Pilates Suspenso

O Pilates Suspenso é uma variação do Pilates convencional, em equipamentos próprios para esse método. Porém ao contrário do que pensam, ele não exige alto grau experiência, ou seja, não é feito apenas de exercícios avançados.

E além disso ele pode ser praticado por qualquer aluno, de crianças a idosos.

O treinamento de Pilates Suspenso contém vários exercícios que podem ajudar o aluno a tratar patologias da coluna, educar a postura, dentre outras. São exercícios realizados sem compressão articular, e exigem grande recrutamento muscular, gerando ganho de força e equilíbrio.

Um dos diferenciais do Pilates Suspenso, além dos benefícios na saúde e mente vindos do Método, é por se tratar de uma atividade que tira o aluno da zona de rotina, e o convida para uma atividade completamente nova.

Nesta matéria iremos falar sobre Pilates e Treinamento Funcional Suspenso, uma nova técnica de treinamento em suspensão que trará modernos exercícios, equipamentos diferenciados e exclusividade ao seu espaço, com sua diversidade possibilidades de exercícios.

Treinamento Funcional Suspenso

Para simplificar, esse é o termo que usamos para falar do treinamento dado usando equipamentos e acessórios de suspensão, como por exemplo a fita de suspensão…. Porém ela não é o único equipamento.

Os exercícios presentes no treinamento suspenso vão muito além dos “exercícios diferentes” que alguns instrutores querem para deixar a aula interessante. Todos obedecem aos princípios da funcionalidade aos quais o Pilates e o Funcional obedecem. Por isso, são amplamente adaptáveis para os mais variados tipos de alunos e aulas.

Para ter esse tipo de treinamento podemos realizar aulas com variadas intensidades e níveis de complexidade. Os exercícios podem ser realizados com parte do corpo em suspensão ou com todo ele suspenso.

A intenção é adicionar um elemento de instabilidade aos exercícios e melhorar equilíbrio e propriocepção. O melhor de tudo ao usar o treinamento suspenso é: existe uma infinidade de exercícios que podemos usar em nossas aulas.

O que precisamos entender antes é: quais são os princípios que regem esses exercícios e os tornam tão interessantes? Você verá que eles são muito parecidos com os do Treinamento Funcional.

Os exercícios de treinamento suspenso são ótimos para trabalhar:

• Força
• Flexibilidade
• Equilíbrio
• Propriocepção
• Amplitude de Movimento
• Capacidade Cardiorrespiratória

Cada exercício geralmente é capaz de trabalhar pelo menos duas ou três dessas habilidades. Para obter um treino completo, basta que o instrutor consiga combinar os exercícios para trabalhar todas as habilidades.

Só preste atenção nisso: é importante trabalhar todas essas habilidades durante uma aula que se considere funcional. Todas elas são importantes para um corpo funcional. Não adianta trabalhar só força, por exemplo. A força pode ser importante, mas sem ser combinada a outras habilidades não ajudará no movimento.

Muitos alunos preferem focar em capacidades isoladas como a força para ficarem com o “corpo dos sonhos”.

Mas sabemos que não é a única habilidade necessária para o corpo. Só trabalhando força o aluno acaba perdendo em flexibilidade, agilidade, propriocepção. Portanto, você precisará saber equilibrar sua aula com esses exercícios altamente eficientes.

O que é Suspensão?

Para entender mais sobre o Pilates Suspenso e Treinamento Funcional, vamos entender o que é o conceito de suspensão. No dicionário temos os significados:

• Ato ou efeito de suspender-se.
• Suspender, deixar pendente; pendurar; pender de cima; suster no ar.
• Manter em posição alta; erguer.
• Ficar suspenso; pendurar-se ou equilibrar-se no ar.

Senso assim, essa forma de treinamento que combina equilíbrio e coordenação motora foi criada pelo militar Randy Hetrick para as forças especiais da marinha dos Estados Unidos. Esse tipo de treino foi criado com o objetivo de treinar os militares em ambientes restritos como submarinos.

Para tanto era necessária uma tecnologia esportiva que ocupasse pouco espaço e que fosse versátil de forma a atender todas as necessidades, podendo modificar a quantidade de resistência a ser aplicada (a fita de suspensão).

O nível de dificuldade dos exercícios pode ser variado permitindo que tanto atletas profissionais como iniciantes possam praticá-lo.

O treino consiste na realização de movimentos com o corpo suspenso seja em partes ou por completo, onde o peso corporal é utilizado como principal ferramenta para destacar-se.

A ideia principal é utilizar a gravidade a seu favor e realizar movimentos mais desafiadores que estimulem a resistência corporal, equilíbrio e exijam força, podendo trabalhar várias partes do corpo.

Exercício com Propósito

Devemos lembrar que o foco do nosso trabalho deve ser sempre o aluno e suas necessidades.

É preciso entender e explicar para seus alunos que quem pratica Pilates Suspenso e Treinamento Funcional em Suspensão não necessariamente executa movimentos acrobáticos ou invertidos.

E não há problemas ou sinal de que você é um mal profissional, pelo contrário, simplesmente porque não há necessidade de fazê-lo nesse momento. Exercícios como esse devem ser passados apenas quando há propósito.

Também é válido lembrar que o treino em suspensão pode ser feito parcial ou totalmente em suspensão e esse é o princípio básico, trabalharmos com a gravidade e o peso corporal e no caso do Pilates suspenso, sempre com os princípios do Método aliados ao treino.

Quais os Princípios da Suspensão?

Outro ponto importante a ser analisado no treinamento suspenso são os princípios relacionados à suspensão.

Pode-se criar um preconceito que são apenas exercícios bonitos, porém existem princípios importantes da física e da biomecânica por trás.

Os princípios do treino em suspensão nos ajudam a preparar exercícios que trabalhem todo o corpo e com intensidades variadas.

O primeiro deles é o pêndulo, que é a relação da posição inicial do corpo e a posição de ancoragem do equipamento. Em equipamentos como a fita de suspensão a intensidade do exercício varia de acordo com essa relação.

Seguindo, existe o princípio do vetor de resistência, que determina o torque exercido sobre as musculaturas trabalhadas. Esse torque varia de acordo com o ângulo que se forma entre o praticante do exercício e o solo.

Por fim, temos o princípio da estabilidade. Ele é provavelmente um dos princípios mais importantes aplicados nos três principais equipamentos do treinamento suspenso. Ele determina que quanto menor for a base de apoio, menos a estabilidade do indivíduo.

Por isso que um exercício realizado no Columpio, por exemplo, sempre será menos estável que suas variações feitas em equipamentos ou no solo.

Benefícios do Pilates e Treinamento Funcional Suspenso

O exercício suspenso trabalha muito com a concentração, coordenação e equilíbrio, o que exige maior atenção do aluno, e ainda alia com a memória. Vamos listar abaixo alguns dos benefícios proporcionados pelos exercícios de Pilates Suspenso e Treinamento Funcional:

• Melhora as Condições Musculares (Força e Resistência)
• Melhora das Condições Articulares (Mobilidade).
• Mantém e Desenvolve a Flexibilidade
• Previne e Melhora as Condições Cardiorrespiratórias e a Circulação Periférica.
• Melhora a Postura
• Melhora a Coordenação Motora e o Equilíbrio.
• Desenvolve a Autoconfiança, a Autoimagem e a Socialização (quando os exercícios são feitos em grupo)
• Mantém e Promovem a Independência
• Melhora o Desenvolvimento Motor
• Melhora a Aquisição de Habilidades de Motricidade Fina
• Melhora o Alinhamento Postural
• Gera Consciência Postural
• Melhora a Concentração
• Promove o Crescimento
• Constrói Ossos e Músculos Fortes
• Promove a Manutenção do Peso Adequado
• Previne a Obesidade Infantil
• Reduz o Sedentarismo
• Desenvolve a Autoestima, Autoconfiança, ajudando-o a interagir com outras crianças
• Melhora Sistema Cardiocirculatório
• Diminuição das Cãibras
• Melhora na Circulação Sanguínea
• Redução do Inchaço
• Fortalecimento da Musculatura Abdominal
• Redução do Desconforto Intestinal
• Melhora da Postura Corporal
• Mais Rápida Recuperação Pós-Parto
• Diminuição das Dores Lombares
• Maior Controle Respiratório

Ainda podemos acrescentar melhoras nos níveis hormonais, níveis de tensão e ansiedade, bem, como sensação de bem-estar e relaxamento muscular. Em muitos casos a inatividade física durante a gestação está relacionada com a depressão pós-parto.

Equipamentos usados no Pilates Suspenso e Treinamento Funcional

Fita de Suspensão

A fita de suspensão foi criada por um ex-membro da marinha americana que percebeu uma necessidade: treinar quando fazia viagens muito longas e sem acesso a equipamentos.

Sua solução foi elaborar um equipamento que fosse portátil e ao mesmo tempo permitisse um trabalho desafiador e eficiente. O resultado: a fita de suspensão que é usada hoje em dia até para o treinamento de atletas.

Ela possui diversas vantagens, entre elas a de ser de fácil instalação, baixo custo e muito fácil de usar. Podemos reproduzir praticamente qualquer exercício na fita de suspensão.

Columpio

O Columpio é um balanço feito de tecido de nylon resistente e sem nenhuma elasticidade para fazermos exercícios. Ele nos permite trabalhar a técnica de Descompressão Vertebral, através da tração proporcionada pelo tecido.

Existem alças para as mãos e pés que proporcionam maior segurança e apoio durante os movimentos. Por não ter elasticidade em sua composição, diferente do tecido utilizado no circo (tecido acrobático), conseguimos trabalhar diversas posturas, visando o alinhamento postural e descompressão vertebral.

No Columpio podemos trabalhar o ganho de flexibilidade, força e resistência muscular que é muito exigida para a realização correta das posturas, utilizando os princípios de respiração, controle e fluidez nos movimentos.

Columpio vem do verbo columpiar que em espanhol significa balançar, e é um aparelho originário da yoga, primeiramente utilizado por monges budistas para posições de inversão.

O Columpio também proporciona a possibilidade de realizar exercícios em posição invertida, que é mais difícil de realizar em outros equipamentos, sendo uma ótima aquisição para o Pilates suspenso.

Características do Produto:

• Tecido com alta resistência e costuras reforçadas;
• 4 mosquetões de 10mm que suportam aproximadamente 400kg cada unid.
• Manoplas 100% espuma com estrutura interna em pvc rígido de 3mm;
• 4 metros de corda em poliamida que suporta 600 kgs por metro aprox.
• Peso máximo suportado para garantia de segurança é de 160 kg.
• Lavagem a seco ou a mão com sabão neutro e jato de água.

Columpio Wall

Como falamos, os exercícios de Pilates Suspenso e Treinamento Funcional realizados no Columpio garantem instabilidade e fortalecimento de Core de uma ótima maneira. Além de ser dinâmicos e diferente, ajudando a melhorar a satisfação dos alunos.

Podemos realizar uma variedade de exercícios, especialmente com a variação desse equipamento que se chama, Columpio Wall.

Nesse caso, o Columpio Wall fica instalado na parede com uma parede de tatames a sua frente, possibilitando outras variações de movimentos.

Uma dica: Esse equipamento é ótimo para realizar exercícios com alunos mais inseguros com medo de realizar os movimentos em suspensão. Mas não se engane, também podemos realizar exercícios avançados e intensos usando o Columpio Wall.

Pilates e Treinamento Funcional Suspenso para Patologias da Coluna

As patologias de coluna são as mais encontradas nos Studios de Pilates hoje em dia, quando falamos sobre reabilitação. Segundo pesquisa da OMS, 80% da população tem ou terá dor nas costas em algum momento da vida.

Vários motivos contribuem para isso, a má postura, sedentarismo e obesidade são alguns deles. E no protocolo de tratamento dessas patologias, recomenda-se o reforço da musculatura através de exercício físico, e podemos incluir o Treino Suspenso.

No entanto, quando falamos de Pilates Suspenso e Treinamento Funcional, pode surgir o medo em realizar um exercício sem a estabilidade no chão, pois pode parecer contraindicado.  Isso, porque muitos não conhecem e não entendem os propósitos do Pilates Suspenso, o relacionando com acrobacias circenses.

A função do Treinamento Suspenso é fazer com que cada exercício tenha um motivo de estar sendo realizado. Todos exercícios para as patologias de coluna devem ter um ”por que” e ”para que”.

Pensando nisso, podemos analisar como o Pilates Suspenso e Treinamento Funcional poderá ajudar no tratamento das patologias de coluna.

Em primeiro lugar é importante ter em mente que não existe uma receita, ou uma fórmula a ser seguida. O necessário é o atendimento personalizado e focado nas necessidades individuais de cada aluno, sem pressa, e sem pular etapas no tratamento.

No entanto, existem 2 etapas que precisam ser seguidas no tratamento das patologias de coluna, assim como a prevenção.

1 – Fortalecimento do Core

O fortalecimento dessa musculatura é essencial para a prevenção ou tratamento de qualquer patologia de coluna, assim como prevenir diversos outros problemas. O aluno deve ter consciência corporal, assim como o treinar essa musculatura isolada, para depois associá-la a movimentos simples, e só então à atividades físicas, como o Pilates.

Devemos realizar uma progressão dos exercícios em relação à complexidade, a resistência e à velocidade, para manter a eficiência da musculatura envolvida no CORE, bem como garantir a proteção da coluna vertebral nas atividades.

2 – Curvaturas Fisiológicas

Devemos orientar e incentivar a manutenção da coluna neutra, respeitando as curvaturas fisiológicas da coluna. Pois, muitas vezes o aluno não possui consciência corporal necessária, então nosso papel é auxilia-lo a adquirir a consciência necessária.

Os equipamentos geram maior instabilidade e com isso exigem mais consciência corporal do aluno, além de aumentar a percepção de movimentos que visualmente feitos no solo podem ser muito simples, e com isso ajudam o aluno a se perceber mais facilmente.

Muitos exercícios do Treinamento Suspenso trabalham o alinhamento corporal e o fortalecimento de musculatura estabilizadora, o que nos faz ter uma melhora significativa em termos de postura. Trabalhando alguns problemas clássicos que encontramos nos Studios de Pilates, como por exemplo as hiperlordoses, hipercifoses e escolioses.

Pilates Suspenso para Grupos Especiais

Gestante

O período gestacional acompanha diversas alterações corporais. Entre elas: A gestante passa por adaptações fisiológicas e anatômicas que são provocadas por necessidades funcionais e metabólicas.

O abdômen protuso desloca os intestinos e entra em contato direto com a parede abdominal devido ao útero que passa de órgão estritamente pélvico, a um órgão abdominal a partir da 12º semana.

Um padrão de marcha alterado, o ganho de peso, e aumento do volume de sangue, deslocam o centro de gravidade. A mulher precisa se inclinar para trás para ter equilíbrio, resultando em aumento progressivo da lordose lombar e rotação da pélvis sobre o fêmur causando um esforço sobre a articulação sacroilíaca e do quadril.

Deslocando o centro de gravidade de volta sobre a pélvis, evitando uma queda para frente. Para manter a linha de visão e também compensar a lordose lombar, inicia-se uma série de modificações posturais.

A estabilidade da gestante é obtida à custa de uma carga aumentada sobre os músculos e os ligamentos da coluna vertebral e essa pode ser uma das razões da dor lombar ser tão comum na gestação.

Importante falarmos que o aumento da lordose lombar pode ser apenas uma compensação e não necessariamente que ela ganhou uma hiperextensão lombar. Hoje existem estudos que comprovam que não há um aumento real na curvatura lombar na maioria das gestantes.

Porém, sendo um aumento de curvatura real ou uma compensação, ela gera uma alteração postural e dores que devem ser levadas em consideração durante as aulas. Lembrando que essas são apenas algumas das alterações decorrentes do período gestacional.

Poucos sabem que o treinamento suspenso é recomendado e pode trazer inúmeros benefícios para a mulher nesse período gestacional.

O fato de estarmos trabalhando com a suspensão faz com que a musculatura estabilizadora do tronco trabalhe de forma ativa na maioria dos exercícios.

Questão essa de extrema importância para a gestante que devido as alterações posturais terá que ter mais atenção aos posicionamentos e execução de movimentos, tendo inclusive algumas restrições.

A suspensão para as gestantes exige maior atenção e concentração durante a execução dos exercícios.

Importante darmos ênfase a ativação da musculatura do assoalho pélvico e transverso do abdômen já que o reto abdominal acaba perdendo a função devido ao estiramento da musculatura.

Tudo isso no Pilates suspenso pode ser facilmente trabalhado apenas posicionado a gestante em algum dos equipamentos, que por se tratar de uma base instável gera automaticamente todos esses estímulos.

Precauções

Porém, como toda atividade física devemos ter algumas precauções.

Tomar cuidado com os posicionamentos e montagens de exercícios levando em consideração as alterações corporais existentes, verificar sensações da gestante durante os movimentos se está respirando corretamente, se está sentindo algum incomodo com os posicionamentos ou durante a execução do movimento.

É extremamente importante também ter o feedback durante a execução dos movimentos para que possa realizar as adaptações necessárias.

Por se tratar de bases instáveis, é muito importante o profissional se manter próximo a gestante durante a realização dos movimentos evitando possíveis compensações e desequilíbrios.

Não realizar movimentos invertidos (de cabeça para baixo), temos inúmeros motivos para não realizar essas posturas com as gestantes, porem um dos principais é o aumento da pressão sanguínea e inversão do fluxo circulatório.

Ou seja, posso trabalhar em suspensão com a minha aluna gestante e gerar inúmeros benefícios sem necessariamente inverte-la.

O período mais recomendado para a realização do treinamento suspenso para gestantes é a partir do segundo trimestre, pois ele é conhecido como o trimestre da disposição.

A gestante já não sente mais os enjoos e desconfortos do início e, portanto, está bem-disposta para a prática de exercícios.

Idoso

Muitas pessoas podem se perguntar se é possível trabalhar o Pilates Suspenso e Treinamento Funcional com a população da terceira idade.

Não só é possível, como também extremamente agradável para o aluno, que tem a oportunidade de realizar algo que jamais se imaginou capaz. O instrutor também é motivado por ver aula após aula a evolução do aluno através de uma técnica que possibilidade aulas mais diversificadas além de ganhos incríveis.

No entanto é de fundamental importância conhecer as alterações fisiológicas decorrente do processo de envelhecimento, pois estas causam modificações anatômicas na coluna vertebral, modificam a atividade celular na medula óssea, além de tornarem a cartilagem articular menos resistente e estável.

Por causa da sarcopenia e perda de força, o equilíbrio é reduzido de forma significativa, o que pode levar a quedas – que representam grande risco à essa população. Além disso, com a distribuição de gordura corporal acentuada mais no tronco do que nos membros, eleva-se o risco para doenças metabólicas.

Assim, é necessário ter em mente todas essas alterações e ter o cuidado necessário com esse aluno tão importante, focando sempre na melhor forma de trabalhar as necessidades do idoso, assim como melhorar sua qualidade de vida.

Com o idoso, além de toda a atenção nas alterações fisiológicas, precisa-se ter algumas precauções na realização dos exercícios.

• Realizar uma anamnese antes do início das aulas é essencial. Assim, você pode direcionar a aula para melhorar as atividades diárias do aluno.
• Estar por perto durante todo o tempo é muito importante. Vale lembrar que ele é um indivíduo limitado fisicamente, e precisa se sentir seguro durante a realização dos exercícios.
• Outra etapa fundamental é respeitar os limites individuais de cada aluno.
• Além disso, é necessário o cuidado com movimentos de equilíbrio unilaterais, posições iniciais e finais de cada movimento.

Com tudo isso em mente, o Treinamento Suspenso poderá ser trabalhado de maneira segura e eficaz para o seu aluno idoso. Mas lembre-se sempre, que segurança em primeiro lugar quando tratamos desse público.

Crianças

Quando nos referimos às crianças, estamos falando de uma nova geração acostumada a brincar apenas dentro de casa com diversos dispositivos eletrônicos, sem usar muito o corpo para essas brincadeiras.

Além disso, falamos de pequenos indivíduos que logo cedo já possuem diversas atividades extracurriculares, e um ritmo de vida exigente para essa pouca idade.

Com isso, a postura relaxada em frente à TV ou computador, a quantidade de livros dentro de mochilas pesadas, e o estresse de tantas outras coisas para fazer podem contribuir para que a criança já cresça com maus hábitos, e percam a postura e a saúde em plena fase de crescimento.

Por esses motivos é extremamente importante prevenir a criança desde cedo, pois alterações e desvios posturais nessa idade, podem resultar em alterações posturais como hiperlordose, hipercifose e escoliose, além de má postura permanente.

Assim, o Pilates Suspenso e Treinamento Funcional pode ser uma excelente técnica para trabalhar com as crianças. Isso, porque durante a prática dos exercícios, é possível tratar os maus hábitos posturais de uma forma lúdica, conquistando a confiança dos pequenos, como se os exercícios fossem apenas uma brincadeira.

Além da má postura, outras questões podem ser tratadas com o Treinamento Suspenso, como o equilíbrio, o fortalecimento da musculatura estabilizadora, a coordenação motora, e a percepção espacial (muito importante nessa etapa de desenvolvimento).

Com a técnica é possível explorar a capacidade física dos pequenos, trabalhar a questão postura e a coordenação motora de forma que eles nem percebam o que está acontecendo. Além do mais, o trabalho com o Pilates é extremamente importante para que gere gosto pela atividade física e nunca pare de se exercitar.

O trabalho pode começar a partir dos 5 anos, quando a criança já consegue responder aos estímulos da aula, e também prestar atenção quando necessário. Pelos pequenos terem necessidades diferentes, cada exercício deve ser pensado de forma individual para não sobrecarregá-los.

A aula deve ser focada nas crianças, de forma que não o sobrecarreguem, mas que faça com que gastem energia durante os exercícios, afinal, eles precisam descarregar toda a energia acumulada durante a semana.

No entanto, lembre-se sempre que são crianças, e que tem necessidades especiais. Realize sempre a avaliação inicial e siga em um ritmo que o aluno consiga acompanhar sem muito esforço, afinal, o intuito é ajudá-lo, e não ao contrário.

Concluindo…

Vimos que o treinamento suspenso pode ser um grande aliado na sua aula, seja ela de Treinamento Funcional ou Pilates Suspenso. Lembrando: o professor/instrutor precisa saber utilizar e até praticar, não e mesmo? E se você tem vontade e quer aprender vou te apresentar o novo curso da VOLL Pilates Group: o VOLL Suspension!

Esse é um curso que te ajudará a aumentar o repertório e conhecimento de profissionais das áreas do Pilates e Treinamento Funcional Suspenso. Você quer ter um diferencial na sua carreira através do treinamento suspenso? Essa opção é ótima para você.

O curso é baseado nos pilares e conceitos do Treinamento Funcional e do Método Pilates. Ele foi elaborado por profissionais de Ed. Física e Fisioterapeutas. Portanto, ele abrange do fitness a reabilitação, com uma série de exercícios na fita suspensa, columpio e columpio wall.

O profissional pode implementar o conhecimento adquirido no curso no seu espaço e até mesmo ao ar livre, já que os equipamentos são adaptados para qualquer lugar e principalmente, muito baratos e fáceis de instalar.

Se interessou? Venha dar uma olhada no curso VOLL Suspension e aprender ainda mais com ele!