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Exercícios de Pilates para Hipercifose Torácica

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Como você pode perceber, o Pilates se diferencia dos demais métodos de reabilitação, os exercícios são seguros e não promovem desgaste articular ou muscular, pois não produzem impacto nas articulações. Por isso o Pilates para Hipercifose Torácica é mais indicado.

Pode ser adaptado a qualquer indivíduo independente de sua idade e condição física, tornando o tratamento mais personalizado. 

É dinâmico, não é repetitivo, o que torna o processo de reabilitação menos cansativo.

Depois de você ter avaliado seu paciente e traçado o objetivo do tratamento, chega a hora de escolher e executar os exercícios.

Sempre devemos passar o feedback contínuo dos princípios Pilates para o paciente, estes devem estar presentes e todos os movimentos. 

Lembrar também que o posicionamento correto do paciente durante o exercício auxilia em uma reabilitação eficiente.

Neste pequeno manual, serão sugeridos os exercícios mais utilizados no Pilates para hipercifose torácica, mas devemos ter consciência de que o paciente deve trabalhar o corpo todo. 

Os exercícios de Pilates para hipercifose devem compor principalmente:

  • Fortalecimento de musculatura posterior da coluna;
  • Fortalecimento da musculatura do dorso;
  • Alongamento musculatura peitoral;
  • Mobilidade da coluna dorsal.

Os exercícios podem ser realizados no solo, com poucos recursos e baixo investimento ou em equipamentos. 

Em ambos podemos utilizar ou não os acessórios de Pilates.

Quer aprender mais sobre a reabilitação utilizando Pilates para Hipercifose Torácica? Continue lendo!

Exercícios no solo

Swan 

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Objetivos: alongar a cadeia anterior do tronco; mobilizar a coluna em extensão; fortalecer músculo deltóide, tríceps, braquial e peitoral maior.

Instruções: em decúbito ventral, apoie as mãos sobre o mat paralelamente aos ombros. Vá estendendo os cotovelos e o tronco, a cabeça deve permanecer alinhada com a coluna. Finalize retornando à posição inicial.

Swan Dive

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Objetivos: fortalecer os extensores da coluna; isquiotibiais e glúteos; alongar cadeia anterior e flexores do quadril; mobilizar coluna em extensão.

Instruções: em decúbito ventral no Mat, com as pernas estendidas e os dedos dos pés em leve extensão. Coloque as palmas das mãos no Mat abaixo dos ombros. Alongue os pés, elevando-os um pouco do solo.  

Ao mesmo tempo, estenda os braços, elevando o tronco do chão. Dobre então os braços e deixe seu corpo balançar para frente. Retorne à posição inicial.

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Double leg kick

Objetivos: fortalecer os extensores das costas; melhorar o controle dos isquiotibiais; abrir o peito; melhorar a mobilidade da coluna torácica.

Instruções: em decúbito ventral no mat, com a cabeça virada para o lado, as pernas unidas e os pés em pontas. Segure as mãos entrelaçadas atrás das costas. 

Mantenha o cotovelo aberto tocando o chão. Flexione ambos os joelhos e chute em direção aos glúteos três vezes de forma vigorosa. 

Em seguida alongue os braços para cima, para longe das costas, sem separar as mãos elevando as costas e as pernas simultaneamente. Retorne à posição inicial, virando a cabeça para o lado oposto. 

Spine stretch com bola

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Objetivos: fortalecer musculatura paravertebral; fortalecer musculatura abdominal; mobilizar a coluna.

Instruções: de joelhos no Mat, com a coluna ereta, olhar ao horizonte, apoie as mãos sobre a bola. 

Inicie o movimento aproximando o queixo do peito, formando um “c” com a coluna, e vá empurrando a bola para frente, desenrolando as vértebras até estender a coluna. Volte formando um “c” com a coluna, até atingir a posição inicial.

Sit up no rolo

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Objetivos: alongar cadeia anterior; mobilizar a coluna em extensão.

Instruções: sentado no Mat, com os joelhos flexionados, com a região tóraco lombar apoiada no rolo, realize uma extensão de coluna desenrolando vértebra por vértebra sobre o rolo e, retorne à posição inicial.

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 Swimming

Objetivos: fortalecer musculatura paravertebral; alongar a concavidade da coluna vertebral.

Instruções: em decúbito ventral no Mat, com os MMSS e MMII estendidos, realize a extensão do tronco, elevando simultaneamente um braço com a perna contralateral, em seguida retorne a posição e alterne os membros.

Rocking

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Objetivos: fortalecer os músculos paravertebrais; alongar cadeia anterior; mobilizar a coluna em extensão.

Instruções: Em decúbito ventral, flexione os joelhos e segure os pés com as mãos, realize a extensão do tronco, e retorne à posição inicial. 

Ponte na bola

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Objetivos: mobilizar a coluna vertebral; fortalecimento de paravertebrais.

Instruções: Deitado em decúbito dorsal sobre o mat, flexionar quadril e joelhos a 90° apoiando os pés sobre a bola. Eleve o quadril, iniciando com uma retroversão pélvica afastando do mat e, para finalizar, retorne à posição inicial.

Shoulder stability 

Objetivos: melhorar a estabilidade da cintura escapular

Instruções: Deitado de lado no Mat, coluna neutra, posicione o Magic Circle à frente do tronco. Apoie a mão sobre o Magic com o cotovelo estendido e pressione para baixo. Retorne à posição inicial. Deve ser realizado bilateralmente.

Exercícios na prancha de molas 

Rolling back (com ênfase em extensão de coluna) 

Objetivos: fortalecer a musculatura abdominal; mobilizar a coluna vertebral

Instruções: sentado no colchonete, com joelhos estendidos e pés apoiados na parede, segure a barra de madeira fixa nas molas, faça uma flexão de tronco e desça desenrolando as vértebras até tocar totalmente no colchão. 

Para retornar à posição inicial, faça uma extensão de tronco e vá subindo, até o completo alinhamento da coluna. 

Arms Open

Objetivos: fortalecer rombóides, deltóide posterior, rendo menor, infra e supra  espinhoso

Instruções: em pé, de frente para as molas que serão utilizadas, segure as alças de mão com os ombros flexionados a 90°e cotovelos estendidos, realize a abdução horizontal do ombro. Para finalizar retorne à posição inicial.  

Exercícios na chair   

 Swan front

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 Objetivos: fortalecer os músculos paravertebrais, reto abdominal; mobilizar a coluna vertebral em extensão; alongar cadeia anterior do tronco; estabilização escapular.

Instruções: em decúbito ventral na chair, apoiar as mãos nos pedais, alinhando a coluna vertebral em neutro. Realize a extensão da coluna e retorne para a posição inicial. 

Mermaid

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Objetivos: mobilizar a coluna em flexão lateral; aumento da amplitude e mobilidade articular; trabalhar a mobilidade do gradil costal; alongar a musculatura intercostal.

Instruções: sentado de lado na chair, apóie uma das pernas sob o assento e a outra estenda lateralmente, apoiando o pé no chão. 

Apoie a mão no step e vá mobilizando a coluna empurrando o step para baixo. Ao mesmo tempo eleve o outro braço acima da cabeça promovendo o alongamento lateral da coluna. Para finalizar, retorne à posição inicial.

Exercícios no Barrel 

Sit up

Objetivos: desenvolver o controle, a força estabilidade e alinhamento do tronco; fortalecer músculos abdominais; mobilizar a coluna vertebral; fortalecer paravertebrais.

Instruções: Em decúbito ventral sobre o Barrel, deixe os cotovelos estendidos com as mãos atrás da cabeça. Apoie os pés no espaldar, deixando os joelhos flexionados. Enrole a coluna para frente, até sentar. Retorne à posição inicial.

Leg extension

Objetivos: fortalecer os músculos paravertebrais, rombóide maior, reto abdominal, glúteo máximo e isquiotibiais; estabilização escapular.

Instruções: Em decúbito ventral sobre o barrel, deixe os cotovelos flexionados com as mãos no espaldar e o quadril flexionado. Realize a extensão dos membros inferiores. Retorne à posição inicial.

Hamstring stretch

Objetivo: fortalecimento dos músculos abdominais, iliopsoas, tríceps braquial; alongamento dos paravertebrais, cadeia posterior, principalmente isquiotibiais; mobilização da coluna; aumento da amplitude e mobilidade articular; desenvolver consciência corporal. 

Posição inicial: em pé de frente para a chair, deixar os pés paralelos e as mãos apoiadas sobre o step. 

Movimento: flexionar o tronco empurrando o step para baixo e, após, retornar para a posição inicial. 

Pode-se usar uma variação do exercício (foto acima), em que após empurrar o step para baixo, um braço mantêm a posição e o outro é levado em nível acima da cabeça, com braço estendido, realizando rotação do tronco e da cabeça (o olhar deve se direcionar para a mão que é levada acima). 

Exercícios no reformer

Pulling straps

Objetivos: fortalecimento dos membros superiores; fortalecimento músculos dorsais.

Instruções: em decúbito ventral sobre a caixa longa do reformer, cabeça para a cabeceira do carrinho, joelhos estendidos, membros superiores abduzidos, cotovelos estendidos mãos nas alças de mãos. 

Coluna Neutra. Realize a abdução do braço. Retorne para a posição inicial

Long box up and down

Objetivos: promover estabilização escapular; fortalecer musculatura do dorso.

Instruções: Sentado sobre a caixa, virado para a cabeceira do carrinho, segure as alças de mãos realize a abdução do ombro na diagonal. Retorne para a posição inicial.

Arms pulling

Objetivo: desenvolver o controle, a força, estabilidade e alinhamento do tronco e da cintura escapular; fortalecimento do deltóide, grande dorsal, trapézio inferior, infraespinhoso e romboides; controle postural com a ativação do Power house

Posição inicial: sentado com as pernas cruzadas, segurando as alças de mão. 

Movimento: realizar a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros e, após, retornar para a posição inicial.

Exercícios no Cadillac 

Thigh stretch (alongamento da coxa)

Objetivos: mobilizar a coluna em extensão; alongamento cadeia anterior do tronco.

Instruções: de joelhos em cima do Cadillac, segurando a barra de madeira, leve a cabeça para trás e abra o peito, mobilizando a coluna em extensão. Retorne para a posição inicial, com a coluna em extensão. 

Conclusão

Utilizando os exercícios citados no texto, pode-se compreender melhor porque escolher o Pilates para Hipercifose Torácica, pois além de ter exercícios mais práticos, ele é muito recomendado em processos de reabilitação e também de prevenção de doenças, lesões e etc.

Os exercícios de Pilates para hipercifose torácica são específicos e seguros, garantindo uma boa reabilitação da coluna.

Quer conhecer o Pilates melhor? Leia nosso artigo O que é Pilates? Tudo o que você precisa saber! 

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