cada atleta terá direito a seis arremessos, acima desse número de competidores, cada atleta realizará três arremessos.
O arremesso do peso é, dentre as provas de arremesso, o que apresenta a dinâmica mais simples, pois constitui-se de uma deslocação linear, seguida de uma extensão global do corpo. Esta aparente simplicidade leva muitos aficionados do atletismo a considerar o arremesso do peso como uma prova de técnica fácil e que está ao alcance de qualquer um a obtenção de boas performances.
Mas, não é bem assim.
Depois da preocupação inicial de selecionar o arremessador pelo biotipo, vem a seguir, o aspecto formativo – massa muscular, força e, por último, o desenvolvimento, sempre presente na preparação atlética, do sentido rítmico que constitui-se no fator de maior importância dentro desse complexo técnico.
Na preparação atlética do arremessador ocupa lugar destacado o desenvolvimento da força, não só do segmento superior, responsável pelo último impulso, como também, dos membros inferiores e das massas musculares da cintura pélvica e da cintura escapular.
O uso de halteres é, neste caso, igualmente aconselhável e, constitui-se, como nos outros arremessos atléticos, no fator basilar usado na preparação física do arremessador. E pode ser associado com uso de resistência elástica e treinamento da musculatura estabilizadora de tronco no Pilates. Com halteres, podemos simular o gesto esportivo e com as molas ganhar estabilidade e ao mesmo tempo, mobilidade do quadril e ombros.
A atitude final, no momento de soltar o aparelho (tronco ligeiramente em desequilíbrio, no sentido do arremesso), merece uma série de exercícios, que ajude a maximizar o equilíbrio.
Exercícios mais indicados para Arremessadores de Peso
– Ação concêntrica nos membros inferiores
– Interesse maior está no desenvolvimento dos músculos do tronco (laterais, dorsais e abdominais);
– Ação conjugada de extensão de pernas, deslocação dos quadris e projeção dos ombros
– Trabalho localizado nos membros superiores
– Movimentação do tronco – rotação
– Treinar gesto esportivo ao impulsionar um medicinebol por extensão global do corpo – todos os segmentos tomam parte nesta ação
– Ação completa do arremesso desde a posição grupado à direita até a posição em extensão frontal (para o setor de arremesso)
– Estudo de atitudes características de arremesso, colocando em ação estática (exercícios isométricos), os grupos musculares que intervém na ação final do arremesso
O arremesso de peso, é uma prova altamente técnica, que exige força dinâmica, velocidade e potência. É realizado da seguinte forma: o peso é ajustado junto do pescoço, o corpo inclina-se a frente, fletindo o tronco de costas para a zona de arremesso, distribuindo o peso na perna dominante e estará flexionada.
Ele faz um impulso para trás (deslize) para posicionar para o arremesso, gira para ficar de frente para a zona de arremesso e realiza o arremesso com extensão de cotovelo dominante, seguido de flexão de punho e dedos.
Resumidamente, o atleta deve transferir uma força gerada no seu movimento, para o peso e este deve atingir a maior distância possível.
Portanto são três fases: Posição inicial, deslize e arremesso.
Alguns aspectos são muito importantes, como a perna que se estende deve seguir rente ao solo, a elevação lateral do tronco e não a rotação do mesmo e
a perna que se estende (“coice”) deve ser bem explorada.
Os músculos envolvidos são:
Posição inicial: eretores da coluna, tríceps sural, bíceps braquial, reto abdominal;
Deslize: quadríceps, isquiostibiais, sartório; tríceps sural, tibial e fibular anterior; reto do abdome, oblíquos; paravertebrais;
Arremesso: peitoral maior, deltoide anterior, coracobraquial, peitoral menor, serratil, trapézio, elevador da escápula, romboides, tríceps braquial, flexores radial e ulnar do carpo.
Enfim, o arremesso do peso consiste em subtilezas rítmicas combinadas com momentos de potência de grande poder explosivo, dentro de uma dinâmica aparentemente simples.
Lançamento de Disco
Para o lançamento desse aparelho é usado um disco, ou seja, um prato de metal circular, que pode ter de 18 a 22 cm de diâmetro. A espessura e o peso do disco também variam de acordo com a modalidade: no lançamento masculino, o disco tem 2 kg e 45 mm de espessura, já no feminino o peso do disco é de 1 kg e a espessura de 38 mm.
Para executar o lançamento, o atleta segura o disco sobre os dedos e o apoia contra o antebraço. Depois, executa um único giro rápido, e solta o disco estendendo completamente o braço do lançamento.
A medição é feita a partir do ponto de contato do disco com o solo e nesta modalidade é permitido o uso de cinturões de proteção cervical e material próprio nas mãos para aumentar o atrito e manter o disco posicionado, sem que este escorregue.
A técnica do arremesso de disco consiste no aproveitamento máximo da força centrifuga, que o atleta consegue ao gerar realizando o giro no círculo de arremesso.
Aspectos importantes, que devem ser levados em consideração:
– deslocamento longo aproveitando ao máximo o diâmetro do círculo
– tentar um raio mais amplo possível na trajetória orientada do disco
As fases do arremesso de disco são: Posição inicial, movimentos preparatórios, giro, arremesso e reversão. Os músculos envolvidos em cada fase são:
Posição inicial: flexor superficial e profundo dos dedos, flexor curto do mínimo, oponente do mínimo e lumbricais (empunhadura); quadríceps, isquiostibiais e sartório (estabilidade de joelhos); glúteos, sartório, iliopsoas, pectíneo (quadril);
Movimentos preparatórios: trapézio, deltoide posterior, tríceps braquial, grande dorsal, glúteo máximo, tríceps sural; oblíquos, quadríceps, isquiostibiais;
Giro: oblíquos interno e externo, reto abdominal, quadríceps, tríceps sural, isquiostibiais; grande dorsal, deltoide posterior (ainda girando); peitoral maior e deltoide medial e anterior (pré lançamento);
Arremesso final: deltoide anterior, peitoral maior, oblíquos, glúteos, isquiostibiais, quadríceps, tríceps sural.
Lançamento de Martelo
O martelo é um aparelho composto por uma bola, presa a uma alça por um arame. Seu tamanho total não deve ultrapassar 1,2 m e seu peso é variável de acordo com a categoria: no masculino pesa pouco mais de 7 k e no feminino 4 kg.
O lançamento é realizado de um círculo determinado, protegido com redes e com uma área aberta, na direção em que o martelo deve ser arremessado.
Esse círculo tem o diâmetro de 2,1 m. Para o arremesso, o atleta segura a alça do martelo com as duas mãos e permanece com os pés inertes. Depois, gira o conjunto por três, ou ainda quatro vezes, para que o conjunto ganhe velocidade.
No próximo movimento, o lançador gira sobre o próprio eixo duas ou, ainda, três vezes, para que o martelo alcance ainda mais velocidade e, por fim, o solta, direcionando-o para frente e para cima. A medição é feita no local que o martelo toca o chão, e o lançamento será validado se o ponto de contato fizer um ângulo de 90 graus em relação ao local que o atleta ocupa ao final do lançamento.
O lançamento de martelo ocorre após o atleta realizar duas voltas preliminares com o martelo ao redor dele mesmo e em seguida, três ou quatro voltas, gerando equilíbrio e desequilíbrio entre martelo e atleta. Esses giros acontecem dentro de um círculo de 2,135m de diâmetro interno.
O objetivo das voltas iniciais é criar força centrifuga para contrabalancear a massa do arremessador, até o martelo iniciar a rotação dentro do círculo.
Para segurar a alça do martelo, sempre a mão não dominante segura e a mão dominante sobrepõe. Para essa empunhadura, músculos fortes são imprescindíveis, principalmente flexores dos dedos e estabilizadores de punho.
Musculatura envolvida:
- Bíceps braquial
- Braquial
- Braquiorradial
- Tríceps braquial
- Ancôneo
- Trapézio
- Elevadores da escápula
- Romboides
- Deltóide anterior
- Medial e posterior
- Peitoral maior
- Grande dorsal
- Supra espinhal
- Redondo maior
- Paravertebrais
- Multifideos
- Reto do abdome
- Oblíquos interno e externo
Nos giros finais, os músculos dos membros inferiores atuam ainda mais: quadríceps, isquiostibiais, sartório, adutores, grácil, pectíneo, tibial e fibular anteior, tríceps sural.
No arremesso do implemento, a enorme tração do martelo é compensada pela posição do corpo e influenciada pela força corporal do arremessador, e ele busca a velocidade máxima da bola, para lançar no espaço determinado. A musculatura de todo corpo está envolvida, desde a cervical até os tornozelos.
Lançamento de Dardo
O dardo utilizado nas provas de atletismo é uma espécie de lança, fabricado em metal ou ainda em fibra de carbono ou de vidro. Como nos demais objetos de arremesso, o peso e o tamanho mudam de acordo com a categoria.
No feminino, o dardo tem 2,3 m de comprimento, e peso de 0,6 kg. Já no lançamento de dardo masculino, o peso é de 0,8 kg e o cumprimento de 2,7 m. Para realizar o lançamento, o atleta tem à sua disposição uma pista com 35 m de comprimento, por 4 m de largura.
Ele corre para tomar o impulso necessário, e com um giro do corpo efetua o lançamento, puxando o dardo de trás do corpo e o arremessando para cima e para frente, com velocidade que facilmente atinge mais de 100 km/hora. A medição é feita até o ponto de contato do dardo com o chão, que em geral fica enterrado, por conta de sua ponta.
O lançador deve permanecer dentro da zona de lançamento durante todo o movimento, permanecendo ali até o dardo tocar o solo, caso contrário, será desclassificado. O mesmo ocorre se o dardo tocar o chão com qualquer outra parte que não seja a ponta.
Nas competições oficiais, cada lançador realiza três arremessos, e donos das oito melhores marcas fazem a fase final, também com mais três lançamentos, e o vencedor será o que alcançar a maior distância num lançamento válido.
O dardo é uma haste cilíndrico-cônica com três partes:
1. uma cabeça de metal, terminando com uma ponta aguda;
2. um corpo de madeira ou metal;
3. uma empunhadura de corda no centro de gravidade.
Os dardos para a categoria masculino devem ser de 800g (mín) e ter comprimento de 260cm (mín) a 270cm (máximo). Os dardos para a categoria feminino devem ser de 600g (mín) e ter comprimento de 220cm (mín) a 230cm (máximo).
O lançamento de dardo é feito de uma pista de 30m mínimo e 36,5m máximo de comprimento por 4m de largura. Esta pista é marcada por 2 linhas paralelas de 5cm de largura.
O lançamento será executado por detrás de um arco de círculo traçado com raio de 8m. Nenhum lançamento será valido sem que a ponta de metal da cabeça tenha ferido o solo antes de qualquer outra parte do dardo, ou, se o competidor tocar com qualquer parte do corpo o arco do círculo.
Existem três formas diferentes de transporte do dardo:
- Sobre o ombro ou cabeça, ponta para cima.
- Sob o braço.
- à frente do corpo, ponta para baixo.
Aspectos Importantes da Modalidade
Para o gesto final (lançamento) a distancia situa-se em 8 metros (espaço entre as passadas laterais) e a corrida de aceleração explorada ao máximo.
O lançamento de dardo possui as seguintes fases: posição de partida, fase de corrida, fase de retração, fase de cruzamento, fase do lançamento e fase de recuperação.
Único tipo de arremesso que possui componente de deslocamento frontal, exige ainda mais preparo físico do que os arremessos estudados anteriormente.
A distância que o dardo irá atingir depende de fatores como: a velocidade de lançamento (ou soltura), a altura do lançamento do dardo e o ângulo com que ele é lançado, assim, como alguns fatores aerodinâmicos também influenciam na trajetória de voo do dardo: a resistência do ar, o vento contra e a favor do dardo.
Musculatura envolvida:
- Bíceps braquial
- Braquial
- Braquiorradial
- Tríceps braquial
- Flexor radial do carpo
- Ancôneo
- Trapézio
- Elevadores da escápula
- Romboides
- Deltóide anterior, medial e posterior
- Peitoral maior
- Grande dorsal
- Supra espinhal
- Redondo maior
- Paravertebrais
- Multifideos
- Reto do abdome
- Oblíquos interno e externo
- Glúteos
- Isquiostibiais
- Quadríceps
- Tríceps sural
Exercícios para Condicionamento Físico do Arremessador
Os exercícios que vou sugerir, são os que mais se aproximam dos gestos esportivos descritos neste artigo. Arremessar algo, seja peso, dardo, martelo ou disco, envolve intimamente um trabalho de mobilidade e força de membros superiores, que representam a parte do corpo que tem contato direto com o implemento.
A estabilidade de tronco, atua na qualidade com que os movimentos dos membros serão executados, portanto, o fortalecimento de abdome (principalmente transverso do abdome) e paravertebrais será bem vindo, bem fortalecido através da respiração e centralização aplicados pelo método.
Os membros inferiores, devem estar preparados para os giros, impulsos e precisão no momento do arremesso. Como são essenciais no deslocamento do corpo, podem ser trabalhados de todas as formas.
Não podemos esquecer da prevenção de lesões que o Pilates vai proporcionar aos atletas. Então, vamos aos exercícios mais indicados para os arremessadores do atletismo:
Arremesso de peso:
Mat clássico: Roll over, Rolling like a ball, Spine Twist, Leg pull front, the side bend, Push up.
Barrel: Sit up, Side body twist.
Reformer: Mermaid, Twist, Footworks, Semi circle, Front splits, Elephant, Long stretch up, Press up, Arms (up and down, circles, triceps), Arms (Pulling), Rownig front, Long box Triceps.
Cadillac: Front Splits, Rolling back (sobre a bola), Hanging pull ups, Swan, Arms Pull up and down (molas embaixo da barra torre), Standing on floor at open end: hug (e variações), Arms Triceps, Sit up (com a mola abaixo da barra), Tower+Sit up + Roll over.
Chair: Cat, Horse, Side arm sit, Triceps front, Triceps back, Shoulder up and down, triceps sit, side body twist.
Lançamento de disco:
Mat clássico: Leg circle, Swan dive, Shoulder brigde, Double leg stetch, Single leg stretch, Spine Twist, Leg pull back, Leg pull front, the side bend, Push up.
Barrel: Stretches front, Stretchs back (quadriceps com agachamento), Sit up, Side body twist.
Reformer: Side Splits, Mermaid, Twist, Footworks, Semi circle, Front splits, Elephant, Long stretch up, Press up, Arms (up and down, circles, triceps), Arms (Pulling), Rownig front, Long box Triceps, Long box : pushing straps up and down (de costas para as cordas), Leg series.
Cadillac: Front Splits, Rolling back (sobre a bola), Hanging pull ups, Swan, Arms Pull up and down (molas embaixo da barra torre), Standing on floor at open end: hug (e variações), Arms Triceps, Sit up (com a mola abaixo da barra), Tower+Sit up + Roll over, Leg series.
Chair: Footworks double leg pumps: toes, pump one leg front, Going up and front, Swan front (pedais alternando), Sit push down, Cat, Horse, Side arm sit, Triceps front, Triceps back, Shoulder up and down, triceps sit, side body twist.
Lançamento de Martelo:
Mat clássico: Leg circle, Swan dive, Shoulder brigde, Double leg stetch, Single leg stretch, Spine Twist, Leg pull back, Leg pull front, the side bend, Push up.
Barrel: Stretchs back (quadriceps com agachamento), stretches front, Sit up, Side body twist.
Reformer: Arms sit (Pulling, Bíceps, Rowing front) Side Splits, Mermaid, Twist, Footworks, Semi circle, Front splits, Elephant, Long stretch up, Press up, Arms (up and down, circles, triceps), Arms (Pulling), Rownig front, Long box Triceps, Long box : pushing straps up and down (de costas para as cordas), Leg series.
Cadillac: Front Splits, Rolling back (sobre a bola), Hanging pull ups, Swan, Arms Pull up and down (molas embaixo da barra torre), Standing on floor at open end: hug (e variações), Arms Triceps, Sit up (com a mola abaixo da barra), Tower+Sit up + Roll over, Leg series.
Chair: Achilles stretch, Pump one leg side, Going up and side, Footworks double leg pumps: toes, pump one leg front, Going up and front, Swan front (pedais alternando), Sit push down, Cat, Horse, Side arm sit, Triceps front, Triceps back, Shoulder up and down, triceps sit, side body twist.
Lançamento de dardo:
Mat clássico: Criss cross, teaser, Side Kicks (up and down and inner – thigh lifts), swan, Leg circle, Swan dive, Shoulder brigde, Double leg stetch, Single leg stretch, Spine Twist, Leg pull back, Leg pull front, the side bend, Push up.
Barrel: Stretchs back (quadriceps), Stretches side, stretches front, Sit up, Side body twist, Horse, Leg Extension.
Reformer: Arms sit (Pulling, Bíceps, Rowing front) Side Splits, Mermaid, Twist, Footworks, Semi circle, Front splits, Elephant, Long stretch up, Press up, Arms (up and down, circles, triceps), Arms (Pulling), Rownig front, Long box Triceps, Long box : pushing straps up and down (de costas para as cordas), Leg series.
Cadillac: Breathing, Tower, Side splits, Front Splits, Rolling back (sobre a bola), Hanging pull ups, Swan, Arms Pull up and down (molas embaixo da barra torre), Standing on floor at open end: hug (e variações), Arms Triceps, Sit up (com a mola abaixo da barra), Tower+Sit up + Roll over, Leg series.
Chair: Hamsstring stretch, Bridge Achilles stretch, Pump one leg side, Going up and side, Footworks double leg pumps: toes, pump one leg front, Going up and front, Swan front (pedais alternando), Sit push down, Cat, Horse, Side arm sit, Triceps front, Triceps back, Shoulder up and down, triceps sit, side body twist.
Enfim, agora está na hora de perder o medo de trabalhar com atletas e oferecer inúmeras vantagens a eles!
