Quando mandamos o aluno fazer um agachamento, sem dúvida alguma, ele não pensa na biomecânica do exercício, nos seus benefícios para prevenir lesões ou algo do tipo. Bem provavelmente que ele só está pensando na definição dos músculos (e quase certeza que ele só imaginou os glúteos nesse momento).
Mas você sabia que muitos outros músculos no agachamento são acionados? Pois é! E é exatamente sobre isso que vamos conversar hoje!
Certamente, quando realizado na intensidade e combinado com a dieta correta, agachar ajuda a definir a musculatura de membros inferiores. Porém, é muito mais eficiente que isso! Os músculos no agachamento são bem mais complexos e, justamente por isso, dizemos que esse é um dos exercícios mais completos.
Assim, nesse artigo aprenderemos um pouco mais sobre as principais musculaturas que atuam no agachamento e como acontecem suas compensações. Vamos lá?
Quais são os músculos envolvidos no agachamento?
Glúteo e Isquiotibiais
Muitas mulheres gostam de fazer agachamentos porque já ouviram falar que define glúteos e pernas. Podemos colocar a culpa disso em alguns influencers do Instagram e blogs fitness por essa concepção simplista do exercício.
Não podemos negar que o agachamento realmente trabalha bastante os glúteos, em especial o glúteo máximo. Vamos relembrar um pouquinho do papel do glúteo máximo, um potente extensor do quadril e também realizar sua rotação lateral.
Basicamente, o corpo ativa o glúteo máximo quando precisa realizar força. Ele está presente em boa parte dos movimentos diários. Ao levantar-se partindo da posição sentado, por exemplo, o músculo precisa ser ativado.
É comum encontrarmos idosos com fraqueza muscular nessa região que sentem dificuldade para levantar-se, abaixar para pegar objetos e até andar.
Esse é um dos motivos porque consideramos o agachamento um movimento funcional. Ele pode ser facilmente transferido para atividades do dia a dia.
O trabalho de glúteo máximo varia de acordo com a profundidade do agachamento. O ideal é utilizar agachamentos profundos para trabalhar a musculatura de maneira mais eficiente, isso acontece porque existem maiores graus de flexão do quadril, ou seja, maior necessidade de usar seus extensores.
“Quer dizer que meu aluno só deve fazer agachamento profundo?” Não, calma. O agachamento parcial também possui sua eficiência. Alguns artigos propõem que ele também pode ser utilizado para fortalecer o glúteo máximo.
Portanto, essa é inclusive nossa recomendação para alunos que ainda não conseguem realizar um agachamento profundo: começar com os parciais e aumentar a profundidade aos poucos.
Ao falar de glúteo máximo não podemos esquecer dos isquiotibiais. Eles também possuem função como extensores de quadril, além de serem flexores de joelho. Porém, os isquiotibiais não realizam as duas funções ao mesmo tempo, essas musculaturas possuem um complexo padrão de coordenação muscular que depende do seu posicionamento.
Quando os joelhos estão completamente flexionados, os isquiotibiais possuem sua ação no quadril inibida. Por isso, sua ativação muscular no agachamento é bastante baixa, apesar de ainda estar presente em algumas das principais fases do movimento.
Quadríceps Femoral
O quadríceps femoral é outro famosinho do agachamento. Muitos buscam sua hipertrofia ao realizar o exercício. Ele é formado pelo conjunto das seguintes musculaturas:
- Vasto medial;
- Vasto intermédio;
- Vasto lateral;
- Reto femoral;
- Tensor do vasto intermédio.
A descoberta do tensor do vasto intermédio é recente, portanto, ele não está tão presente na literatura ainda.
Mesmo sendo formado por 5 musculaturas, o quadríceps atua de maneira sinérgica. Suas estruturas estão unidas através de suas inserções terminais. Os vastos, por exemplo, são dificilmente separados.
Eles estão localizados na face anterior e lateral da coxa e realizam a extensão do joelho. O quadríceps é utilizado em todas as profundidades de agachamento e também auxilia na estabilização articular.
Tríceps Sural
Essa musculatura é feita de três partes. As duas mais superficiais são os gastrocnêmios e a mais profunda é o sóleo. Ele está entre um dos músculos mais estudados em fisiologia e é essencial para movimentos funcionais.
Os gastrocnêmios são as musculaturas dinâmicas do tríceps e o sóleo é sua parte estática. O Tríceps Sural possui a importante função de realizar a flexão plantar, portanto, é considerado dinâmico apesar da presença do sóleo.
Sem um Tríceps Sural forte e flexível é impossível realizar agachamento, especialmente agachamentos profundos. Caso seu aluno tenha dificuldades nesse exercício, recomendamos realizar uma avaliação da musculatura e possivelmente aplicar exercícios corretivos.
Problemas de ativação dos músculos no agachamento
Alguns dos nossos alunos reclamam de dor ao agachar, especialmente na região anterior do joelho. Isso pode ser até sinal de uma patologia, a síndrome da dor femoropatelar, mas não é o foco desta matéria.
Geralmente os quadros dolorosos relacionados ao agachamento têm muito mais a ver com falta de ativação muscular que patologias ou lesões.
Os vastos, por exemplo, estão frequentemente fracos ou inibidos, impedindo a estabilização da patela durante o movimento. Assim, ocorre a compressão de estruturas moles, gerando a dor.
Também é possível que o aluno esteja apresentando um quadro de amnésia glútea. Nesses casos a pessoa deixa de ativar o glúteo máximo e perde o suporte da coluna lombar.
Ah! Não se esqueça de prestar muita atenção na ativação de musculaturas abdominais, porque apesar de não serem citadas com tanta profundidade nesse artigo, também devem estar presentes.
As musculaturas do abdômen têm como papel fornecer suporte e estabilização da coluna lombar. O exercício deve ser realizado com a coluna em posição neutra. Se o aluno realizar uma inclinação para a frente, por exemplo, pare imediatamente e comece com os exercícios corretivos. A posição incorreta da lombar pode gerar dor e até fazer com que o aluno crie trauma do movimento.
Conclusão
Realizar um agachamento seguro é completamente possível, basta que todas as musculaturas corretas estejam ativadas.
Quem deseja manter seu aluno seguro e livre de dores durante o movimento deve prestar muita atenção aos músculos no agachamento, afinal, um pequeno erro na sua ativação já é o suficiente para desestabilizar estruturas e causar dor.
Por isso, o agachamento serve inclusive como avaliação funcional para nossos clientes. Ao observarmos alguém agachando, é possível perceber diversos desequilíbrios e compensações que atrapalham o movimento.
Por exemplo, algumas pessoas apresentam desvios da lombar, o que indica falta de força no core. Também é possível encontrar valgos e varos dinâmicos com pouca estabilização de joelho.
Sempre recomendamos começar seu trabalho com exercícios corretivos. O agachamento profundo é um dos exercícios mais complexos e completos que o aluno pode fazer, mas ele precisa estar preparado para isso.
