No processo do envelhecimento alguns fatores como sobrepeso, sedentarismo e doenças crônicas, são mais evidentes, é comum surgirem dificuldades de mobilidade, flacidez muscular, perda de massa muscular, perda de densidade óssea, perda do equilíbrio, coordenação e problemas que afetam a postura corporal do idoso.
Esses fatores associados participam do aumento dos riscos de lesões e prejudicam a autonomia dos idosos resultando na diminuição da qualidade de vida. Por isso, a prática de exercícios físicos como o Método Pilates favorece a mobilidade dos idosos e minimizam os efeitos da idade nas estruturas musculares e ósseas.
Há um consenso científico e prático entre os profissionais, que para se conquistar saúde e qualidade de vida os exercícios são de extrema importância, além de restaurar as funções básicas dos idosos como sentar e levantar, puxar e empurrar, subir e descer degraus, melhora a autoimagem e a disposição física, incluindo aqueles que já apresentam alguma enfermidade e iniciaram seus exercícios físicos inoportunamente, entender que a mudança no estilo de vida é o primeiro passo para uma transformação física, psicológica e social é a chave do sucesso.
O Pilates alonga e fortalece a musculatura, auxilia na redução da acentuação da curvatura da coluna ocasionada pelo processo de envelhecimento, e devolve a amplitude na execução dos movimentos corporais, ou seja, o Método é um ótimo aliado para a postura corporal do idoso.
Postura corporal de idosos
O alinhamento postural remete a um estado de equilíbrio articular, sendo determinado pela relação entre os segmentos do corpo e a força necessária para estabilizar articulações e favorecer movimentos simétricos.
Por outro lado, os desequilíbrios posturais decorrentes de padrões cinéticos repetidos e o avanço da idade podem causar a diminuição da flexibilidade, encurtamentos musculares, o que traz consequências prejudiciais à função de sustentação e mobilidade do corpo como um todo.
Principais problemas posturais na terceira idade
Anteversão Pélvica
É uma alteração associada à hiperlordose lombar, devido ao desequilíbrio dos músculos abdominais e glúteos que, quando enfraquecidos, exigem maior esforço, com consequente encurtamento da musculatura lombar.
Além disso, também pode ser ocasionada devido à compressão posterior das vértebras ou à retração dos músculos flexores do quadril que podem gerar, de forma compensatória, rotação interna, flexão bilateral e valgismo de joelhos e calcâneos.
Hipercifose Dorsal
Pode ser consequência de uma hiperlordose lombar, com a finalidade de manter o equilíbrio postural da coluna vertebral, devido ao deslocamento do seu centro de gravidade e/ou pode estar associada a fatores ambientais e ocupacionais, à debilidade da musculatura e pela inatividade física e funcional ou, ainda, ser decorrente da osteopenia ou do agravado pela osteoporose.
Além disso, está relacionada com a redução da força muscular expiratória, da expansibilidade torácica e da flexibilidade da coluna e da pelve.
Escoliose
Consiste em uma alteração que pode ter como causas as modificações no posicionamento dos pés, no comprimento dos membros inferiores, no posicionamento pélvico, retrações musculares.
Anteriorização da Cabeça
Por sua vez é frequentemente observada na população idosa. A projeção da cabeça acompanha a cifose aumentada, e o centro de gravidade é desviado para a frente. É importante ressaltar também que há uma tendência de aumentar a lordose cervical com o avanço da idade
Retificação da Coluna Lombar
Ocorre como uma necessidade de compensar outras alterações posturais e pode ser oriunda de um desequilíbrio dos músculos reto-abdominais, reto femoral, sartório e tensor da fascia lata. Além disso, pode ser decorrente de uma postura sentada prolongada, e da hipocinesia dos músculos postura.
Joelho Valgo
Pode ter origem devido à rotação e ao encurtamento dos adutores, do quadril, o que aumenta a prevalência de fratura de fêmur. Já o recurvatum dos joelhos pode ser explicado pela fraqueza muscular, principalmente dos isquiotibiais e gastrocnêmio.
Como trabalhar a postura corporal do idoso com o Método Pilates?
O Pilates é eficiente para trabalhar a integralidade do corpo e despertar os músculos estabilizadores, responsáveis pela organização da totalidade dos movimentos corporais e consequentemente a postura.
O Método associa a realização dos exercícios ao controle físico e cognitivo, o que acrescenta inúmeros benefícios em todas as áreas corporais, de dentro para fora, e da cabeça aos pés.
Para começar inicie com a correção da postura e o alívio da tensão dos músculos, isso auxilia no autoconhecimento e promoverá aumento no sistema circulatório sanguíneo e respiratório, promover mais flexibilidade e redução de dores nas articulações tem um resultado positivo imediato e no pós treino. Até mesmo os músculos mais profundos e os do assoalho pélvico são exigidos no início do treino e consequentemente o idoso se favorece de maior controle da incontinência urinária e fecal, corrigindo estas disfunções.
O idoso nem sempre está disposto ou é estimulado a se exercitar, por isso que as aulas devem se iniciar com correções posturais e alívio das tensões, a partir do momento que ele enxergar as melhoras progressivas, naturalmente se sentirá mais motivado a fazer Pilates.
A questão segurança e as vantagens de se praticar o método pilates como impacto reduzido nas articulações, trabalho de músculos específicos posturais, correção para cada necessidade individualmente são questões que devem ser sempre enfatizadas.
5 exercícios de Pilates para trabalhar a postura corporal do idoso
1. Mermaid na bola
Posição inicial: sentada na bola, com membros inferiores afastados na largura do quadril, joelhos flexionados, coluna ereta e membros superiores ao lado do corpo.
Execução: elevar um dos membros superiores ao lado do corpo e para o teto. Realizar a flexão lateral da coluna e retornar. Executar o movimento de ambos os lados.
Dicas: Para que o exercício se torne mais eficiente, atenção para alguns pontos:
- Para manter a pelve neutra, certifique-se que o aluno esteja sentado sobre os ísquios;
- O movimento de flexão lateral da coluna deve ser pensado em “ levar as costelas em direção ao quadril” realizando assim, apenas a movimentação do tronco com a pelve estabilizada;
- O movimento de flexão lateral deve ser realizado partindo do crescimento axial durante todo o movimento;
- A respiração é muito importante para que o idoso se concentre e conecte seu corpo ao movimento.
2. Spine twist na bola
Posição inicial: sentada na bola, com membros inferiores afastados na largura do quadril, joelhos flexionados, coluna ereta e membros superiores flexionados 90/90 (ombros e cotovelos) à frente do corpo.
Execução: realizar a rotação da coluna para um dos lados e retornar à posição inicial.
Dicas: para que o exercício se torne mais eficiente, atenção para alguns pontos:
- Para manter a pelve neutra, certifique-se que o aluno esteja sentado sobre os ísquios;
- O aluno deverá rodar o tronco pensando em realizar o movimento das costelas. Uma figura de linguagem que utilizo muito é pensar que a coluna é um “parafuso” e as costelas são a “porca” apertando o parafuso;
- O movimento deve acontecer em sentido ao teto, promovendo o crescimento axial;
- Atenção à respiração.
3. Extensão do tronco em pé adaptado com a bola
Posição inicial: em pé, com as costas encostadas na bola e bola encostada na parede. Membros inferiores afastados na largura do quadril e membros superiores ao longo do corpo.
Execução: pedir para o aluno flexionar os cotovelos, apoiando as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Realizar a extensão da coluna voltando à posição inicial.
Dicas: para que o exercício se torne mais eficiente, atenção para alguns pontos:
- Solicite que o aluno durante a extensão da coluna, empurre o esterno em direção ao teto. Este comando fará com que ele mobilize toda a coluna e não somente as regiões cervical e lombar (fisiologicamente mais movéis);
- Cuide para que o idoso não realize apenas movimentos com a cervical;
- Peça para realizar a inspiração no momento da extensão do tronco. A inspiração mantém a caixa torácica estabilizada e favorece o ganho do movimento na extensão.
4, Footwork: Tendon stretch na Chair com o bastão
Posição inicial: sentada sobre os ísquios, com a coluna ereta.Apoiar os dois pés no pedal em posição de “V position”, com joelhos afastados na largura dos ombros. Manter o fêmur na horizontal, sustentando o bastão em equilíbrio. Sustentar a cabeça com as mãos entrelaçadas por trás.
Execução: flexionar e estender os tornozelos sem mover o restante do corpo e manter o bastão imóvel em equilíbrio.
5. Hamstring stretch na Chair
Posição inicial: em pé, com membros inferiores estendidos, coluna ereta. Flexionar o quadril mantendo a coluna ereta, segurando os pedais, mantendo os membros superiores estendidos.
Execução: empurrar o pedal, realizando a transferência de peso do corpo para anterior, mantendo o alinhamento postural e retornando à posição inicial.
Dicas: descer os pedais até a manutenção do alinhamento da cintura escapular, manutenção das curvaturas fisiológicas da coluna e joelhos em extensão.
Conclusão
O Pilates, quando aplicado de maneira adequada para os idosos, promove vários benefícios físicos, emocionais e funcionais de maneira evolutiva.
Estar atento a todo o processo e a necessidade específica de cada aluno/paciente, tende a oferecer resultados significativos em especial à postura corporal do idoso, fator muito importante para a prevenção de lesões, diminuindo o risco de quedas e manutenção da sua autonomia.
Referências
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