O Foam Roller, também conhecido como rolo, pode ser utilizado em exercícios para diversas áreas do corpo e com diferentes objetivos. É uma excelente forma de implementar a auto liberação miofascial ás aulas de Pilates e acredite, pode facilitar a restauração da função e mobilidade articular.

Para aprimorar movimentos, precisamos saber primeiramente sobre a articulação do corpo com a maior amplitude. E nesse caso, o que é protagonista em vários esportes, danças e atividades de vida diária: o ombro. É ele que realiza a maioria dos gestos diários, mas seu grande arco de movimentos pode se tornar vilão por sua “natural” instabilidade articular.

Movimentos do ombro

Inicialmente temos que entender que, para gerar amplos movimentos, de forma segura, devemos estabilizar a articulação para assim, torna-la funcional. Através do Foam Roller conseguiremos realizar exercícios em aula, seguindo etapas necessárias para uma boa evolução.

Em um treinamento com Rebekah Rotstein, fundadora do “Incorporating Movement” localizado em Nova York, eu tive a oportunidade de aprender uma diversidade de exercícios com o rolo de Pilates.

E hoje, em aulas no meu estúdio, o LC Studio, seguimos alguns passos para a restauração articular e aprimoramento de gesto motor, através de movimentos desenvolvidos de acordo com a limitação biomecânica. Os princípios usados são os mesmos, desde atletas até idosos, o que difere é a escolha dos exercícios e o tempo de exploração em cada fase.

As possibilidades são grandes, mas lembre-se, receita de “rolo” não existe. Apenas vou descrever alguns exercícios e possibilidade. A individualidade de cada corpo deve ser respeitada e a vivencia de cada instrutor irá agregar ainda mais eficiência para a técnica.

Dicas de exercício com o Foam Roller  

Dividi a evolução em 4 passos, para facilitar a compreensão e visualização das dicas.

1° Passo: Liberar

O deslizamento do rolo na região alvo promove a liberação dos tecidos adjacentes e facilita a mobilização. Existe diferentes texturas do Foam Roller, e minha dica é que não utilize os que tem materiais mais rígidos, alguns alunos podem sentir dor, a sensação deve ser de descolamento.

No ombro podemos fazer isso desde a cintura escapular até o punho. A figura 1 mostra a liberação dos grandes dorsais, deslizando a borda lateral da escapula sobre o rolo. Em decúbito lateral o aluno deve elevar o quadril, manter os pés apoiados no chão e esticar e dobrar os joelhos.

Figura 1

O exercício da figura 2 é indicado para liberação miofascial dos punhos. Uma das mãos é posicionada em supino e a outra apoia-se em prono, sobre a mão de baixo. O Foam Roller deve fica na altura do punho e deslizar em direção proximal, enquanto o quadril move-se em antero e retro versão.

Figura 2

2° Passo: Mobilizar

Nessa fase considero muito importante a percepção das compensações e, em caso de dor, do momento em que ela ocorre, para mobilizar o local certo. Deitando-se com a coluna sobre o rolo, deixando as escapulas livres, podemos explorar os plano e eixos de movimento do ombro como mostra a figura 3.

Figura 3

Outro exercício que gosto bastante é o demostrado na figura 4, ele mobiliza e libera de forma ampla. Inicia-se com o rolo abaixo do ângulo inferior das escapulas, joelhos flexionados e braços estendidos ao longo do corpo. Eleva-se o quadril, deslizando-o na direção dos calcanhares enquanto eleva os braços na direção da cabeça e o rolo chega próximo a cervical.

O inverso também pode ser feito, basta retornar os braços ao longo do corpo enquanto estende os joelhos e o rolo chega próximo a lombar.

3° Passo: Estabilizar

Temos 2 grupos de estabilizadores: o estático e o dinâmico. Os componentes estáticos são os ligamentos, capsulas e tendões já os dinâmicos são os músculos. A harmonia dos estabilizadores garante a mobilidade e a estabilidade. O fortalecimento dos músculos do manguito rotador e escapuloumerais, também é muito importante.

Nessa fase utilizamos o Foam Roller, também, como um estimulo sensorial para a ativação neuromuscular. O formato cilíndrico do acessório recruta, constantemente, a reação de endireitamento postural dos alunos, mantendo o corpo mais ativo e presente no decorrer da aula. Alem disso o apoio com a mão em forma de garra sobre o rolo garante uma pegada mais funcional ao exercício e não sobrecarrega o punho.

Na figura 5 demonstramos o clássico cisne. Os braços devem estar firmes e a cervical alinhada com toda a coluna. Para ativação ser ainda mais potente podemos pedir que o aluno imagine afundar o rolo para baixo enquanto traz em direção ao peito.

Figura 5

Já na figura 6, o exercício requer além da estabilização do ombro, o equilíbrio e estabilização de todo o corpo. A pelve deve ser mantida em posição neutra e a ativação do power house também deve ser estimulada.

Figura 6

O apoio unilateral do MS gera uma descarga de peso sobre os ombros ainda maior, e o MS elevado também merece uma atenção especial, lembre-se que é você, instrutor, que deve conscientizar o posicionamento do membro livre. A maioria das AVDS acontece em cadeia aberta, então ganhar essa consciência corporal é fundamental.

Eu gosto de falar da seguinte forma: Imagine que seu braço quer crescer, para frente, mas seu ombro quer que ele fique. Abra os ombros, guarde as escapulas, mas sempre cresça os braços. Esses e outros comandos verbais melhoram a ativação de todos os músculos. Afinal, é como diz o criador J. Pilates, “Poucos movimentos bem feitos realizados de forma correta e equilibrada valem por muitas horas de ginástica”.

4° Passo: Funcionalizar

Nessa fase podemos ganhar amplitude e realizar movimentos funcionais pequenos e grandes. Agora a criatividade está liberada, mas sempre respeitando os princípios básicos do Pilates e as respostas do corpo. Nessa hora, mais do que nunca, precisamos saber qual o objetivo do nosso aluno.

Na figura 7 foi associado um agachamento com a movimentação dos braços em forma de “S” na horizontal. O Foam Roller facilita o melhor posicionamento dos ombros e o gesto assimila-se ao de remar.

Figura 7

Concluindo

Aprimorar movimentos pode ser mais que diminuir dores e compensações. Desafie seu aluno a superar-se em todas as aulas. Mover-se com excelência faz parte do Pilates.

Espero que essas dicas sejam eficientes para vocês adaptarem nas aulas, e ajude vocês, instrutores, a alcançar o objetivo esperado pelo aluno.

Conta para gente como você utiliza o Foam Roller em suas aulas!