Para entendermos melhor sobre a mobilidade da coluna vertebral e como o Método Pilates pode ajudar nesta patologia, precisamos compreender um pouco mais sobre a coluna e os exercícios para a região que vem sendo uma das maiores reclamações nos Studios.
A coluna vertebral é o maior segmento corporal, formado a partir da sobreposição de uma série de ossos individuais chamados de vértebras.
Quando estas se articulam constituem o eixo central esquelético do corpo. O fato das vértebras serem móveis torna a coluna vertebral flexível, porém toda a sua estabilidade depende de estruturas como músculos e ligamentos.
É constituída por 33 vértebras, sendo 24 vértebras móveis pré-sacrais (7 cervicais, 12 torácicas e 5 lombares). As 5 vértebras imediatamente abaixo das lombares estão fundidas no adulto para formar o sacro.
As 4 vértebras mais inferiores também se fundem para formar o cóccix. As vértebras tornam-se progressivamente maiores na direção inferior até o sacro.
O corpo estando na posição ortostática, com disposição proximal para distal, a coluna vertebral se apresenta dividida em cinco regiões:
- Cervical;
- Torácica;
- Lombar;
- Sacral;
- Coccígea.
Neste sentido, as abreviações C, T, L, S e Cc são frequentemente utilizadas para indicar as regiões da coluna vertebral, respectivamente.
O que devemos saber sobre a mobilidade na coluna vertebral?
Primeiramente devemos tirar da cabeça do nosso aluno a ideia de que o movimento vai ser prejudicial, de que não se mover é a melhor alternativa, explicando a necessidade e importância da mobilidade, passando segurança.
O segundo passo é lembrar que o ganho de mobilidade deve ser gradual e suave. Existe todo um sistema conjuntivo envolvido e relacionado a essa rigidez e isso precisa ser o primeiro fator a ser “tratado’’, aliviando as tensões que possam impedir os movimentos.
Ah! E nada de alongamentos exagerados ou que gerem dor ao aluno. O correto é manter tudo dentro do limite do corpo. As flexões de tronco e o “enrola/desenrola’’ são essenciais nas primeiras aulas.
Com certeza seu aluno terá bastante dificuldade para executar esses movimentos a princípio, mas o Pilates nos dá uma grande variedade de exercícios, juntamente com alinhamento e melhor posicionamento dos membros inferiores e superiores, além de estabilizar algumas articulações.
Como é dividida a coluna vertebral?
A coluna vertebral é o maior segmento do corpo e forma uma sobreposição de ossos que, individualmente, recebem o nome de vértebras. Elas se articulam de maneira flexível em torno do eixo central esquelético do corpo e estão envoltas em músculos e ligamentos que proporcionam uma mobilidade maior.
Nossa coluna vertebral está subdividida em 5 regiões:
- Cervical: constitui o esqueleto axial do pescoço e faz o suporte para a cabeça;
- Torácica: suporta a cavidade torácica;
- Lombar: suporta a cavidade abdominal e permite essa mobilidade entre a parte torácica do tronco e a pelve;
- Sacral: une a coluna vertebral à cintura pélvica;
- Coccígea: assume a função de suporte do assoalho pélvico.
Nossa querida amiga e fiel escudeira, coluna vertebral, pode realizar até 6 movimentos diferentes: flexão, extensão, rotação para a direita, rotação para a esquerda, inclinação lateral direita e inclinação lateral esquerda.
Como um belíssimo bambu, a coluna vertebral é flexível o suficiente para que possamos nos locomover, forte o bastante para sustentar nosso peso e repleta de camadas que protegem a medula espinhal.
Agora pare um instante a leitura deste artigo e corrija a sua postura. Se estiver sentado em uma cadeira, lembre-se que a coluna transmite todo o peso do corpo através das articulações sacroilíacas para os ísquios.
Experimente fazer isso para diminuir a sobrecarga em músculos e articulações de maneira equivocada.
Cuidados para trabalhar a mobilidade de coluna
Quero afirmar algo que você e seu aluno precisam entender: o movimento não é seu inimigo.
Pelo contrário, é a solução para todos os seus problemas. Não faz sentido querer melhorar uma coluna do tipo funcional estático através da estabilidade e limitar ainda mais os movimentos.
Apesar de alguns profissionais terem medo de trabalhar a mobilidade de coluna, nenhum movimento é lesivo. Só devemos tomar cuidado com alguns deles, como a rotação. Não se engane, a rotação também não é lesiva, mas deve ser feita com a devida preparação e cuidado.
Nesse movimento existe a presença de forças de cisalhamento. Essa é uma força gerada pelo deslizamento em rotação da vértebra contra seu disco. Para evitá-lo é preciso realizar o movimento com o afastamento correto das últimas costelas do ilíaco.
Como usar a mobilidade de coluna no Pilates?
O primeiro passo para começar a desenvolver a mobilidade de coluna na sua aula de Pilates é trabalhar de maneira gradual. Ok, eu entendo que o aluno chegou todo travado na aula e nem consegue fazer um bom enrolamento de coluna, mas tenha calma.
Mesmo que você tenha vontade de realizar manipulações ousadas e liberar essa coluna de vez, isso é imprudente. O desenvolvimento de mobilidade deve ser gradual e suave.
Você precisa da permissão de todo o sistema conjuntivo relacionado à rigidez para recuperar os movimentos dessa coluna. Portanto, comece se livrando de tensões que possam impedir o movimento. O mais importante de tudo é não fazer alongamentos sofridos que gerem dor.
Nas primeiras aulas devemos usar principalmente movimentos que estejam dentro do plano coronário e no eixo anteroposterior. Sabe o que isso quer dizer? Que as flexões de tronco são essenciais no início desse processo, assim como o enrolamento do tronco.
Seu aluno certamente terá dificuldade nesses movimentos. Se quiser dicas para fazer o enrolamento perfeito, temos uma grande variedade de movimentos para trabalhar a mobilidade de coluna.
Sugiro que você aproveite todos eles, dando preferência aos que são mais funcionais. Sempre realize os movimentos de enrolamento respeitando a curvatura fundamental do tronco com um C profundo.
Conquistando a mobilidade da coluna com o Pilates
Para conquistar a tão sonhada mobilidade da coluna vertebral é preciso alongar os músculos encurtados e resgatar a força nas articulações da coluna vertebral para sanar a dor e prevenir complicações musculoesqueléticas.
O Método Pilates promove exercícios físicos com esse objetivo específico, utilizando a gravidade, o peso do corpo e alguns recursos mecanoterapêuticos para atuar com resistência no exercício e fortalecer a região.
Todos os exercícios do Pilates têm como base uma postura da coluna vertebral neutra, evitando novas lesões.
Além disso, o treinamento gera mais consciência corporal com relação à postura, prevenindo as fadigas em outras regiões e a desestabilização corporal.
Outra forma de proteger a sua coluna e melhorar a mobilidade é trabalhar outros músculos como o transverso do abdômen. Ele tem o formato de cinta e vai do abdômen até a região das costas.
Trabalhar esse grupo muscular também ativa a musculatura profunda da coluna vertebral, em especial aqueles que ficam próximos das vértebras. Através da contração muscular durante os exercícios de Pilates, conquistamos a tão almejada mobilidade da coluna vertebral e eliminamos as dores e queimação nas costas.
Separamos alguns exercícios que podem ser feitos durante a sua aula de Pilates para o fortalecimento dessa região.
5 exercícios de mobilidade
1. Ponte
- Deitado de barriga para cima, abdômen inferior contraído e calcanhar apoiado no chão na direção do quadril;
- Eleve o quadril retirando a coluna do chão vértebra por vértebra e retorne à posição inicial;
- Repita este movimento 10x sem que cause nenhum tipo de dor ou desconforto.
2. Dissociação de membros
- Deitado de barriga par a cima com as duas pernas dobradas, pés apoiados no chão e braço esquerdo apoiado na bola;
- Eleve a perna direita com o joelho dobrado até formar um ângulo de 90º exercendo uma pressão para baixo na bola com o braço esquerdo;
- Mantenha a contração do abdômen durante todo o movimento;
- Retorne à posição inicial e realize este movimento 10x;
- Repita o exercício também com o braço direito e a perna esquerda.
3. Abdominal com bola
- Deite de barriga para cima com as duas pernas dobradas, pés encostados no chão, abdômen inferior contraído e segure a bola com os braços esticados para cima do corpo;
- Suba o tronco vértebra por vértebra, a cabeça com o queixo em direção ao peito e o tronco até desencostar os ombros (empurrando a bola);
- Faça uma respiração completa lá em cima (inspire e expire) e retorne lentamente;
- Repita 10x este movimento.
4. Cat Stretch
- Manter as ancas acima dos joelhos e ombros acima das mãos durante todo o exercício;
- O movimento deve ser realizado no tronco, entre a cintura pélvica e escapular;
- Na flexão maximiza o movimento na zona lombar, evitando arredondar a zona dorsal e na extensão focar o movimento na coluna dorsal e cervical.
5. Rolling like a ball
- Manter o tronco o mais estável possível durante o movimento;
- Manter um arredondamento da coluna harmónico desde a cabeça ao cóccix;
- Pausa momentaneamente sobre os ossos de sentar (ísquio – porção do osso ilíaco) e sobre os ombros em cada repetição.
Conclusão
Além de ajudar a manter uma postura correta, o Pilates também auxilia na mobilidade da coluna vertebral. Mas para realizar os exercícios é necessário um bom alongamento antes e o acompanhamento de um profissional, para que assim não ocorra nenhuma lesão na região.
