Tenho certeza que praticamente todo mundo que trabalha com Pilates já procurou exercícios para Core de ativação e fortalecimento.
Nós sempre queremos adicionar algo diferente na aula para trabalhar essa região, afinal de contas, é legal sair do padrão abdominal e prancha para os alunos não ficarem entediados.
Nesse artigo te indico 11 ótimos exercícios de fortalecimento de Core também algumas instruções para ajudar os alunos a ativar essa musculatura. Continue lendo para conferir!
Importância do treinamento de Core para as aulas
No Pilates devemos trabalhar com foco em exercícios para Core de ativação e fortalecimento. Existe um motivo para sempre lembrarmos disso nas nossas aulas. As musculaturas que compõem o Core são importantes bases para o corpo.
Se não estiverem ativadas durante o movimento, teremos compensações que levarão a dores e lesões. Essas musculaturas são principalmente extensores e flexores da coluna.
Quando enfraquecidos teremos um aluno que possivelmente acabará desenvolvendo dor lombar.
Deixa de ativar a musculatura do Core em movimentos funcionais também é um risco. Quando isso acontece o aluno sobrecarrega as estruturas da coluna e de outras articulações envolvidas.
Já viu alguém reclamar que ficou com dor lombar depois de fazer agachamentos? Ele provavelmente estava com essa musculatura fraca ou pouco ativada, sobrecarregando a lombar.
A fraqueza de Core também está por trás da instabilidade da região lombar. Lembremos que instabilidade dessa região está entre uma das maiores culpadas pela dor e saberemos como é importante treinar Core em nossos alunos.
Outro motivo importante para focar no fortalecimento e ativação dessas musculaturas durante a aula: auxiliam até na respiração.
Um exemplo é o transverso do abdômen, que está envolvido no ciclo respiratório. Ele também ajuda a manter a pressão intra-abdominal e na sustentação das vísceras.
Detalhe: muitos dos nossos alunos iniciantes no Pilates ativam pouco essa musculatura. Isso acontece porque o Core fica enfraquecido quando o indivíduo passa tempo demais sentado e sem se mover.
Ou seja, precisamos incentivá-los a ativar tais estruturas em aula para que consigam fazê-lo nas atividades diárias.
Tensão vs. Força
Músculos não ativados são um problema muito comum no Pilates, mas não o único.
Quando o assunto é Core também é normal encontrar alguma musculatura tensionada por algum motivo. Muitos confundem essa tensão com força, um erro muito grave para nossa área.
Quando encontramos alguma musculatura do Core tensionada precisamos liberá-la através de exercícios, terapia manual ou outra técnica de sua escolha.
Não podemos deixá-la tensionada sob o risco de aumentar a pressão intra-abdominal. Também não podemos partir direto para exercícios de fortalecimento antes de liberar a tensão que existe na musculatura.
Como fazer um bom treinamento de Core?
Ok, todos percebemos que trabalhar Core durante uma aula de Pilates é importantíssimo.
Os exercícios abdominais e outros movimentos tipicamente usados para treinar Core são importantes.
Pegue uma prancha, por exemplo, ela ajuda a fortalecer e ativar musculaturas, trabalha equilíbrio e até membros superiores e inferiores. É bastante completa e essencial para nosso trabalho.
Também devemos incluir exercícios com bases instáveis e de trabalho global.
Vamos a outro exemplo: podemos utilizar o agachamento para treinar a ativação e fortalecimento de Core. Esse é um ótimo exercício global para te ajudar a complementar sua aula.
Instruções para ativação do Core
Durante o exercício costumamos pedir para ativar essas musculaturas, mas nem todo aluno consegue. Na verdade, a maioria nem sabe o que é Core, muito menos como ativá-lo.
A falta de consciência corporal também uma culpada dessa situação.
No vídeo abaixo dou algumas dicas de instruções que podemos passar para alunos que têm dificuldade de ativar o Core. Você pode escolher a que melhor se encaixa com seu estilo de aula ou com seu aluno.
11 exercícios para Core de ativação e fortalecimento
Finalmente chegamos na parte que todos estavam esperando: alguns exercícios para Core.
Começaremos com uma série rápida para treinar essa região que você pode inserir na sua aula de Pilates.
Agora confira alguns exercícios para Core feitos utilizando a Theraband, são ótimos para quem não quer utilizar muitos acessórios e ainda ter um trabalho eficiente.
Conclusão
Seus alunos já devem estar cansados de fazer execícios para ativação e fortalecimento do Core., mas mesmo assim, você não deve abrir mão.
Eles são essenciais para prevenir lesões, melhorar a postura, melhorar o desempenho e deixar seu aluno seguro.
Por isso indiquei aqui alguns exercícios para Core que te ajudarão a deixar a aula mais completa e dinâmica.
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