A corrida é atualmente uma das atividades físicas mais praticadas no mundo e exige muito do nosso corpo como um todo. Já é comum vermos os corredores buscarem o Método Pilates para o aperfeiçoamento de suas técnicas na prática do esporte e, principalmente a prevenção de lesões causadas pela corrida.
Sabemos que alguns desequilíbrios biomecânicos e movimentos inadequados são considerados fatores importantes que aumentam a incidência de lesões relacionadas à corrida.
Manter os músculos fortalecidos e uma boa flexibilidade são extremamente importantes, e isso vai além dos treinos em academia.
Saiba mais neste artigo como podemos trabalhar com este público de atletas corredores através do Método Pilates, bem como ajudá-los a ter menor índice de lesões e melhor desempenho na prática deste esporte.
Ponto de Partida da Corrida
O movimento na corrida ocorre principalmente pela ativação da musculatura dos membros inferiores e do tronco como um todo. Portanto, quanto mais eficiente for a ação dessas musculaturas, melhor será o desempenho do atleta durante a corrida.
Esses fatores podem ser dados através da força e resistência muscular, como da biomecânica adequada dos movimentos.
Além disso, uma estabilidade maior na região lombar do indivíduo durante a execução da corrida consequentemente diminui o desgaste de tal articulação. E ai, vamos saber mais sobre como o Pilates pode auxiliar os corredores?
Pilates: Como trabalhar com Atletas Corredores?
Engana-se muito aqueles que pensam que praticar Pilates é apenas para uma população especifica e restrita, e também enganam-se aqueles que pensam que o método baseia-se apenas em exercícios de alongamentos.
O Método Pilates, tem como um dos principais fatores o fortalecimento do Centro (ou o chamado Power House), sendo esse um dos princípios fundamentais determinados por seu criador, Joseph Pilates.
Toda essa musculatura é bastante recrutada durante a corrida, e o fortalecimento dela, através dos exercícios de Pilates, propicia uma melhor estabilidade da região de quadril, tronco e do assoalho pélvico.
Tudo isso consequentemente gera uma melhora do desempenho na prática da corrida, e assim, proporcionando a integridade da coluna vertebral e diminuindo o risco de lesões no corredor.
O Pilates, quando voltado para o atleta praticante de corrida, é uma excelente forma de fortalecer a musculatura, melhorar a flexibilidade e estabilizar as articulações.
Para ser direcionado ao corredor, os exercícios devem primeiramente ser focados em membros inferiores e abdômen e utilizar cargas mais pesadas quando for necessário (molas com maior resistência).
Além disso, é possível simular posturas e movimentos da corrida nos equipamentos de Pilates e também no MAT (Solo), o que é muito importante para o corredor aprender de maneira adequada a biomecânica, e otimizar o treinamento dos movimentos das passadas.
Outro ponto fundamental para o atleta corredor é a respiração. A inspiração e a expiração ocorrem de maneira natural no nosso dia a dia, sem que precisemos pensar nela.
Porém, durante a corrida, os músculos envolvidos no movimento de respiração podem fadigar rapidamente quando exigidos em excesso durante um determinado período de tempo, recrutando musculaturas acessórias para realizar a respiração, e exigindo mais energia do atleta.
Trabalhando Exercícios para Corredores
O comprometimento da flexibilidade está como um dos fatores mais comuns causadores de lesões em corredores amadores.
Sabemos que se a amplitude de movimento de uma articulação estiver comprometida, ela causará alguma limitação que por sua vez pode vir a comprometer o desempenho na execução do esporte.
Isso gera compensações que por sua vez, podem gerar lesões.
Além de fortalecer a musculatura, restabelecer o alongamento adequado e a amplitude de movimento da articulação, a prática de exercícios para o ganho de mobilidade e do alongamento também diminui as tensões musculares.
O que promove um relaxamento e redução de dores, favorecendo a qualidade da mecânica articular e diminuindo o estresse e desgaste físico do atleta, melhorando até o seu humor e qualidade do sono.
O Método Pilates possui um trabalho bastante focado para o fortalecimento da musculatura dos pés e mobilidade dos tornozelos (podemos citar aqui como exemplo, o Footwork Series – Séries de Pés), assim como para seu realinhamento e reorganização das suas curvaturas naturais, buscando corrigir os diversos desvios anatômicos e biomecânicos.
É de extrema importância trabalhar a musculatura dos pés, assim como trabalhamos todo o corpo, pois eles são a base de suporte do nosso corpo e instrumento essencial para a corrida.
Se a base não está boa, quem sofrerá as consequências será todo o restante!
Treinar os músculos intrínsecos dos pés, a curvatura do arco plantar, propriocepção (treino descalço é importantíssimo!) e mobilidade independente de cada um dos dedos, é um trabalho fundamental para os instrutores de Pilates que atenderão o atleta corredor.
Os trabalhos de mobilidade de quadril também são indispensáveis.
Sabemos que precisamos de uma boa qualidade da flexão de quadril e de uma flexão adequada (mas não exagerada) de joelhos para que a corrida seja mais fluida, natural e gere um menor desgaste ao corredor, e é possível realizar este trabalho com exercícios como o Lunge na Chair, por exemplo.
Assim podemos desconstruir exercícios de Pilates para gerar movimentos educativos para o atleta, melhorando a passada e a cadência (quanto menos tempo o pé ficar no chão, maior a cadência, menor desgaste para o corredor).
Devemos lembrar de incluir também nas sessões um trabalho de conscientização da respiração, e um treinamento especifico para essa musculatura.
O trabalho com ritmo, acelerar e desacelerar os exercícios, saltos (deitados utilizando a prancha de salto no Reformer, posteriormente em pé com variações unilaterais e bilaterais), são boas dicas do que incluir nas sessões de Pilates com seu aluno.
Podemos destacar a força e estabilidade abdominal como um todo, como um dos fatores contribuintes à performance do atleta corredor.
Porém, também podemos citar o músculo transverso do abdômen, que é responsável por controlar a estabilidade da pelve e proteger a coluna vertebral, inclusive por gerar um suporte as vísceras. Sua inserção é junto com a do diafragma, na parte superior das seis últimas costelas, sendo ele ativado durante a respiração.
O músculo transverso do abdômen influencia na estabilização lombar durante movimentos e sua estabilidade proporciona melhoras na performance do corredor.
Com a utilização dos princípios de fortalecimento do Centro e Respiração do Método Pilates, conseguimos uma maior ativação do transverso do abdômen, do que em exercícios abdominais convencionais.
Desta forma já entendemos que o Método nitidamente contribui para uma melhora da performance do atleta corredor, já que ele demonstra ter bastante eficiência no que se diz respeito ao fortalecimento de tronco e estabilização pélvica.
Concluindo…
Concluímos então que a prática do Método Pilates beneficia os atletas praticantes de corrida (sendo amadores ou profissionais), promovendo melhorias na biomecânica que são capazes de interferir de maneira direta e/ou indireta tanto na performance quanto na prevenção de possíveis lesões.
O fortalecimento de musculaturas responsáveis pela estabilização de tronco, pelve e membros inferiores, o realinhamento postural, ganho de flexibilidade muscular e mobilidade articular são algumas das características do Método Pilates que irão influenciar na diminuição da demanda muscular excessiva e do gasto energético, e na proteção e distribuição adequada de carga nas estruturas sobrecarregadas durante a corrida.
Quando trabalhamos com uma série de exercícios focados em padrões de movimento considerados normais, consequentemente iremos gerar uma melhora do movimento funcional. E, portanto, potencialmente, teremos como resultado a redução do risco de lesões relacionadas à corrida associadas à disfunção do movimento.
Usem e abusem dos instrumentos e princípios do Método Pilates, nós temos uma ferramenta preciosa e uma vasta possibilidade de variações de exercícios nas mãos!
