A osteoartrose facetária, conhecida popularmente como “bico de papagaio”, ocorre quando há degeneração das articulações intervertebrais, especificamente as articulações facetárias que conectam as vértebras da coluna vertebral. Por isso é fundamental tratar o bico de papagaio quando ele for detectado.

Este problema tem seu nome associado à aparência das alterações ósseas que se desenvolvem nessas articulações, lembrando a forma do bico de um papagaio. As alterações podem incluir crescimentos ósseos, conhecidos como osteófitos, que se formam ao redor das articulações facetárias.

A degeneração das articulações facetárias resulta do desgaste natural com o envelhecimento, mas também pode ser acelerada por fatores como lesões, excesso de peso, predisposição genética e atividades que colocam pressão constante na coluna vertebral. 

Os sintomas comuns incluem dor nas costas, rigidez, diminuição da flexibilidade e, em alguns casos, compressão de nervos adjacentes, levando a sintomas como formigamento, fraqueza ou dor irradiando para outras áreas do corpo.

Quer saber mais sobre como tratar o bico de papagaio? Veja os exercícios que disponibilizamos para você!

7 exercícios para tratar o bico de papagaio!

1. Cat stretch / mobilidade de coluna

O “Cat Stretch” ou “mobilidade de coluna estilo gato” é um exercício de alongamento e mobilidade frequentemente utilizado em práticas de ioga e Pilates. Este exercício pode ser uma opção interessante para quem busca tratar o bico de papagaio ou melhorar a flexibilidade da coluna vertebral. 

Ele é projetado para promover o aquecimento e aliviar a tensão nas costas, podendo ser uma ferramenta auxiliar em programas de reabilitação para quem precisa tratar o bico de papagaio.

Aqui estão os passos básicos para realizar o Cat Stretch:

Posição Inicial:

• Comece em uma posição de quatro apoios no chão, alinhando as mãos com os ombros e os joelhos com os quadris. Mantenha o pescoço em linha reta com a coluna, o que pode ser benéfico para quem busca tratar o bico de papagaio.

Inalação e Extensão da Coluna:

• Inspire profundamente ao arquear a parte superior das costas em direção ao teto. Levante a cabeça e o cóccix para cima, criando uma curva para baixo na parte inferior das costas. 

Expiração e Flexão da Coluna:

• Ao expirar, arredonde as costas em direção ao chão. Tente trazer o queixo em direção ao peito, sentindo a parte superior das costas subindo em direção ao teto. Contrai os músculos abdominais durante essa fase.

Movimento Contínuo:

• Continue movendo-se fluidamente entre as posições de extensão e flexão da coluna, coordenando o movimento com a respiração. Isso cria uma sensação de ondulação na coluna, semelhante à de um gato se espreguiçando, proporcionando benefícios para quem precisa tratar o bico de papagaio.

Repetições:

• Repita o movimento por cerca de 10 a 15 repetições, ajustando o ritmo de acordo com a sua respiração.

2. Quadrúpede / estabilidade de coluna 

O exercício de Quadrúpede, também conhecido como estabilidade de coluna no posicionamento de quatro apoios, é uma prática simples que visa tratar o bico de papagaio e fortalecer os músculos do core, melhorando a estabilidade da coluna vertebral e promovendo um alinhamento postural adequado. 

Incluído frequentemente em programas de treinamento de força, reabilitação e aulas de Pilates, esse exercício oferece passos simples para sua execução:

Posição Inicial:

• Posicione-se no chão apoiando as mãos e os joelhos. As mãos devem ficar diretamente abaixo dos ombros, e os joelhos, abaixo dos quadris. Mantenha os dedos das mãos espalhados para garantir uma base estável, um aspecto relevante para quem procura tratar o bico de papagaio.

Alinhamento Corporal:

• Mantenha a coluna vertebral em posição neutra, isto é, em uma posição natural e alinhada. Oriente o olhar para baixo, direcionado para o chão, a fim de manter o pescoço alinhado com a coluna. 

Engajamento do Core:

• Ative os músculos do core contraindo levemente os músculos abdominais, uma prática que contribui para estabilizar a coluna e proteger a região lombar durante o exercício.

Elevação de Membros:

• Levante simultaneamente um braço e a perna oposta, estendendo-os para frente. Mantenha o equilíbrio e a estabilidade da coluna durante esse movimento, pontos cruciais para trabalhar a estabilidade e o equilíbrio durante o Quadrúpede, sendo benefícios significativos para quem busca tratar o bico de papagaio.

Retorno à Posição Inicial:

• Baixe o braço e a perna de volta ao chão de maneira controlada. Repita o processo com o outro braço e a perna oposta.

Repetições e Séries:

• Realize o exercício em uma série bilateral (ambos os lados) ou alternando os lados. Inicie com um número moderado de repetições (por exemplo, 10 a 15) e aumente conforme aprimora sua força e estabilidade.

3. Extensão de tronco com apoio das mãos

A extensão de tronco com apoio das mãos é um exercício destinado a tratar o bico de papagaio e fortalecer os músculos das costas, especialmente os músculos eretores da espinha. 

Esse exercício visa melhorar a postura e a resistência na região lombar, sendo uma opção relevante para quem busca tratar o bico de papagaio. Para realizar adequadamente o exercício, siga as seguintes instruções:

Posição Inicial:

• Deite-se de bruços no chão, estendendo as pernas e mantendo os pés juntos. Coloque as mãos no chão ao lado dos ombros, com os dedos apontando para frente e os cotovelos dobrados.

Engajamento Muscular:

• Contraia os músculos abdominais para estabilizar a parte inferior das costas, contribuindo para o suporte necessário durante o movimento e protegendo a região lombar ao tratar o bico de papagaio.

Elevação do Tronco:

• Utilize os músculos das costas para levantar o tronco do chão, pressionando as mãos contra o chão e estendendo os cotovelos. Mantenha o olhar em direção ao chão para manter o pescoço em posição neutra.

Amplitude de Movimento:

• Execute o movimento até o ponto em que se sinta confortável, evitando hiperextensão e respeitando seus limites de amplitude de movimento.

Contração dos Músculos das Costas:

• Ao atingir o ponto mais alto da extensão, contraia os músculos das costas por um breve momento, otimizando os benefícios do exercício ao “tratar o bico de papagaio”.

Retorno à Posição Inicial:

• Baixe o tronco de volta ao chão de maneira controlada, mantendo o controle ao longo de todo o movimento, um cuidado adicional ao tratar o bico de papagaio.

Repetições e Séries:

• Realize o exercício em um número moderado de repetições (por exemplo, 10 a 15) e em várias séries, aumentando gradualmente a intensidade conforme seu condicionamento físico e progresso.

4. Ponte sobre os ombros 

O termo “Ponte sobre os Ombros” pode se referir a um exercício específico de Pilates ou yoga conhecido como “Shoulder Bridge” em inglês. Este exercício tem como objetivo tratar o bico de papagaio e fortalecer os músculos do core, glúteos e coxas, ao mesmo tempo em que melhora a mobilidade da coluna vertebral. Aqui está uma descrição básica do exercício:

Posição Inicial:

• Deite-se de costas em um tapete de exercícios, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris. Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo com as palmas voltadas para baixo.

Ativação Muscular:

• Engaje os músculos do abdômen para estabilizar a pelve e, assim, contribuir para tratar o bico de papagaio.

Elevação dos Quadris:

• Eleve lentamente os quadris em direção ao teto, empurrando através dos pés. Mantenha os ombros no chão e leve o peso para a parte superior das costas e ombros.

Ponte Completa:

• Continue levantando os quadris até que o corpo forme uma linha diagonal dos ombros até os joelhos. Evite levantar os calcanhares do chão.

Estabilização e Respiração:

• Mantenha a posição por um momento, focando na estabilização do tronco e na respiração profunda, contribuindo para o processo de tratar o bico de papagaio.

Descida Controlada:

• Desça os quadris de volta ao chão, vértebra por vértebra, mantendo o controle do movimento. Certifique-se de não deixar os quadris caírem rapidamente.

Repetições:

• Realize o exercício por um número moderado de repetições.

5. Fortalecimento de abdominais 

O fortalecimento dos músculos abdominais é uma parte essencial de um programa de exercícios para promover a estabilidade do tronco, melhorar a postura e reduzir o risco de lesões na região lombar. Aqui estão algumas orientações gerais sobre como realizar exercícios de fortalecimento abdominal:

Posição inicial:

• Deite-se em decúbito lateral (o famoso “deitar de lado”) deixando a cabeça alinhada ao resto do corpo e com as mãos atrás do pescoço.

Movimentação:

• Trabalhe a mobilidade de rotação abrindo o cotovelo e girando a coluna e a cabeça olhando para trás, e depois retorne para a posição inicial. Isso ajuda muito a tratar o bico de papagaio.

Repetição:

•  Faça dos dois lados do corpo, podendo repetir o movimento dez vezes para cada lado.

6. Mobilidade da coluna em rotação 

O exercício de mobilidade da coluna em rotação é desenvolvido para aprimorar a flexibilidade e a mobilidade da coluna vertebral, especialmente na região torácica, contribuindo positivamente para tratar o bico de papagaio. Veja as instruções gerais para realizar esse exercício:

Posição Inicial:

• Sente-se ou fique de pé com as costas eretas, mantendo os pés na largura dos quadris.

Postura:

• Mantenha uma postura neutra na coluna e ombros relaxados.

Mãos no Peito:

• Coloque as mãos na frente do peito, com os cotovelos apontando para os lados, proporcionando suporte ao movimento destinado a tratar o bico de papagaio.

Movimento de Rotação:

• Inicie o movimento girando o tronco para um lado, mantendo a pelve estável no lugar. Os quadris devem permanecer voltados para a frente.

Amplitude Controlada:

• Gire apenas até onde se sentir confortável e mantenha a posição por um breve momento para sentir o alongamento e a mobilização na região torácica.

Retorno à Posição Inicial:

• Volte à posição inicial e, em seguida, repita o movimento para o outro lado, mantendo a prática para tratar o bico de papagaio.

Respiração:

• Coordene a respiração com o movimento. Inspire ao se preparar para girar e expire durante a rotação.

Repetições:

• Realize o exercício por um número moderado de repetições, alternando os lados.

7. Rotação interna e extensa  de quadril

A rotação interna e extensa é super importante para o fortalecimento da sua coluna, com a finalidade de tratar o bico de papagaio.

Veja como se faz este exercício:

Posição inicial:

• Sente-se com os joelhos levantados, apoiando os calcanhares no solo, e coloque os braços para trás.

Movimentação:

• Gire os dois joelhos para um dos lados e depois gire para o outro lado, uma movimentação de 180 graus.

Repetição:

•  Faça dos dois lados do corpo, podendo repetir o movimento dez vezes.

Conclusão

A osteoartrose facetária, conhecida como “bico de papagaio”, resulta da degeneração das articulações intervertebrais. Causada por fatores como envelhecimento, lesões e pressão constante na coluna, seus sintomas incluem dor nas costas, rigidez e, em casos graves, compressão nervosa.

Para tratar o bico de papagaio, apresentamos exercícios focados em mobilidade, flexibilidade e fortalecimento muscular. Estas práticas, valiosas na reabilitação, abrangem desde alongamentos até o fortalecimento do core.

Destacamos a importância de realizar os exercícios de forma controlada, adaptando a intensidade individualmente. Antes de iniciar qualquer programa para tratar o bico de papagaio, é aconselhável consultar um profissional de saúde. 

A incorporação dessas atividades pode contribuir para melhorar a qualidade de vida e minimizar os impactos da condição na saúde da coluna vertebral.