Hoje vamos falar de um exercício muito conhecido e queridinho dos instrutores e praticantes do Método Pilates: O The Hundred.

Esse é um exercício original criado pelo grande mestre Joseph Pilates. Sendo assim é um exercício clássico presente no repertório de muitos Studios de Pilates. E adaptado pelo mundo contemporâneo para atender as necessidades de todos os praticantes.

O The Hundred é o exercício número 1 do repertório dos 34 exercícios criados por Joseph Pilates e descrito na obra “Pilates’ Return to Life Through Contrology”.

Mas você já parou para pensar na Fisiologia envolvida neste exercício? Nesse texto vamos analisar toda a fisiologia e benefícios que está ligado a esse exercício.

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Fisiologia do Exercício

Atualmente se percebe nos Studios de Pilates que há muita preocupação com os resultados do exercício na questão de ganho de força, flexibilidade, melhora da postura e estética corporal, redução das dores, reabilitação de patologias, cuidados específicos quanto á biomecânica do movimento.

No entanto, pouco se atenta para as respostas sistêmicas ocasionadas pelo exercício. Respostas agudas e crônicas que influenciam diretamente na saúde em geral e podem contribuir muito na restauração da saúde, e cuidados com patologias sistêmicas como Diabetes e Hipertensão.

Neste texto vamos discutir o exercício The Hundred e a fisiologia que o envolve.

Mas o que é a Fisiologia do Exercício?

A Fisiologia do exercício é o estudo da adaptação aguda e crônica ocasionada pelas condições do exercício, conforme seus estímulos e respostas geradas.

É uma área de conhecimento científico que estuda as adaptações fisiológicas ao estresse do exercício. Pois sim, o exercício é um estresse ao nosso organismo, que, no entanto, pode gerar respostas positivas ou negativas.

Logo, conhecer a fisiologia de cada exercício prescrito é de extrema importância já que em determinados casos a resposta obtida pelo exercício, de acordo com a condição do indivíduo, pode implicar em efeitos negativos ao praticante.

Então, vamos ao exercício…

O The Hundred

Primeiramente, antes de tudo, vamos relembrar como executar este exercício corretamente conforme descrito no livro “Pilates’ Return to Life Through Contrology”.

Imagem acima ilustra as fases 1, 2 , 3 e 4 respectivamente que serão descritas abaixo.

Instruções

Fase 1

• Posicionar conforme a ilustração
• Deite-se com o corpo descansando sobre a esteira ou o chão
• Mantenha os membros superiores ao longo do corpo com cotovelos estendidos.
• Mantenha os quadris aduzidos e os joelhos bem estendidos.
• Mantenha a flexão plantar do tornozelo.

Fase 2

• Inspire devagar
• Levante ambos os pés, flexionando o quadril aproximadamente 5 centímetros acima da esteira ou do chão
• Flexione a coluna cervical e torácica mantendo os olhos focados nos dedos
• Flexione os ombros cerca de 6 a 8 centímetros acima das coxas

Fase 3

• Expire lentamente
• Estender e flexionar os ombros em movimentos curtos sincronizados coma respiração. Sendo 5 cliclos de flexo-extensão em cada fase da respiração.

• Começe com apenas 20 clicos de bombeamentos de membro superiores e vá gradualmente aumentando de 5 em 5, até que sejam atingidos um toral de 100 bombeamentos realizados em 10 respirações completas.

Fase 4

• Relaxe completamente e retorne à posição inicial.

Análise da Fisiologia do The Hundred

Agora que você já conhece o The Hundred e como ele deve ser executado, vamos falar sobre o que está por trás deste movimento.

Ou seja, que estímulos estão sendo dados ao seu corpo e que respostas fisiológicas você obterá deste exercício. Confira:

• Respiração The Hundred

Esta respiração utiliza o padrão diafragmático, ou seja, através do controle principal do músculo diafragma. A respiração, no entanto, prioriza o grande volume de ar corrente, otimizando as trocas gasosas, obtendo melhor perfusão e oxigenação dos tecidos.

Além disso, o movimento rítmico dos membros superiores associado a respiração irá aumentar a frequência cardíaca. Tudo isso devido à um estímulo reflexo que ocorre quando se exercita com movimentos de membros superiores.

• Movimentos The Hundred

Neste exercício o tronco permanece em flexão exigindo a contração isométrica dos músculos do tronco. Assim como dos membros inferiores que permanece em flexão do quadril, extensão dos joelhos e plantiflexão dos tornozelos em isometria contra a tendência da gravidade.

Esse fato, de manutenção da postura isométrica contribui para o aumento da pressão sanguínea. O que pode ser contra-indicado em alunos com histórico de hipertensão e para gestantes.

Isso ocorre devido a uma vasoconstrição que gera maior pressão nos vasos dos músculos envolvidos. O que consequentemente eleva a pressão arterial, além de também dificultar o retorno venoso.

Já os movimentos rítmicos dos membros superiores irão ocasionar a vasodilatação dos vasos sanguíneos, o aumento da frequência cardíaca e do débito cardíaco que também levará ao aumento da pressão arterial.

• Execução The Hundred

A execução deste exercício leva em torno de 60 segundos. Desta forma, é um exercício de característica anaeróbia utilizando o sistema energético ATP-CP e LA (Anaeróbio Lático).

O sistema ATP-CP é ativado nos primeiros 10 segundos de exercício.

A fosfocreatina é armazenada no músculo e é a fonte de energia disponível mais rápida para ser utilizada, no entanto equivale a pouca energia, sendo esgotada rapidamente.

Após esgotar a fosfocreatina, é ativado o sistema Anaeróbio Lático que sustenta a produção de energia em até aproximadamente 3 minutos. Sua principal fonte de combustível são os carboidratos.

Este sistema produz o famoso ácido lático, produto metabólico responsável pelas dorzinhas musculares pós exercício.

Cuidados Especiais

Diversas variáveis fisiológicas sofrem alterações durante o exercício como a frequência respiratória (FR), (), frequência cardíaca (FC), débito cardíaco (DB), pressão arterial (PA) .

No caso do exercício The Hundred, estas alterações são evidentes e devem ser levadas em consideração ao prescrever este exercício para indivíduos com comprometimento cardiorespiratório, e/ou hipertensos já que as respostas agudas deste exercício geram um grande estresse ao sistema cardiovascular.

Concluindo…

Além de conhecer o exercício e dominar a técnica, também é essencial que se conheça a fisiologia que envolve cada exercício. Independentemente de ser Pilates, funcional ou musculação, o exercício e suas respostas fisiológicas são ditas individualmente de acordo com cada estímulo.

Logo, o conhecimento a respeito da fisiologia do exercício aplicada ao Método Pilates, tem muito a contribuir ao embasamento científico do Método. Corroborando com a ampliação de possibilidades e benefícios do Pilates às diversas populações especiais.

Fazendo com que as ações desenvolvidas pelos profissionais do Método Pilates sejam cada vez mais reconhecidas e norteiem a prescrição do exercício.

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