Como sabemos a bola – fitball – não é um item tradicional do Pilates, pois em sua base original os exercícios eram realizados somente em solo, nos aparelhos e com o magic circle.
A bola suíça, também conhecida como fitball, foi introduzida ao método com o passar do tempo, objetivando incrementar os exercícios do Mat e até hoje é a queridinha dentre todos os acessórios, e claro, a preferida de instrutores e praticantes.
A bola ganhou utilidade no campo científico no final dos anos 50, quando fisioterapeutas suíços que trabalhavam com crianças apresentaram ótimos resultados na melhora do quadro clínico de seus pacientes e até meados dos anos 90 era basicamente usada por terapeutas do movimento.
Em 1998 a fisioterapeuta alemã Beate Carrière, demonstrou uma ampla gama de aplicabilidade fisioterapêutica da Bola, tais como:
- No tratamento de distúrbios ginecológicos;
- Na clínica ambulatorial em tratamento agudo e em unidade de terapia intensiva;
- Na avaliação das deficiências de força, mobilidade, equilíbrio, coordenação;
- E na terapia manual.
Collen Graig, instrutora de Pilates canadense, se dedicou depois de muitos anos de prática no método Pilates, a ajustar muitos exercícios à bola, ganhando a partir desta época grande espaço no treinamento de elite do mundo fitness.
Vantagens de Agregar a FitBall nas Sessões
Estímulo à Propriocepção
Propriocepção é a percepção da posição, do deslocamento, equilíbrio, peso e distribuição do próprio corpo e das suas partes.
Acontece a partir de informações enviadas ao sistema nervoso central, por uma classe de neurônios receptores: os proprioceptores, encontrados nos músculos, tendões, ligamentos, articulações, pele e labirinto.
Ao opor a gravidade do corpo contra a Bola, ativa-se diretamente a propriocepção e, portanto, trabalham-se as camadas musculares mais profundas e funções somáticas subutilizadas, o equilíbrio, a coordenação, o direcionamento da força, postura e flexibilidade muscular.
Isso desenvolve e aprimora as habilidades sensório-motoras e a consciência corporal, atribuindo assim um valor integrativo a qualquer trabalho em que seja utilizada.
Estímulo à Estabilização Corporal
A vantagem da bola está na capacidade de ser instável, de proporcionar desequilíbrios, o que faz os músculos inativos trabalharem, recrutando tanto fibras musculares profundas quanto as superficiais.
A instabilidade da bola treina a velocidade de reação do corpo a ponto do organismo ativar os músculos estabilizadores por absoluta necessidade.
O esforço feito em uma superfície móvel cria uma demanda muito maior do sistema motor.
Estímulo à Estabilização Central
Estimular nosso “core” é o primeiro e mais difícil passo para uma sessão a curto e longo prazo ser bem sucedida, e sua progressão vem muito a calhar com o uso da fitball (como veremos nos exercícios descritos abaixo).
O treinamento com a fitball é capaz de ativar a musculatura postural, bem como os músculos estabilizadores de complexos articulares, como ombros e joelhos por exemplo.
Custo Benefício
É um acessório leve, portátil, durável e barato.
É um equipamento que ao mesmo tempo em que sustenta o peso corporal, favorece o movimento. Facilita a progressão gradativa de exercícios de acordo com o posicionamento que adotamos sobre ela.
Diversidade de Exercícios
Podemos utilizar diversos posicionamentos e movimentos, favorecendo uma exploração tridimensional.
Confortável, porém firme, a fitball encontra na gravidade uma parceira desafiadora na busca de novas experiências.
Nesse sentido atuando como um estímulo, tanto para o entusiasta quanto para o sedentário, trabalhando o corpo como um todo.
Prevenção de Lesão
O treinamento com a fitball capacita o corpo para uma melhora de suas reações inconscientes, o que diferencia muitas vezes entre recuperar o controle e o equilíbrio ou sofrer lesão, passo importantíssimo na reabilitação de qualquer espécie.
As informações captadas nesse treino são enviadas ao sistema nervoso central, que faz com o que o corpo responda de uma forma coordenada permitindo encontrar a melhor estratégia de movimento de acordo com a situação.
Existe um Treinamento Específico com a FitBall?
Particularmente, onde e quando realizei minha formação em Pilates, a bola já estava agregada aos exercícios no Mat, portanto exercícios básicos com a bola suíça ao pilates já são do conhecimento de todos os instrutores.
Assim como as pontes e os rolamentos, por exemplo; mas ela não é trabalhada como uma base instável ou de progressão dos exercícios.
Busquei então, aprofundar mais a relação da bola em alguns exercícios, e atualmente, em minha pratica clínica associo os exercícios clássicos e contemporâneos já conhecidos, a um método mais dinâmico, em sinergia ao pilates e ao treino funcional, que abrange basicamente os mesmo princípios de centralização e controle: o ProgressiveFitBall (PFB).
O PFB enquanto método favorece um aprendizado de forma progressiva e com evoluções de posturas e movimentos de acordo com a capacidade de cada individuo e que pode muito bem ser realizado com ênfase no tratamento e na recuperação física/desportiva.
Esse método pode ser trabalhado com bolas de diferentes tamanhos, densidades, calibragens (bola mais murcha ou mais cheia) e o próprio posicionamento do corpo sobre a bola, pode mudar as exigências oferecidas ao paciente.
A evolução progressiva acontece em cima de sequências de posturas e movimentos, respeitando a individualidade e potencializando ao máximo as habilidades do individuo, trabalha o corpo como um todo, bem como todas as capacidades físicas.
Existem diversas maneiras de progressão quando trabalhamos com a fitball, e cabe ao instrutor identificar as facilidades e dificuldades apresentadas por seu aluno em relação a cada exercício, como a ase de suporte, comprimento da alavanca, amplitude e velocidade de movimento, que são pontos chaves dentro das progressões.
O treino com a fitball, seja ele qual for, proporciona inúmeros resultados positivos e muitos profissionais do movimento a utilizam com frequência em seus programas de exercícios.
Como todo método, devemos tomar precauções, tendo como base o conhecimento acerca do aluno. Consenso e adequação são as chaves para a melhor progressão.
Caso o aluno relate dor ou desconforto pode ser que ele ainda não esteja preparado para a execução do exercício.
A criatividade e segurança devem ser sempre lembradas, o uso da bola é livre e a execução deve ser sempre realizada de maneira lenta, o que ajuda e muito no controle do movimento em base instável.
Exercícios Básicos com a Fitball
Veremos alguns exercícios básicos utilizando a fitball, que podem dinamizar suas sessões e treinar ainda mais a propriocepção do paciente e sua força central.
É importante que o terapeuta se posicione perto o suficiente do paciente para transmitir-lhe segurança, e longe o bastante para que ele consiga realizar o movimento livremente, mas nunca sozinho e sem proteção de tatames ou solo emborrachado.
De Gatas sobre a Bola
Paciente se posiciona de pé com a fitball a sua frente, encosta os joelhos flexionados na bola e as mãos abertas na altura do ombro também na bola.
Oriente para que ele jogue seu centro de gravidade para frente, apoiando cada vez mais seu peso nas mãos e joelhos, até que os pés deles sejam retirados do chão.
Tente orientar a manutenção desta posição, utilizando a força abdominal e de flexão de quadril, além da força em membros superiores para conseguir a posição de gatas sobre a bola, por no mínimo 5 ciclos respiratórios.
Sentado
No solo (vsitfloor): Paciente sentado sobre os ísquios, como na posição de VSIT tradicional do Pilates.
A fitball deve estar posicionada a frente dos membros inferiores no paciente, solicita-se que ele retire a bola do chão com os pés, flexionando os joelhos e quadril.
Na bola (vsitbalance): paciente começa o exercício sentado sobre a bola, mão em diagonal para trás na bola, e solicita-se a uma flexão de quadril lenta e progressiva, retirando os pés do chão, realizando assim o Vsit sobre a bola, o estímulo para fortalecimento de abdominais e equilíbrio torna o exercício muito mais difícil.
Afundo
De pé, posicione a bola atrás do paciente, apoia-se o peito de um dos pés sobre a bola e o membro inferior contralateral um pouco à frente.
Flexione o joelho e quadril a frente como no exercício afundo tradicional e vá flexionando o joelho o membro inferior sobre a bola.
Ao mesmo tempo que trabalha-se glúteo médio e quadríceps para manter a estabilidade da bola se tem o trabalho concêntrico dos extensores de quadril e joelho, oriente a manutenção desta posição durante uma expiração completa.
Repita o movimento com o outro membro inferior, ao final da serie.
Prancha Ventral
Podemos realizar a nossa famosa prancha com os antebraços ou mãos sobre a bola (plank armsontheball) ou com os membros inferiores sobre a bola (plank legontheball).
Lembrando que precisamos manter o alinhamento de ombros e quadril, que podemos progredir ou regredir, aumentando ou diminuindo a distância da bola do corpo na realização do exercício.
Exercícios de Relaxamento
Podemos ainda realizar alguns relaxamentos com a Fitball que os pacientes adoram:
Rolamento
Paciente em decúbito ventral no tatame, mãos ao longo do corpo, rosto virado para um dos lados.
Deslizar a bola por cima do corpo todo do paciente com pequena pressão, cuidando com regiões sensíveis, como a compressão dos seios nas pacientes por exemplo.
Alongamento de Lombar
Paciente em decúbito ventral sobre a bola, com joelhos em contato com o solo estando flexionados, assim como o quadril, corpo relaxado, terapeuta realiza uma pompage lombar na expiração do paciente.
Extensão de Coluna
Paciente em decúbito dorsal na bola, terapeuta sentado no chão atrás do paciente, segura a bola com os pés e traciona os braços do paciente em sentido axial.
Concluindo…
A utilização desse acessório na sessão de Pilates, ou até mesmo de treino funcional, trás dinamismo, desafio e preparação para seu paciente.
Por isso, utilize-a ao máximo e assim conseguirá realizar os exercícios básicos de forma mais fácil e prática.
Fica minha dica e vamos praticar!
