Após 9 meses gerando uma vida, o corpo da mulher continua passando por transformações no período do puerpério, que se inicia ao final do parto e prolonga-se por 6 a 8 semanas.

Esse período é finalizado apenas quando todos os órgãos de reprodução retornam à seu estado pré gestacional. Por esse motivo, o incentivo à prática de exercícios é altamente recomendada.

A nova mamãe pode praticar o Pilates Pós Parto apenas com uma autorização médica, e 30 dias após o parto normal, ou 45 se for o caso de uma cesariana. Essas recomendações são essenciais para ter certeza que ela está apta para se exercitar.

Após todas essas mudanças fisiológicas que ainda estão acontecendo no corpo da mulher, é importante que o instrutor de Pilates saiba conscientizar a aluna da prática de atividade física nesse período.

Por isso, hoje trazemos 4 Exercícios de Pilates Pós Parto para você aplicar em suas alunas! Vamos lá?

Como Montar uma aula de Pilates Pós Parto?

A aula de Pilates Pós Parto deve ser pensada e planejada com base na avaliação física feita na paciente/aluna.

É importante avaliar se a mãe em questão teve ou não diástase abdominal, e em quantos dias de puerpério ela já se encontra.

Se ela tem diástase abdominal, deve-se fazer o teste para verificar se a diástase encontra-se dentro do padrão considerado normal com recuperação espontânea (dois dedos, mais ou menos três centímetros supra-umbilicais).

Para a verificação, deve-se solicitar que a paciente/aluna posicione-se em decúbito dorsal, com o quadril e os joelhos flexionados, e realizar a flexão da coluna. Nesse momento palpa-se acima da região umbilical.

Coluna: trabalhar as mobilizações de coluna são ótimas! Muitas das mães apresentam dores em região lombar após o parto (algumas permanecem com as dores até 1 ano ou mais, até procurarem por algum profissional).

Outro ponto importante,é sempre solicitar que a paciente/aluna concentre-se na contração da musculatura abdominal e do assoalho pélvico, para que essas musculaturas retornem ao seu estado o mais breve possível.

Levar em consideração se a mãe está amamentando também é um ponto favorável, devido à postura adquirida para o ato de amamentar.

Visto que tanto a amamentação, quanto demais rotinas com o recém-nascido favorecem o encurtamento da musculatura do peitoral, reforçar músculos antagonistas ao movimento e promover o alongamento dos músculos encurtados sempre surtem bons resultados.

Exercícios de Pilates no Pós Parto

Alguns exercícios de grande valia para a mãe nesse período, são exercícios que trabalham:

• Mobilidade de Coluna – que teve suas curvaturas alteradas em função da gestação
• Reforço de Abdômen
• Alongamentos de Peitorais
• Reforço e Alongamentos de Rotadores de Ombro – esses dois últimos considerar pelo fato da mãe amamentar e carregar o bebê, tornando esses músculos encurtados e enfraquecidos.

Vamos a alguns exemplos:

1) The Cat

Objetivo: alongar a musculatura paravertebral e mobilizar a coluna vertebral

Instruções

1. De joelhos até a metade do acento, coluna em “C” e as mãos apoiadas sobre o step.
2. Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo.
3. Retorne à posição inicial.

2) Sit Up

Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal e oblíquos interno e externo.

Instruções

1. Em decúbito dorsal sobre o Barrel, deixe os cotovelos estendidos com as mãos atrás da cabeça. Os pés ficam apoiados no espaldar e os joelhos fletidos aproximadamente a 80°.
2. Enrole a coluna enquanto a flexiona até retirar as escápulas do Barrel. Com o passar do tempo comece a aumentar a amplitude do movimento.
3. Retorne à posição inicial e tenha cuidado com a região cervical.

3) Swan Front

Objetivo: Fortalecer os músculos paravertebrais, mobilizar a coluna vertebral em extensão e alongar a cadeia anterior do tronco.

Instruções

1. Em decúbito ventral, apoie as mãos no step.
2. Estenda a coluna, mantendo os membros inferiores alinhados.
3. Retorne à posição inicial.

4) Swimming

Esse exercício traz benefícios como a melhora da movimentação do quadril, fortalecimento da coluna vertebral e melhora da mecânica de movimentos como andar ou correr.

Posição Inicial

• Em decúbito ventral, com os membros inferiores em paralelo e os superiores no prolongamento do corpo.
• A ponta do nariz deve ficar voltada para o colchonete.
• Tome cuidado para não arquear a coluna lombar.

Execução

• Inspire e eleve a perna direita estendendo o quadril e flexionando o ombro direito lentamente.
• Expire e retorne à posição inicial.
• Inspire e, dessa vez, repita o movimento com a perna e o braço contrário.
• Expire e retorne à posição inicial.

Concluindo…

Independente de qualquer exercício realizado durante o Pilates Pós Parto, é essencial que o profissional do Método esteja sempre atento à nova mamãe, e que ela realize os exercícios corretamente.

O Pilates é um ótimo aliado nesse período pós parto e como atividade física, ajuda no puerpério para que a transição seja feita de forma tranquila e saudável.

E você, tem algum outro exercício que indica? Deixa nos comentários!