Você sabia que o Pilates é um ótimo aliado para melhorar a dor na coluna?

Isso por trabalhar especialmente um alongamento total da coluna possibilitando um relaxamento instantâneo que leva o aluno/paciente a perceber melhoras nas dores das costas.

O Pilates é um método de atividade física desenvolvido na década de 20 que tem como objetivo principal um conceito chamado Contrologia, que nada mais é do que o controle consciente de todos movimentos musculares do corpo.

A partir desse controle corporal é possível realizar exercícios de fortalecimento muscular, alongamento, equilíbrio, exercícios respiratórios e como resultado dessa combinação é o alivio de dor na coluna.

Ao longo desse artigo iremos ver quais tipos de exercícios de Pilates são importantes para aliviar a dor nas costas. Será descrito o porquê de cada exercício, a frequência e intensidade. Vamos ver?

Sobre as Dores na Coluna – Cervical, Torácica e Lombar

A dor na coluna é um mal recorrente na sociedade moderna. Vícios posturais aliados à fraqueza muscular e patologias estão sendo apontados como principais fatores intervenientes para ocorrência de dores lombares, cervicais e torácicas.

A prática de exercícios físicos e terapias estão sendo indicadas como forma de intervenção e melhora significativa nessa síndrome. Dessa forma, torna-se necessário determinar quais tipos de exercícios são mais aconselhados para melhora dos sintomas de dor na coluna.

Segue uma breve explicação sobre quais são os tipos de dor na coluna:

Dor Cervical

Estima se que 70% da população terá dor cervical ao longo da vida.

A dor cervical ou “dor no pescoço”, tem como sintoma uma tensão na musculatura do pescoço que pode se mover para dores na mandíbula, dores nos ombros e irradiar para os braços.

É como se houvesse um peso sobre os ombros que gera dor no pescoço, dor de cabeça e as vezes mal-estar.

Ela normalmente é causada por má postura, enfraquecimento muscular dos músculos do pescoço, hérnia cervical e excesso de sobrecarga nos ombros (como mochila e bolsa pesada).

A coluna cervical é composta por 7 vértebras, a musculatura envolta do pescoço possibilita movimentos como rotações e giros, flexão e extensão da cabeça. Quando há dor impossibilita de realizar esses movimentos.

Dor Torácica

A região da coluna torácica é composta de 12 vértebras que tem como função de sustentar e estabilizar o tronco. Realiza esse movimento de flexão e extensão do tronco, e inclinação lateral.

Normalmente a dor torácica é concentrada na região das escápulas (asinhas das costas) ou logo abaixo das escápulas antes da coluna lombar. É um tipo de desconforto que causa uma leve queimadura nas costas, fadiga e cansaço físico.

A dor torácica é causada por má postura, discos vertebrais fracos ou hérnia, muito tempo na mesma posição seja sentado, em pé ou deitado. Falta de exercícios específicos para a região, excesso de peso e utilização de cargas excessivas nas costas (como mochila).

Dor Lombar

A coluna lombar é formada por 5 vértebras lombares e logo abaixo vem o sacro e o cóccix que não entraremos em detalhes. A região da coluna lombar tem como função de flexão e extensão do tronco, inclinação lateral e rotação lombar na região contralateral.

A dor lombar tem como sintoma uma breve queimação na região central ou lateral da lombar, podendo essa dor irradiar para os glúteos. Em casos mais graves como hérnia a dor irradia para a coxa ou posterior de coxa e desce pela perna fazendo caminho nervo ciático.

Ela é causada por má postura, falta de fortalecimento nos músculos anteriores da lombar como o transverso do abdômen, forma errada de pegar um peso do chão, muito tempo na mesma posição, excesso de peso e doenças vertebrais (hérnia, desvios posturais, acidente).

Principais Causas da Dor na Coluna

Postura é o alinhamento das partes do corpo quando se está em pé, sentado ou deitado.

As más posturas podem levar um comprometimento das articulações, dos músculos, dos tecidos conjuntivos assim como sintomas de desconforto e dor. Hoje o motivo principal de dor na coluna é a má postura, seguido do sedentarismo, obesidade e doenças específicas da coluna.

Pilates aplicado ao Tratamento para Dor na Coluna

Diante da realidade mundial de dor na coluna, ou seja, quem não tem terá um dia, mas é possível evitarmos ao máximo essas dores através de um programa de reeducação postural e exercícios específicos para aliviar as dores e/ou evitá-las.

O método Pilates consiste em um programa de exercícios que envolve todo um trabalho de conscientização corporal através da prática física. O Pilates como método para dor na coluna será baseado em 3 pontos principais:

• Contrologia: controle consciente de todos músculos do corpo. Serão realizados exercícios que utilizam o power house (músculos abdominais) para aliviar as dores na coluna e ao mesmo tempo trabalhar condicionamento físico.
• Respiração: será utilizada uma respiração abdominal para despertar as células no corpo e eliminar os detritos relacionados a fadiga. O aluno/paciente irá inspirar na preparação do exercício e expirar na realização do movimento.
• Concentração: é a capacidade de concentrar a mente e o corpo a realizar o exercício da maneira melhor possível, sempre respeitando limites de dor.

A partir desses pontos iremos realizar a sequência de 8 exercícios de fortalecimento muscular, alongamento e exercícios posturais para a dor na coluna.

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Cuidados e Preocupações ao Tratar o Paciente com Dor na Coluna

As dores, como disse anteriormente, podem aparecer em três partes diferentes da coluna:

• Lombar – localizada acima do quadril
• Dorsal – na parte central das costas
• Cervical – entre a cabeça e o tronco

Dependendo do caso da dor quando o paciente não está apto para os exercícios ele usará analgésicos, anti-inflamatórios e relaxantes musculares, mas nem sempre esses medicamentos bastam para conter a dor.

O indicado é sempre procurar um médico especializado em coluna vertebral para realizar o diagnóstico para afastar outros diagnósticos como doenças neoplásicas, metástases, doenças vasculares (aneurismas), doenças urológicas (litíase renal) e doenças reumáticas entre outras.

Algumas medidas indicadas pelos médicos são a eliminação dos pontos de gatilho, massagem, crioterapia, eletroterapia, acupuntura, fisioterapia, Pilates, medicamentos e até procedimentos minimamente invasivos, como bloqueios anestésicos e infiltrações na coluna.

Quando o paciente vem para o Pilates após uma crise de dor e /ou como prevenção, deve evitar ao máximo grandes amplitudes de movimentos.

Dependendo do caso evitar extensões e flexões de coluna, procurar trabalhar o core, focar em transverso de abdômen e liberar musculaturas contraídas através de soltura muscular ou técnicas de relaxamento no rolo de Pilates.

Restrições de Exercícios Dor na Coluna

As dores como disse anteriormente podem aparecer em três partes diferentes da coluna.

Quando a dor é na região lombar deve evitar de abaixar o tronco com as pernas estendidas, sempre flexioná-las, de preferência uma à frente da outra. Evitar grandes extensões para trás e flexões de tronco para baixo. Evitar ficar muito tempo em exercícios sentados, procurar fazer mais exercícios em pé e que exigem sustentação do abdômen.

Quando a dor é na região dorsal normalmente localiza se próximo as escápulas. Deve evitar realizar muitos exercícios que afastam as escapulas e priorizar mobilidade escapular como círculos, w, rotações ombros. Evitar realizar pranchas frontais por muito tempo e alongar bastante a musculatura lateral das costas.

Quando a dor é cervical, deve-se evitar exercícios acima da cabeça e que geram tensão no trapézio, ombros e pescoço. Priorizar exercícios de relaxamento cervical, poucas repetições. Realizar exercícios de giros ombros, e exercícios para o manguito.

Importância da Postura

A postura incorreta é uma das maiores responsáveis pela dor na coluna.

“A pessoa precisa saber como se levantar da cadeira e da cama, como se sentar corretamente, como se vestir e até escovar os dentes e cortar os alimentos. Tudo isso faz parte da consciência corporal”.

“Para sentar na mesa do trabalho, por exemplo, os pés devem estar apoiados no chão, os joelhos fazendo um ângulo de 90º graus e os glúteos bem encostados atrás na cadeira sem escorregar pra frente. A cadeira também deve ter um bom apoio lombar para manter a curvatura e preferencialmente um apoio para os braços”.

Também é importante dividir o peso que será carregado em bolsas e mochilas. “Na hora de carregar bolsas, malas e pacotes, dividir os pesos igualmente nos dois lados do corpo é bom, pois levar tudo em um lado só pode trazer complicações e dores na coluna”.

E é claro, praticar exercícios posturais como Pilates pois além de trabalhar com mobilidade articular faz com que ative as musculaturas paravertebrais e do transverso do abdômen possibilitando uma postura melhor e redução dor mas costas.

Evolução do Tratamento de Dor de Coluna através do Pilates

Com a prática do Pilates o aluno/paciente irá ter um resultado em alivio de dor a partir da 6º sessão. Ele terá uma melhora na dor na coluna o que vai possibilitar um breve fortalecimento abdominal e facilitar atividades diárias a serem feitas sem dor.

Conclusão

Ter dor na coluna é um problema comum. Segundo estimativas da OMS (Organização Mundial de Saúde), 85% da população sofre ou ainda vai sofrer desse mal.

É possível diminuir as chances de ter crises com exercícios para fortalecer a musculatura estabilizadora da coluna. Eles são importantes não só para quem nunca teve problemas de coluna, mas também para quem já sofreu com as dores e não quer passar por isso novamente.

O Pilates é um excelente método para alivio de dor na coluna. Pois ele trabalha com a Contrologia, ou seja, faz com que o paciente/aluno aprenda a controlar os músculos do corpo, melhorar postura e manter o tronco mais ereto e menos curvado.

O Pilates possibilita trabalhar com fortalecimento geral do corpo, equilíbrio, alongamento e por fim relaxamento muscular. Além de solicitar uma respiração abdominal que faz com que ocorra um relaxamento mental e muscular como um todo!

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