O alongamento é uma técnica muito importante de ser treinada e inserida em todas as modalidades físicas, pois auxilia na mobilidade do corpo, melhora a função, o desempenho e ainda previne lesões. A prática de exercícios físicos ganhou muitos adeptos nos últimos tempos, seja para desempenho físico, manutenção da saúde e lazer.
O número de praticantes em casa, praças, academias e parques cresceu e saber da importância de como realizar a modalidade escolhida de maneira segura, respeitando os limites do próprio corpo torna-se fundamental para que o praticante aproveite de todos os benefícios que o exercício físico traz.
O fato é que o alongamento, às vezes, é negligenciado nas práticas esportivas, tornando-se um risco de lesões e até mesmo dificultando os gestos esportivos, dependendo do nível de hipomobilidade que o indivíduo pode desenvolver pela falta de flexibilidade.
E como trabalhar o alongamento a fim de melhorar a flexibilidade gradativamente e potencializar a modalidade esportiva? Isso é o que veremos neste texto!
Importância do alongamento antes dos exercícios
O alongamento é uma técnica que trabalha uma das capacidades físicas que são essenciais para a funcionalidade do corpo.
A flexibilidade é o grau de extensão ou amplitude de movimento articular ou muscular. Ela ocorre de maneira voluntária sem causar lesões. O comprimento do músculo junto com a integridade articular e a extensibilidade dos tecidos moles periarticulares determinam a flexibilidade.
A extensibilidade das unidades musculotendíneas que cruzam uma articulação baseia-se em sua habilidade de relaxar e ceder a uma força de alongamento.
A partir destes conceitos temos dois tipos de flexibilidade:
- A flexibilidade dinâmica, definida pela amplitude de movimento (ADM) ativa uma articulação e ela é individual de cada pessoa;
- A flexibilidade passiva é definida como o grau em que uma articulação pode ser movida passivamente por meio da amplitude de movimento disponível.
O alongamento deve ser inserido no programa de exercícios, independente da modalidade a ser praticada, pois a flexibilidade é um pré-requisito para manter a funcionalidade e prevenir lesões.
As indicações gerais para o alongamento
- Quando a ADM está limitada porque os tecidos moles perderam sua extensibilidade como contraturas, formação de tecido cicatricial, causando limitações ou incapacidades funcionais;
- Quando há fraqueza muscular e encurtamento do tecido oposto;
- Parte de um programa de exercícios físicos para prevenir lesões musculoesqueléticas;
- Antes e depois do exercício vigoroso para minimizar a dor muscular induzida pelo exercício físico.
Como o corpo responde fisiologicamente ao alongamento?
Quando o músculo é alongado e aumenta seu comprimento, a força é transmitida para as fibras musculares através dos seus tecidos conjuntivos. Na fase inicial do alongamento no componente elástico em série, a tensão acontece de forma aguda.
Em seguida, há uma perturbação mecânica que é influenciada por mudanças neurais e bioquímicas nas pontes transversas à medida que os filamentos se separam, levando a um alongamento abrupto dos sarcômeros. Passada esta fase, estes retornam ao seu comprimento de repouso.
Por essa razão, para que ocorra alterações permanentes no comprimento muscular, o alongamento precisa ser mantido por um longo tempo.
E como o corpo se protege de uma lesão devido a uma hiper flexibilidade induzida por um alongamento excessivo?
Existem propriedades neurofisiológicas do tecido contrátil que são: fuso muscular e os órgãos tendinosos de golgi.
O fuso muscular é o principal órgão sensorial do músculo que, quando estimulados pelo alongamento, as informações sobre velocidade, duração e alterações do comprimento muscular, são transmitidas através de fibras aferentes para o sistema nervoso central, mandando a informação de proteção ao hiper estiramento.
Os Órgãos Tendinosos de Golgi (OTGs), localizam-se perto da junção musculotendínea, enrolados nas terminações das fibras extrafusais do músculo e transmitem estímulos aferentes.
São sensíveis à tensão muscular causada pelo alongamento passivo ou por uma contração muscular ativa.
Os OTGs são um mecanismo de proteção que inibe a tensão no músculo onde se encontram. Seu papel principal é inibir a tensão muscular, permitindo que o componente elástico e o sarcômero do músculo permaneça relaxado e se alongue.
Como não se alongar pode prejudicar o desempenho de um aluno?
Como explicado anteriormente, o alongamento tem um papel fisiológico muito importante na funcionalidade do indivíduo.
A falta do treinamento da flexibilidade através de um mal alongamento realizado pode causar hipomobilidade originado pelo encurtamento adaptativo dos tecidos moles que podem levar a limitações e incapacidades funcionais.
Em diversas modalidades esportivas, a flexibilidade pode ser um fator essencial para a evolução no desempenho, como, por exemplo, na ginástica artística, em que os atletas precisam ter mobilidade para que os movimentos sejam amplos e graciosos.
Em outras modalidades, é um fator secundário, porém necessário para a prevenção de lesões, como no futebol.
Neste caso, os atletas precisam ser fortes, velozes e com o sistema muscular em equilíbrio entre força e flexibilidade, ou seja uma mobilidade adequada para que não haja lesões musculares, como contraturas de membros inferiores, que são as mais comuns nesse esporte.
Portanto, inserir o alongamento na rotina de treino traz vários benefícios pois, além de melhorar o sistema circulatório sanguíneo e linfático, favorece a mobilidade das articulações e fortalece ligamentos e tendões.
3 dicas para se alongar corretamente
1. Observe sua respiração quando se alonga
Procure alongar-se de maneira devagar, realizando inspirações e expirações lentas e profundas. A respiração ajuda no relaxamento, concentração corporal e isto favorece o relaxamento dos tecidos como músculos, tendões e articulações.
Portanto, a cada ciclo respiratório, relaxe o corpo ganhando, assim, amplitude de movimento e favorecendo o ganho da flexibilidade.
2. Realize os movimentos em um limite confortável
Complementando a dica anterior, o nível de flexibilidade é individual é influenciado por diversos fatores. Portanto, alongar-se em um limite favorável e sem dor favorece o ganho da flexibilidade de maneira gradativa e sem risco de lesões.
3. Saiba traçar uma rotina de alongamentos
Insira no seu programa de treinamento séries de flexibilidade e mobilidade que podem ser estáticas, dinâmicas ou combinados, dependendo do objetivo e da característica da modalidade.
Assim, exercícios de força são interessantes que envolvem a mobilidade com o objetivo de aquecimento global. Treinos específicos de flexibilidade nestes casos, é trabalhar em um outro momento, fora do treinamento específico para não gerar lesões.
Conclusão
Inserir a prática do alongamento na rotina dos exercícios físicos traz inúmeros benefícios, principalmente a melhora do desempenho e prevenção de lesões. Mas é importante lembrar que a orientação de um profissional faz toda a diferença no alcance dos resultados.
