O Roll Up é um daqueles exercícios fundamentais do Método Pilates, porém, nós sabemos que muitos alunos têm dificuldade para executá-lo. Ele está dentro do sistema básico do MAT Pilates e dominá-lo é de extrema importância para realizar outros tantos exercícios no próprio MAT e nos equipamentos, desde o nível básico até o avançado. 

Nesse sentido, vamos te apresentar 6 dicas que te ajudarão a instruir melhor o seu aluno para que ele consiga executar o Roll Up da forma correta. Boa leitura! 

6 dicas para executar o Roll Up (com fotos)

1. Direcionar o olhar

O Roll Up é um movimento que começa a partir de uma pequena flexão do crânio, mantendo a cervical alta. Sabe o que a direção do olhar tem a ver com isso? Tudo!

Os músculos dos nossos olhos têm uma relação muito íntima com os músculos suboccipitais, e estes, por sua vez, estão inseridos entre a base do occipital e as duas primeiras vértebras cervicais (atlas e axis).

Por isso, quando movemos os olhos, os músculos suboccipitais mudam de tônus e as primeiras vértebras já se preparam para seguir a direção do olhar. Por consequência, os demais músculos da coluna também respondem a essa mudança de tônus.

No Roll Up, queremos uma flexão da coluna a partir do decúbito dorsal, então iremos instruir o nosso aluno a tentar olhar para o pé, sem levantar a cabeça ainda, e só então vamos para o segundo comando.

2. Costelas para a pelve

A segunda dica é levantar a cabeça com a ajuda do abdômen, e um comando que funciona muito bem para o aluno fazer uma ativação abdominal eficaz é: “leve suas costelas em direção à pelve”. Dessa forma, seu aluno vai conseguir uma flexão torácica mais harmoniosa, evitando a sobrecarga na cervical e o achatamento das articulações.

3. Two way stretch

Enrolar a coluna, saindo da posição deitada até chegar na posição sentada, como na imagem acima, é um movimento que requer estabilização da pelve, ou seja, ela vai ser o nosso ponto fixo, para que o restante se mova com qualidade e com menos esforço.

Aí entra o Two way stretch, que significa “alongamento em duas direções”. A coluna vai enrolando para frente e crescendo seus espaços articulares, enquanto as pernas devem estar o tempo todo intencionadas a crescerem para longe, através dos calcanhares.

Para o Roll Up, isso é fundamental, pois o movimento vai ancorar as coxas no MAT, ajudando o aluno a manter a pelve fixa e evitando aquele balanço da pelve, que atrapalha a execução.

4. Connecting to the back

Para executar o Roll Up com controle, ativar apenas o abdômen não é o suficiente. É preciso fazer uma co-ativação da cadeia posterior.

Por isso, vamos pedir ao aluno que mantenha as escápulas e as axilas sempre baixas, “dentro do bolso”, para que ele consiga uma ativação dos músculos trapézio inferior e grande dorsal. 

Esses dois músculos conectam nossos membros superiores com as costas, gerando a co-ativação da cadeia posterior, o que dá um grande reforço para o abdômen e toda a cadeia anterior no momento de sair da posição deitada para sentada. E com essa técnica, o corpo fica muito mais organizado e seguro para o movimento.

5. Ferramentas para um ajuda extra

Quando o aluno ainda não tem o preparo suficiente para executar algum exercício, nós usamos as ferramentas que podem dar uma ajuda extra. Para a execução do Roll Up, podemos contar com o equipamento Cadillac, aplicando a série Roll Down, como nas imagens acima.  

Essa estratégia funciona porque o aluno tem mais pontos de apoio em relação ao Roll Up. Além de poder contar com a resistência das molas, a Barra Roll Down é um dos pontos de apoio e vai facilitar a propriocepção do trapézio inferior e do grande dorsal, junto ao comando verbal de baixar a barra pela “ação das axilas”, gerando o Connecting To The Back.

Os pés estão apoiados nas barras verticais, o que aumenta o estímulo de empurrar com os calcanhares (Two way strech), ajudando a fixar a pelve ao sair da posição deitada para sentada. Com esses pontos de apoio mais a resistência das molas, seu aluno vai precisar de menos esforço e você vai poder enfatizar a mobilidade, seja na região torácica ou lombar.

Essa estratégia também facilita o aprendizado motor, fazendo o aluno entender quais músculos precisam ser ativados. Quando você perceber que a mobilidade da coluna melhorou e que o aluno já está realizando uma flexão harmoniosa da coluna, é hora de progredir. Diminua os pontos de apoio e a resistência das molas.

6. Menos apoio, mais controle

Ainda no Cadillac, uma opção mais avançada do Roll Up é retirar os pés das barras verticais, juntando bem as pernas e os calcanhares, e fixando as molas numa altura menor, o que vai dar menos auxílio e trabalhar mais a força, exigindo mais controle do seu aluno, como na imagem acima.  

Conclusão

Esses 6 passos compõem uma das estruturas pedagógicas mais eficazes na instrução para a execução desses exercícios. O instrutor deve repetir esse passo a passo ao longo das aulas, pois é com a repetição que o cérebro e todo o sistema nervoso do aluno vai consolidando o aprendizado motor.

É importante ressaltar que, além de ter uma boa didática de ensino, a paciência e persistência são fundamentais no processo, não apenas para o Roll Up, mas para qualquer exercício e movimento do Método Pilates.

Joseph Pilates dizia que devemos repetir os exercícios até o ponto em que eles se tornem automáticos em nosso corpo. E para que o profissional possa conduzir o aluno a tal ponto, ele já deve ter vivenciado e repetido tais experiências no seu próprio corpo.