A lombalgia é uma patologia que vem aumentando de forma exponencial ao decorrer dos anos, e a estimativa feita pela Organização Mundial de Saúde (OMS) é que 70% a 80% da população na idade adulta será acometida – em algum momento de sua vida – por alguma dor na região lombar.
São inúmeros aspectos e variáveis que acarretam no aparecimento destas dores, e entre eles podemos destacar a longa jornada de trabalho acrescida pela má postura mantida ao longo do dia.
Atualmente há uma grande procura do Método Pilates pelo público que sofre com a lombalgia, e por isso, torna-se imprescindível que o profissional que irá recebê-los tenha pleno conhecimento do método para que realize o melhor trabalho na prevenção e alívio desse tipo de dor.
Método Pilates
O Método Pilates foi criado pelo alemão Joseph Hubertus Pilates, a partir de sua experiência e prática. Ele desenvolveu um sistema de exercícios corretivos que foi introduzido no mercado norte-americano em 1920. O Pilates pode cuidar de lesões ou disfunções físicas e ao mesmo tempo condicionar o corpo, auxiliando assim na lombalgia.
No início seu repertório de exercícios foi chamado primeiramente de “Exercício Corretivo” mudando para “Contrologia” até chegar no nome que conhecemos hoje “Pilates”.
Joseph projetou diversos equipamentos como Universal Reformer, o Cadillac, Wunda Chair, Magic Circle, Foot Corrector, Ped-O-Pull, Head Harness, Toe e Finger Correctors, Spine Corrector, o Lader Barrel, Guilhotina, Catapulta e vários outros aparelhos usados para corrigir e melhorar a postura e o controle da respiração.
Princípios Básicos do Método
Saúde Integral: É a completa coordenação do corpo, mente e espírito, que podem ser alcançados através de exercícios e de hábitos saudáveis.
Engajamento Total do Corpo: É uma atitude em relação a si e a adotar um estilo de vida necessário para atingir a Saúde Integral.
Respiração: É a parte integral do funcionamento do corpo. A inspiração e a expiração adequada e constante ajudam a oxigenar e eliminar impurezas e os subprodutos metabólicos. Pilates considerava esse mecanismo como o que revigora e rejuvenesce a mente e o corpo.
Princípios de Movimento de Pilates
Os Princípios são: Respiração, concentração, controle, centralização da força, precisão e fluidez de movimento.
Pilates, em seu livro, “Return To Life Through Contrology”, diz que o condicionamento físico é o primeiro requisito para a felicidade.
Nossa interpretação de condicionamento físico é obter e manter um corpo desenvolvido de modo uniforme, com uma mente saudável totalmente capaz de executar com naturalidade, facilidade e de modo satisfatória nossas tantas tarefas diversificadas, com entusiasmo e prazer espontâneos.
O corpo deve estar organizado para movimentar-se por meio da centralização da força. O movimento eficiente e a mecânica adequada das articulações se da através do desenvolvimento muscular equilibrado.
A concentração constante é necessária para desenvolver integralmente o corpo, e a precisão e o controle para que o movimento tenha forma correta. A respiração promove o movimento e a fluidez natural e estimula os músculos para maior atividade. O método Pilates se diferencia por envolver o movimento do corpo todo, auxiliando no tratamento da lombalgia e outras patologias.
Benefícios do Método Pilates
A junção dos princípios básicos aos princípios de movimento geram benefícios como:
- Força
- Mobilidade
- Eficiência
- Fluidez do Movimento
- Melhora Postural
- Consciência Corporal
- Melhor qualidade de vida
- Sensação de bem-estar
- Coordenação e integração da mente, corpo e espírito
Principais causas da Lombalgia
A coluna vertebral através de sua característica e estrutura pode suportar uma sobrecarga além da imposta pela ação da gravidade. Geralmente as vértebras lombares são as mais acometidas pela dor em relação às demais.
Isso ocorre devido à sua localização e maior peso corporal sobre essa região, que está diretamente relacionada ao alinhamento das curvaturas da coluna e possíveis desvios, ações dos músculos da região que compõem o Power House, ocasionando a lombalgia.
A Coluna Vertebral
A coluna vertebral é composta por 33 vértebras, disposta nas seguintes regiões: Sete (07) vértebras cervicais; Doze (12) vértebras torácicas; Cinco (05) vértebras lombares; Cinco (05) vértebras que compõem o sacro e Quatro (04) vértebras que compõem o cóccix. Portanto, temos como curvaturas naturais da coluna vertebral: Cervical, Torácica e Lombar.
A curvatura cervical inicia-se na primeira vértebra da coluna chamada Atlas que se liga ao osso occipital sendo responsável pela sustentação do crânio e termina na sétima vertebra comumente intitulada de C7. É uma curva de compensação, que aparece a partir do terceiro ou quarto mês após o nascimento, quando a criança já pode sustentar o peso da cabeça e se sentar.
A curvatura torácica tem seu início abaixo da sétima vértebra cervical chamada T1 e termina na décima segunda vertebra torácica T12. É denominada curva primária, pois se forma quando o bebe ainda está no útero em posição de flexão.
A curvatura lombar (local da lombalgia) é convexa ventralmente, logo após a última vértebra torácica encontraremos a L1 e terminando no ângulo sacrovertebral L5. É conhecida como curva de compensação sendo formada quando a criança começa a andar, aproximadamente aos 12 meses de vida.
O sacro é composto por 5 vértebras, podendo variar de 4 a 6.
O cóccix é composto por 4 vértebras rudimentares, podendo variar de 5 a 3.
O termo lombalgia é constantemente empregado para as dores que acometem a região lombar, e que indiquem possíveis patologias na coluna vertebral. São inúmeros motivos e fatores que podem levar ao individuo apresentar a dor, contudo, como principais causadores temos:
- Má postura
- Falta de flexibilidade
- Envelhecimento
- Aumento de peso corporal
- Gestação
- Desequilíbrio das estruturas osteo-ligamentares e musculares
- Alterações biomecânicas e de lesões
- Hérnia de disco
- Espondilolistese
- Fraturas vertebrais
- Processos tumorais
- Estenose do canal raquidiano
- Patologias inflamatórias da coluna lombar
Principais Patologias da Coluna Vertebral
Hiperlordose Lombar: é a acentuação da curvatura da coluna lombar.
Retificação Lombar: é a diminuição da curvatura da coluna lombar.
Escoliose: é um desvio lateral da coluna.
Hérnia de Disco: é o extravasamento do núcleo pulposo, ocorrendo falta de irrigação sanguínea e desidratação do disco.
Protrusão Discal: as fibras posteriores do anel se rompem devido a repetida carga na flexão ou flexão e rotação.
Osteófitos (Bico de Papagaio): formação óssea nas bordas articulares, a frente e/ou para as laterais do disco intervertebral.
Fraturas Osteoporóticas: é uma doença sistêmica caracterizada pela fragilidade óssea, que pode levar a fraturas.
Degeneração Facetária: é a alteração da articulação posterior da coluna, diminuição do espaço para nervos e a medula.
Espondilolistese: é o deslizamento da vertebra.
Estenose Lombar: estreitamento do canal espinhal ou de canais de raízes nervosas, comprimindo a medula espinhal ou raízes dos nervos.
Como o Método Pilates pode auxiliar no alívio das dores
O trabalho a ser desenvolvido com pessoas que se queixam de lombalgia, dependerá da gravidade e de um diagnóstico realizado pelo profissional da área médica previamente.
Em muitos casos a lombalgia é decorrente de fraqueza e desequilíbrios musculares, podendo através do Pilates realizarmos um trabalho de estabilização da coluna vertebral com o fortalecimento e o reequilíbrio dos músculos que envolvem o powerhouse sendo eles:
- Reto do abdômen
- Oblíquos
- Transverso do abdômen
- Espinhal
- Longuíssimo
- Iliocostal
- Semiespinhal
- Multifído
- Quadrado lombar
- Illiopsoas
- Glúteos
- Iliococcígeo
- Pubococcígeo
- Puborretal
- Coccígeo
- Adutores do quadril
O Papel do Profissional de Pilates
Para atuar com pessoas que sofrem de lombalgia os profissionais do método Pilates necessitam conhecer profundamente a anatomia, fisiologia e biomecânica da coluna vertebral. Deve também conhecer os tipos de patologia para poder realizar um trabalho seguro e eficiente para cada caso.
Exercícios para o Alívio da Lombalgia
Quadrupede
Em posição de 6 apoios, joelhos alinhados aos quadris e mãos alinhadas aos ombros, coluna neutra. Inspire, expire estendendo o quadril e joelho direito e flexionando o ombro esquerdo, mantendo coluna neutra e o centro ativado. Inspire, expire fazendo o outro lado. Objetivo estabilização de cintura pélvica e escapular.
Rolling like a Ball
Sentado, pernas unidas e com quadril e joelhos flexionados, coluna em flexão e mão segurando os tornozelos, powerhouse ativado. Inspire rolando para trás a partir da pelve até as escápulas. Expire até retornar à posição inicial, sem tocar os pés no chão. Objetivo mobilização da coluna e fortalecer os músculos powerhouse.
Mermaid
Sentado com o joelho direito flexionado e em rotação externa de quadril, em frente ao corpo, perna esquerda para trás em flexão de joelho e quadril em rotação interna. Palma da mão esquerda voltada para cima e mão direita apoiada no solo. Expire realizando flexão lateral da coluna para a direita, inspire retornando à posição inicial. Expire fazendo a flexão lateral para o lado oposto, inspire retornando à posição inicial. Repita com o outro lado. Objetivo mobilizar a coluna e alongar os flexores laterais profundos da coluna.
Breathing (Cadillac)
Decúbito dorsal, segurando as alças de mão, com pernas estendidas e os pés apoiados nas alças do trapézio. Inspire e expire mobilizando, levando as mãos para baixo. Inspire e expire retornando a posição inicial. Objetivo mobilizar coluna vertebral e fortalecimento dos músculos do powerhouse.
Single Leg Stretch
Decúbito dorsal, joelhos e quadris flexionados a 90 graus, coluna flexionada, mãos apoiadas na lateral das pernas, pelve neutra. Inspire estendendo o joelho esquerdo e segurando a perna direita com a mão direita apoiada no tornozelo e a mão esquerda no joelho. Expire alternando a perna. Objetivo melhorar a estabilidade da cintura pélvica e escapular, fortalecer os músculos do powehouse, alongar glúteo máximo e coluna lombar.
Spine Stretch
Sentado sobre os ísquios, tronco ereto, joelhos estendidos, quadris abduzidos na largura dos ombros e mão sobre o solo. Inspire deslizando os braços a frente, fazendo a flexão da coluna à frente, mobilizando-a. Expire e retorne à posição inicial. Objetivo: mobilizar a coluna vertebral e alongar os músculos extensores das coluna.
Swan
Decúbito ventral, pelve neutra, membros inferiores paralelos aos ombros, joelhos estendidos, mãos apoiadas na linha das orelhas, cotovelos flexionados, testa apoiada no solo. Inspire estendendo a coluna elevando os braços na altura dos ombros com palmas das mãos voltadas para dentro. Expire retornando à posição inicial. Objetivo fortalecer os extensores da coluna e do quadril.
Shoulder Bridge
Decúbito dorsal, pelve neutra, joelhos e quadril flexionados, braços paralelos ao corpo e palmas das mãos voltadas para baixo. Inspire, expire estendendo o quadril, fazendo a mobilização da coluna. Inspire e expire retornando à posição inicial. Objetivo melhorar a estabilidade lombo pélvica, fortalecer extensores de quadril, controlar e alongar flexores de quadril.
Side Kick
Decúbito lateral, tronco alinhado, mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Inspire abduzindo o quadril de cima, expire flexionando o quadril. Inspire estendendo o quadril, expire retornando à posição inicial. Objetivo melhorar a estabilidade da cintura pélvica
Side Bend
Sentado de lado com apoio em um dos quadris, joelhos em flexão, pé direito posicionado a frente do pé esquerdo, cotovelos estendidos, mão direita apoiada na perna direita, mão esquerda apoiada no solo. Inspire e eleve o tronco e os quadris realizando uma flexão lateral da coluna, estendendo os joelhos e abduzindo o ombro, levando a mão direita por cima da cabeça, expire retornando à posição inicial. Objetivo alongar e fortalecer s flexores laterais da coluna, fortalecer os músculos abdominais e membros superiores e melhorar estabilidade dos membros superiores.
Kneeling Side Kick
Ajoelhado, quadris em extensão, tronco ereto e braços ao longo do corpo. Estender o cotovelo direito, palma da mão para baixo, flexionar coluna até apoiar a mão no solo. Estender o joelho esquerdo apoiando a borda interna do pé no solo. Inspire abduzindo o quadril esquerdo elevando o pé do solo. Expire flexionando o quadril, inspire estendendo o quadril com o pé em flexão plantar e retorne à posição inicial. Repita o movimento para o outro lado. Objetivo fortalecer os abdutores do quadril, melhorar a estabilidade do tronco, controle e flexibilidade dos extensores do quadril.
Push Up
Em pé, pés paralelos na largura dos quadris, braços ao longo do corpo. Inspire flexionando os ombros com a palma das mãos viradas para dentro. Expire mobilizando a coluna iniciando o movimento de flexão pela cabeça, até encostar as mãos no chão. Inspire caminhando com as mãos para frente até alinhar as mãos com os ombros e a coluna com o quadril. Expire flexionando os cotovelos mantendo a coluna neutra. Inspire estendendo os cotovelos. Expire flexionando e elevando os quadris em direção ao teto (posição “V” invertido). Inspire caminhando com os pés em direção das mãos. Expire mobilizando a coluna, estendendo-a até retornar à posição inicial. Objetivo fortalecer os músculos dos membros superiores, alongar cadeia posterior melhorar controle do corpo.
Roll Up
Decúbito dorsal, braços acima da cabeça, palma das mãos voltadas para baixo. Inspire, expire mobilizando a coluna em flexão, iniciando o movimento pelos braços e cervical. Inspire, expire levando os braços para frente o mais distante possível. Inspire, expire mobilizando a coluna até retornar à posição inicial. Objetivo melhorar força e controle dos músculos do powerhouse, alongar cadeia posterior e mobilizar coluna vertebral.
Hundred
Decúbito dorsal, quadris e joelhos flexionados a 90 graus, braços estendidos ao longo do corpo, palma das mãos voltadas para baixo. Inspire flexionando a coluna, elevando os braços do solo até a altura dos ombros, estendendo quadril e joelhos aproximadamente a 5 centímetros do solo. Inspire bombeando os braços em 5 tempos com a palma das mãos voltadas para baixo e 5 tempos com as palmas das mãos voltadas para cima. Objetivo melhorar estabilidade de tronco, lombar e pelve, fortalecer os músculos do powerhouse.
A prática do método Pilates de forma contínua e bem orientada auxilia na diminuição das dores causadas pela lombalgia, melhora da postura e reabilitação de lesões.
