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A hérnia de disco é uma condição frequente e que acomete até 40% das pessoas ao longo da vida. A maior incidência é entre 50 e 60 anos. Quanto à localização, atinge mais a coluna lombar, seguida pelos segmentos cervical e torácico.

Essa patologia é multifatorial, sendo favorecida pela herança genética, envelhecimento dos discos vertebrais e o sedentarismo.

Por se tratar de um método global, que visa a melhora da saúde geral da pessoa, os exercícios de Pilates podem ajudar muito na reabilitação do paciente com hérnia discal.

Quer conhecer quais são os melhores exercícios de Pilates para o tratamento da hérnia de disco? Continue lendo esta matéria!

A formação da hérnia de disco

A formação da hérnia inicia com o surgimento de fissuras no anel fibroso, por onde o conteúdo do núcleo pulposo infiltra, acometendo as raízes nervosas espinhais de diferentes maneiras.

Nesse processo, pode haver desde o abaulamento do disco (protrusão), até o rompimento da parede discal com extravasamento do conteúdo nuclear para o canal medular (extrusão com sequestro).

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O Pilates no tratamento da hérnia de disco

Durante o tratamento da hérnia de disco, treinar a flexibilidade é muito importante. Já vimos estudos que mostram que o alongamento de isquiotibiais, por exemplo, pode diminuir o estresse sobre o disco intervertebral.

Devemos lembrar que o alongamento deve ser realizado quando existir indicação, pois se o aluno estiver em um quadro agudo de dor, como nos casos de ciatalgia, o alongamento não é indicado.

Assim que o aluno sair do quadro álgico e estiver apto, o instrutor deve orientá-lo a iniciar um trabalho de exercícios aeróbicos de baixo impacto para o tratamento da hérnia de disco, pois essas atividades promovem a liberação de nutrientes para as vertebrais, dentre elas o disco intervertebral.

Um fator que não deve ser esquecido é a orientação postural e ergonômica, pois não adianta realizar todo o trabalho no Studio de Pilates e, fora dali, o aluno adotar posturas que irão gerar dor futuramente. Por isso, os alunos devem ser orientados a evitar algumas posições por tempos prolongados, como ficar sentado de forma inadequada, por exemplo.

Devemos levar em consideração o fator cognitivo-comportamental, que é de suma importância, pois os alunos podem interpretar que o fato de ter uma hérnia de disco significa que ele está proibido de realizar determinadas atividades, fazendo com que o aluno acredite que ele tem uma coluna frágil e o conduz para uma vida de dor severa e debilitante.

Exercícios de Pilates para o tratamento da hérnia de disco

1. Breathing

Objetivo principal: treinar a respiração correta e a ativação do Power House.

Execução: em decúbito dorsal, o aluno deve manter os joelhos flexionados, os pés apoiados no solo e, com as mãos apoiadas na altura das costelas, inspirar elevando as costelas e acompanhando o movimento com as mãos. Em seguida, o aluno pode expirar abaixando as costelas e contraindo o abdômen.

Dica: comandos verbais são importantes até que o paciente entenda como realizar a respiração corretamente. Experimente comparar a elevação das costelas a “abrir um guarda-chuva” e a contração do abdômen a “levar o umbigo nas costas”.

2. Fêmur Arcs

Objetivo principal: fortalecimento da musculatura do Power House, manter a estabilidade lombar durante a movimentação dos membros inferiores.

Execução: em decúbito dorsal, o aluno deve manter os joelhos flexionados e os pés apoiados no solo. Em seguida, deve expirar tirando um pé do solo por repetidas vezes. É importante manter os dois membros inferiores elevados em table top, sem perder a contração do Power House e a coluna neutra. O aluno deve expirar e descer um membro inferior e, ao repetir, descer o outro membro. Antes de encerrar, é importante que ele expire e retorne à posição inicial.

Dica: este exercício pode ser iniciado no solo e o instrutor deve dar comandos verbais para manter o alinhamento vertebral e a contração do Power House do aluno. Se o seu paciente apresentar dificuldades para manter a posição de table top, é possível iniciar realizando o exercício unilateral, alternando os lados para só depois realizar bilateralmente. Quando o paciente estiver realizando corretamente, poderá evoluir a realização do exercício para a variação em decúbito dorsal sobre o rolo. Outra possibilidade é usar a resistência das molas, realizando o exercício, por exemplo, no Cadillac.

3. Bridge

Bridge -  15 exercícios de Pilates para o tratamento da hérnia de disco

Objetivo principal: trabalhar a movimentação da pelve, das costelas e da cintura escapular, aumentar a mobilidade vertebral, reduzir a sobrecarga lombar, treinar a contração do Power House e fortalecer glúteos e posteriores de coxa.

Execução: o aluno deve estar em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados e paralelos e os pés apoiados na linha do quadril, enquanto os membros superiores ficam ao longo do tronco. O movimento se inicia pelo acionamento do Power House, seguido pela contração dos glúteos, retroversão e elevação da pelve, da lombar e da torácica, até que o peso do tronco se mantenha sobre as escápulas e não na cervical. O retorno também deve ser segmentado, com o aluno afundando o peito no início, em seguida as costelas e, por fim, apoiando uma vértebra de cada vez no chão, voltando por último à pelve.

Dica: o aluno deve ser instruído a expirar durante o movimento e inspirar parado em baixo e em cima. Isto porque a expiração facilita a descida das costelas e o movimento de flexão (enrolamento) da coluna.

4. Prone Press Up

Objetivo principal: fortalecer os extensores da coluna e ganhar mobilidade da coluna em extensão.

Execução: deitado no solo e em decúbito ventral, com as mãos posicionadas na altura da caixa torácica e os cotovelos flexionados, o aluno deve se manter olhando para o chão para, em seguida, realizar a extensão progressiva da coluna e dos membros superiores. Primeiro, ele deve levantar a cabeça, sempre olhando para frente. Na sequência, peça para o aluno elevar o peito e o tronco, fazendo uma extensão da coluna. Se o paciente tiver capacidade e mantiver o bom alinhamento, é importante que ele eleve também as costelas e a pelve, esticando os cotovelos e fazendo a extensão total da coluna. Para voltar, o paciente deve descer vértebra por vértebra, encostando o peito no chão até terminar o movimento.

Dica: os movimentos de extensão da coluna costumam dar conforto para os pacientes com hérnias de disco posteriores.

5. Back Extension no Barrel

Objetivo principal: fortalecer os extensores da coluna e ganhar mobilidade da coluna em extensão.

Execução: o aluno deve estar em decúbito ventral, com a pelve e a coluna torácica sobre o Barrel e as mãos na nuca. Por fim, deve-se realizar uma extensão progressiva da coluna até a posição neutra.

Dica: utilize a prancha de extensão para que seu paciente se posicione corretamente.

6. Dead Bug

Objetivo principal: estabilizar a coluna.

Execução: em supino no colchonete, os joelhos devem estar flexionados, os pés apoiados no chão à largura do quadril e a coluna mantida em posição neutra. Peça que o aluno inspire e flexione o quadril, elevando o membro inferior até 90º. Para retornar à posição inicial, é necessário expirar e retornar o membro inferior para a mesma posição do começo do movimento, sempre mantendo a contração do abdômen.

7. Quadruped

Objetivo principal: estabilização da coluna.

Execução: em posição de quatro apoios, com os ombros alinhados com as mãos e os quadris sobre os joelhos, a pelve, a coluna e a cabeça devem ser mantidas em posição neutra. Em seguida, peça que o aluno inspire e expire enquanto eleva um membro superior e enquanto estende o quadril oposto, levando o membro inferior para trás, mantendo a coluna neutra e a contração do abdômen. Repita este movimento com o lado oposto.

8. Swan

Swan - 15 exercícios de Pilates para o tratamento da hérnia de disco

Objetivo principal: mobilização da coluna em extensão.

Execução: em prono, com os ombros estendidos e os cotovelos flexionados, o aluno deve permitir  que a mão fique no chão e ao lado do peito. É necessário inspirar e expirar para, na sequência, realizar a extensão da coluna, mantendo a contração do abdômen.

9. Supine 90\90

Objetivo principal: levar tração mecânica lombar.

Execução: no Cadillac, utilize as molas longas com alças ajustáveis presas às coxas, enquanto as molas leves com alças ajustáveis devem ser presas aos tornozelos. É importante realizar uma tração passiva durante o exercício.

10. Leg Pull Front

Leg Pull Front

Objetivo principal: estabilização.

Execução: em quatro apoios, com os cotovelos e os joelhos estendidos e o quadril apoiado sobre uma bola, o aluno deve inspirar e, na expiração, realizar a extensão unilateral do quadril. Em seguida é necessário que o aluno retorne à posição inicial e realize a extensão do quadril contralateral. Prossiga fazendo os movimentos alternados.

Variações: fazer a retirada da bola, tendo cuidado para manter o tronco estabilizado e a pelve neutra.

Importante: este movimento desafia a propriocepção.

11. Agachamento com bola

Objetivo principal: estabilidade e fortalecimento de membros inferiores.

Execução: de pé e com os membros inferiores alinhados, peça que o aluno mantenha a bola apoiada entre a coluna (altura da lombar) e parede para, em seguida, inspirar e, na expiração, realizar o agachamento até 90º de quadril e joelhos.

Variações: também é possível associar com movimentos de membros superiores e o agachamento pode ser feito com apoio na barra torre do Cadillac.

12. Hundred com bola

Objetivo principal: fortalecer o Power House.

Execução: em decúbito dorsal, o aluno deve estar com os membros superiores estendidos ao lado do corpo e os membros inferiores apoiados na bola para que ele possa realizar as batidas dos membros superiores coordenadas com a respiração (cinco batidas para inspirar e cinco batidas para expirar). Conforme for adquirindo força abdominal, o aluno pode realizar até dez ciclos respiratórios.

Variações: inicialmente é possível treinar o movimento de braços sem a elevação de tronco, até adquirir mais controle e, com o passo a passo, progredir para a retirada da bola. Fique sempre atento para evitar sobrecarga na cervical.

13. Quatro apoios no Reformer

Objetivo principal: estabilização.

Execução: os membros superiores devem ser apoiados na plataforma com cotovelos em extensão, os pés à frente das ombreiras e os joelhos encostados no carrinho. O aluno deve inspirar e, na expiração, realizar a extensão do quadril sem perder o alinhamento da coluna (manter a coluna neutra).

Variações: é possível evoluir neste movimento apenas tirando o apoio dos joelhos. Requer bastante controle de tronco.

14. Spine Stretch na Chair (variação)

Objetivo principal: mobilizar a coluna em flexão.

Execução: o aluno deve manter a sedestação em frente ao pedal da Chair, as mãos apoiadas sobre ele na largura dos ombros e os membros inferiores estendidos e abduzidos. Em seguida, é necessário inspirar e, enquanto expira, realizar a descida do pedal, sempre mantendo o alinhamento escapular e o crescimento axial.

Variações: caso o paciente tenha um encurtamento de cadeia posterior e não consiga manter a postura, ele pode fazer uma pequena flexão de joelhos.

15. Bridge no Cadillac

Bridge no Cadillac

Objetivo principal: mobilização da coluna.

Execução: peça que o aluno fique em decúbito dorsal, com os tornozelos apoiados na alça do trapézio e as mãos segurando na barra móvel com ombros a 90º. Em seguida, ele deve inspirar e expirar, realizando a extensão simultânea de ombros e do quadril.

Variações: pode-se evoluir o movimento fazendo a flexão de joelhos na posição final, desde que não se perca a estabilidade da coluna e da pelve, o que requer bastante controle.

Outros exercícios que desafiam a propriocepção no tratamento da hérnia de disco

  • Supine Arm Series;
  • Roll Down Series;
  • Pulling Straps.

Conclusão

Existem muitas outras possibilidades de exercícios que podem ser aplicados no paciente em tratamento da hérnia de disco. Vale lembrar que, ao realizar os exercícios em todas as posições, o aluno poderá ganhar consciência corporal e conseguir manter a estabilidade do tronco durante a realização de todas as suas atividades no dia a dia.

O fortalecimento de membros superiores e inferiores também deve ser introduzido no planejamento das aulas, com o objetivo de oferecer um melhor preparo para a vida diária do paciente.