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Corredores de Rua: Saiba como tratar e prevenir lesões usando o Pilates

Corredores de Rua: Saiba como tratar e prevenir lesões usando o Pilates
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A corrida de rua, nos últimos anos, vem tomando uma dimensão monstruosa. Muitas pessoas tem aderido à prática pelo fato da corrida ser uma atividade democrática e de bem comum a todos. Isso porque, você só precisa de um tênis apropriado e uma rua para iniciar! Não é mesmo?

A busca por uma qualidade de vida melhor, perder algumas calorias e se sentir pertencente a um determinado grupo, tem motivado muitas pessoas a procurarem na corrida uma solução para combater o sedentarismo.

Atividade em constante crescimento

Um estudo feito por uma consultoria espanhola aponta que, nos últimos 5 anos, o número de praticantes da corrida de rua cresceu 50% em todo o país. É um mercado que cresce bastante a cada final de semana!

Como em qualquer esporte ou atividade física, quando a sua pratica é demasiada e sem o acompanhamento de um profissional especializado, pode favorecer o aparecimento de lesões.

Uma das atividades que tem auxiliado bastante a preparação de atletas e praticantes da modalidade – auxiliando na prevenção de lesões e em alguns casos de reabilitação, caso já tenha uma lesão -, é o método Pilates.

Principais Lesões

Estudos mostram que muitas lesões que comumente acometem os praticantes da corrida são por não seguirem um protocolo de exercícios que trabalhem fortalecimento e alongamento.

Não só da musculatura envolvida, mais também de todo o corpo! A maioria das atividades físicas, se forem praticadas sem a devida orientação, podem acarretar lesões! E, mesmo que seja um exercício leve, com a corrida de rua não é diferente.

Abaixo destaquei 5 das principais lesões (dentre tantas) que são muito comuns em corredores de rua. Destaquei, também, como você pode identificar, cuidar e prevenir tais lesões!

Canelite ou Síndrome do estresse tibial medial

Também chamada de periostite, a canelite afeta a região interna da tíbia (osso localizado na canela). Consiste em uma inflamação na tíbia – ou em tendões e músculos que se encontram adjacentes a este osso -, podendo transformar-se em fratura por estresse. Esta lesão habitualmente é decorrente do impacto da corrida, que causa microtraumas nesta região da perna.

Causa: Geralmente pessoas que tem Pronação exacerbada dos pés; Treinamento sem orientação; Passadas muito longas; Falta de firmeza muscular; Freqüência, intensidade e/ou duração da atividade física.

PrevençãoO ideal é manter uma pratica alongamentos, fortalecimento muscular, além de evitar treinamentos excessivos. Fato que varia de acordo com o preparo físico de cada atleta.

Cuidados: O tratamento requer a diminuição do ritmo de treinamento e em alguns casos parar as atividades. O ideal é concentrar-se em exercícios de menor impacto,  até que a dor na canela desapareça. Lentamente, retorne as atividades iniciando através de exercícios específicos para a área e caminhada.

Condromalácia patelar

Desgaste na cartilagem do joelho, geralmente ocasiona dor e inflamação no local.

Causa: estresse repetitivo das articulações do joelho, desequilíbrio e fraqueza da musculatura do quadril e quadríceps, excesso de peso, exercícios feitos de forma inadequada.

Prevenção: O ideal é evitar o excesso de treinamento e identificar a melhor técnica de corrida para a sua necessidade, combinado com exercícios para fortalecimento da musculatura da região de glúteos e quadríceps, além de redução do peso.

Cuidados: Mesmo não tendo cura é necessário identificar o grau para propor o tratamento adequado. Com tratamento adequado e bem orientado há possibilidade minimizar os impactos e dores.

Distensão muscular

Ocorre quando um músculo se estica demais, gerando a ruptura de algumas fibras musculares. Geralmente ocorre um excessivo rompimento das fibras musculares. Atinge, principalmente, panturrilha e posterior da coxa.

Causa: excesso de treinamento, cargas acima do suportável e lesões não tratadas adequadamente

Prevenção: fortalecer músculos dos quadris e do core. Evitar excesso de treinamento para não levar o músculo à exaustão (overtraining); Realizar os treinos de forma gradual. O descanso também é importante para recuperação da musculatura para  sua performance e evitar lesões

Cuidados: aplicação de gelo local, exercício de alongamento e fortalecimento  elevação do membro afetado, e dependendo do grau analgesia de para alívio da dor.

Lombalgia

Uma condição dolorosa comum que afeta a parte inferior da coluna. Conhecida como dor na coluna, é uma queixa muito freqüente entre os corredores. A melhor maneira de evitar esse problema é fazer exercícios de alongamento de forma contínua e progressiva – mas sem exageros.

É o desgaste na cartilagem do joelho, geralmente ocasiona dor e inflamação no local.

Causa: Sobrecarga excessiva, má postura, levantar mais peso do que a pessoa pode suportar. Atividades corriqueiras que causem sobrecarga nas articulações da coluna e estresse.

Prevenção: A melhor maneira de evitar esse problema é fazer exercícios de alongamento de forma contínua e progressiva. Exercícios de fortalecimento do core, multifídeos.

Cuidados:  O ideal é realizar uma avaliação com um profissional para que, através de uma avaliação, ele possa identificar uma série de alongamentos direcionados e identificar o melhor tratamento.

Fascite plantar

A inflamação da fáscia plantar ocorre quando uma faixa espessa de tecido fibroso que liga o osso do calcanhar aos dedos é lesionada.

Causa: A fascite plantar ocorre quando há muita tensão ou uso excessivo da fáscia plantar, o que pode provocar dor e dificuldade para caminhar. A diminuição da dorsiflexão do tornozelo (menor que 0º) e a retração dos músculos gastrocnémio-solear e isquiotibiais contribuem para a inflamação da fáscia.

Prevenção: Evitar excesso de treino, entender que o repouso também deve ser considerado dia de treino, pois o repouso ajuda a recuperar o corpo. Inserir treinos de alongamento, resistência, equilíbrio e ativação proprioceptivas, pois assim reduz a  sobrecarregar na fáscia.

Cuidados: Exercícios específicos para musculatura envolvida da área do tornozelo e panturrilha também ajudarão a manter um melhor funcionamento.

Vantagens da prática do Pilates

Acabamos de ver algumas das principais lesões que acometem os corredores de rua. Isso não significa que você em algum momento terá algumas dessas lesões. Porém é de suma importância cuidar do corpo!

Hoje você pode se beneficiar da prática do Pilates como ferramenta para evitar os desconfortos na prática da corrida. As vantagens da prática do Pilates são inúmeras e acabam por beneficiar o corpo como um todo. Gerando, ainda, um bem estar mental ao praticante.

O Método Pilates tem sido um grande aliado no tratamento e prevenção de lesões destes praticantes, isso porque ele:

Trabalha a Flexibilidade

Alguns exercícios específicos, ajudam a melhorar a flexibilidade e auxiliam no ganho de ADM (Amplitude de Movimento). A conseqüência de se trabalhar a flexibilidade é que você deixa o corpo mais preparado, diminuindo o risco de lesões e prevenindo encurtamentos.

Fortalece o músculo

O Pilates proporciona o reequilíbrio muscular. Deixa o corpo mais resistente a provas ou competições mais longas, devido ao aumento da resistência muscular proporcionada pelo método.

Postura Adequada

A postura adequada resulta em um menor gasto energético e resulta consequentemente na melhora da performance. É muito importante se atentar para a postura durante a prática da corrida que deve ser com o corpo alinhado, cabeça erguida e olhar para frente.

Além de braços se movimentando sem cruzar na frente do corpo e pernas alinhadas sem fazer rotações dos joelhos e pés.

Melhora a respiração 

A boa respiração está ligada ao rendimento do atleta, pois na corrida exige-se grande esforço. O Pilates para corredores promove a inspiração longa, o que expande a caixa torácica e melhora a capacidade pulmonar.

Melhor equilíbrio prevenindo as lesões

Um corpo equilibrado, com músculos e articulações trabalhando de forma funcional beneficia o atleta podendo além de aumentar o desempenho evitar lesões graves.

Melhora da técnica de corrida

Para os corredores que procuram por performance e diminuir o tempo de prova por movimento mais eficiente e sem dor. Isso ocorre pois trabalha-se exercícios específicos a mecânica da atividade.

Melhora a mobilidade articular

Com o alongamento oferecido pelo Método, durante a prática o atleta irá ter mais qualidade pois seu corpo estará devidamente preparado.

Diminui sobrecarga na coluna 

O trabalho de fortalecimento e estabilização da musculatura da região abdominal, paravertebral e transverso são importantíssimos para reduzir as dores na região lombar.

Concluindo…

Portanto, as pessoas não precisam evitar de exercitarem-se pensando que podem ou não ter uma lesão. No entanto faz-se necessário realizar um fortalecimento da musculatura envolvida e de todo o corpo para que a atividade da corrida seja mais prazerosa e com menos riscos.

Uma musculatura mais forte e funcional auxilia, e muito, o praticante de corrida. O Pilates tem uma proposta muito interessante no que diz respeito à preparação do corpo para que a atividade seja bem sucedida.

O ideal deve ser utilizar recursos para evitar lesões e minimizar os impactos gerados no corpo em decorrência da atividade. Assim, é necessário observar alguns requisitos para evitar uma série de lesões que, muitas das vezes, têm o excesso de treino e a falta de exercícios específicos como principal causa.

Written by Juliana Souza

Juliana Souza

Educadora Física formada pela Unisuam, Pós graduanda em Cinesiologia, Biomecânica e Treinamento Físico pela Estácio de Sá. Formação completa em Pilates Básico e Avançado Solo e Aparelhos pela EB Saúde. Curso de Pilates aplicado a coluna vertebral pela Phillia Pilates. Curso online de Patologias da Coluna Vertebral pela Voll Pilates. Participação no congresso internacional da Universum Vitae 2017 - Proprietária do Studio Postury Pilates.

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