A respiração é a essência do movimento, independente da atividade que se esteja praticando. Através de uma respiração adequada e eficiente temos inúmeros benefícios para o corpo humano. Nesse texto iremos abordar a importância da respiração durante o Pilates aliado ao treinamento funcional.
Respirar é um ato semi voluntário, um exercício de corpo e mente que utiliza diferentes técnicas como a do Pilates e do treinamento funcional com ou sem velocidade.
A importância da respiração
No livro “Consciência pelo movimento” Moshe Feldenkrais, cita que a respiração se torna mais fácil e mais rítmica quando o corpo se mantém ereto, sem qualquer esforço consciente, isto é, quando o peso inteiro é suportado pela estrutura do esqueleto.
O autor relaciona que alguns métodos usados para a melhora da respiração são a chave para a melhora da personalidade. Nós mudamos nossa respiração quando hesitamos, quando ficamos interessados, espantados, com medo, dubitativos, fazemos um esforço ou tentamos fazer alguma coisa. Absorver mais oxigênio significa maior vitalidade.
O autor cita que o sistema respiratório é construído de modo a aumentar o volume dos pulmões, pela inspiração, e a reduzi-lo, na expiração. Este aumento de volume pode ser produzido por um movimento de peito, na frente, atrás e dos lados, através de um movimento de elevação e descenso do diafragma.
Em geral, somente uma parte deste sistema é usada e não a sua amplitude total. Todas as formas possíveis de respiração são usadas simultaneamente, quando a respiração deve ser mais veloz, como, por exemplo, depois de uma corrida longa e rápida.
Respiração no Pilates e no treinamento funcional
No Pilates utilizamos uma respiração profunda com objetivo de aumentar a capacidade cardiorrespiratória, eliminar tensões desnecessárias, aumentar a oxigenação no sangue, melhorar a estabilidade do core e a consciência corporal.
A inspiração deve ser pelo nariz para filtrar e aquecer o ar, com uma ampliação tridimensional da caixa torácica, projetando o ar para a parte lateral e posterior das costelas. O ar deve ocupar todo espaço principalmente na parte inferior das costelas flutuantes que possuem maior possibilidade de movimento.
A expiração deve ser pela boca com uma leve pressão dos lábios, aumentando a pressão interna e acionando a musculatura mais profunda para a mais superficial. Músculos estabilizadores como o assoalho pélvico e o transverso abdominal devem antecipar o inicio da expiração, acionando o oblíquo interno, externo e reto abdominal seguidamente.
A musculatura estabilizadora profunda se mantém conectada durante a inspiração protegendo a coluna e trazendo mais controle para o movimento do centro para as extremidades.
Exercícios focados na respiração
Essa técnica de respiração utilizada pelo Pilates favorece os exercícios de mobilidade e estabilidade utilizados no treinamento funcional, sendo que em cada fase do movimento podemos utilizar a inspiração ou a expiração para favorecer ou dificultar o movimento.
Exercícios:
Open book: realizamos uma rotação da coluna torácica e lombar deitado em decúbito lateral, quando a inspiração acontece simultânea a rotação da coluna favorece a amplitude do movimento e a abertura da caixa torácica, assim como a expiração no retorno do movimento favorece a ação dos músculos profundos que fazem o movimento acontecer do centro para as extremidades.
Brigadeiro utilizado no Core Stix: onde realizamos um movimento circular dos braços segurando o bastão mantendo a estabilidade da cintura escapular e pélvica, quando realizamos a respiração profunda do Pilates no momento que o bastão se aproxima do corpo aumentamos a estabilidade, desta forma os músculos mais profundos protegem a coluna e ajudam na estabilidade da cintura pélvica e da cintura escapular.
Exercícios de treinamento funcional
No treinamento funcional é comum utilizarmos uma respiração mais superficial, com um ciclo de respiração a cada repetição. Normalmente é indicado que a expiração aconteça na fase concêntrica do movimento para aumentar a força e a estabilidade.
Exercícios com o Kettlebell precisam ser realizados com velocidade, utilizamos uma respiração mais superficial produzindo um movimento de todas as partes do peito simultaneamente. A expiração é forçada pela boca e deve expulsar o ar para fora contraindo os músculos estabilizadores do core e mantendo a segurança e eficiência do treinamento de força.
Um exemplo é o exercício Swing com o kettlebell: Utiliza a flexão e extensão do quadril com potência. Quando utilizamos a expiração na extensão do quadril, favorecemos a ação dos músculos profundos da cintura pélvica e da coluna.
Treinando a respiração
Independente da atividade física, a técnica de respiração favorece sua execução e deve ser treinada com os alunos. Os exercícios no qual o aluno somente precisa respirar de forma consciente são os melhores exercícios para ensinar um padrão de respiração profundo.
Como por exemplo, o exercício de respirar sentado levemente inclinado para frente para aumentar a projeção do ar na parte posterior e lateral e reduzir a contração dos músculos do trapézio e elevador da escápula.
Para gerar consciência de qual padrão de respiração que utilizamos, precisamos ficar deitados em decúbito dorsal e somente observar quando se inspira qual parte do corpo que se preenche com o ar, na região mais superior dos ombros, na região mais abdominal ou na região intermediária da caixa torácica, desta forma podemos comandar para onde o ar deve ir realizando diferentes formas de respirar.
Para aumentar a capacidade de inspiração, retenção de ar e expiração profunda, podemos realizar o exercício de deitar em decúbito dorsal e contar quantos ciclos de respiração utilizamos em 1 minuto. Após realizar a primeira vez e ter uma referência da quantidade de ciclos respiratórios, repetir tentando reduzir o número de ciclos.
Concluindo
A respiração favorece uma boa postura para realizar os exercícios corretamente, aumentando a consciência corporal e trazendo maior segurança para a coluna nos movimentos que requerem maior estabilidade ou utilização de sobrecarga.
O autor, Moshe Feldenkrais, cita “A maior parte dos músculos do sistema respiratório estão ligados ás vertebras lombares e cervicais e a respiração afeta, portanto, a estabilidade da postura e da espinha e, reciprocamente, a posição da espinha afeta a qualidade e velocidade da respiração. Portanto, boa respiração significa também boa postura, tanto quanto boa postura significa boa respiração”.
Mas quando o treinamento começa a ter maior intensidade ou trabalhar com exercícios de velocidade ou locomoção, a respiração precisa continuar sendo consciente, mas de uma forma mais superficial como citamos acima no treinamento de força com ou sem kettlebell.
No treinamento integrado Mormaii, identificamos o padrão de respiração do aluno, utilizamos essa respiração para favorecer os exercícios de mobilidade e estabilidade e garantir a segurança nos exercícios de força. Garantindo que estamos devolvendo o controle do próprio corpo ao aluno e ensinando como utilizar a respiração para qualquer movimento no dia a dia ou em uma prática esportiva.
Conta para gente como você trabalha a respiração dos seus alunos!
