9 Exercícios para fortalecer o Power House que você não pode esquecer

Um dos princípios fundamentais desenvolvidos por Joseph Pilates é o da centralização, segundo o mestre, devemos o utilizar o abdômen como “casa de força” pois todos os movimentos realizados partem do centro. Justamente por isso que damos tanta ênfase aos exercícios para fortalecer o Power House durante as aulas de Pilates. 

Sua ativação proporciona uma melhor condição para a coluna vertebral, protege os órgão internos e estabiliza o corpo como um todo. 

Ok, você já sabe da importância! Mas sabe também, a dificuldade que os alunos possuem ao realizar exercícios para fortalecer o Power House e de um problema super comum existente, exercícios que se repetem em todas as aulas. 

Imagino que você já sabe o resultado desta combinação: aluno que fica entediado com as aulas e eventualmente resolve parar, ou alguém que não aguenta mais fazer o mesmo exercício e diminui seu rendimento. 

Com certeza não queremos qualquer um desses resultados! Por isso, tenho uma proposta a fazer. O que acha de aprender 9 variações de exercícios para fortalecer o Power House e melhorar suas aulas? 

Além de ajudar a deixar suas aulas mais dinâmicas e variadas, como resultado você terá alunos mais entretidos e satisfeitos. Vem comigo para aprender mais!

Por que preciso de exercícios para fortalecer o Power House?

Podemos dizer que a ativação do Power House é crucial, já que favorece a base e regula a distribuição de cargas durante os movimentos das extremidades inferiores e superiores. 

Mas por que exatamente precisamos inserir esses exercícios nas aulas? Sabemos que o Pilates trabalha o corpo como um todo, assim só precisaríamos incluir exercícios que trabalhem Power House junto de outras partes, isso seria o suficiente para um corpo completamente funcional e sem desequilíbrios.

A realidade é que a maioria dos alunos não possui esse corpo. Eles passam 8 horas ou mais por dia sentados, provavelmente com uma postura péssima. Seus hábitos de vida e alimentares não chegam perto do desejado. Como consequência, as musculaturas abdominais ficam enfraquecidas.

Um dos principais papéis do Power House está na sustentação da coluna lombar e torácica. Pense em quantos dos seus alunos têm ou já tiveram dor lombar. Isso está relacionado a todos os fatores e hábitos de vida que mencionei anteriormente, mas também tem a ver com a fraqueza e pouca ativação de musculatura abdominal. Os exercícios para fortalecer o Power House que usamos em aula devem ajudar a resolver esses problemas.

Exercícios para fortalecer o Power House na Chair

O Método Pilates sozinho, sem aliar nenhuma outra modalidade, utiliza diversos exercícios para fortalecer o Power House. Isso quer dizer que ele nos dá ainda mais variedade de movimentos para usar na aula. 

Quero deixar como exemplo 3 exercícios realizados na Chair que te ajudarão bastante:

Exercícios com acessórios

Alguns de nossos maiores aliados para uma aula completa e divertida são os acessórios. Todo aluno adora fazer algo diferente na aula. Isso pode ser um exercício instável usando fitball ou algo lúdico usando cones. O fato é: a aula fica muito mais imprevisível quando usamos acessórios.

Como sempre, recomendo que use essas ferramentas a seu favor. No Pilates podemos trabalhar com muitos acessórios de instabilidade, por terem movimentos imprevisíveis, eles forçam o aluno a realizar uma melhor ativação do Power House. Portanto, usar fita de suspensão, Bosu e Fitball, por exemplo, pode te ajudar a trabalhar o fortalecimento abdominal.

Um bom exemplo de exercícios diferentes e eficientes com acessórios é a prancha diagonal na fita de suspensão. No vídeo abaixo você pode ver como realizar esse exercício e as musculaturas mais trabalhadas. Perceba que ele é bastante dinâmico e oferece instabilidade para o aluno.

Inicialmente é possível realizá-lo com menor amplitude. Conforme o aluno desenvolver suas habilidades motoras pode começar a estender mais o corpo no movimento e chegar mais próximo do chão.

Também podemos usar acessórios para deixar o trabalho de Power House mais completo. Mostro abaixo uma prancha lateral utilizando faixa elástica para incluir mobilidade de ombro e escápula. Dê uma olhadinha:

Exercícios para fortalecer o Power House em dupla

Esse é outro artifício que podemos e devemos usar se quisermos uma aula mais dinâmica e chamativa. Trabalhar com exercícios em dupla ajudam a melhorar a motivação e fazer com que os alunos fiquem mais próximos na aula.

Além disso, existem ótimas opções de fortalecimento abdominal entre os exercícios funcionais em dupla. No vídeo abaixo você confere 4 exercícios para fortalecer o Power House em dupla. Alguns deles são mais avançados, é o instrutor que deve definir o que é adequado para seu aluno ou não.

Também existe a opção de utilizar as pranchas em dupla para fortalecer abdômen. Você pode conferir 6 ótimos exercícios desse tipo em outro artigo meu sobre o tema.

Conclusão

Chega de dar o mesmo exercício para abdômen toda vez que queremos dar um trabalho mais específico para Power House! Nossos alunos não aguentam mais e a aula ficaria muito mais motivadora com um pouco de variação. 

É claro que sempre devemos aplicar as variações de exercícios de acordo com o nível de habilidade do aluno. Mas isso não quer dizer que elas devem ser excluídas completamente.

Para que sua aula de Pilates seja ainda mais completa, comece a utilizar alguns exercícios diferentes ou até mesmo aliar outras modalidades. 

Nesse artigo você conseguiu aprender a trabalhar com acessórios e variações para um bom trabalho de fortalecimento. Aplique esses novos exercícios em aula para ver como seus alunos vão adorar!