Uma das principais discussões entre os alunos e instrutores do Método Pilates é o da importância do fortalecimento dos músculos estabilizadores centrais do tronco, ou seja, o Power House.

Eles auxiliam na melhora do controle postural, tanto na reabilitação, quanto na manutenção da postura correta durante as aulas e também nas atividades diárias de seu aluno/paciente.

Por isso, é de vital importância que nós instrutores tenhamos em mente e nossos alunos também, que os ensinamentos aprendidos durante as aulas sejam levados para fora do estúdio.

Não adianta o aluno/paciente caprichar na postura, respiração e concentração e quando ele sai da aula ou simplesmente durante a troca de um aparelho para outro você nota que ele está com uma postura desleixada.

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Cuidando da Postura

Para controlar a postura correta, necessitamos de um sistema de forças chamado esquema corporal no qual dois tipos de força fazem-se presentes: a força muscular que atua contra a ação da gravidade e as forças que a atuam para estabilizar o centro da massa do corpo no eixo que o organiza.

Isto exige uma interação complexa entre sistemas músculo esqueléticos e sistema neural.

As principais causas de dores na coluna vertebral são provenientes em muitos casos, de problemas posturais, podendo gerar desde desconfortos leves até lesões mais graves.

Dores crônicas podem ocorrer também por alterações de controle neuromuscular na estabilização do tronco, causando em muitos casos ineficiência de movimento.

Como podemos definir uma Postura Normal?

Considera-se uma postura normal, aquela em que há ausência de forças contrárias à organização corporal numa relação harmoniosa entre os sistemas corporais e ausência de dor.

Uma postura correta contribui para manter saudável a coluna vertebral.

Posturas incorretas desalinham os ossos aumentando a tensão dos músculos, articulações e ligamentos, causando fadiga e dor.

Podem também causar dores crônicas, causar desvios posturais como por exemplo a escoliose, a lordose e a cifose, facilitar o aparecimento de hérnias e outras patologias e podem também com o passar do tempo afetar funções e posições de alguns órgãos vitais, principalmente na região abdominal.

Power House

Joseph Pilates chamou de Power House, o centro de força que existe no corpo humano do qual tem origem todos os nossos movimentos e este deve permanecer em contração isométrica durante a execução dos exercícios do Método Pilates.

Ele acreditava que nossos músculos abdominais seriam a fonte de energia de todo o nosso corpo.

Sendo assim, precisa existir um equilíbrio entre a musculatura anterior e posterior do tronco. Joseph, focava em seu método a importância do Powerhouse, que se localiza desde a base da caixa torácica e a linha que vai de um quadril ao outro.

Os músculos que o formam sustentam a coluna, os órgãos internos e a postura.

Seria como um Cilindro de Estabilidade Tridimensional ao redor da cintura e objeto principal de fortalecimento durante as aulas de Pilates.

Para se compreender totalmente a importância da centralização, deve-se também coordenar as contrações musculares com a parte respiratória durante a execução dos exercícios.

Sendo assim ativamos o Power House de maneira correta e com eficiência.

O idealizador do método acreditava que deveria haver uma completa coordenação da mecânica respiratória do diafragma com a sinergia dos músculos abdominais principalmente do transverso abdominal, multífidos e períneo, fazendo assim que a estabilização da coluna seja mais eficiente.

Músculos que compõem o Power House

• Parede abdominal anterior (músculos flexores  da coluna): reto abdominal, oblíquos externos e internos e o transverso abdominal
• Parede abdominal posterior (músculos extensores da coluna): eretores da coluna, transversoespinhais e quadrado lombar
• Extensores do quadril: glúteo máximo, isquiotibiais e cabeça posterior do adutor magno
• Flexores do quadril: iliopsoas, reto femoral, sartório, tensor da fáscia lata e adutores do quadril
• Assoalho pélvico (períneo): levantador do ânus, coccígeo, perineais transversos profundos

Como ativamos o Powerhouse?

Ao iniciarmos um programa de exercícios de Pilates temos que ensinar nossos alunos como eles devem fazer para ativar o Powerhouse.

Mas vá com calma pois, muita informação para seu aluno/paciente pode fazer com que ele fique muito confuso e que seja muito difícil que ele consiga aprender tudo de uma vez.

Utilize por exemplo, as três primeiras aulas para que ele consiga fixar bem e saber quais são os músculos que ele deve contrair.

Para iniciarmos o aprendizado da centralização devemos colocar o praticante deitado em decúbito dorsal com as pernas estendidas e braços estendidos ao lado do corpo.

O instrutor deverá encaminhar com o auxílio de uma das mãos a mão do aluno primeiramente localizando a região mais alta da crista ilíaca e afastando a mão a frente numa distância de mais ou menos dois dedos e em seguida afasta para baixo na mesma distância.

Em seguida pressiona os dedos do aluno aprofundando o toque para que ele sinta sua própria musculatura abdominal e peça para que ele contraia o períneo.

Para ficar mais fácil o entendimento pode-se pedir para o aluno faça a contração através de comandos verbais simples como “segurar o xixi”, tossir ou rir.

O aluno terá que reportar se sentiu a contração do músculo, assim identificando o transverso abdominal.

Em seguida posicione uma de suas mãos na região lombar do aluno e peça que ele já em posição neutra de pelve, pressione levemente sua mão “apertando” a mesma contra o colchonete ou maca do Cadillac.

Ensine também a contração de grade costal: peça para que ele eleve o tronco e ao mesmo tempo contraindo a musculatura abdominal fechando as grades costais ou costelas, assim que ele tenha aprendido esta contração peça para que ele a execute sem elevar o tronco.

O próximo passo será contrair os glúteos.

Temos que ter em mente que todos estes comandos ensinados aos alunos/pacientes levarão alguns dias para ser processados por eles.

Sendo assim lembre que cada um tem seu tempo e velocidade de aprendizado diferente. Dê a eles o tempo que for necessário.

Concluindo…

Estabilizar e controlar os músculos mais profundos durante a ativação do Power House irá proporcionar uma cintura e um abdômen mais definidos.

1. A ativação do Power House melhora o funcionamento dos órgãos internos
2. Melhora também o equilíbrio
3. Diminui a incidência de dores lombares
4. Previne lesões
5. Melhora a postura e estabilização da coluna

E o mais importante:

Esses benefícios irão ser sentidos tanto na execução dos exercícios quanto nas atividades do dia a dia, pois os movimentos serão mais seguros e a coluna estará mais protegida.