Segundo o censo de 2010, o Brasil avança rumo a um perfil demográfico cada vez mais envelhecido, com aumento na quantidade da terceira idade. Dessa forma, separei 12 exercícios de Pilates para idosos que você precisa saber.

Devido aos avanços da medicina, entre outros aspectos, a expectativa de vida do brasileiro tem se tornado cada vez maior, para 2050 o IBGE projeta 81 anos. 

O envelhecimento é um processo involuntário e inevitável que provoca perda estrutural e funcional progressivo do organismo, com deterioração da capacidade funcional.

Assim como perda de massa e força/potência muscular decorrente principalmente da sarcopenia, perda de massa óssea e da produção hormonal e perda do equilíbrio corporal. Esses fatores levam o idoso a ter redução da sua autonomia e riscos de quedas.

Sarcopenia

No contexto do declínio da capacidade funcional das pessoas, a diminuição da capacidade muscular associada ao envelhecimento está diretamente relacionada ao comprometimento da capacidade de gerar força muscular.

De forma geral, esse comprometimento se relaciona diretamente a um quadro de sarcopenia e é agravado pela limitação progressiva da mobilidade.

O termo que é usado para descrever a perda muscular esquelética é sarcopenia, vem do grego sarcs (carne) e penia (perda).

Embora este termo seja clinicamente aplicado para denotar a perda da massa muscular, ele é frequentemente usado para descrever ambos, uma série de processos celulares (denervação, disfunção mitocondrial, mudanças inflamatórias e hormonais) e uma série de resultados tais como diminuição da mobilidade e função, aumento de fadiga e aumento do risco de desordens metabólicas.

A extensa perda da força muscular esquelética com a idade tem sido confirmada por estudos de ciclo ergômetro na qual a velocidade do ciclo na força máxima foi medida.

Essas alterações na força estão ligadas primariamente com o declínio de massa muscular assim como reduções na potência por unidade de área e de força por unidade de área também.

Os fatores que podem contribuir para a sarcopenia são: perda de massa muscular (atrofia e hipoplasia da fibras musculares tipo I e tipo II, mas principalmente as do tipo II), declínio no número ou função das células satélites e processo neuropático.

Contudo, observa-se maior incidência de acidentes devido à fraqueza muscular, fadiga precoce e precárias condições de equilíbrio corporal.

Estudos sobre treinamento de força realizados nos últimos anos têm constatado que o fortalecimento muscular melhora a qualidade do equilíbrio corporal, diminui o risco de quedas e, consequentemente, de fraturas ósseas.

Segundo o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, indivíduos idosos devem fazer fortalecimento duas vezes por semana ou mais que envolva a maioria dos grupos musculares.

O fortalecimento pode ser de moderada intensidade para idosos mais frágeis e alta intensidade para indivíduos saudáveis.

É usado para contrabalancear a perda muscular relacionada à idade pelo aumento do número e da área de secção transversa da fibra muscular esquelética causando aumento de força muscular e prevenindo quedas, perda da mobilidade, melhora da performance funcional.

Promovendo, desta forma, a qualidade de vida do idoso para a realização de suas atividades de vida diária.

Em relação à flexibilidade, a “elasticidade” dos tendões, ligamentos e cápsulas articulares diminuem com a idade devido a deficiência de colágeno, determinando que durante a vida ativa, adultos percam algo como 8-10 cm de flexibilidade na região lombar e no quadril, quando medido por meio de test sit and reach.

A restrição na amplitude de movimento das grandes articulações torna-se maior no período da aposentadoria, e, eventualmente, a independência é ameaçada porque o indivíduo não consegue utilizar um carro ou um banheiro sem adaptações, subir uma pequena escada ou mesmo combinar os movimentos de vestir-se e pentear os cabelos.

Pilates e a importância dos exercícios para idosos

Dentre as diversas formas de atividade física, o Método Pilates se tornou uma modalidade de exercício popular que combina treino de flexibilidade e fortalecimento corporal, assim como, melhora do controle muscular dos músculos profundos do abdome (transverso do abdômen), da coluna (multífidos) e assoalho pélvico.

Os exercícios de Pilates para idosos são muito benéficos, e segundo diversos autores, o Método proporciona benefícios como:

• Aumento da densidade mineral óssea;
• Mudanças positivas na composição corporal;
• Melhoria de força e resistência muscular;
• Coordenação motora;
• Equilíbrio;
• Flexibilidade;
• Prevenção de quedas;
• Melhora da qualidade de vida.

Tendo em vista os benefícios descritos anteriormente e a prática individualizada, o que reduz os eventuais riscos de lesões, esse método tem sido bastante indicado com exercícios de Pilates para idosos.

Várias pesquisas apontam os benefícios do Método Pilates para os idosos. Dentre eles, melhora do equilíbrio estático e dinâmico, capacidade funcional e flexibilidade. Contudo, não é possível afirmar se a modalidade é efetiva ou não, por conta da baixa qualidade metodológica dos estudos científicos.

Estudos Experimentais

No entanto, no estudo de Oliveira o grupo experimental realizou 2 sessões de Pilates por semana por 12 semanas e o grupo controle realizou alongamentos estáticos 2 vezes por semana por 12 semanas.

Verificaram que os exercícios de Pilates promoveram significativa melhora no torque isocinético dos músculos flexores e extensores dos joelhos, equilíbrio postural e aspectos relacionados à saúde e qualidade de vida dos idosos.

Adicionalmente, foi comparado treinamento envolvendo fortalecimento, flexibilidade, equilíbrio e exercícios aeróbicos com e sem exercícios de resistência para idosos que realizaram duas sessões por semana por 24 semanas.

O grupo que realizou o protocolo combinado com exercícios de resistência demonstrou uma significante melhora nos músculos extensores e flexores do joelho (60°/s and 180°/s) para a maioria das variáveis.

Também foi comparado treinamento de alta resistência com treino de fortalecimento tradicional, realizado duas vezes por semana em 12 semanas e encontraram que ambos os protocolos levaram a uma melhora significante da força isocinética dos extensores e flexores do joelho (90°/s and 270°/s) em idosos.

Diante disso, encontraram que ambos, baixo e alto treinamento de resistência com pesos, levaram a significativa melhora na força isocinética de flexores e extensores de joelho em 180°/s após três sessões semanalmente por 12 semanas.

Sendo assim, por meio do fortalecimento muscular, pretende-se capacitar o músculo para distintos tipos de ações, dentre elas, as de geração de força máxima, endurance e potência.

A potência muscular é derivada da força muscular e está relacionada com a capacidade de produzir tensão rapidamente.

Tal capacidade é importante em ações que visam responder com rapidez e eficácia às diferentes tarefas motoras impostas ao sujeito no dia a dia, sendo determinante da magnitude do tempo de reação e do tempo de movimento em ações motoras diversas.

Assim a disfunção dessa capacidade, por parte do indivíduo, dificulta a realização de respostas motoras eficazes, notadamente em situações de perigo, como são as que envolvem perda súbita do equilíbrio.

Existem estudos que demonstram os efeitos do Método Pilates para melhoria do equilíbrio estático e dinâmico.

No estudo de Birb, comparando o grupo experimental (Pilates) com o grupo controle (exercícios convencionais), embora não tenha ocorrido significante diferença entre os grupos, no grupo Pilates houve melhora no equilíbrio estático e dinâmico.

Contudo, no grupo de Mat Pilates os exercícios foram mais seguros e mais fáceis de serem ajustados para o equilíbrio de cada indivíduo. Segundo Mesquita, comparando o Grupo Pilates (PG) e Grupo de facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNFG)  após 12 sessões, ambos os métodos melhoraram parâmetros relacionados ao equilíbrio postural em mulheres idosas, porém não houve diferenças entre PNFG.

Observou uma maior redução no equilíbrio do centro de pressão (COP), verificado através dos parâmetros estabilométricos no PNFG em relação ao PG. O PNFG mostrou significativa melhora em todos os testes funcionais.

Embora as mulheres no PG não mostraram significativa redução na avaliação de centro de pressão de equilíbrio (COP), elas apresentaram melhora nos testes de alcance funcional e teste de performance “get up and go”.

Entretanto, no estudo de Roh, os idosos foram submetidos a 3 sessões de Pilates por semana, com duração de 50 minutos em 12 semanas. Os participantes apresentaram significativa melhora no bem-estar físico, mental, social, espiritual, e emocional. Consequentemente, os exercícios de Pilates foram úteis para a melhora da qualidade de vida dos idosos.

Os autores concluíram que o Pilates pode melhorar a flexibilidade do tronco em indivíduos saudáveis, mas sem efeitos na composição corporal. 

Adicionalmente, no grupo de intervenção com exercícios de Pilates por 12 semanas e com duração de 1 hora por dia, houve melhora na força muscular, tempo de reação, equilíbrio, redução no número de quedas e flexibilidade em relação ao grupo controle.

Avaliação postural no idoso

Na nossa experiência prática, quando realizamos avaliação postural, tiramos fotos antes do aluno iniciar o programa de Pilates e mais ou menos dois a três meses após o início. Sempre conseguimos visualizar a melhora da flexibilidade dos alunos através das fotos, sendo ótimo os exercícios de Pilates para idosos.

Contudo, sugerimos mais estudos científicos que comprovem a eficácia do Método Pilates para a melhora da flexibilidade para o público da terceira idade.

Você acha importante trabalhar potência muscular com o idoso?

Neste estudo, o grupo experimental foi submetido a um programa de 24 sessões, três vezes por semana, de treinamento contra resistência em velocidade.

Com isso, houve melhora nos níveis de potência muscular, além de melhorar o desempenho nas tarefas motoras no grupo de mulheres idosas estudadas. Portanto, com embasamento nos estudos encontrados atualmente e pela experiência prática, acreditamos que podemos ter efeitos positivos com treinamento de potência no público idoso.

Muitos pensam que pode-se causar lesões por conta do impacto gerado. No entanto, mediante a avaliação prévia e se o idoso não apresenta nenhuma limitação musculoesquelética importante, devemos fazê-lo pelos benefícios citados previamente.

Exercícios de Pilates para Idosos

Na nossa rotina prática, realizamos trabalho de fortalecimento global com ênfase em membros inferiores, treino de potência muscular, treino de equilíbrio e exercícios que proporcionem o aumento da flexibilidade neste público, em especial.

Desta forma, objetivo de prevenção de quedas, melhora do reflexo postural, equilíbrio, fortalecimento e, consequentemente aumento da qualidade de vida para desempenharem suas atividades de vida diária com a maior independência possível.

Daremos alguns exemplos de exercícios de Pilates para idosos que podem ser realizados na terceira idade, mas devemos ressaltar a importância da avaliação prévia por um profissional qualificado para que o trabalho seja direcionado e que não apresente riscos de lesões.

Treino de Potência Muscular

Uma das formas muito interessante de treinar potência muscular de membros inferiores e membros superiores é através do Reformer com a utilização da prancha de saltos.

• Membros Inferiores

• Membros Superiores

Fortalecimento Muscular

Exercício de respiração no Cadillac. Um excelente exercício, com ênfase em glúteos, extensores do quadril, flexores da coluna, extensores dos ombros e cotovelos.

• Trabalho de Pés: Alongamento de Tendão

Posicionamento muito confortável para o público da terceira idade. Os antepés posicionados na barra dos pés. Ênfase em fortalecimento dos músculos quadríceps e plantiflexores dos pés e alongamento dos plantiflexores.

• Agachamento com Auxílio da Mola

Um exercício que trabalha extensores do quadril, abdômen, extensores do joelho e coluna lombar. Muito interessante para idosos que tenham dificuldades para realizar a transferência da posição sentado para em pé. Neste exercício a mola facilita a transferência.

• Chair

Quando realizado com poucas molas, estimula o fortalecimento de extensores do quadril e joelho do membro inferior que está apoiada no assento da cadeira. Pode ser indicado para aqueles pacientes que apresentam dificuldades em subir escadas ou simplesmente para fortalecimento.

Treino de Equilíbrio

Paciente sentado na bola, solicitamos que estenda um dos joelhos e flexione um dos ombros de forma alternada em relação ao membro inferior mantendo o centro de força ativado. Dependendo do nível do equilíbrio do idoso, podemos posicionar um Bosu sob o membro inferior de apoio, para aumentar o grau de instabilidade do exercício.

• Braços de Lado

Além de fortalecer os músculos estabilizadores do ombro, que são responsáveis pela rotação interna (manguito rotador), estimula o equilíbrio corporal pela instabilidade que é proporcionada pelo movimento carrinho do Reformer. Verificar se existe contraindicação do posicionamento ajoelhado.

• Exercício Borboleta

Exercício de membros superiores realizado na ponta dos pés. Devemos manter o corpo o mais estável possível enquanto realizamos a circundução dos ombros.

Flexibilidade Muscular

• Exercício de massagem no abdômen: alongamento para frente

Alongamento de toda cadeia posterior do corpo

• Massagem no abdômen: redondo

Alongamento cadeia posterior e pode ser indicado para pacientes com retificação torácica. Estimula a formação da cifose torácica fisiológica.

Conclusão

Vários estudos apontam e verificam na nossa prática clínica, que o Método pode ser eficaz nos exercícios de Pilates para idosos.

Tanto para a melhora da força muscular, equilíbrio, flexibilidade, prevenção de quedas, quanto o aumento da capacidade funcional e qualidade de vida dos idosos.

No entanto, sugerimos mais estudos controlados e randomizados para termos maior embasamento científico sobre os benefícios do Método Pilates na terceira idade.

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