“Idoso é quem tem o privilégio de viver uma longa vida…Velho é quem perdeu a jovialidade. Você é idoso quando sonha… você é velho quando apenas dorme. Você é idoso quando ainda aprende… você é velho quando já nem ensina.

Você é idoso quando se exercita… você é velho quando somente descansa. Você é idoso quando tem planos… você é velho quando só tem saudades. Para o idoso a vida se renova a cada dia que começa… para o velho a vida se acaba a cada noite que termina.

Para o idoso o calendário está repleto de amanhãs… para o velho o calendário só tem o ontem. Que você idoso viva uma vida longa, mas que nunca fique velho.”

Giulio Vicini

Começo nossa leitura com essa reflexão, e assim já tiramos de nossa mente o paradigma rotulado de a “melhor idade”. Eles têm perdas – muitas aliás – mas também geram ganhos…

E é sobre isso que quero afirmar a vocês: não desistam no primeiro “não consigo” que ouvir deles, em geral nessa idade eles usam a negatividade como uma afirmação a independência deles. Estimule, ajude, dê o espaço deles, mas não deixem o desânimo tomar conta, porque no final a recompensa para ambos os lados será maravilhosa.

Mas e aí, vamos entender melhor essa população?

Com a chegada da melhor idade, chega também a senescência, aonde acontece mudanças em todos os órgãos e sistema do seu corpo.

Conseguimos observar uma redução das atividades de vida diária, atividades funcionais e simultaneamente a isso, acontece a perda de massa óssea e muscular, tendo como consequência alterações no aparelho locomotor (cardio respiratório, nervoso e musculoesquelético).

Nos últimos tempos esse tema está em alta visto a quantidade de estudos que comprovam os benefícios da atividade física. Nossa população da “melhor idade” encontrou uma forma de prevenir as doenças e incapacidades, e nos casos de patologias já existentes, encontraram uma estabilização do quadro de evolução e por consequência uma melhora na qualidade de vida diária.

Analisando os dados do IBGE baseado no Censo de 2010: “Segundo o órgão, a população com essa faixa etária deve passar de 14,9 milhões (7,4% do total), em 2013, para 58,4 milhões (26,7% do total), em 2060”. “No período, a expectativa média de vida do brasileiro deve aumentar dos atuais 75 anos para 81 anos”.  

Diante desses dados, constatamos que temos uma vasta e fascinante área a ser explorada dentro do nosso Studio de Pilates com essa população da melhor idade.

Um fenômeno importante que você profissional deve se atentar, é sobre a sarcopenia. Ela começa a surgir a partir dos 40 anos, e faz com que o indivíduo perca a massa e a força muscular, levando por consequência a um declínio nas suas atividades funcionais do dia a dia.

Os idosos têm por necessidade, sessar esse declínio, afinal, como ele irá conseguir sentar e se levantar do sofá, sem ter força muscular? Como fazer os 30 minutos de caminhada se existe um desequilíbrio na marcha? Como diminuir a dor de uma artrose (por exemplo) se não temos um músculo efetivo para dar apoio a articulação?

Mesmo com a propagação dos benefícios das atividades físicas, são poucos os indivíduos dessa melhor idade que se “aventuram” a praticar regularmente.

Dentro das propostas de atividade física para essa população, a prescrição dos exercícios de Pilates é sem dúvida uma das atividades mais completas que atende diretamente as necessidades dessa população, intervindo, prevenindo e reabilitando as patologias crônicas mais frequentes deles.

Para uma qualidade de vida saudável não basta praticar uma atividade física qualquer. O idoso precisa de uma atividade que atenda às necessidades dele, que diminua suas dores e “reprograme” suas atividades funcionais.

Avaliação/Anamnese

A importância de analisar as necessidades de seu aluno antes de se aplicar os exercícios é fundamental. Essa avaliação funciona como um guia para que a aula seja direcionada especialmente para as necessidades de seu aluno da melhor idade e também como um parâmetro evolutivo quando realizada periodicamente.

Perguntas do tipo: Como são realizadas as atividades de cuidados pessoais (tomar banho, se alimentar, deitar na cama, sair da cama, ir ao banheiro, vestir-se, sentar-se, levantar-se e etc.) são perguntas chaves importantes para o desenvolvimento da aula.

Outro ponto importante a avaliar são as atividades funcionais da melhor idade, as atividades diárias, como por exemplo:

• Lavar roupa
• Fazer comida
• Limpar a casa
• Pegar algo no armário
• Guardar algo no armário

Entre outras atividades nos quais eles podem sofrer alguma limitação pela falta de força muscular e pela falta de treino neuromotor.

Abro aqui um alerta sobre a ciência do instrutor em relação ao uso de medicamentos. Apesar do Pilates não ser uma atividade aeróbica, o uso de medicamentos pode causar efeitos colaterais, e os medicamentos podem interferir diretamente no rendimento do exercício.

Leve em consideração as contraindicações absolutas e relativas. Temos uma variedade de patologias sistêmicas que podem vir a interferir ou até impedir a prática de atividade física.

Sobre a segurança do idoso

Será que é seguro uma pessoa na melhor idade se exercitar? Sim!!!

Os exercícios de Pilates seguem o ritmo do aluno, podemos realizar modificações nos exercícios para facilitar ou até mesmo usar um processo pedagógico para ensiná-los.

O começo pode ser feito de forma lenta e gradativa e com o tempo progredimos mudando as bases de apoio, de uma grande e fixa, para uma um pouco menor e móvel e assim por diante. Se não houver progresso no primeiro momento, tudo bem, repita os movimentos, pois aprendemos por repetição, e seu aluno não irá se importar com isso.

Iniciando a aula para a melhor idade

Como aplicar tudo isso aos nossos alunos da melhor idade no Studio de Pilates? Vamos pensar nos 6 princípios do Pilates?

Respiração

Se já é complicado para os jovens, para os idosos então o “tico e teco” entram em conflito. Por esse motivo vou deixar de lado? Claro que não! A técnica de respiração é muito importante para eles.

No envelhecimento, a respiração em repouso fica curtinha, a apneia predomina nos mínimos esforços e eles nem sabem que conseguem acionar a musculatura abdominal e pélvica juntamente com a respiração.

Está aí a importância de ensinar quantas vezes for necessária, e além do mais, é com a respiração que fazemos nossa troca energética, trazendo a tranquilidade e a paz entre o corpo e a mente.

Centro

Acionar o “Power House”, não é um trabalho fácil, mas nada que a persistência não resolva.

Eles começam a descobrir “sensações” diferentes no próprio corpo conforme você ensina o movimento muscular da região, a posição de cada um deles, o movimento do músculo diafragma (que desce e sobe) agindo de oposição ao movimento do músculo assoalho pélvico.

Descobrem também conforme explica a importância do músculo transverso abdominal que estabiliza a coluna envolvendo todo o tronco juntamente com os músculos (reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno). Essa experiência é incrível para eles.

Concentração

A melhor idade tem o “mau” hábito de agir sem pensar, em se jogar mesmo! Esse princípio é para relembra-los da importância de se concentrar, em realizar os movimentos de forma consciente, fazendo com que a mente volte a guiar o corpo, e não o contrário.

Quando nos concentramos o estímulo motor “funciona” de forma mais eficiente. Tudo o que eles precisam, não?

Controle

Acordar aquela musculatura “dorminhoca”, colocar o corpo em movimento efetivo, recrutar exatamente o músculo necessário – sem compensações – realizar adaptações motora (se necessário), reaprender e reprogramar os movimentos motores de seu dia a dia, tudo isso, encontra-se nessa categoria.

Precisão

Com o tempo, eles perdem a precisão em seus atos diários, aparece o déficit de equilíbrio, a deambulação ineficiente, e a falta de controle motor fino. Eles precisam reaprender a sair de um ponto e retornar ao mesmo ponto.

Fluidez

Lembram que citei que eles agem sem pensar? Então, aprender a fazer os movimentos fluidos, sem trancos, sem forçar desnecessariamente, não acelerar e ao mesmo tempo não ser tão devagar é um desafio diário para a melhor idade.

Esse aqui está de mãos dadas com a precisão. Não será uma tarefa fácil, mas é possível. Persista!

Montagem da Aula

Já sabemos o que fazer e o que não fazer, agora precisamos entender como aplicar tudo isso dentro do Studio. Ressalto que, não estou abordando patologias nesse artigo.

De modo geral, eles têm dificuldades em sentar e levantar sem auxilio, déficit de equilíbrio, deambulação alterada e perda de massa muscular de forma global. A aula pode ser montada se baseando nesses movimentos funcionais do dia a dia deles: sentar, levantar, puxar, empurrar e caminhar.

No Pilates não temos uma receita certa, mas espero que essas dicas ajudem vocês a chegar lá com seus alunos da melhor idade.

Pré Pilates

Antes de começar as atividades com descargas de peso, sugiro um prévio aquecimento das articulações para soltar aquela musculatura parada e aumentar o liquido sinovial dentro articulação. Movimentar todas as articulações, cintura escapular, pernas, tornozelos, metatarsos, enfim… é importante para acordar e preparar o corpo para a atividade.

Exercícios para a melhor idade: as 6 fases indicadas

1. Preparando para sentar e levantar

Temos exercícios como o “Footwork” realizado na Reformer. Ele é um exercício base para qualquer pessoa e, melhor ainda para essa população da melhor idade. Podemos trabalhar todas as posições, “Heels”, “V Position”, “Arch”.

O trabalho com os pés tem um papel muito importante para essa população. Com os problemas de equilíbrio e perda de massa óssea, eles precisam de uma base forte e trabalhada, pensem na reestruturação de baixo para cima, e não ao contrário.

Uma modificação que sugiro para aumentar a base de apoio é realizar a série de “Footwork” utilizando a tábua de “Jumps”, assim ele terá mais segurança na prática do exercício (pela base de apoio grande).

O “Running” originalmente é para ser uma corrida, mas, podemos brincar com ele e modificar. Podemos regredir e fazê-lo lentamente, como uma caminhada, estimulando as articulações do pé a trabalharem de forma mais efetiva, aumentando a mobilidade e amplitude de movimento dos tornozelos. Mas tudo conforme o ritmo de seu aluno, a velocidade pode ir aumentando até chegar no produto final, a corrida.

O “Double Leg Pump” realizado na Chair é um exercício progressivo de um “Footwork” na Reformer.  A postura sentada do exercício remete a postura sentada em uma cadeira de sua residência, e podemos usar modificações para auxiliar ou dificultar essa postura.

O “Single Leg Pump”, por exemplo, aumentará a complexidade do exercício, e eles adoram um desafio. Utilizem acessórios para ajudar no alinhamento e para brincar com variações em isometria ou dinâmicas, usem o lúdico nas atividades.

No Cadillac temos o “Assisted Squat” que proporciona a assistência para o treino de sentar e levantar, e podemos realizá-lo com menor auxílio (exercício original) ou facilitar utilizando um auxílio fixo (barra torre).

2. Preparando para Empurrar e Puxar

No Cadillac temos uma variedade imensa de exercícios para os MMSS em diversas posições, e posso citar a série em decúbito dorsal do “Arms Spring Series: Up and down, Triceps e Circles” que trabalham a musculatura estabilizadora do braço e em especifico o músculo tríceps.

Esse músculo irá dar aquela “ajudinha” em caso de necessidade, ao se levantar da cama, ou cadeira. Por isso há uma necessidade de manter essa musculatura ativa e forte. Outros exercícios como o “Hug a Tree” e “Salute” realizados na postura em pé além de trabalhar os MMSS ainda desafiam o centro de equilíbrio do indivíduo da melhor idade.

3. Preparando para a postura em pé: trabalhando o equilíbrio

Aproveitando que falamos em equilíbrio, podemos considerar esse tópico extremamente necessário para nosso idoso, afinal é com o equilíbrio que ele irá conseguir realizar todas as suas atividades de vida diária.

Temos exercícios específicos como o “Standing Leg Pump na Chair”, que ajuda no trabalho de estruturação corporal e equilíbrio de nosso aluno ou podemos modificar alguns exercícios, como o “Chest Expansion” realizando-o na postura em pé assim, já evitamos possíveis compressões patelares e trabalhamos toda a parte estabilizadora, musculatura paravertebral juntamente com o controle postural.

É importante trabalharmos nosso idoso de baixo para cima. Exercícios que estimulem a planta do pé e a propriocepção (“Bosu”, “Balance Disc”, “Tonning Ball” e etc.) são bem-vindos.

É preciso ter cautela para exercícios de equilíbrio: o instrutor deve ficar com “um olho no peixe e o outro no gato”, afinal seu aluno da melhor idade pode não estar na melhor forma de equilíbrio.

4. Preparando para o Fortalecimento do Centro

Na melhor idade, o fortalecimento pode ser realizado de forma isométrica, sem as mobilizações e compressões. No Reformer temos o exercício “Short Box Series: Flat” que também pode ser realizado na Ladder Barrel.

É importante salientar que o crescimento axial e o acionamento correto do centro nesses exercícios são de suma importância, para não acarretar em compressões na região lombar. Dá para brincar nesses exercícios mantendo uma pequena isometria, eles adoram.

Outra forma de fortalecimento são os exercícios em Quadrupedia (Solo, Reformer). Além de trabalhar a região abdominal, as variações desse exercício (perdigueiro) ativam a cadeia muscular cruzada e de quebra ainda alivia as dores lombares.

5. Preparando para o alongamento

Já conhecemos os benefícios do alongamento e sabemos que músculo encurtado é músculo ineficiente.  Os alongamentos deveriam fazer parte da rotina diária deles.

Quando nos alongamos estamos reorganizando as fibras musculares deixando-as pronta para desenvolver um trabalho eficiente e além de tudo isso reduz as tensões, beneficia a coordenação, promovem relaxamento na mente, deixam os movimentos mais soltos, melhora a circulação sanguínea, prepara o corpo para a atividade física, entre outros tantos benefícios.

Alongue-os!

6. Mobilizações

Não citei nenhum exercício de mobilização de coluna nesse artigo. Aí você me pergunta…. Você não aplica nos seus alunos da melhor idade? Óbvio que sim!

A mobilização de coluna é fundamental para absorção dos impactos do dia a dia, alivio de dores e tratamento para várias patologias. Porém as mobilizações devem ser aplicadas caso a caso, seguindo a necessidade e a avaliação de seu aluno. Temos diversas patologias com indicação de e outras tantas com contraindicação.

Concluindo

Atente-se para a particularidade de cada um sempre. Naquela uma hora de aula o que mais eles querem é se divertir, se aventurar, arriscar… eles são igual aos jovens, gostam de novidades.

Não pensem em florear a sessão de seu aluno simplesmente para impressioná-lo. Impressione com o alívio de suas dores, com a melhora de suas queixas e com a sua capacidade de progredir de forma adequada.

Eles passam a maior parte do dia deitados ou sentados então, varie os decúbitos, movimente-os dentro da sala, eles estão ali para se movimentar, então introduza isso de uma forma dinâmica e prazerosa.

No Pilates temos um vasto repertorio para trabalhar apenas dissociação de membros com estabilização de coluna. Pesquise e estude!

Estamos carentes de profissionais habilitados a atender esse público específico, eles precisam ser ouvidos, eles precisam de atenção, e nós como profissionais precisamos ajudá-los a melhorar sua qualidade e o exercício aplicado de forma correta.

Pensando nessas necessidades fará total diferença no resultado final e na vida do seu aluno da melhor idade.

Agora quero saber de vocês. Trabalham com essa faixa etária? Tem dúvidas?

Escreva e comente… Vou adorar saber a experiência e duvidas de vocês.

 

Referências Bibliográficas

Envelhecimento Saudável; Raso, Vagner

Número de idosos no Brasil irá quadriplicar até 2060; disponível em http://www.bbc.com/portuguese/noticias/2013/08/130829_demografia_ibge_populacao_brasil_lgb>