Você já utilizou ou conhece o Tree?

Ele é  um dos exercícios que podem ser feitos em equipamentos de Pilates.

O Tree é um exercício do método que é realizado no Reformer (short box serie) ou Barril.

Mas você sabe qual equipamento escolher na hora de passar o exercício para seu aluno?

Barril X Reformer

Quando o aluno é iniciante, damos preferência ao Barril e colocamos o Reformer como segunda opção.

O Tree é  um exercício que trabalha os músculos do Centro de Força (o Power House) com boa intensidade, principalmente porque adiciona o desafio da assimetria, fazendo o praticante manter a concentração para não desalinhar a bacia.

Além disso, trabalha a extensão da coluna, o alongamento da cadeia anterior, isquiotibiais e panturrilha.

Reformer

Quando é feito no Reformer utiliza-se a caixa sobre o carrinho enquanto a barra de pés deve estar baixa, pois o apoio do pé é na alça presa na estrutura do aparelho. Deve-se usar todas as molas para que o carrinho não se mova durante a execução.

O Tree no Barril

No Barril, o apoio é feito com o calcanhar do pé de apoio na segunda trave (de cima para baixo) do espaldar enquanto a ponta, depois de ter passado para o outro lado, apóia na primeira trave.

Deve-se manter a flexão dorsal o tempo todo.

O aluno abraça a parte de trás da coxa que está fora do apoio e aciona o Power House, crescendo a coluna.

O joelho está dobrado e o pé em ponta. Mantendo a coluna ereta, ele estica o joelho até o máximo do alongamento, sem deixar a coluna se abalar, e volta a dobrar.

É importante que a perna só estenda até o ponto em que a coluna fique firme e os ombros encaixados, não tendo a necessidade de exagerar na solicitação dos músculos das costas, mas sim nos envolvidos na Base Pilates.

Esse movimento é repetido por três vezes.

Na última, o joelho se mantém em extensão. As mãos passam a segurar o tornozelo, como na foto abaixo.

A contração do abdômen se intensifica e o aluno enrola a coluna em um grande “C”, levando a cabeça na direção da perna, ou seja, em princípio, ele não vai para trás, e sim para cima e para frente.

A partir daí o praticante começa um roll down mandando o cóccix para o calcanhar e caminhando com as mãos pela perna para baixo.

Use a tensão entre o membro inferior e o tronco para aumentar cada vez mais a força do abdômen. Os ombros e a bacia permanecem alinhados.

Deve-se descer o máximo que der mantendo a coluna em “C” e então voltar com o mesmo acionamento dos músculos do Core. Aos poucos pode-se avançar soltando as mãos e descendo até a extensão do tronco, com controle, desenrolando a coluna vértebra por vértebra e levando as mãos ao chão, como na foto de capa do artigo.

A volta deve começar pelos braços, voltando a segurar a coxa e ao mesmo tempo levando o queixo para o peito. Só então, o tronco começa a enrolar em “C”.

Também com controle, o aluno vai subindo escalando as mãos pela perna, aproveitando a tensão para acionar ao máximo o centro de força.

Ao final, o praticante cresce a coluna, segura a ponta do pé, fazendo uma flexão dorsal e mantém por alguns segundos para alongar ainda mais os isquiotibiais e a panturrilha, como na foto abaixo.

Lembre-se que a perna do apoio deve estar ativa todo o tempo, ela é tão importante para manter o controle e o alinhamento do corpo quanto a perna abraçada.

Este exercício deve ser repetido poucas vezes. O praticante deve aproveitar as repetições para aperfeiçoar seu alinhamento, controle e fluidez.

O Power House

Como podemos perceber no título, o intuito e benefício deste exercício é para que você possa fortalecer o Power House. Esse centro de força foi denominado por Joseph Pilates o local aonde se origina todos os nossos movimentos. Mas como ativamos esse tal centro de força?

Segundo Pilates, o Power House deverá ser ativado a partir de uma contração muscular extrema e é a parte mais importante do nosso corpo e o principal fundamento do Método Pilates. Os músculos que formam o Power House sustentam a coluna, os órgãos internos e a postura, e é impensável realizar algum exercício sem o ativamente de tal. O não uso do centro de força pode resultar em lesões por sobrecarga das estruturas corporais.

O Power House é composto dos seguintes músculos:

• Parede abdominal anterior (músculos flexores) – reto abdominal, oblíquos externos e internos e o transverso abdominal;
• Parede abdominal posterior (músculos extensores) – eretores da coluna, transversoespinhais e quadrado lombar;
• Extensores do quadril – glúteo máximo, isquiotibiais e cabeça posterior do adutor magno;
• Flexores do quadril – iliopsoas, reto femoral, tensor da fáscia lata e adutores da região anterior da coxa;
• Assoalho pélvico (períneo) – levantador do ânus, coccígeo, perineais transversos profundos.

A ação do Assoalho Pélvico também foi descrita por Joseph Pilates como essencial durante seus exercícios. Ele ensinava que o Power House deveria ser ativado através de uma contração abdominal extrema.

Concluindo…

Seguindo o principio de Joseph, o exercício tem o objetivo de castigar o Power House. Assim como no Single Straight Leg Stretch, o Pilateiro não se pendura na perna e nem usa os braços para se sustentar, portanto a força é no abdômen.

O Tree deve ser feito após a avaliação do aluno, e é indicado para aqueles que buscam no método o condicionamento físico.

Para as pessoas que querem emagrecer o Tree também pode ser um aliado.

Converse com seu aluno e inclua esse exercício na série de Pilates!Caso já utilize o movimento no seu Studio, nos conte sua experiência.