Os exercícios ideais para cada fase da mulher

Você já deve ter ouvido a seguinte frase: “toda mulher é complicada”.
Bom, eu como mulher, tenho que concordar. Somos mesmo complicadas, mas não estou falando sobre temperamento, humor ou qualquer coisa do tipo. Todos passamos por várias fases durante a vida, elas são sempre regadas de uma infinidade de hormônios, por isso, existem exercícios ideais para cada fase da mulher. 

Nesse artigo vamos entender as transformações no corpo feminino e quais os exercícios que beneficiam cada fase. Escrevo sobre como entender e prescrever exercícios ideais para cada fase da mulher, da adolescência à terceira idade. Continue a leitura.

Adolescência

Ao falarmos sobre exercícios ideais para cada fase da mulher, precisamos partir da primeira mudança significativa, a adolescência. Antes mesmo de se tornar mulher, o corpo feminino enfrenta uma revolução hormonal que demora um tempo para que a mesma consiga se acostumar com isso. Vamos entender?!

Na infância, o corpo das meninas é bem parecido com o corpo dos meninos. A única diferença que percebemos é o órgão genital de cada um. Quando a adolescência chega, as diferenças começam a ficar mais aparentes.

Mudanças na adolescência

Para as meninas esse processo de mudança começa acontecer por volta dos 11 anos. É possível observar alguns fatores como:

• Desenvolvimento da mama;
• Cintura mais fina;
• Quadril se desenvolve;
• Começa o aparecimento de pelos nas axilas e na região pubiana;
• Útero aumenta;
• Ocorre a primeira menstruação (chamada menarca);
• Vagina fica com a parede mais espessa;
• Há uma maior irrigação sanguínea no clitóris;
• A voz fica um pouco mais fina;
• Acelera o crescimento em altura.

Mas não são somente essas as alterações que podemos notar. Nessa fase, mãos, pés e nariz crescem, mas logo se estabilizam e os braços e pernas alongam-se e também crescem. Como essas mudanças costumam ser muito rápidas, é comum a adolescente demorar um pouco para se acostumar com a nova aparência e se sentir estranha.

Junto com a mudança no timbre de voz, vem o aparecimento de acnes. Nessa fase é comum que as meninas começam a sentir um pouco mais de vergonha e também comecem a dar uma atenção maior a imagem corporal.

Vivemos hoje uma era digital muito rápida e eficaz onde a mídia ganha um papel de destaque na nossa vida. A imagem corporal ganha muita importância devido a grande influência que sofremos dos meios de comunicação. Para os adolescentes que estão vendo seu corpo mudar e muitas vezes estão se sentindo esquisitos com isso, a imagem corporal imposta pelas propagandas pode ser a causa de um problema.

Como citado anteriormente, com inúmeras mudanças corporais, as meninas passam a sentir um pouco mais de vergonha e a sensação de se sentir ridículo aumenta. É nessa fase também que nota-se uma perspectiva mais crítica com relação ao outro. Observa-se uma grande necessidade em ser diferente e quebrar as regras estabelecidas. Por isso é importante estar sempre disposto a conversar com a “menina-mulher” e fazê-la  sentir que não há nada errado com sua aparência e que é preciso se aceitar como é.

Atividade física na adolescência

Você deve estar se perguntando o que os exercícios podem fazer para os adolescentes nessa fase. Pois saiba, que a atividade física ajuda e muito nesse período. Vamos entender como.

A atividade física aumenta a autoestima e faz com que a adolescente possa passar a conhecer o próprio corpo. Sem contar que ela é essencial para estimular hábitos saudáveis, e os pais têm um papel essencial nisso. Estima-se que a obesidade atinge 20% dos adolescentes brasileiros, e esse número aumenta gradativamente. Por isso que quanto mais os pais incentivarem os filhos a se exercitarem e a terem hábitos saudáveis, melhor para eles.

Mas não é só isso. A prática de exercícios promove o relacionamento social e a independência quando praticado em grupo. Melhora a postura e a disciplina, além de auxiliar na composição corporal reduzindo o percentual de gordura. Ter o hábito de se exercitar também leva ao aumento da força, agilidade, flexibilidade, resistência muscular e melhora as condições cardiorrespiratórias. Sem contar que uma adolescente ativa tem menos chances de se tornar uma adulta sedentária.

Para essa fase eu indico o Pilates. Como dito anteriormente, a era digital é rápida e predominante na vida da maioria das adolescentes, ou seja, além de ajudar na mudança da composição corporal, na coordenação, agilidade, o método também proporciona um grande avanço no realinhamento postural. Aliviando assim possíveis dores causadas pelo mau uso de celulares, tablets e computadores. Sem contar que as modalidades de Pilates em suspensão proporcionam melhora no equilíbrio, força e geram um grande momento de descontração durante a aula.

No primeiro exemplo mostro uma sequência de exercícios na Chair que fortalecem e a região cervical e ajudam a corrigir a postura da mesma região.

No segundo exemplo mostro uma sequência do Pilates Suspensus realizada no aparelho Columpio Wall. Nessa sequência trabalhamos fortalecimento de membros inferiores e iniciamos trabalho aeróbico.

Adulta

Nessa fase a vida da mulher normalmente é agitada e cheia de compromissos. Dividida entre compromissos profissionais e pessoais, normalmente a falta de tempo é um dos maiores fatores que impedem a realização de uma atividade física.

Observa-se nesse período que os cuidados com a saúde tendem a ficar escassos. Porém, as cobranças para se adequar nos padrões impostos pela mídia fazem com que a mulher opte por escolhas radicais como:

• Procedimentos estéticos invasivos sem necessidade;
• Diminuição drástica no número de calorias ingeridas diariamente;
• Outros.

Consequentemente perde-se saúde e o estresse pode começar a tomar conta dia a dia.

Mas não é só a estética que perturba a mulher nesse período. As cobranças profissionais são inúmeras, pois é nessa fase que muitas começam a se solidificar profissionalmente. O acúmulo de tarefas e funções gera mais estresse e desorganiza as suas funções metabólicas.

Para essa fase eu sugiro um treino rápido e eficiente. As aulas de 30 minutos são sempre bem vindas nesse caso. Conciliando os benefícios do Treinamento Funcional com os benefícios do HIIT (High Intensive Interval Exercise) a mulher conseguirá se beneficiar de treinos curtos e eficientes sem que o mesmo atrapalhe sua rotina.

Nesse exemplo a aluna está realizando um treino HIIT de 20 segundos de exercícios intensos com 10 segundos de descanso. Divididos em quatro exercícios diferentes: agachamento, polichinelo, abdominal remador, deslocamento lateral. Lembrando que esse tipo de treino é realizado ao final da aula de 30 minutos.

Gestantes

Primeiro Trimestre:

De todos os exercícios ideais para cada fase da mulher, essa fase é a que mais requer exercícios muito bem planejados. Após confirmar que está grávida, a mulher passará por mudanças emocionais e físicas, à medida que os hormônios forem entrando em ação. Normalmente, a gestante sente-se emotiva, oprimida e facilmente cansada. Muitas mulheres começam a sofrer enjoos e náuseas no primeiro trimestre da gestação. Isso ocorre principalmente no período da manhã. Por isso, é essencial comer várias vezes durante o dia e beber bastante água para manter-se nutrida e hidratada.

É comum as gestantes sentirem os seios doloridos. Isso ocorre devido aos hormônios estrógeno e progesterona que já estão preparando o seio para amamentação. No final do terceiro trimestre também é possível sentir as aréolas escurecerem e se alargarem.

Alguns sintomas parecidos com o período menstrual também podem ser percebidos, como cólicas e vontade de urinar. O xixi constante é provocado pelo aumento do líquido no corpo. O intestino fica mais preguiçoso e ocorre porque o hormônio HCG (Human Chorionic Gonadotropin – hormônio exclusivo da gravidez) tem a função de relaxar a musculatura do corpo, principalmente o útero, evitando assim as contrações. Por estar mais relaxado, o intestino funciona menos. A digestão também fica mais lenta o que pode provocar azias logo após a refeição.

Segundo Trimestre:

Nesse período a gestante descobrirá que sua postura se altera conforme o crescimento de seu bebê e a barriga se torna mais redonda. Seus ombros podem se tornar mais encurvados, por causa do maior peso das mamas. O ganho de peso também será mais perceptível. A fadiga continua, assim como a prisão de ventre, porque o intestino foi comprimido pelo aumento do útero. A digestão fica mais lenta provocando mais azia.

O metabolismo acelerado eleva a frequência cardíaca em até 20%, o que provoca a queda da pressão arterial. Isso é um bom sinal, pois indica que a placenta está beneficiando-se do volume sanguíneo do corpo.

A insônia pode começar a aparecer nesse período, devido à ansiedade e expectativa em relação à gestação. Muitas gestantes podem ter desatenção durante o dia devido ao pouco sono à noite. Por isso é tão importante fazer alguns minutos de repouso.

É normal a barriga ficar dura no quinto ou sexto mês. São contrações já esperadas e normais. A gestante deve se preocupar se elas forem dolorosas, com frequência e se vierem junto com sangramentos. Devido à maior sensibilidade da grávida a um hormônio relacionado com a pigmentação, algumas manchas podem aparecer no rosto e também uma linha que vai da região púbica até a boca do estômago, chamada de linha nigra.

Terceiro Trimestre:

O bebê já está bem crescido e acomodado mais confortavelmente dentro do útero. Isso pode ser aconchegante para ele, mas a gestante sente-se mais desajeitada e desconfortável, enquanto experimenta um ganho de peso constante até o fim da gravidez.

A respiração fica mais curta e frequente como resultado da pressão do ventre desenvolvido sobre o diafragma. O crescimento do bebê aperta a bexiga, o que pode levar a perda involuntária de um pouco de urina, por isso, é preciso urinar várias vezes. A falta de cálcio e potássio pode gerar câimbras e, para isso, massageie e alongue a região afetada.

O corpo começa a se preparar para o parto. É comum sentir um incômodo na região da bacia e costelas, pois os ossos passam por uma acomodação para o parto. Como o bebê vai descendo e encaixando, é possível sentir dores no osso na altura da vagina. Isso é um sinal que o corpo está se preparando para expulsar o bebê, por isso, é preciso prestar atenção aos sintomas de trabalho de parto.

Qualquer gestante pode se exercitar, desde que, não haja contraindicação. O primeiro passo é sempre conversar com o médico sobre esse assunto. Existem algumas contraindicações para a grávida não praticar atividade física durante esse período, sendo elas: doenças relacionadas ao colo do útero, riscos de prematuridade, pré-eclâmpsia, sangramento uterino, inserção baixa da placenta, cardiopatia e gestação múltipla. 

Gestantes com histórico de sedentarismo devem esperar até passar o primeiro trimestre para iniciar um programa de exercícios. Já as mulheres que estão acostumadas com a prática de exercícios devem continuar suas atividades, desde que passem a respeitar os limites do corpo. Por isso é tão importante encontrar um profissional capacitado para orientar nessa fase. Eu recomendo a prática de Pilates e Treinamento Funcional nesse período.

O Método Pilates e o Treinamento Funcional são programas de exercícios extremamente seguros e eficazes que podem ser utilizados durante a gravidez. Ao concentrar-se nos músculos essenciais para a postura, a gestante melhora a estabilidade da musculatura postural e a resistência dos músculos do assoalho pélvico, o que a ajudará permanecer sem deformidades posturais e evitará dores lombares.

O ganho de força abdominal proporcionará maior apoio das vísceras abdominais permitindo melhor mobilidade da coluna vertebral e maior espaço para o bebê. Sem contar na melhora da circulação. Com um enfoque cuidadosamente controlado, o método também permite que a gestante desenvolva uma maior conscientização sobre o corpo. As grávidas aprenderão a respirar e relaxar corretamente, preparando-se para o trabalho e parto.

No primeiro exemplo a gestante está utilizando o aparelho de Pilates Cadillac. A sequência de exercícios proposta irá trabalhar a coluna e o fortalecimento do abdômen sem prejudicar o bebê.

No segundo exemplo proponho uma sequência de exercício no aparelho do método Suspensus, Airmat. Vamos trabalhar equilíbrio, fortalecer a região posterior e trabalhar o abdômen sem precisar realizar flexão do tronco.

Pós parto

Logo após a liberação médica, a gestante está apta para retornar as atividades. Inicialmente os exercícios realizados serão semelhantes ao período de gestação. Pois o corpo ainda está em processo de adaptação e os hormônios não estão regulares.

Após esse período a rotina da mulher, normalmente, volta a ser estressante como era antes de engravidar. A divisão do tempo entre trabalho, compromissos pessoais e tempo com o bebê fazem com que a falta de tempo para o exercício volte. Por isso para esse momento faço as mesmas recomendações da fase adulta.

Menopausa

A menopausa é um evento inevitável que ocorre devido ao esgotamento dos óvulos e consequentemente fim dos ciclos ovulatórios. Caracterizando o período entre a vida fértil e o climatério (período pós-menopausa).

Durante essa fase existe uma queda na produção de estrogênio e a mulher passa a apresentar alguns sintomas. O mais conhecido e comum é a onda de calor. As ondas de calor surgem várias vezes durante o dia e são causadas pela baixa produção de estrogênio. Junto com elas outros sintomas são percebidos, tais como: suor noturno, depressão, ansiedade, alteração de humor, memória fraca, dificuldade de concentração.

Além desses sintomas muitos outros são apresentados: dores as articulações, pele seca, cansaço. O ganho de peso também pode ser observado. A mulher passa a engordar mais com menos calorias e o organismo passa a acumular mais gordura na barriga e cintura.

A atividade física é uma aliada da mulher nesse momento. A prática esportiva ajuda a amenizar os sintomas, modula o humor, melhora as ondas de calor. Os exercícios em grupo dão sensação de acolhimento.

Pensando em tudo isso proponho uma atividade física que não exija muito do condicionamento físico da mulher.

No exemplo o treino está sendo realizado em grupo e os exercícios exigem um pouco de agilidade, força e concentração. Lembrando que dependendo do estado emocional que a mulher chega à aula, eu sugiro um treino aeróbico curto inicialmente para liberação da serotonina. Com isso a sensação de bem-estar já começa a aparecer e aula flui melhor.

Terceira idade

Quando falamos de exercícios ideais para cada fase da mulher, precisamos lembrar da fase idosa. O tempo passa e o envelhecer chega para todos. O trabalho deixa de fazer parte da rotina, os filhos já não são mais dependentes, dirigir o carro já não é mais possível, são inúmeras as coisas deixadas para trás. Perde-se agilidade, força, equilíbrio. Tarefas consideradas fáceis passam a ser difíceis. Como podemos reverter tudo isso?

Além de manter a capacidade funcional e a autonomia física, os exercícios físicos na terceira idade trazem inúmeros benefícios para a vida das pessoas. Vamos à eles:

• Melhora equilíbrio e a flexibilidade;
• Melhora a velocidade do andar e a mobilidade;
• Contribui para manutenção e/ou aumento da densidade óssea;
• Controla diabetes, artrite, doenças cardíacas;
• Melhora a ingestão alimentar;
• Previne quedas por fortalecer músculos das pernas e coluna;
• Melhora os reflexos;
• Ajudam a manter o peso.

O que pra você pode parecer um exercício fácil e sem benefícios, para eles tem o efeito contrário. Um pequeno esforço já é um grande avanço. Até mesmo os exercícios físicos moderados melhoram a saúde de pessoas que são frágeis ou que têm doenças que acompanham o envelhecimento.

Ter a preocupação com o horário da aula, em se vestir melhor, ter compromisso algumas vezes por semana também são considerados benefícios que a terceira idade ganha com a prática de atividade física. Para você ainda pode continuar parecendo uma coisa tola, mas para eles não. Tudo isso dá autonomia e melhora a autoestima.Nessa caso, os exercícios ideais para cada fase da mulher não é mais só sobre atingir uma meta de corpo, mas também sobre distrair a mente e se divertir.

É comprovado que a prática de atividade física aumentou de 10% para 30% o número de indivíduos que cuidam de si mesmo. Ter agilidade para realizar tarefas simples dentro de casa é muito satisfatório para quem é idoso.

No exemplo a seguir proponho exercícios que trabalham a coordenação, a mobilidade, o core e a coluna. Observa-se no vídeo que a aula é realizada em casa para que o idoso possa realizar os exercícios sem precisar se deslocar.

Conclusão

Sim, realmente a mulher é complicada. São fases e combinações de hormônios diferentes em cada etapa. Mas o exercício físico está presente em todas elas. Basta entender as necessidades da sua aluna/paciente naquele período e ajustar o treino para que ela consiga aproveitar cada fase da vida.

Os exercícios ideais para cada fase da mulher são separados de acordo com sua execução, para que as alunas consigam se adaptar a ele.

Para ver mais exercícios acesse o Instagram: @fabipilatesepersonal

 

Referências

www.adolescencia.org.br

Jan Endacott: Pilates para grávidas

Powers Howley: Fisiologia do Exercício