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De todos os acessórios usados no Método Pilates, a Fitball é uma das mais utilizadas pelos instrutores. 

Tal popularidade pode ser justificada pela variedade de exercícios que pode ser praticado sobre ela, com ela como sobrecarga ou com ela como forma de auxílio. 

Os exercícios de Pilates com Fitball vão desde os mais básicos, para os alunos iniciantes, intermediários, para os alunos que já praticam o Pilates há algum tempo e que já criaram uma consciência corporal adequada, e também avançados, para aqueles alunos que já estão praticando há muito tempo, que já possuem uma boa flexibilidade, uma boa consciência corporal e uma boa estrutura muscular. 

A Fitball é ainda muito utilizada para populações especiais como gestantes, idosos e crianças, por exemplo.

Esta bola, que é também é conhecida por bola suíça, surgiu primeiramente nos anos 70, na Suíça, e durante muito tempo foi usada por fisioterapeutas em programas preventivos, corretivos posturais e também na reabilitação de lesões. 

Tempos depois, ela invadiu as aulas de ginástica e hoje está presente em academias, clínicas de reabilitação, estúdios de Pilates e treinamento funcional, hospitais, empresas, e se apresenta como um acessório que possibilita um novo modo de trabalhar força, postura, equilíbrio, mobilidade, flexibilidade e coordenação.

Além de divertida, ela é muito eficiente. Num só exercício você pode trabalhar vários grupos musculares, devido à contração que a instabilidade criada por ela exige para controlar o corpo e manter o equilíbrio. É experimentar para crer!

Por isso, criamos este material, para que você possa usufruir de exercícios de Pilates com Fitball, além de te fazer relembrar aspectos e cuidados com a bola e de sua história. Continue lendo!

Sobre o acessório

A bola de Pilates, bola suiça ou fitball, se destaca atualmente como um dos principais acessórios para a prática de Pilates e exercícios no solo, tornando-se um dos instrumentos essenciais num Studio de Pilates.

Também conhecida como bola de estabilidade, a Fitball foi desenvolvida nos anos 70 na Suíça com o intuito de ser ferramenta de um método para correção de problemas posturais, reabilitação – principalmente da coluna -, e problemas neurológicos. 

Sua aplicação foi ampliada atingindo além da terapia normalmente utilizada, sendo hoje mais uma forma segura e eficaz de treinamento na área de fitness/treinamento funcional.

Os exercícios de Pilates com Fitball podem ser um ótimos para vários trabalhos:

  • Para força em membros superiores, membros inferiores e coluna. Por exemplo: serve de sobrecarga para flexão de cotovelos; rolamentos trabalhando a coluna; utilizando seu peso e sua forma para desafiar o aluno em relação à ativação muscular abdominal; pressionando com as pernas para trabalhar adutores de quadril; 
  • Para flexibilidade e relaxamento (pode ser um facilitador ou agravante em alongamentos para o corpo todo e auxilia nos exercícios de relaxamento); 
  • Para equilíbrio e coordenação (beneficia a coordenação motora durante os exercícios e a correção postural e exige também do equilíbrio em movimentos de sustentação e apoio, já que é uma superfície instável e o corpo precisa manter o equilíbrio a todo o momento durante a atividade); 
  • Como condicionamento aeróbico (a fitball pode ser utilizada para diversas atividades rítmicas).

Além de tudo isso, preparamos para você um simples protocolo para prevenir lesões do sistema musculoesquelético com a bola, quando você atende pessoas não lesionadas e fisicamente saudáveis:

Plano de tratamento: 

  • Alongar e mobilizar estruturas retraídas de tecidos moles, tecidos neurais e articulações;
  • Fortalecer os músculos de um modo reativo funcional para que bons padrões de movimento possam se tornar automáticos;
  • Aumentar a percepção proprioceptiva de bom alinhamento postural;
  • Treinar equilíbrio, coordenação e habilidade.

Metas do tratamento:

  • Obter mobilidade normal das estruturas retraídas (tecidos moles, tecido neural, – músculos e articulações);
  • Obter força muscular normal, especialmente dos músculos responsáveis pela estabilização antigravidade em posições relacionadas ao trabalho;
  •  Treinar percepção proprioceptiva em bom alinhamento na posição sentada ou em pé;
  • Obter bom equilíbrio, coordenação e habilidade para possibilitar à pessoa saudável reagir rapidamente sem sobrecarregar o corpo.

Sobre os aspectos físicos da Fitball:

  • Superfície: o local mais seguro para a bola suíça é sobre um solo firme e antideslizante.
  • Limpeza: faça a limpeza da bola periodicamente. Use água e detergente bactericida com uma esponja e depois enxágue e seque com uma toalha.
  • Pressão: o ideal é que a bola esteja sempre firmemente inflada, evitando acidentes. Para pacientes mais pesados, a pressão precisa ser maior.
  • Tamanho: o tamanho do paciente/aluno não determina exclusivamente o tamanho de bola a ser usada, tudo vai depender do exercício que você pretende passar, mas é recomendado que você olhe com atenção para as proporções e constituição corpórea do paciente.
    Para sentar em uma bola, por exemplo, uma pessoa com pernas longas requer uma bola com diâmetro de 65cm ou mais, já uma pessoa com pernas curtas requer uma de 55cm ou menos. Os modelos variam de diâmetro: é possível ter entre 35 e 95 centímetros.
  • Peso: suporta aproximadamente 200 kg sobre ela e pesa entre 500 g e 1 kg.

Dicas e cuidados: 

  • A bola precisará ser maior se o paciente/aluno tiver a amplitude de movimento diminuída;
  • Ao usar a bola, a segurança do paciente/aluno deve ser a preocupação primária do instrutor durante todo o tempo;
  • Não tente reparar uma bola estourada, livre-se dela!
  • A melhor precaução para a segurança, é o instrutor conhecer bem o paciente e os exercícios e usar o bom senso;
  • A dor não é um bom motivador, cuidado com ela!
  • Alunos pediátricos: supervisione as crianças o tempo todo, elas podem tentar montar sobre a bola e cair, utilize uma bola de tamanho compatível;
  • Alunos geriátricos: em pacientes da terceira idade é importante evitar quedas, por isso, tenha precaução no tamanho da bola a ser usada e o exercício a ser passado.

Exercícios de Pilates com Fitball para gestante

Nos exercícios de Pilates para gestante, você deve focar em fortalecer o assoalho pélvico (por mais que ela tenha optado por parto cesariano), dar mais mobilidade de quadril e pelve, trabalhar bastante musculatura de Powerhouse e fortalecimento de membros superiores. 

Por isso, por mais que você não esteja dando um exercício focado, é necessário sempre verificar se sua aluna gestante está contraindo bem a musculatura de Powerhouse, se está trabalhando bem a respiração e perguntar se está contraindo seu assoalho pélvico. 

Ponte na Fit ball

Objetivos: Fortalecimento de glúteos, isquiotibiais, tríceps sural e períneo, mobilizar quadril e coluna; trabalhar estabilidade de cintura pélvica.                       

Instruções: 
1- Em decúbito dorsal, com flexão de quadril e joelhos a 90º e calcanhares apoiados na bola;
2- Realize a extensão de quadril e mobilização da coluna;
3- Retorne à posição inicial.

Spine Stretch com a bola

Objetivos: Mobilização e alongamento da coluna, trabalhar a estabilidade de quadril e membros inferiores, exercitar a musculatura do Powerhouse.

Instruções: 
1- Com apoio de joelhos, mantenha o alongamento axial e apoie as mãos sobre a bola;
2- Realize a flexão da coluna iniciando pela cervical até flexionar o quadril, vá flexionando os ombros sem deixar que o quadril perca o alinhamento com os joelhos;
3- Retorne à posição inicial desenrolando a coluna ao estender quadril e coluna, iniciando pela lombar até a cervical.

Fortalecimento de assoalho pélvico na bola

Objetivos: Fortalecimento de períneo, mobilização de quadril e pelve, estimulação do controle respiratório e da contração de Powerhouse.

Instruções: 

1- Sentada em cima da bola com pés sobre uma superfície antiderrapante;
2- Realize movimentos de circundução da coluna lombar e, ao mesmo tempo, contraia o assoalho pélvico;
3- Realize os movimentos no sentido oposto.

Exercícios de Pilates com Fitball para crianças

Lembre-se que temos que ter alguns cuidados com esse grupo de pessoas. Segundo os especialistas, o Pilates só tem a contribuir para o desenvolvimento das crianças, uma vez que além de fortalecer a musculatura para suportar a carga da mochila, corrige a postura, introduz à disciplina, concentração e ainda serve de canal para extravasar a energia típica da idade. 

Mas, não é por isso que devemos usar e abusar de exercícios. Tenha cuidado com excesso de peso, hiper alongamentos, exercícios com sustentação da própria massa corporal. 

Tenha em mente que as articulações, músculos, tendões, ligamentos e ossos ainda estão em desenvolvimento.

Sit Up com bola

Objetivos: Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo interno e oblíquo externo, trabalhar estabilidade de membro superior e mobilizar coluna vertebral.

Instruções: 

1- Em decúbito dorsal sobre o Barrel, deixe os cotovelos estendidos com as mãos segurando a bola em flexão de ombros até 90º. Os pés ficam apoiados no espaldar e os joelhos fletidos aproximadamente a 80°;
2 – Enrole a coluna, flexionando-a até retirar as escápulas do Barrel. Com o passar do tempo comece a aumentar a amplitude do movimento; 
3 – Retorne à posição inicial e tenha cuidado com a região cervical.

Exercício na bola

Objetivos: Fortalecer os músculos reto abdominal, quadríceps, oblíquo interno e oblíquo externo, trabalhar estabilidade de tronco e mobilizar quadril.

Instruções: 
1- Em decúbito dorsal, flexione cotovelos, quadris e joelhos e prenda a bola entre os os maléolos;
2- Realize extensão de joelho e rotação interna com adução de quadril em um dos membros inferiores, enquanto o outro realiza rotação externa com adução, fazendo com que a bola se mova de um lado para outro entre os pés;
3- Realize a rotação para o outro lado;
4- Retorne à posição inicial.

Front Splits com a bola

Objetivos: Fortalecer quadríceps, glúteo, trabalhar estabilização de tronco, treinar equilíbrio e alongar iliopsoas.

exercicios-de-pilates-com-fitball

Instruções: 

1- Em pé, deixe um pé apoiado na bola com o joelho flexionado próximo a 90°. O joelho contralateral fica semiflexionado e em apoio unipodal no mat; 
2- Realize a flexão do joelho semiflexionado e leve o pé apoiado na bola para trás estendendo o quadril; 
3- Retorne à posição inicial.

Exercícios de Pilates com Fitball para idosos

Neste público alvo, seus principais objetivos devem ser ganho de força e treino de equilíbrio. 

Lembre-se que o processo de envelhecimento envolve uma série de alterações degenerativas, graduais e irreversíveis no corpo: sarcopenia, alterações posturais (principalmente aumento da cifose torácica), ciclo de marcha reduzido, perda de controle e estabilidade, que levam à perda de força muscular, flexibilidade, coordenação e memória. 

A combinação de exercícios funcionais, de força, de equilíbrio e de fortalecimento de assoalho pélvico, é perfeita. O uso da bola neste grupo é muito importante. Use e abuse dela. 

Abdominal sobre a bola

Objetivos: Fortalecer musculatura abdominal.

exercicios-de-pilates-com-fitball

Instruções: 

1- Em decúbito dorsal, apoie as pernas sobre a bola com o quadril e joelhos flexionados a 90º e coloque as mãos atrás da orelha;
2- Inspire, e na expiração realize flexão da coluna;
3- Retorne à posição inicial estendendo a coluna.

Fortalecimento de adutores com a bola 

Objetivos: Fortalecer musculatura adutora do quadril, trabalhar concentração, respiração e estimular controle de assoalho pélvico.

Instruções: 
1- Em decúbito dorsal, mantenha quadris e joelhos flexionados, pés apoiados no mat, mãos ao lado do corpo e a bola pequena entre os joelhos;
2- Realize adução do quadril “espremendo” a bola entre os joelhos e contraindo assoalho pélvico;
3- Retorne à posição inicial.

Rotação Torácica

Objetivos: Melhorar postura, dar mobilidade de rotação à coluna, trabalhar os músculos do assoalho pélvico, alongar e fortalecer oblíquo interno e oblíquo externo, estimular estabilização de coluna vertebral, cintura escapular e membros inferiores.

Instruções: 
1- Sentada na bola, com os braços cruzados e o acessório Magic Circle entre os joelhos, mantenha o alinhamento corporal, controlando principalmente a pelve na zona neutra;
2- Inspire pela parte lateral do tórax, solte o ar pela boca de forma suave e realize o movimento de rotação da coluna ativando o centro de força do abdômen;
3- Retorne à posição inicial e realize o movimento para o lado contrário. 

Exercícios de Pilates com Fitball Clássicos

Agachamento (adaptado)

Objetivos: Fortalecer musculatura de membros inferiores, estimular o alongamento axial e a contração de Powerhouse.

exercicios-de-pilates-com-fitball

Instruções: 

1- Em pé, apóie as costas (altura de coluna torácica) na bola encostada na parede, pés fixos ao solo, mãos ao lado do corpo ou sobre a cintura, quadris em leve flexão;
2- Realize flexão de joelhos e quadril até 90º;
3- Retorne à posição inicial.

Mermaid (adaptado)

Objetivos: Alongar os músculos da cadeia lateral da coluna e mobilizá-la.

Instruções: 
1- Sentado, segure a bola lateralmente com uma das mãos com o cotovelo levemente flexionado os membros inferiores devem permanecer cruzados;
2- Movimente a bola lateralmente ao mesmo tempo em que flexiona lateralmente a coluna, levando o membro superior contralateral acima da cabeça, abduzindo o ombro;
3- Retorne à posição inicial. 

Peitoral na bola 

Objetivos: Fortalecer os músculos peitoral maior e peitoral menor, trabalhar estabilização de tronco, quadril, joelho e tornozelos, contrair músculos do Powerhouse.

Instruções: 
1- Em decúbito dorsal sobre a bola, com cabeça, pescoço e tronco apoiados na bola, mantenha o quadril estabilizado e alinhado com o resto do corpo, os joelhos ficam em flexão de 90º e os pés apoiados no solo;
2- Com halteres nas mãos, eleve os braços na altura dos ombros e realize a extensão horizontal simultaneamente com a flexão do cotovelo;
3- Retorne à posição inicial.

Exercícios de Pilates com Fitball para iniciantes

Spine Stretch com bola

Objetivos: Mobilizar a coluna em flexão, trabalhar estabilidade de quadril e alongar a cadeia posterior.

Instruções: 

1- Sentada, com a coluna neutra, quadris levemente abduzidos, joelhos semiflexionados e membros superiores à frente do corpo na linha dos ombros sobre a bola mantendo os cotovelos estendidos;
2- Inspire, e na expiração realize flexão de coluna deslizando a bola para frente;
3- Inspire, e na expiração retorne à posição inicial.

Swan sobre a bola

Objetivos: Trabalhar a extensão de coluna, fortalecer eretores da coluna, trabalhar estabilidade dos músculos abdominais e mobilizar coluna.

Instruções: 
1- De joelhos sobre o mat, com o abdômen apoiado sobre a bola; 
2- Coloque as mãos atrás da cabeça. Inspire e expire flexionando a coluna e levando o rosto até que ele toque a bola, mantenha a posição por alguns segundos;
3- Inspire novamente e na expiração, faça uma pequena extensão da coluna torácica, pressionando mais ainda o abdômen sobre a bola. 4- Retorne à posição inicial.

Balança

Objetivos: Trabalhar mobilidade de quadril, pelve e coluna vertebral, estimular contração do Powerhouse, controlar estabilização de coluna, fortalecer extensores de coluna.

Instruções: 
1- Sentada na bola, quadril e joelhos flexionados a 90º, membros superiores elevados acima da cabeça, mantenha o alongamento axial;
2- Incline o tronco para trás, estendendo o quadril, sem perder o alinhamento corporal e sem realizar extensão de coluna, levando a bola levemente para frente; 
3- Retorne à posição inicial e já realize a inclinação do tronco à frente, flexionando o quadril, levando a bola levemente para trás;
4- Retorne à posição inicial.

Exercícios de Pilates com Fitball avançado

Stomach Massage (variação)

Objetivos: Alongamento de cadeia posterior associado à mobilidade da coluna, trabalhar estabilidade de quadril.

Instruções: 
1- Sentada com os pés e as mãos na barra do Reformer, as costas apoiadas na bola, quadril em rotação externa;
2- Realize a extensão do joelho e quadril  associado à rotação externa dos ombros e extensão da coluna;
3- No mesmo movimento, realize flexão da coluna, levando as mãos em direção à barra dos pés;
4- Retorne à posição inicial.

Leg Series Supine: Knee Extension (variação)

Objetivos: Fortalecer os músculos quadríceps femoral, adutores do quadril e glúteo máximo, trabalhar estabilidade de quadril e musculatura de Powerhouse. 

Instruções: 
1- Em decúbito dorsal, flexione os quadris e joelhos a 90°, prenda a bola entre os maléolos e posicione as mãos atrás da orelha;
2- Realize a extensão do joelho deixando o quadril a 45° e , ao mesmo tempo, flexione a coluna até retirar as escápulas do contato com o solo;
3- Retorne à posição inicial.

Pico ou Elefante

Objetivos: Treinar o equilíbrio, propriocepção e fortalecer os músculos de maneira global.

Instruções: 
1- Em supino, com as mãos apoiadas no mat à frente do corpo mantendo os cotovelos estendidos. Flexione os joelhos e os quadris deixando os pés sobre a bola;
2- Estenda o joelho e o quadril, rolando a bola para trás;
3- Flexione somente o quadril, rolando a bola para frente, com apoio dos dedos sobre a bola.

Conclusão

Bem-estar, saúde e qualidade de vida. Esses são os grandes resultados vivenciados pelos praticantes do Pilates, um sistema de exercícios que promove o equilíbrio entre o corpo, mente e espírito.

Após a leitura deste material, esperamos que você instrutor tenha mais segurança e confiança ao proporcionar uma sessão/aula de Pilates com a bola, além de inovar com exercícios que ainda não tinha proposto para seus pacientes e alunos. 

E não se esqueça: independente se o exercício for para os alunos iniciantes, gestantes, idosos, crianças, intermediários ou para alunos avançados, todos devem seguir um objetivo, seja para treinar, reabilitar ou agir na prevenção.

Artigos

Além de todo este conteúdo apresentado, ainda separamos para você alguns artigos que trazem confirmação de como a bola suíça é benéfica para nosso corpo, em diferentes metodologias e em amostras e populações distintas. Isso tudo é para você ter confiança no seu trabalho e não ter medo de usar esse acessório que é tão incrível. 

Confira abaixo alguns artigos que confirmam a eficácia e os benefícios que a Fitball traz para o corpo:

GALLO, Rubneide Barreto Silva et al . A bola suiça no alivio da dor de primigestas na fase ativa do trabalho de parto. Rev. dor,  São Paulo , v. 15, n. 4, p. 253-255, Dec. 2014 . Available from <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1806-00132014000400253&lng=en&nrm=iso>. access on  25 Apr. 2017. http://dx.doi.org/10.5935/1806-0013.20140054

HENRIQUE, Angelita José et al . Hidroterapia e bola suíça no trabalho de parto: ensaio clínico randomizado. Acta paul. enferm.,  São Paulo , v. 29, n. 6, p. 686-692, Dec. 2016 . Available from <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0103-21002016000600686&lng=en&nrm=iso>. access on  25 Apr. 2017. http://dx.doi.org/10.1590/1982-0194201600096.

SILVA, Mayra Juliany Lemos da et al. Efeito do método Pilates com Bola em mulheres com dismenorreia primária. J Health Sci Inst.. São Paulo, p. 78-81. jul. 2014. 

SOUZA, Marcelo Cardoso de et al . Exercícios na bola suíça melhoram a força muscular e o desempenho na caminhada na espondilite anquilosante: estudo clínico, controlado e randomizado. Rev. Bras. Reumatol.,  São Paulo , v. 57, n. 1, p. 45-55, fev. 2017 . Disponível em <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0482-50042017000100045&lng=pt&nrm=iso>. acessos em 25 abr. 2017. http://dx.doi.org/10.1016/j.rbre.2016.09.009.

FREITAS, Cíntia Domingues de; GREVE, Júlia Maria D’Andrea. Estudo comparativo entre exercícios com dinamômetro isocinético e bola terapêutica na lombalgia crônica de origem mecânica. Fisioter. Pesqui.,  São Paulo , v. 15, n. 4, p. 380-386, dez. 2008 . Disponível em <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1809-29502008000400011&lng=pt&nrm=iso>. acessos em 25 abr. 2017. http://dx.doi.org/10.1590/S1809-29502008000400011

WEBER, Priscila et al . Análise da postura craniocervical de crianças respiradoras bucais após tratamento postural em bola suíça. Fisioter. Pesqui.,  São Paulo , v. 19, n. 2, p. 109-114, jun. 2012 . Disponível em <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1809-29502012000200004&lng=pt&nrm=iso>. acessos em  25 abr. 2017. http://dx.doi.org/10.1590/S1809-29502012000200004