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O trabalho com o Método Pilates é global e permite desenvolver diferentes habilidades com o aluno, mas não é só isso. Com os exercícios, também é possível alcançar diversos objetivos, entre eles o aumento da densidade óssea.

E como o Pilates faz isso? Continue lendo este artigo e entenda sobre os mecanismos do Método tanto no ganho quanto na melhora da massa óssea de um aluno.

Sabemos que com o avanço da tecnologia e da medicina a expectativa de vida das pessoas aumentou. Contudo, a longevidade levou a uma maior incidência de doenças crônicas degenerativas, incluindo a osteopenia e osteoporose. Esses distúrbios do metabolismo ósseo levam a um desequilíbrio da formação óssea e dos mecanismos de reabsorção, levando à fragilidade óssea.

Durante o envelhecimento a perda progressiva da massa óssea, chamada de osteopenia, assim como a diminuição da massa muscular, são frequentes encontradas em diferentes populações e estas alterações têm implicações importantes na saúde e nas condições socioeconômicas dos idosos.

A osteoporose é uma doença pediátrica e suas manifestações clínicas se dão, em média, no envelhecimento, sendo 80% dos idosos suscetíveis à doença, que contribui para a fragilidade, perda funcional e dependência.

No entanto, 20% da densidade mineral óssea (DMO) é obtida por meio de dieta e atividade física, ou seja, por meio de estilo de vida saudável.

Existe uma grande relação entre os benefícios da atividade física para o aumento DMO já que os exercícios produzem sobrecargas que estimulam o aumento da massa óssea.

Dentre as várias modalidades indicadas está o Pilates, que auxilia no ganho de força, flexibilidade, tônus muscular e ganho de massa óssea, sendo um recurso importante para minimizar a degeneração provocada pelo envelhecimento, possibilitando que o idoso mantenha a qualidade de vida ativa.

O que é a densidade óssea?

Para entendermos o que é a densidade óssea, precisamos entender como o organismo atua na construção da massa óssea.

O processo de remodelação do osso ocorre o tempo todo e vários componentes celulares são responsáveis pela reabsorção do osso velho e formação de osso novo. Os osteoblastos são células que participam da formação do osso enquanto os osteoclastos participam da sua destruição e reabsorção.

O esqueleto representa quase um quinto do peso de um corpo saudável. Ele sustenta todas as partes e tecidos do organismo, além de proteger certos órgãos. É composto de ossos e cartilagens e os ossos são uma forma sólida de tecido conectivo, altamente especializado e que forma a maior parte do esqueleto, sendo o principal tecido de apoio do corpo.

Possuímos cerca de 206 ossos divididos em esqueleto axial e esqueleto apendicular. O esqueleto axial consiste no crânio, coluna vertebral, costelas e esternos. O esqueleto apendicular inclui os ossos dos membros superiores, pelve e membros inferiores.

Os ossos se danificam quando lesados, sangram quando fraturados e remodelam-se em relação às forças exercidas sobre eles e mudam com a idade. Como outros órgãos, os ossos têm vasos sanguíneos, vasos linfáticos e nervos que podem atrofiar quando em desuso.

Todos os ossos originam-se do mesênquima, tecido conectivo embrionário por dois processos diferentes:

  • Ossificação intramembranosa;
  • Ossificação intracartilaginosa.

As células mesenquimais se condensam e se diferenciam em condroblastos, que são células em divisão no tecido cartilagíneo em crescimento e formam um modelo ósseo cartilaginoso. Na região média do modelo, a cartilagem se calcifica com sais de cálcio.

A remodelação ocorre a todo momento, principalmente quando o esqueleto é colocado sob estresse e esforços pela gravidade e ainda é regulada pelo sistema hormonal, circulação sistêmica, fatores de crescimento, citocinas e nutrição.

A qualidade óssea é controlada por fatores intrínsecos (não modificáveis) e extrínsecos (modificáveis). Os fatores intrínsecos correspondem a 80% do nível da densidade óssea e remodelação, são eles:

  • Hereditariedade;
  • Raça;
  • Sexo;
  • Fatores hormonais.

Já os fatores extrínsecos, que correspondem a 20% da qualidade óssea, são:

  • Aspectos mecânicos nutricionais.

Todos estes processos do crescimento ósseo justificam porque é tão importante o estímulo para aumento da densidade óssea durante a fase da adolescência.

Durante a velhice, ambos os componentes orgânico e inorgânico do osso diminuem, produzindo a osteoporose, ou seja, uma redução na quantidade de osso, causando uma atrofia do sistema esquelético. Por essa razão, os ossos se tornam frágeis, perdem sua elasticidade e se fraturam facilmente.

Como trabalhar com o Pilates para ganhar densidade óssea?

O Método Pilates é um programa de treinamento físico cuja principal característica é o trabalho resistido e o alongamento dinâmico, realizados com a combinação de respirações e, durante os exercícios, os ossos serão expostos a um “stress” mecânico que fará com que fiquem mais resistentes, através das alterações no metabolismo ósseo por efeito direto (via força mecânica) ou indireto (por fatores hormonais).

Isto é um ótimo mecanismo para manutenção da densidade óssea, visto que, com o envelhecimento, há a diminuição gradual da massa óssea e alguns estudos apontam vários benefícios do Método Pilates como:

Portanto, os exercícios de Pilates são uma ferramenta valiosa no ganho de massa óssea e muscular, beneficiando os mais jovens e principalmente os idosos.

5 exercícios para ganhar densidade óssea

1. Footwork em pé na Chair

Objetivo: equilíbrio, descarga de peso, fortalecimento e mobilidade articular de membros inferiores (joelho, quadril e tornozelo).

Posição inicial: em pé, de frente para os pedais, com as mãos apoiadas nas bengalas, com um pé sobre o pedal e o outro no chão. Pés paralelos e alinhados.

Execução: inspirar na posição, expirar e empurrar o pedal para baixo. Pode ser realizado sem o apoio das mãos.

2. Ankle exercise na Chair

Objetivo: fortalecimento do músculo sóleo, mobilidade e fortalecimento do tornozelo.

Posição inicial: em pé de frente para os pedais, com as mãos apoiadas nas bengalas, com um pé sobre o pedal, joelho flexionado e o outro pé no chão com o joelho em extensão. Pode realizar com o apoio das mãos nas bengalas ou até mesmo sobre a Chair com o corpo inclinado e a coluna neutra, com o peso do corpo distribuindo de forma uniforme nos metatarsos.

Execução: inspirar na posição inicial, expirar e realizar a flexão plantar movimentando apenas o tornozelo.

3. Rolling back no Cadillac

Objetivo: mobilidade de coluna em flexão e extensão e fortalecimento de abdômen.

Posição inicial: sentado com os pés apoiados nas torres com joelhos em extensão, segurando a roll down bar, mantendo a coluna neutra.

Execução: inspirar na posição inicial e expirar realizando o rolamento da coluna lombar para trás iniciando com imprint. Inspirar na posição inicial, expirar e retornar à posição inicial.

4. Chest expansion no Cadillac

Objetivo: fortalecimento de grande dorsal, abdômen e alinhamento da coluna.

Posição inicial: em pé por fora do Cadillac segurando a Roll Down Bar. Mantenha o alinhamento do tronco e o crescimento axial. Pernas afastadas na linha dos ombros.

Execução: inspirar na posição, expirar e realizar a extensão bilateral dos ombros. Inspirar e retomar a posição inicial

5. Side Splits

Objetivo: alongamento de adutores enquanto empurra o carrinho e fortalecimento dos mesmos no retorno à posição inicial.

Posicionamento: os movimentos são realizados de forma segura, desde a subida no Reformer até a execução do movimento. Para manter uma maior segurança, utiliza-se a bengala da Chair acoplada no Reformer, onde se insere a plataforma de salto.

Execução: inspirar na posição, expirar e realizar a abdução empurrando o carrinho. Mantenha o peso igual nas duas pernas e retorne à posição inicial inspirando.

Conclusão

O Método Pilates é uma ótima ferramenta para a melhora da densidade óssea, principalmente na população idosa.

No entanto, a prevenção é sempre a melhor alternativa, como uma dieta balanceada, exercícios físicos orientados e visitas regulares ao médico.

 

Referências

PEDROSO, Murilo. A influência do método Pilates sobre a osteopenia: um estudo de caso. 2021.

LEÃO, Paula Marina Nunes; GARDENGHI, Giulliano. EFEITOS DO MÉTODO PILATES NA QUALIDADE DE VIDA DE IDOSOS EFFECTS OF THE PILATES METHOD ON THE QUALITY OF ELDERLY LIFE.

NASCIMENTO, Thales Boaventura Rachid; GLANER, Maria Fátima; PACCINI, Marina Kanthack. Influência da composição corporal e da idade sobre a densidade óssea em relação aos níveis de atividade física. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, v. 53, p. 440-445, 2009.

HALL, JOHN E. et al. FISIOLOGIA HUMANA E MECANISMOS DAS DOENCAS. In: FISIOLOGIA HUMANA E MECANISMOS DAS DOENCAS. 1998. p. 639-639.