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The Hundred e a Fisiologia do Exercício

Hoje vamos falar de um exercício muito conhecido e queridinho dos instrutores e praticantes do Método Pilates: O The Hundred.

Esse é um exercício original criado pelo grande mestre Joseph Pilates. Sendo assim é um exercício clássico presente no repertório de muitos Studios de Pilates. E adaptado pelo mundo contemporâneo para atender as necessidades de todos os praticantes.

O The Hundred é o exercício número 1 do repertório dos 34 exercícios criados por Joseph Pilates e descrito na obra “Pilates’ Return to Life Through Contrology”.

Mas você já parou para pensar na Fisiologia envolvida neste exercício? Nesse texto vamos analisar toda a fisiologia e benefícios que está ligado a esse exercício.

Fisiologia do Exercício

Atualmente se percebe nos Studios de Pilates que há muita preocupação com os resultados do exercício na questão de ganho de força, flexibilidade, melhora da postura e estética corporal, redução das dores, reabilitação de patologias, cuidados específicos quanto á biomecânica do movimento.

No entanto, pouco se atenta para as respostas sistêmicas ocasionadas pelo exercício. Respostas agudas e crônicas que influenciam diretamente na saúde em geral e podem contribuir muito na restauração da saúde, e cuidados com patologias sistêmicas como Diabetes e Hipertensão.

Neste texto vamos discutir o exercício The Hundred e a fisiologia que o envolve.

Mas o que é a Fisiologia do Exercício?

A Fisiologia do exercício é o estudo da adaptação aguda e crônica ocasionada pelas condições do exercício, conforme seus estímulos e respostas geradas.

É uma área de conhecimento científico que estuda as adaptações fisiológicas ao estresse do exercício. Pois sim, o exercício é um estresse ao nosso organismo, que, no entanto, pode gerar respostas positivas ou negativas.

Logo, conhecer a fisiologia de cada exercício prescrito é de extrema importância já que em determinados casos a resposta obtida pelo exercício, de acordo com a condição do indivíduo, pode implicar em efeitos negativos ao praticante.

Então, vamos ao exercício…

O The Hundred

Primeiramente, antes de tudo, vamos relembrar como executar este exercício corretamente conforme descrito no livro “Pilates’ Return to Life Through Contrology”.

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Imagem acima ilustra as fases 1, 2 , 3 e 4 respectivamente que serão descritas abaixo.

Instruções

Fase 1

  • Posicionar conforme a ilustração
  • Deite-se com o corpo descansando sobre a esteira ou o chão
  • Mantenha os membros superiores ao longo do corpo com cotovelos estendidos.
  • Mantenha os quadris aduzidos e os joelhos bem estendidos.
  • Mantenha a flexão plantar do tornozelo.

Fase 2

  • Inspire devagar
  • Levante ambos os pés, flexionando o quadril aproximadamente 5 centímetros acima da esteira ou do chão
  • Flexione a coluna cervical e torácica mantendo os olhos focados nos dedos
  • Flexione os ombros cerca de 6 a 8 centímetros acima das coxas

Fase 3

  • Expire lentamente
  • Estender e flexionar os ombros em movimentos curtos sincronizados coma respiração. Sendo 5 cliclos de flexo-extensão em cada fase da respiração.
  • Começe com apenas 20 clicos de bombeamentos de membro superiores e vá gradualmente aumentando de 5 em 5, até que sejam atingidos um toral de 100 bombeamentos realizados em 10 respirações completas.

Fase 4

  • Relaxe completamente e retorne à posição inicial.

Análise da Fisiologia do The Hundredthe-hundred-3

Agora que você já conhece o The Hundred e como ele deve ser executado, vamos falar sobre o que está por trás deste movimento.

Ou seja, que estímulos estão sendo dados ao seu corpo e que respostas fisiológicas você obterá deste exercício. Confira:

  • Respiração The Hundred

Esta respiração utiliza o padrão diafragmático, ou seja, através do controle principal do músculo diafragma. A respiração, no entanto, prioriza o grande volume de ar corrente, otimizando as trocas gasosas, obtendo melhor perfusão e oxigenação dos tecidos.

Além disso, o movimento rítmico dos membros superiores associado a respiração irá aumentar a frequência cardíaca. Tudo isso devido à um estímulo reflexo que ocorre quando se exercita com movimentos de membros superiores.

  • Movimentos The Hundred

Neste exercício o tronco permanece em flexão exigindo a contração isométrica dos músculos do tronco. Assim como dos membros inferiores que permanece em flexão do quadril, extensão dos joelhos e plantiflexão dos tornozelos em isometria contra a tendência da gravidade.

Esse fato, de manutenção da postura isométrica contribui para o aumento da pressão sanguínea. O que pode ser contra-indicado em alunos com histórico de hipertensão e para gestantes.

Isso ocorre devido a uma vasoconstrição que gera maior pressão nos vasos dos músculos envolvidos. O que consequentemente eleva a pressão arterial, além de também dificultar o retorno venoso.

Já os movimentos rítmicos dos membros superiores irão ocasionar a vasodilatação dos vasos sanguíneos, o aumento da frequência cardíaca e do débito cardíaco que também levará ao aumento da pressão arterial.

  • Execução The Hundred

A execução deste exercício leva em torno de 60 segundos. Desta forma, é um exercício de característica anaeróbia utilizando o sistema energético ATP-CP e LA (Anaeróbio Lático).

O sistema ATP-CP é ativado nos primeiros 10 segundos de exercício.

A fosfocreatina é armazenada no músculo e é a fonte de energia disponível mais rápida para ser utilizada, no entanto equivale a pouca energia, sendo esgotada rapidamente.

Após esgotar a fosfocreatina, é ativado o sistema Anaeróbio Lático que sustenta a produção de energia em até aproximadamente 3 minutos. Sua principal fonte de combustível são os carboidratos.

Este sistema produz o famoso ácido lático, produto metabólico responsável pelas dorzinhas musculares pós exercício.

Cuidados Especiais

Diversas variáveis fisiológicas sofrem alterações durante o exercício como a frequência respiratória (FR), (), frequência cardíaca (FC), débito cardíaco (DB), pressão arterial (PA) .

No caso do exercício The Hundred, estas alterações são evidentes e devem ser levadas em consideração ao prescrever este exercício para indivíduos com comprometimento cardiorespiratório, e/ou hipertensos já que as respostas agudas deste exercício geram um grande estresse ao sistema cardiovascular.

Concluindo…The-Hundred

Além de conhecer o exercício e dominar a técnica, também é essencial que se conheça a fisiologia que envolve cada exercício. Independentemente de ser Pilates, funcional ou musculação, o exercício e suas respostas fisiológicas são ditas individualmente de acordo com cada estímulo.

Logo, o conhecimento a respeito da fisiologia do exercício aplicada ao Método Pilates, tem muito a contribuir ao embasamento científico do Método. Corroborando com a ampliação de possibilidades e benefícios do Pilates às diversas populações especiais.

Fazendo com que as ações desenvolvidas pelos profissionais do Método Pilates sejam cada vez mais reconhecidas e norteiem a prescrição do exercício.

E então, gostou deste texto? Deixe seu comentário!

Written by Andréia Souza

Andréia Souza

Fisioterapeuta. Pós-Graduada em Fisiologia do Exercício. Formação em Pilates, Estabilização Clinico Funcional, Treinamento Funcional, Suspensus, Treinadora Grupo VOLL ministra cursos Espaço Vida Pilates e Pilates Avançado. Florianópolis/ SC. Brasil.

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8 Comentários

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  1. Adorei o artigo, principalmente por abordar a fisiologia do exercício no Pilates. Parabéns!
    Portanto gostaria de mais artigos assim.

    • Olá Cláudia, em breve teremos mais artigos relacionando a fisiologia do exercício e o pilates. Gratidão 🙏

    • Olá Maria Helena, em breve teremos mais artigos relacionando a fisiologia do exercício e o pilates. Gratidão 🙏

  2. Aprendi contigo e usei hoje, com a técnica do bombeamento para estimular a circulação, no aquecimento da minha aula prática a Kami gostou e comentou. Aprendizagem pra vida toda 😉 obrigado Andréia.

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